Supraj 12 Manĝaĵoj, kiuj Enhavas Fosforon

Enhavo

• 1. Kokido kaj Meleagro
• 2. Porko
• 3. Organaj Viandoj
• 4. Mariskoj
• 5. Laktaĵfabriko
• 6. Sunfloraj kaj Kukurbaj Semoj
• 7. Nuksoj
• 8. Tutaj Grenoj
• 9. Amaranto kaj Kvinoo
• 10. Faboj kaj Lentoj
• 11. Sojo
• 12. Manĝaĵoj Kun Aldonitaj Fosfatoj
• La Funda Linio

Fosforo estas esenca mineralo, kiun via korpo uzas por konstrui sanajn ostojn, krei energion kaj krei novajn ĉelojn ().

La rekomendinda ĉiutaga konsumado (RDI) por plenkreskuloj estas 700 mg, sed kreskantaj adoleskantoj kaj gravedaj virinoj bezonas pli. La ĉiutaga valoro (DV) kalkuliĝis al 1,000 mg, sed ĵus estis ĝisdatigita al 1,250 mg por kovri la bezonojn de ĉi tiuj grupoj ().

Fosfora manko maloftas en evoluintaj landoj, ĉar plej multaj plenkreskuloj manĝas pli ol la rekomendindaj kvantoj ĉiutage (,).

Dum fosforo estas utila por plej multaj homoj, ĝi povas esti malutila kiam oni konsumas ĝin tro. Homoj kun rena malsano povas havi problemojn forigi ĝin de sia sango kaj eble bezonas limigi sian fosforon ().

Fosforo troviĝas en plej multaj manĝaĵoj, sed iuj manĝaĵoj estas speciale bonaj fontoj. Ĉi tiu artikolo listigas 12 manĝaĵojn, kiuj havas multe da fosforo.

1. Kokido kaj Meleagro

Unu taso (140 gramoj) da rostita kokido aŭ meleagro enhavas ĉirkaŭ 300 mg da fosforo, kio estas pli ol 40% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado (RDI). Ĝi ankaŭ riĉas je proteinoj, B-vitaminoj kaj seleno (6, 7).

Malpeza kokina viando enhavas iomete pli da fosforo ol malhela viando, sed ambaŭ estas bonaj fontoj.

Kuirmetodoj ankaŭ povas influi fosforan enhavon de la viando. Rostado konservas la plej grandan fosforon, dum bolado reduktas nivelojn ĉirkaŭ 25% ().

Resumo Kokido kaj meleagro estas ambaŭ bonegaj fontoj de fosforo, precipe la malpeza viando. Unu taso (140 gramoj) donas pli ol 40% de la RDI. Rostado konservas pli da fosforo ol bolado.

2. Porko

Tipa 3-onza (85-grama) porcio de kuirita porkaĵo enhavas 25-32% de la RDI por fosforo, depende de la tranĉo.

Porkokotletoj enhavas la plej malgrandan kvanton de fosforo, dum porka ŝnuro enhavas la plej grandan parton. Eĉ lardo estas bona fonto, enhavanta 6% de la RDI po tranĉaĵo (9, 10, 11).

Kiel ĉe kortobirdoj, kuirmetodo povas influi la fosforan enhavon de porkaĵo.

Seka varma kuirado konservas 90% de la fosforo, dum bolado povas malpliigi fosforajn nivelojn ĉirkaŭ 25% ().

Resumo Porko estas bona fonto de fosforo, enhavanta ĉirkaŭ 200 mg po tri uncoj (85 gramoj). Seka varma kuirado estas la plej bona maniero konservi la fosforan enhavon.

3. Organaj Viandoj

Organaj viandoj, kiel cerbo kaj hepato, estas bonegaj fontoj de tre sorbebla fosforo.

Unu 3-onza (85-grama) servado de cerba fritita cerba bovino enhavas preskaŭ 50% de la RDI por plenkreskuloj (12).

Kokida hepato, kiu ofte estas uzata por fari la francan delikatan pasteĉon, enhavas 53% de la RDI po tri uncoj (85 gramoj) (13).

Organaj viandoj ankaŭ riĉas je aliaj esencaj nutraĵoj, kiel vitamino A, vitamino B12, fero kaj spuraj mineraloj. Ili povas fari bongustan kaj nutran aldonon al via dieto.

