Kiel Subteni Vian Funkcian Forton Dum Ŝirmado surloke

Enhavo

• Kiel diferencas ĉi tio de 'nefunkcia' trejnado?
• Kiel maksimumigi vian trejnadon
• Komencanta rutino
• Gluta ponto
• Hakita
• Puŝi supren
• Flanka elfalo
• Lignotabulo
• Meza rutino
• Premu paŝon al ŝultro
• Deadlift
• Pokalo dikbaza
• Unupieda haltera vico
• Lignohakado
• Altnivela rutino
• Unupieda rumana mortlifto
• Antaŭa kaŭro
• Inversa falado kun rotacio
• Renegata vico
• Burpee al larĝa salto
• La funda linio

Funkcia trejnado estas termino uzata por priskribi ekzercojn, kiuj helpas vin plenumi agadojn en ĉiutaga vivo pli facile.

Ĉi tiuj ekzercoj kutime uzas la tutan korpon - certe multoblajn muskolojn - kaj emfazas kernan forton kaj stabilecon.

Spegulante la movadojn de via ĉiutaga vivo, kiel kaŭri, atingi aŭ eĉ porti pezan objekton, konstrui funkcian forton povas helpi pliigi vian vivokvaliton kaj redukti vian riskon de vundo.

Kiel diferencas ĉi tio de 'nefunkcia' trejnado?

Korpokultur-speca forttrejnado - kiu ofte nur fokusiĝas al unu muskola grupo - ne donas tiom da avantaĝoj en la funkcia taŭgeco.

Ekzemple, bicep-buklo celas nur la bicep, sed bicep-buklo plus inversa puŝokombino integras la tutan korpon kaj provas vian ekvilibron.

Depende de viaj celoj, ĉiu ekzerco povas iel funkcii, sed plurmuskolaj, plurartikaj movadoj emas doni plej grandan baton al via dolaro.

Kiel maksimumigi vian trejnadon

Ŝirmado en loko eble ne estas la ideala scenaro por ellabori, sed vi povas facile konservi vian funkcian forton restante konsekvenca.

Uzu tion, kion vi havas ĉirkaŭ la domo - grandajn akvokruĉojn anstataŭ anstataŭ halteroj, ekzemple - kaj ne tro kompliku aferojn.

Provu niajn malsuperajn rutinojn sube por simpla solvo.

Komencanta rutino

Se vi estas komencanto por forttrejnado, aŭ prenis iom da libera tempo, komencu ĉi tie per ĉi tiu korpa peza rutino.

Kun ekzercoj kiel hakoj kaj pushups, vi fokusos iujn fundamentojn, kiuj helpos vin konservi vian funkcian forton.

Laboru tra ĉi tiu cirkvito de 5 ekzercoj, kompletigante 3 arojn de 12 ripetoj antaŭ ol pasi al la sekva. Ripozu 30 al 60 sekundojn inter ĉiu aro kaj 1 al 2 minutoj inter ĉiu ekzerco.

Gluta ponto

Via posta ĉeno - aŭ la malantaŭa parto de via korpo - estas plena de potencaj muskoloj, kiuj estas esencaj por ĉiutaga movado. Integru la glutan ponton por fortigi ĝin.

Muskoloj funkciis:

• glutoj
• poplitoj
• abdominaloj

Kiel:

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko.
2. Metu viajn brakojn flanken kun la manplatoj sur la plankon.
3. Enspiru kaj komencu levi viajn koksojn al la plafono, premante tra la plandoj de viaj piedoj kaj engaĝante vian kernon, glutojn kaj poplitojn.
4. Paŭzi supre, tiam malrapide revenu por komenci.

Hakita

De sidado sur seĝo ĝis reprenado de manĝaĵoj, vi kaŭras dum la tuta tago eĉ ne rimarkante ĝin.

Aldonado de hakoj al via trejnada rutino helpos vin konservi vian funkcian forton dum vi ŝirmiĝos en loko.

