5 Movoj Kontraŭbatali la Mamzonon kaj Tonigi Dorson

Enhavo

• Sentu vin komforta en via mamzono
• Revenigu la senŝvelan dorson, reen
• Faru tion trifoje:
  
• Kiel fari ĉiun ekzercon
• Pullups
• Klinitaj halteraj vicoj
• Superviro
• Pilata supra gazetaro
• Braka glitado
• La fina testo

Sentu vin komforta en via mamzono

Ni ĉiuj havas tiun kostumon - tiu, kiu sidas en nia ŝranko, atendante sian debuton en niaj tiel-manieraj siluetoj. Kaj la lasta afero, kiun ni bezonas, estas ia kaŭzo, kiel surpriza mamzona ŝvelaĵo, por subfosi nian fidon kaj eviti nin senti nin fortaj kaj belaj.

Dum celado de la mamzona ŝvelaĵo povas ŝajni, ke temas pri aspekto de fumado en kostumo, ĝi vere ankaŭ gajnas por via sano. Via dorso estas parto de via kerno (same kiel viaj abs) kaj estas esenca por ĉiutaga movado kaj konservi bonan sanan vivon. Do praktiki ĉi tiujn fortigajn ekzercojn povas helpi plibonigi vian pozicion, stabilecon kaj ekvilibron, kaj kontraŭbatali dorsan doloron.

Do kion vi atendas? Ekprenu vian maton, kelkajn halterojn kaj du malgrandajn tukojn, tiam planu ĉi tiun rutinon en vian kalendaron.

Revenigu la senŝvelan dorson, reen

Post viaj kardiosesioj, frapu la pezojn. Provu ĉi tiujn kvin ekzercojn kompletigante 3 arojn de 10 ripetoj por ĉiu ekzerco, tiam iru al la sekva.

Faru tion trifoje:

• 10 retiriĝejoj
• 10 klinitaj dumteraj vicoj
• 10 inversigita vico
• 10 Pilates-supra gazetaro
• 10 brakaj lumbildoj

Adiaŭi al obstina malantaŭa graso ne estas rapida solvo, sed la rezultoj povas esti printempa ĝojo post kiam vi malkaŝas viajn nove tonigitajn muskolojn.

Ni deziras, ke vi povus redukti ĉion, kio kaŝrigardas ĉirkaŭ via mamzono, sed simple ne eblas! Por tonigi ĉiujn areojn, kiujn via mamzono tuŝas kaj redukti ĝeneralan grason, ĝi ankaŭ bezonas bone ekvilibran dieton kaj regulan kardio.

Kiel fari ĉiun ekzercon

Pullups

Altiro estas unu el la plej malfacilaj korpopezaj ekzercoj, kiujn vi povas plenumi. Ĝi funkcias vian tutan dorson, nome viajn latojn, kiuj kuŝas sub tiu ĝena mamzona ŝvelaĵo. Saltu sur la helpatan retiriĝilon por plifortigi viajn fortojn kaj fariĝi retiriĝanto.

Ekipaĵo bezonata: Helpata tirmaŝino

1. Komencu per pendado de la streĉa stango kun viaj brakoj rektaj kaj manoj ŝultrolarghe disigitaj.
2. Tiru vin supren fleksante viajn kubutojn kaj tirante ilin al la planko. Post kiam via mentono preterpasos la stangon, malsupreniru reen ĝis la komenco.

Se vi ne havas aliron al tirmaŝino, vi ankaŭ povas provi unu el la alternativoj de ĉi tiu gvidilo.

Klinitaj halteraj vicoj

Alia ekzerco, kiu celas viajn lats, klinitajn halterajn vicojn, probable estos iom pli facila ol kaptiloj, sed ne lasu tion trompi vin - vi tamen ricevos multan baton por via dolaro.