Resumo Organaj viandoj estas nekredeble nutraj-densaj, kaj enhavas grandajn kvantojn de fosforo kaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj. Cerbo kaj hepato ambaŭ enhavas ĉirkaŭ 50% de la RDI per 3-onza (85-gramo) servado.

4. Mariskoj

Multaj specoj de marmanĝaĵoj estas bonaj fontoj de fosforo.

Polpo, molusko ligita al kalmaro kaj polpo, estas la plej riĉa fonto, liverante 70% de la RDI en unu kuirita servado de 3 uncoj (85-gramo) (14).

Aliaj fiŝoj, kiuj estas bonaj fontoj de fosforo, inkluzivas (po tri uncoj aŭ 85 gramoj) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fiŝo	Fosforo	% RDI
Karpo	451 mg	64%
Sardinoj	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Konkoj	287 mg	41%
Pektenoj	284 mg	41%
Salmo	274 mg	39%
Anarikoj	258 mg	37%
Skombro	236 mg	34%
Krabo	238 mg	34%
Kankro	230 mg	33%

Iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj, kiel salmo, sardinoj kaj skombro, ankaŭ estas bonaj fontoj de la kontraŭinflamaj omega-3-grasaj acidoj, kiuj povas protekti kontraŭ kancero, kora malsano kaj aliaj kronikaj malsanoj (16, 20, 22,).

Resumo Multaj malsamaj specoj de marmanĝaĵoj riĉas en fosforo. Polpo provizas plej multe, kun 493 mg da fosforo por porcio.

5. Laktaĵfabriko

Oni kalkulas, ke 20-30% de fosforo en la averaĝa usona dieto devenas de laktaĵoj kiel fromaĝo, lakto, doma fromaĝo kaj jahurto ().

Nur unu unco (28 gramoj) da romana fromaĝo enhavas 213 mg da fosforo (30% de la RDI), kaj unu taso (245 gramoj) de senkremigita lakto enhavas 35% de la RDI (27, 28).

Malgrasaj kaj sengrasaj laktaĵoj, kiel jahurto kaj doma fromaĝo, enhavas la plej multajn fosforojn, dum tutaj grasaj laktaĵoj enhavas la malpli (29, 30, 31).

Resumo Malgrasaj laktaĵoj kiel lakto, doma fromaĝo kaj jahurto estas bonegaj fontoj de fosforo, havigante almenaŭ 30% de la RDI por porcio.

6. Sunfloraj kaj Kukurbaj Semoj

Sunfloraj kaj kukurbaj semoj ankaŭ enhavas grandajn kvantojn de fosforo.

Unu unco (28 gramoj) da rostitaj sunfloraj aŭ kukurbaj semoj enhavas ĉirkaŭ 45% de la RDI por fosforo (32, 33).

Tamen ĝis 80% de la fosforo trovita en semoj estas en konservita formo nomita fitata acido, aŭ fitato, kiun homoj ne povas digesti (34).

Trempi semojn ĝis elkreskado povas helpi malkonstrui fitan acidon, liberigante iom da fosforo por sorbi (35).

Kukurbaj kaj sunfloraj semoj povas esti ĝuataj kiel manĝeto, aspergitaj per salatoj, miksitaj en nuksajn buterojn aŭ uzitajn en pesto, kaj estas bonega alternativo por homoj alergiaj al arakidoj aŭ arbaj nuksoj.

Resumo Sunfloraj kaj kukurbaj semoj enhavas grandajn kvantojn de la stoka formo de fosforo nomata fita acido, kiun homoj ne povas digesti. Burĝoni la semojn povas helpi disponigi la fosforon por sorbi.

7. Nuksoj

Plej multaj nuksoj estas bonaj fontoj de fosforo, sed brazilaj nuksoj superas la liston. Nur 1/2-taso (67 gramoj) de brazilaj nuksoj provizas pli ol 2/3 de la RDI por plenkreskuloj (36).

Aliaj nuksoj enhavantaj almenaŭ 40% de la RDI per 1/2-taso (60-70 gramoj) inkluzivas anacardojn, migdalojn, pinajn nuksojn kaj pistakojn (37, 38, 39, 40).