Muskoloj funkciis:

• kvaropoj
• poplitoj
• glutoj
• abdominaloj

Kiel:

1. Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj, lasante viajn brakojn rekte malsupren ĉe viaj flankoj.
2. Streĉu vian kernon kaj komencu puŝi viajn koksojn malantaŭen, fleksante viajn genuojn, kvazaŭ vi sidus sur seĝo.
3. Certigu, ke viaj genuoj ne kaviĝu kaj ke via brusto restu fiera. Paŭzu, kiam viaj femuroj atingas paralele al la planko.
4. Puŝu supren egale tra via tuta piedo reen al la komenca pozicio.

Puŝi supren

Unu el la plej bazaj plenkorpaj ekzercoj, kiujn vi povas plenumi, puŝo estas ŝlosilo por supra korpo.

Muskoloj funkciis:

• pektoraloj
• antaŭaj deltoidoj
• triceps

Kiel:

1. Eniru altan tabulan pozicion kun viaj manoj iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
2. Via korpo devas formi rektan linion de la kapo ĝis la piedoj, kaj via rigardo devas esti iomete antaŭen.
3. Rulu viajn ŝultrojn malsupren kaj reen.
4. Fleksu viajn kubutojn kaj malsupreniru, tenante ilin laŭ 45-grada angulo ĝis via brusto tuŝas la teron.
5. Puŝu reen por komenci, certigante, ke via suba dorso restu forta.

Flanka elfalo

Ni moviĝas sufiĉe malantaŭen malantaŭen en la ĉiutaga vivo - marŝante, grimpante ŝtuparojn, eĉ etendante la manon por kapti ion antaŭ vi.

Flanka-flanka aŭ flanka movado ne estas tiel ofta, sed ĝi tamen estas grava elemento de iu funkcia taŭga rutino.

Muskoloj funkciis:

• glutoj
• kvaropoj
• koksaj aduktantoj

Kiel:

1. Komencu stari kun viaj piedoj kune kaj brakojn malsupren ĉe via flanko.
2. Faru grandan paŝon flanken per via dekstra piedo, fleksante la genuon kaj sidiĝante en vian kokson dum vi iras. Tenu vian maldekstran kruron rekte kaj vian bruston supren dum la tuta movado.
3. Puŝu supren per via dekstra piedo kaj revenu por komenci.
4. Ripetu la samajn paŝojn aliflanke.

Lignotabulo

Tabulo laboras kun la tutan korpon, sed ĝi multe metas sian fokuson sur la kernon. Kerna forto estas integra al sana ĉiutaga vivo, do frapu vin!

Muskoloj funkciis:

• deltoidoj
• pektoraloj
• erector spinae
• romboidoj
• serratus antaŭa
• kvaropoj
• abdominaloj

Kiel:

1. Eniru plankan pozicion sur viajn antaŭbrakojn kaj piedfingrojn.
2. Rulu viajn ŝultrojn malsupren kaj malantaŭen, kaj certigu, ke viaj koksoj ne pikas aŭ malfortiĝas.
3. Via korpo devas formi rektan linion de kapo ĝis kalkanoj.
4. Spiru ĉi tie, tenante dum 30 sekundoj al minuto. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn.

Meza rutino

Post kiam vi sentas vin certa pri la korpa peza rutino - kaj povas facile plenumi la deziratajn 12 ripetojn - iru al la meza rutino.

Vi bezonos iujn malpezajn ĝis moderajn pezajn halterojn por ĉi tiu cirkvito. Denove celu 3 arojn de ĉiu ekzerco kaj 10 ĝis 12 ripetoj.

La lastaj ripetoj de via aro devas esti malfacilaj, sed vi tamen devas povi fini ilin per bona formo - ĝustigu vian pezon por alveni ĉi tien.

Premu paŝon al ŝultro

Kunmetitaj movadoj kiel paŝo al ŝultro premas pli da frapo por via virbesto dum vere spegulas plurajn el la agoj, kiujn vi plenumus en ĉiutaga vivo.

Muskoloj funkciis:

• glutoj
• kvaropoj
• bovidoj
• abdominaloj
• deltoidoj
• triceps

Kiel:

1. Stariĝu malantaŭ via benko aŭ levita surfaco kun haltero en ĉiu mano ĉe ŝultro.
2. Pliiĝu per via dekstra piedo, premante vian kalkanon kaj premante la halterojn supre.
3. Rekonduku la halterojn al ŝultro-nivelo kaj retropaŝu malsupren, maldekstran piedon unue.
4. Ripetu, gvidante kun la alia kruro.