Ekipaĵo bezonata: 2 halteroj komencantaj per 10 funtoj se vi estas novulo

1. Kaptu halteron en ĉiu mano kaj ĉarniru ĉe la talio, por ke via supra korpo kliniĝu laŭ 45-grada angulo al la tero. Viaj brakoj devas pendi antaŭ vi, perpendikulare al la tero.
2. Konservante vian kapon kaj kolon neŭtralan, rektan rektan kaj stabiligante vian kernon, fleksu viajn kubutojn kaj levu la halterojn al viaj flankoj, tenante viajn kubutojn proksime al via korpo.
3. Kiam la halteroj trafos vian talion, paŭzu kaj premu viajn dorsajn muskolojn (viajn latojn kaj romboidojn) antaŭ malrapide liberigi viajn brakojn al la komenca pozicio.

Vi ankaŭ povas fari ĉi tion en pozicio por pli intensa trejnado.

Superviro

Laborante kun via dorso, vi ne povas forgesi la malsupran parton. En ĉi tiu 2013 studo pri kiu plenumis dinamikan malantaŭan etendan ekzercadon 3 fojojn semajne dum 10 semajnoj, estis signifaj pliigoj en muskola forto kaj spina etenda gamo de movado. Registri nin!

Ekipaĵo bezonata: neniu

1. Kuŝu vizaĝaltere sur la tero kun la brakoj etenditaj antaŭ vi, la kapo malstreĉita kaj la piedoj sur la tero.
2. Por kompletigi la movadon, samtempe levu viajn krurojn kaj brakojn kelkajn centimetrojn de la tero sen levi la kapon. Paŭzi por unu aŭ du sekundoj supre, tiam revenu reen por komenci.

Pilata supra gazetaro

La supra gazetaro laboras kun viaj ŝultroj same kiel via supra dorso. Krome, ĉar ĉi tiu movado plenumiĝas sidante sur la planko, vi okupos vian kernon grandparte.

Ekipaĵo bezonata: du malpezaj halteroj, po 5 aŭ 10 funtoj ĉiu

1. Komencu sidante sur la tero kun viaj kruroj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj tuŝantaj antaŭ vi.
2. Kun haltero en ĉiu mano kaj viaj manplatoj turnitaj al ekstero, komencu per la pezoj ripozantaj ĉe la ŝultro.
3. Streĉante vian kernon, etendu viajn brakojn, puŝante la pezojn supren kaj for de vi. Vi devas senti ĉi tion en viaj latoj.
4. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu.

Braka glitado

Kiel ni diris antaŭe, via dorso estas konsiderata parto de via kerno, kaj la braka glitado estas bonega maniero labori ĝin. Kiel la nomo indikas, ĝi ankaŭ donas al viaj brakoj kuron por ilia mono, do ĝi estas gajno-gajno en nia libro.

Ekipaĵo bezonata: glitiloj aŭ simila ilo, kiel paperaj teleroj aŭ du malgrandaj tukoj, plus maton

1. Supozu la komencan pozicion sur la mato, kvarpiede kun la glitiloj sub viaj manoj.
2. Streĉu viajn abdomenojn kaj komencu puŝi viajn manojn antaŭ vin tiom kiom vi povas iri sen tuŝi la teron.Certigu, ke via kerno restas engaĝita kaj ke viaj koksoj ne sinkas.
3. Malrapide revenu al la komenca pozicio tirante viajn manojn reen al via brusto.

La fina testo

Kompreneble, povus ekzisti alia kulpulo pri mamzorgado. Kaj ĉi tio estus mirinda kazo de "estas vi, ne mi." Do demandu vin: Ĉu mi portas la ĝustan grandecan mamzonon? Rezultas, . Akiru profesian taŭgon aŭ uzu kalkulilon de mamzona sekureco por certigi, ke vi senscie kaŭzas ŝvelaĵon kun la malĝusta grandeco.

Post kiam vi havas tiun kvadratan foron, daŭre fokusiĝu pri dieto, kardio kaj forta trejnado. Vi diros adiaŭon por protekti ŝvelaĵon en malmulta tempo, kio vere estas nur la boniga venko havi seksan dorson, kiu havas vian dorson senti sin bone, kaj stari alte kaj fiere en via propra haŭto.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin plu Instagram.