15 Sanaj Manĝaĵoj Kun Altaj Folatoj (Folika Acido)

Enhavo

• 1. Guŝoj
• 2. Asparago
• 3. Ovoj
• 4. Foliaj verduloj
• 5. Betoj
• 6. Citrusfruktoj
• 7. Bruselaj ŝosoj
• 8. Brokolo
• 9. Nuksoj kaj semoj
• 10. Bova hepato
• 11. Tritika ĝermo
• 12. Papajo
• 13. Bananoj
• 14. Avokado
• 15. Fortikaj grajnoj
• La funda linio

Folato, ankaŭ konata kiel vitamino B9, estas hidrosovebla vitamino, kiu havas multajn gravajn funkciojn en via korpo.

Precipe ĝi subtenas sanan ĉeldividiĝon kaj antaŭenigas taŭgan fetan kreskon kaj disvolviĝon por malpliigi la riskon de naskhandikapoj ().

Vitamino B9 troviĝas nature en multaj manĝaĵoj, same kiel en la formo de folia acido en fortikaj manĝaĵoj.

Oni rekomendas, ke sanaj plenkreskuloj ricevu almenaŭ 400 mcg da folato ĉiutage por preventi mankon (2).

Jen 15 sanaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da folato aŭ folia acido.

1. Guŝoj

Guŝoj estas la frukto aŭ semo de iu ajn planto en la Fabacoj familio, inkluzive:

• faboj
• pizoj
• lentoj

Kvankam la ĝusta kvanto de folato en guŝoj povas varii, ili estas bonega fonto de folato.

Ekzemple, unu taso (177 gramoj) da kuiritaj fazeoloj enhavas 131 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 33% de la Ĉiutaga Valoro (DV) ().

Dume, unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj enhavas 358 mcg da folato, kio estas 90% de la DV ().

Guŝoj ankaŭ estas bonega fonto de proteino, fibro kaj antioksidantoj, kaj ankaŭ gravaj mikroelementoj kiel kalio, magnezio kaj fero ().

Guŝoj estas riĉaj je folato kaj multaj aliaj nutraĵoj. Unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj enhavas 90% de la DV, dum unu taso (177 gramoj) de kuiritaj fazeoloj enhavas ĉirkaŭ 33% de la DV.

2. Asparago

Asparago enhavas koncentritan kvanton de multaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de folato.

Fakte, duon-tasa (90-grama) servado de kuirita asparago enhavas ĉirkaŭ 134 mcg da folato, aŭ 34% de la DV ().

Asparago ankaŭ riĉas je antioksidantoj kaj pruviĝas havi kontraŭinflamajn kaj kontraŭbakteriajn propraĵojn ().

Krome, ĝi estas bonega fonto de kor-sana fibro, forprenante ĝis 6% de viaj ĉiutagaj fibraj bezonoj en nur unu porcio ().

Asparago estas alta en fibro kaj enhavas bonan kvanton de folato, kun ĉirkaŭ 34% de la DV per duon-tasa porcio.

3. Ovoj

Aldonado de ovoj al via dieto estas bonega maniero pliigi vian konsumadon de pluraj esencaj nutraĵoj, inkluzive de folato.

Nur unu granda ovo enhavas 22 mcg da folato, aŭ proksimume 6% de la DV ().

Inkluzivi eĉ nur kelkajn porciojn da ovoj en via dieto ĉiusemajne estas facila maniero pliigi vian folatan konsumadon kaj helpi plenumi viajn bezonojn.

Ovoj ankaŭ estas ŝarĝitaj kun proteino, seleno, riboflavino kaj vitamino B12 ().

Plue, ili havas multe da luteino kaj zeaksantino, du antioksidantoj, kiuj povas helpi redukti la riskon de okulaj malordoj kiel makula degenero (,).

Ovoj estas bona fonto de folato, kun ĉirkaŭ 6% de la DV en nur unu granda ovo.