Deadlift

Unu el la reĝoj de fortaj trejnadaj ekzercoj, la morta celado celas vian tutan malantaŭan ĉenon - plus vian kernon - kaj donas gravajn fortajn avantaĝojn.

Ĉefaj muskoloj laboritaj inkluzivas:

• kaptiloj
• romboidoj
• erector spinae
• kvaropoj
• glutoj
• poplitoj
• abdominaloj

Kiel:

1. Metu halteregon aŭ halterojn sur la teron kaj staru tuj malantaŭ ili, piedojn laŭlonge de la ŝultroj.
2. Subtenante rektan dorson, ĉarniron ĉe la talio, iomete fleksu la genuojn kaj ektenu la halteregon aŭ halterojn. Via rigardo devas esti antaŭen.
3. Rulu viajn ŝultrojn malsupren kaj reen, enspiru kaj rektigu viajn krurojn.
4. Tiru la halteregon aŭ halterojn de la tero.
5. Kiam viaj kruroj estas rektaj kaj vi tiris la pezon kontraŭ vian korpon, sidiĝu en viaj koksoj kaj fleksu viajn genuojn.
6. Redonu la pezon al la tero.

Pokalo dikbaza

Dum pezaj hakoj povas ŝarĝi multan ŝultron sur la malantaŭan dorson, pokalaj hakoj celas la kvadratojn kaj glutojn sen la aldonita streĉo.

Ĉi tio signifas, ke vi ricevos ĉiujn krurajn fortajn avantaĝojn sen malalta dorso.

Muskoloj funkciis:

• kvaropoj
• glutoj
• bovidoj
• abdominaloj

Kiel:

1. Por agordi, kaptu halteron vertikale per ambaŭ manoj sub la supron de la pezo.
2. Metu la halteron kontraŭ vian bruston, kaj tenu ĝin en kontakto kun via korpo dum la tuta movado.
3. Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise kaj piedfingroj iomete eksteren.
4. Enspiru kaj komencu kaŭri, sidiĝante reen en la koksoj, fleksante la genuojn kaj tenante la kernon streĉita.
5. Permesu al la kubutoj spuri inter la genuoj, haltante kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero.
6. Puŝu supren tra la kalkanoj reen al la komenca pozicio.

Unupieda haltera vico

Aldonado de unu-krura ekvilibro al iu supra korpa ekzercado faras ĝin senfine pli malfacila, testante vian ekvilibron per novaj manieroj.

Muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• kvaropoj
• lats
• bicepso

Kiel:

1. Tenu halteron en ĉiu mano kun viaj manplatoj turnitaj al via korpo.
2. Ĉarniru iomete antaŭen ĉe la talio kaj levu unu kruron malantaŭ vi, permesante al viaj brakoj pendi malsupren.
3. Subtenante vian ekvilibron, tiru viajn kubutojn supren kaj reen kaj elpremu viajn skapolojn kiam vi atingos la supron.
4. Liberigu viajn brakojn reen por komenci.

Lignohakado

Kerna forto estas la fundamento de funkcia forto, kaj la lignohaketo provizos ĝuste tion.

Muskoloj funkciis:

• deltoidoj
• abdominaloj

Kiel:

1. Tenu halteron ĉe ĉiu fino al la dekstra flanko de via korpo.
2. Kuŝiĝu iomete, turnante vian kofron dekstren.
3. Komencu ekstari kaj, tenante viajn brakojn etenditajn, alportu la halteron supren kaj trans vian korpon per tordado de via torso.
4. Lasu vian dekstran piedon turniĝi dum via irado. La haltero devas fini super via maldekstra ŝultro.
5. Tordu vian torson reen kaj redonu la halteron al la komenca pozicio.

Altnivela rutino

Iru al la progresinta rutino kiam vi sentas vin forta en la meza rutino.

Vi bezonos halteregon aŭ 2 halterojn por ĉi tiu cirkvito, kaj denove kompletigu 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj.

Unupieda rumana mortlifto

Defiu vian ekvilibron - kaj forton - prenante vian mortan lifton al unu kruro.