Ili ankaŭ estas bonegaj fontoj de plantaj proteinoj, antioksidantoj kaj mineraloj. Manĝi ilin regule estas ligita kun pli bona kora sano ().

Kiel semoj, plej multe de la fosforo en nuksoj estas stokita kiel fitata acido, kiu ne estas digestebla de homoj. Trempado povas helpi, kvankam ne ĉiuj studoj konsentas ().

Resumo Multaj nuksoj, kaj precipe brazilaj nuksoj, estas bonaj fontoj de fosforo, enhavantaj almenaŭ 40% de la RDI por 1/2-taso (67-gramo) da porcio.

8. Tutaj Grenoj

Multaj tutaj aknoj enhavas fosforon, inkluzive tritikon, avenon kaj rizon.

Tuta tritiko enhavas la plej multajn fosforojn (291 mg aŭ 194 gramoj por kuirita taso), sekvita de aveno (180 mg aŭ 234 gramoj por kuirita taso) kaj rizo (162 mg aŭ 194 gramoj por kuirita taso) (43, 44, 45).

Plejparto de la fosforo en tutaj aknoj troviĝas en la ekstera tavolo de la endospermo, konata kiel aleŭrono, kaj la interna tavolo, nomata ĝermo ().

Ĉi tiuj tavoloj estas forigitaj kiam grajnoj estas rafinitaj, tial tutaj grajnoj estas bonaj fontoj de fosforo kaj kial rafinitaj grajnoj ne estas (47, 48).

Tamen, same kiel semoj, plejparto de la fosforo en tutaj aknoj estas konservita kiel fita acido, kiun la korpo malfacile digestas kaj sorbas.

Trempado, ŝosado aŭ fermentado de la grajnoj povas detrui iom da la fita acido kaj fari pli da fosforo havebla por sorbado (, 49,,).

Resumo Tutaj aknoj kiel tritiko, aveno kaj rizo enhavas multan fosforon. Trempado, ŝosado aŭ fermentado de la grajnoj povas igi ĝin pli havebla por sorbado.

9. Amaranto kaj Kvinoo

Dum amaranto kaj kvinoo estas ofte nomataj "grajnoj", ili fakte estas malgrandaj semoj kaj estas konsiderataj pseŭdocerealoj.

Unu taso (246 gramoj) da kuirita amaranto enhavas 52% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado de fosforo por plenkreskuloj kaj la sama volumo de kuirita kvinoo enhavas 40% de la RDI (52, 53).

Ambaŭ ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ estas bonaj fontoj de fibro, mineraloj kaj proteinoj, kaj nature estas senglutenaj (,).

Kiel aliaj semoj, trempado, ŝosado kaj fermentado povas pliigi fosforon ().

Resumo Antikvaj grajnoj kiel amaranto kaj kvinoo estas tre nutraj kaj estas bonaj fontoj de fosforo. Unu kuirita taso (246 gramoj) enhavas almenaŭ 40% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado.

10. Faboj kaj Lentoj

Faboj kaj lentoj ankaŭ enhavas grandajn kvantojn de fosforo, kaj manĝi ilin regule rilatas al pli malalta risko de multaj kronikaj malsanoj, inkluzive kanceron (,).

Nur unu taso (198 gramoj) da boligitaj lentoj enhavas 51% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado kaj pli ol 15 gramojn da fibro (59).

Faboj ankaŭ riĉas en fosforo, precipe Granda Norda, kikeroj, maraj kaj pintaj faboj, kiuj ĉiuj enhavas almenaŭ 250 mg po taso (164 ĝis 182 gramoj) (60, 61, 62, 63).

Kiel la aliaj plantaj fontoj de fosforo, havebleco de la mineralo povas esti pliigita per trempado, ŝosado kaj fermentado de la faboj (,, 65).

Resumo Faboj kaj lentoj, precipe se trempitaj, ŝositaj aŭ fermentitaj, estas riĉaj fontoj de fosforo, enhavantaj almenaŭ 250 mg po da taso (ĉirkaŭ 160-200 gramoj).

11. Sojo

Sojo povas esti ĝuata en multaj formoj, iuj pli fosforaj ol aliaj.