4. Foliaj verduloj

Foliecaj verdaj legomoj kiel spinaco, kale, kaj arugula estas malriĉaj en kalorioj, tamen plenaj de multaj ŝlosilaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive folaton.

Unu taso (30 gramoj) de kruda spinaco provizas 58,2 mcg, aŭ 15% de la DV ().

Foliecaj legomoj ankaŭ havas multe da fibro kaj vitaminoj K kaj A. Ili estis asociitaj kun amaso da sanaj avantaĝoj.

Studoj montras, ke manĝi pli kruciferajn legomojn, kiel ekzemple foliaj verdoj, povas esti asociita kun malpliigita inflamo, pli malalta risko de kancero kaj pliigita malplipeziĝo (,,)

Foliaj verdaj legomoj havas multajn nutraĵojn, inkluzive folaton. Unu taso (30 gramoj) de kruda spinaco enhavas ĉirkaŭ 15% de la DV.

5. Betoj

Krom doni koloron al ĉefaj pladoj kaj desertoj egale, betoj riĉas en multaj gravaj nutraĵoj.

Ili enhavas multan manganon, kalion kaj vitaminon C, kiujn vi bezonas dum la tuta tago.

Ili ankaŭ estas bonega fonto de folato, kun unu taso (136 gramoj) de krudaj betoj enhavantaj 148 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 37% de la DV ().

Krom ilia mikronutra enhavo, betoj havas multajn nitratojn, specon de planta komponaĵo, kiu estis asociita kun multaj sanaj avantaĝoj.

Unu malgranda studo montris, ke trinki betan sukon dumtempe malaltigis sistolan sangopremon je 4-5 mmHg ĉe sanaj plenkreskuloj ().

Betoj havas multajn nitratojn kaj folatojn. Unu taso (136 gramoj) de krudaj betoj enhavas 37% de la DV por folato.

6. Citrusfruktoj

Krom esti bongustaj kaj plenaj de gusto, cítricos kiel oranĝoj, pomelo, citronoj kaj kalkoj estas riĉaj en folato.

Nur unu granda oranĝo enhavas 55 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 14% de la DV ().

Citrusoj ankaŭ plenigas vitaminon C, esencan mikronutraĵon, kiu povas helpi akceli imunecon kaj helpi preventi malsanojn ().

Fakte, observaj studoj trovis, ke alta ingestaĵo de citrusfruktoj povas esti asociita kun pli malalta risko de kancero de mamo, stomako kaj pankreato (,,).

Citrusfruktoj havas multe da C-vitamino kaj folato. Unu granda oranĝo enhavas ĉirkaŭ 14% de la DV.

7. Bruselaj ŝosoj

Ĉi tiu nutra legomo apartenas al la krucifera familio de legomoj kaj estas proksime rilatita al aliaj verduloj kiel kale, brokolo, brasiko, kaj kolbaso.

Bruselaj ŝosoj abundas je multaj vitaminoj kaj mineraloj kaj precipe riĉaj en folato.

Duon-tasa (78-grama) servado de kuiritaj bruselaj ŝosoj povas liveri 47 mcg da folato, aŭ 12% de la DV ().

Ili ankaŭ estas bonega fonto de kaempferol, antioksidanto asociita kun multaj sanaj avantaĝoj.

Studoj pri bestoj montras, ke kaempferol povas helpi redukti inflamon kaj malhelpi oksidan damaĝon (,).

Bruselaj ŝosoj enhavas multajn antioksidantojn kaj mikronutraĵojn. Duono da taso (78 gramoj) da kuiritaj bruselaj ŝosoj provizas ĉirkaŭ 12% de la DV por folato.

8. Brokolo

Bone konata pro sia amaso da sanigaj ecoj, aldoni brokolon al via dieto povas provizi aron da esencaj vitaminoj kaj mineraloj.

Kiam temas pri folato, unu taso (91 gramoj) da kruda brokolo enhavas ĉirkaŭ 57 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 14% de la DV ().