Muskoloj funkciis:

• kvaropoj
• poplitoj
• glutoj
• lats

Kiel:

1. Tenu halteron en ĉiu mano, metante ilin antaŭ viajn femurojn.
2. Metu vian pezon en vian dekstran kruron kaj komencu ĉarniri ĉe la talio.
3. Permesu al via maldekstra kruro vojaĝi supren kaj reen kaj viajn brakojn pendigi.
4. Tenu vian dekstran genuon molan, vian dorson rektan kaj vian rigardon antaŭen, certigante, ke viaj koksoj restu kvadrataj ĝis la tero.
5. Kiam via maldekstra kruro atingos paralelan al la tero, revenu por komenci kaj ripeti.

Antaŭa kaŭro

Antaŭaj hakoj povas esti kompletigitaj per halterego aŭ halteroj, kion ajn vi havas havebla. Movi la ŝarĝon al la antaŭo de via korpo defias vian kernon - kaj krurojn - per novaj manieroj.

Muskoloj funkciis:

• kvaropoj
• glutoj
• abdominaloj
• supra dorso

Kiel:

1. Sekure ŝarĝu la pezon sur vian antaŭan flankon. Ripozigu la haltilon trans la antaŭon de viaj ŝultroj, aŭ ripozu unu flankon de ĉiu haltero sur la antaŭon de viaj ŝultroj.
2. Puŝu viajn kubutojn supren, sendepende de via ekipaĵo.
3. Komencu kaŭriĝi, komencante la movadon en viaj koksoj kaj fleksante la genuojn.
4. Rezistu la tiradon por fali antaŭen, tenante vian bruston supren kaj viajn genuojn eksteren.
5. Puŝu reen tra la kalkanoj por komenci.

Inversa falado kun rotacio

Aldonado de tordaĵo al falo defias vian ekvilibron - ĉu vi sentas tendencon? - kaj bruligos viajn brakojn.

Muskoloj funkciis:

• glutoj
• kvaropoj
• poplitoj
• abdominaloj
• deltoidoj
• pektoraloj

Kiel:

1. Tenu halteron ĉe ĉiu fino ĉe brusta nivelo.
2. Paŝu malantaŭen per via dekstra piedo.
3. Kiam vi estas en la pozicio de etendo, etendu viajn brakojn kaj tordu vian torson super via maldekstra femuro.
4. Komencu stari supren, fleksante viajn brakojn por redoni la halteron al la centro.
5. Ripetu sur la alia kruro.

Renegata vico

Kombinu tabulon kun vico por defio en forto kaj ekvilibro.

Muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• lats
• romboidoj
• bicepso
• kvaropoj

Kiel:

1. Eniru altan tabulon kun ĉiu el viaj manoj sur halteron.
2. Via korpo devas formi rektan linion de via kapo ĝis viaj piedfingroj.
3. Fortigante vian kernon, remu per via dekstra brako, tirante vian kubuton kaj tirante ĝin al la ĉielo.
4. Ĉesu antaŭ ol vi komencas malfermiĝi en la kesto, kaj certigu, ke viaj koksoj restu kvadrataj ĝis la tero dum la tuta movado.
5. Reiru la halteron al la tero, kaj ripetu per la maldekstra brako.

Burpee al larĝa salto

Funkciaj fortaj rutinoj ankaŭ povas inkluzivi kardiovaskulan elementon. Laboro pri potenco estas same grava kiel forto, precipe por progresemaj ekzercantoj.

Muskoloj funkciis:

• glutoj
• kvaropoj
• poplitoj
• bovidoj
• pektoraloj
• deltoidoj
• lats

Kiel:

1. Komencu per burpeo, falante malsupren al via stomako kaj brusto, tiam saltu reen al viaj piedoj.
2. Tuj post kiam vi surpiediĝas, plenumu larĝan salton, antaŭenpuŝante vin per du piedoj laŭeble.
3. Faligu tuj reen en burpeon, tiam ripetu.

La funda linio

Subteni vian funkcian forton dum ŝirmado surloke ne maleblas. Kun minimuma ekipaĵo, spaco por labori kaj iom da konsekvenco, vi revenos en la gimnastikejon sen manki.

Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, WI, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin ĉe Instagram por taŭgaj informoj, #momlife, kaj pli.