Maturaj sojfaboj enhavas la plej multajn fosforojn, dum edamame, la nematura formo de sojo, enhavas 60% malpli (66, 67).

Maturaj sojfaboj povas esti spicitaj, rostitaj kaj ĝuitaj kiel delikata krusteca manĝeto, kiu donas pli ol 100% de la RDI po 2/3 taso (172 gramoj) (68).

Fermentitaj sojproduktoj, kiel tempeo kaj natto, ankaŭ estas bonaj fontoj, provizante 212 mg kaj 146 mg po 3-onza (85-gramoj) da porcio, respektive (69, 70).

Plej multaj aliaj pretaj sojproduktoj, kiel tohuo kaj sojlakto, ne estas tiel bonaj fontoj de fosforo, enhavante malpli ol 20% de la RDI po porcio (71, 72).

Resumo Tutaj sojfaboj kaj fermentitaj sojproduktoj estas bonaj fontoj de fosforo, donante ĝis 100% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado por porcio.

12. Manĝaĵoj Kun Aldonitaj Fosfatoj

Dum fosforo nature ĉeestas en multaj manĝaĵoj, iuj prilaboritaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas grandajn kvantojn de aldonaĵoj.

Fosfataj aldonaĵoj estas preskaŭ 100% sorbeblaj, kaj povas kontribui ie ajn inter 300 kaj 1.000 mg da aldona fosforo tage ().

Troa konsumado de fosforo estis ligita al osta perdo kaj pliigita risko de morto, do gravas ne konsumi multe pli ol la rekomendindaj ingestaĵoj (,).

Prilaboritaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj ofte enhavas aldonitajn fosfatojn, inkluzivas:

1. Karnoj prilaboritaj: Bovaĵoj, ŝafidoj, porkaĵoj kaj kokaj produktoj ofte estas marinitaj aŭ injektitaj kun fosfataj aldonaĵoj por teni la viandon mola kaj suka (76,,).
2. Kolaaj trinkaĵoj: Kolaaj trinkaĵoj ofte enhavas fosforan acidon, sintezan fonton de fosforo ().
3. Bakitaj varoj: Biskvitoj, krespaj miksaĵoj, panrostaj bakaĵoj kaj aliaj bakvaroj povas enhavi fosfatajn aldonaĵojn kiel fermentaj agentoj (,).
4. Rapida manĝo: Laŭ unu studo pri 15 ĉefaj usonaj rapidmanĝejaj ĉenoj, pli ol 80% de la menueroj enhavis aldonitajn fosfatojn ().
5. Komforta manĝaĵo: Fosfatoj ofte aldoniĝas al oportunaj manĝaĵoj kiel frostaj kokaj buloj por helpi ilin kuiri pli rapide kaj plibonigi la konservadon (83).

Por diri, ĉu preparitaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj aŭ trinkaĵoj enhavas fosforon, serĉu ingrediencojn kun la vorto "fosfato" en ili.

Resumo Procesitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj ofte enhavas fosfatajn aldonaĵojn por plibonigi kvaliton kaj pliigi bretan vivotempon. Ili povas kontribui grandajn kvantojn de fosforo al via dieto.

La Funda Linio

Fosforo estas esenca nutraĵo necesa por osta sano kaj multaj aliaj korpaj funkcioj.

Ĝi troveblas en multaj manĝaĵoj, sed precipe abundas en bestaj proteinoj, laktaĵoj, nuksoj kaj semoj, tutaj aknoj kaj guŝoj.

Multaj prilaboritaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas fosforon el fosfataj aldonaĵoj uzataj por plilongigi konserveblon aŭ plibonigi la guston aŭ teksturon.

Artefaritaj fosfatoj kaj bestaj fontoj de fosforo estas la plej sorbeblaj, dum plant-bazitaj fontoj povas esti trempitaj, ŝositaj aŭ fermentitaj por pliigi la kvanton de sorbebla fosforo.

Dum fosforo estas bona kiam oni konsumas ĝin modere, ricevi tro multe de artefaritaj aldonaĵoj povas malbonigi vian sanon. Homoj kun rena malsano ankaŭ bezonas limigi sian konsumadon.

Kompreni, kiuj manĝaĵoj havas plej multe da fosforo, povas helpi vin administri vian konsumadon laŭbezone.