Kuirita brokolo enhavas eĉ pli da folato, kaj ĉiu duon-tasa (78-grama) servado provizas 84 mcg, aŭ 21% de la DV ().

Brokolo ankaŭ havas multe da mangano kaj vitaminoj C, K kaj A.

Ĝi same enhavas ampleksan varion de utilaj plantaj komponaĵoj, inkluzive de sulforafano, kiu multe studiĝis pro siaj potencaj kontraŭkanceraj ecoj ().

Brokolo, precipe kuirita, estas riĉa en folato. Unu taso (91 gramoj) da kruda brokolo donas 14% de la DV, dum duono da taso (78 gramoj) da kuirita brokolo povas provizi 21% de viaj ĉiutagaj bezonoj.

9. Nuksoj kaj semoj

Estas multaj kialoj por konsideri plialtigi vian konsumadon de nuksoj kaj semoj.

Krom enhavi abundan dozon da proteinoj, ili riĉas je fibro kaj multaj vitaminoj kaj mineraloj, kiujn bezonas via korpo.

Enmeti pli da nuksoj kaj semoj en vian dieton ankaŭ povas helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn folatajn bezonojn.

La kvanto de folato en diversaj specoj de nuksoj kaj semoj povas varii iomete.

Unu unco (28 gramoj) da juglandoj enhavas ĉirkaŭ 28 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 7% de la DV, dum la sama porcio de linsemoj enhavas ĉirkaŭ 24 mcg da folato, aŭ 6% de la DV (,).

Nuksoj kaj semoj liveras bonan kvanton da folato en ĉiu porcio. Unu unco (28 gramoj) de migdaloj kaj linaj semoj donas respektive 7% kaj 6% de la DV.

10. Bova hepato

Bova hepato estas unu el la plej koncentritaj fontoj de folato havebla.

3-onza (85-grama) servado de kuirita bova hepato enhavas 212 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 54% de la DV ().

Krom folato, unu porcio da bova hepato povas plenumi kaj superi viajn ĉiutagajn postulojn pri A-vitamino, B12-vitamino kaj kupro ().

Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita per proteino, havigante enormajn 24 gramojn por 3-onza (85-gramo) porcio.

Proteino estas necesa por ripara histo kaj produktado de gravaj enzimoj kaj hormonoj.

Bova hepato havas multe da proteino kaj folato, kun ĉirkaŭ 54% de la DV de folato en ununura 3-onza (85-gramo) servado.

11. Tritika ĝermo

Tritika ĝermo estas la embrio de la tritika kerno.

Kvankam ĝi ofte estas forigita dum la muela procezo, ĝi liveras altan koncentriĝon de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Nur unu unco (28 gramoj) da tritika ĝermo provizas 78,7 mcg da folato, kiu egalas ĉirkaŭ 20% de viaj ĉiutagaj folataj bezonoj ().

Ĝi ankaŭ enhavas bonan parton de fibro, provizante ĝis 16% de la fibro, kiun vi bezonas tage en ununura (28 gramoj) ().

Fibro moviĝas malrapide tra via digesta vojo, aldonante volumon al via feko por helpi antaŭenigi regulecon, malhelpi estreñimiento kaj teni nivelojn de sango sukero konstanta (,).

Tritika ĝermo havas multe da fibro, antioksidantoj kaj mikroelementoj. Unu unco (28 gramoj) da tritika ĝermo enhavas ĉirkaŭ 20% de la DV por folato.

12. Papajo

Papajo estas nutraĵ-densa tropika frukto indiĝena en suda Meksiko kaj Mezameriko.

Krom esti bongusta kaj plena de gusto, papajo estas plenplena de folato.

Unu taso (140 gramoj) de kruda papajo enhavas 53 mcg da folato, kiu egalas al ĉirkaŭ 13% de la DV ().

Aldone, papajo havas multe da C-vitamino, kalio kaj antioksidantoj kiel karotenoidoj ().

Gravedaj virinoj devas konsideri eviti manĝi nematuran papajon.

Esploristoj spekulas, ke manĝi altajn kvantojn per nematura papajo povus kaŭzi fruajn kuntiriĝojn ĉe gravedaj virinoj, sed la evidenteco estas malforta ().

Papajo estas riĉa je antioksidantoj kaj folato. Unu taso (140 gramoj) de kruda papajo provizas proksimume 13% de la DV por folato.

13. Bananoj

Riĉaj je plej diversaj vitaminoj kaj mineraloj, bananoj estas nutra potenco.

Ili havas precipe altan folaton kaj povas facile helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn, kiam ili pariĝas kun kelkaj aliaj folataj riĉaj manĝaĵoj.

Meza banano povas liveri 23,6 mcg da folato, aŭ 6% de la DV ().

Ankaŭ bananoj havas multajn aliajn nutraĵojn, inkluzive kalion, vitaminon B6 kaj manganon ().

Bananoj enhavas bonan kvanton de folato. Unu meza banano enhavas ĉirkaŭ 6% de la DV.

14. Avokado

Avokadoj estas nekredeble popularaj pro sia krema teksturo kaj butereca gusto.

Aldone al ilia unika gusto, avokadoj estas bonega fonto de multaj gravaj nutraĵoj, inkluzive de folato.

Duono de kruda avokado enhavas 82 mcg da folato, aŭ ĉirkaŭ 21% de la kvanto, kiun vi bezonas por la tuta tago ().

Plue, avokadoj riĉas en kalio kaj vitaminoj K, C kaj B6 ().

Ili ankaŭ havas multe da kor-sanaj monoinsaturitaj grasoj, kiuj povas protekti kontraŭ kormalsano ().

Avokadoj havas multe da kor-sanaj grasoj kaj folato, kun duono de kruda avokado provizas ĉirkaŭ 21% de la DV por folato.

15. Fortikaj grajnoj

Multaj specoj de grajnoj, kiel pano kaj pasto, estis fortigitaj por plialtigi sian folikacidan enhavon.

La kvantoj povas varii inter diversaj produktoj, sed unu taso (140 gramoj) da kuiritaj spagetoj liveras proksimume 102 mcg da folia acido, aŭ 25% de la DV ().

Kurioze, iuj studoj pruvis, ke la folia acido en fortikaj manĝaĵoj povas esti pli facile absorbita ol la folato trovita nature en manĝaĵoj.

Ekzemple, unu studo konkludis, ke la folato en manĝaĵoj kiel ekzemple fruktoj kaj legomoj estas nur ĉirkaŭ 78% tiel disponebla kiel la folia acido en fortaj manĝaĵoj ().

Male, aliaj esploroj sugestas, ke la specifa enzimo, kiun la korpo uzas por malkonstrui folian acidon en fortikaj manĝaĵoj, ne estas tiel efika, kio povas rezultigi amasiĝon de nemetaboligita folia acido ().

Bonekvilibra dieto riĉa je naturaj fontoj de folato kaj kun modera nombro da fortaj manĝaĵoj povas certigi, ke vi plenumas viajn bezonojn, tamen minimumigante eblajn sanzorgojn.

Fortikaj grajnoj enhavas aldonitajn kvantojn de foliata acido. Unu taso (140 gramoj) da kuiritaj spagetoj enhavas ĉirkaŭ 26% de la DV.

La funda linio

Folato estas grava mikronutraĵo trovebla abunde dum via dieto.

Manĝi diversajn sanajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn, nuksojn kaj semojn, kaj ankaŭ riĉajn manĝaĵojn, estas facila maniero pliigi vian folaton.

Ĉi tiuj manĝaĵoj estas ne nur riĉaj en folato, sed ankaŭ riĉaj en aliaj ŝlosilaj nutraĵoj, kiuj povas plibonigi aliajn aspektojn de via sano.