La Plej Bonaj Manĝaĵoj Kunmanĝe Por Nutra Absorbo

Enhavo

• Katekinoj + Vitamino C
• Vitamino C + Plant-Bazita Fero
• Kalcio + Vitamino D.
• Vitamino D + Magnezio
• Karbonhidratoj + Proteino
• Kurkumino + Piperino
• Zinko + Besta Proteino
• Graso-solveblaj Vitaminoj + Graso
• Recenzo por

Se temas pri nutrado, estas facile pensi pri nutraĵoj vojaĝantaj tra via korpo kiel malgrandaj navedantoj, direktante sian vojon al ĉeloj kaj histoj. Kaj kvankam ĝi certe estas amuza vidaĵo, ĝi certe ne estas tiel simpla. Ekzemple: Iuj nutraĵoj ne optime absorbiĝas se vi manĝas ilin memstare. Anstataŭe, ili devas esti parigitaj alia nutraĵojn por ke via korpo profitu la plej grandan parton de ili — kaj tio estas tiel facila kiel manĝi iujn manĝaĵojn kune.

Tiel fari permesas al menciitaj nutraĵoj interagi kaj ekigi la kemiajn reagojn necesajn por subteni maksimuman sorbadon, diras Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fondinto de Alice en Foodieland. Kontraŭe, se vi manĝas ĉi tiujn nutraĵojn aparte, unu povus jam esti digestita kaj disrompita kiam vi manĝas la alian, finfine reduktante la ŝancojn de la du interagado kaj vi povos rikolti la eblajn avantaĝojn.

Sed atendu - kiel vi scias, ke vi manĝas sufiĉe da ĉiu nutraĵo por certigi altnivelan sorbadon? Simple kombini nutraĵojn en ekvilibra, bunta manĝo faros la laboron, laŭ Figueroa. "La plej alirebla kaj realisma maniero praktiki manĝaĵpariĝon estas manĝi diversan teleron, kiu inkluzivas buntajn fruktojn kaj legomojn, sanajn grasojn kaj proteinojn," ŝi diras. "Se vi havas buntajn, diversajn manĝojn kaj manĝetojn, vi verŝajne ricevos ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas de manĝaĵo sen neceso zorgi pri mezurado de porcioj aŭ porcioj."

Antaŭe, lernu pri ok esencaj nutraj paroj, kune kun proponitaj manĝaj komboj de dietistoj, por ke vi facile enmetu ĉiun nutran dueton en vian dieton.

Katekinoj + Vitamino C

Se vi estas te-fanatika, vi probable aŭdis pri kateechinoj, alinome la kunmetaĵoj en teo, kiuj faras la trinkaĵon tiel bona por vi. Katekinoj estas antioksidantoj, kio signifas, ke ili kontraŭbatalas oksidavan streson neŭtraligante liberajn radikalojn. (Troa oksidativa streso, BTW, povas konduki al kronikaj kondiĉoj inkluzive de kormalsano, reŭmatoida artrito kaj kancero.) Tamen kaptaĵo estas: Memstare, kateechinoj estas malstabilaj en neŭtralaj aŭ neakidaj medioj kiel niaj intestoj, diras Michelle. Nguyen, RD, registrita dietisto ĉe Keck Medicine de la Universitato de Suda Kalifornio. Nur tie, kateĥinoj emas rompiĝi, kondukante al malbona sorbado entute.

Enmetu vitaminon C, esencan nutraĵon implikitan en imuna funkcio kaj sintezo de kolageno. Vitamino C acidigas la intestan medion, kio malhelpas kateĥinojn degradi, laŭ Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrita dietisto kaj fondinto de Within Nutrition. Ĉi tio optimumigas ilian sorbadon en la intestoj, certigante ke via korpo efektive povas uzi tiun antioksidantan bonon. (Rilate: La Plej Riĉaj Antioksidantaj Manĝaĵoj Provizeblaj, Stat)

Manĝaĵo-Paroj: C-riĉaj fruktoj de vitamino kun teo aŭ te-bazita glataĵo

La klasika kombo de citrona suko plus teo estas perfekta ekzemplo. "Vi ankaŭ povas serĉi pretajn teopciojn, kiuj havas [aldonitan vitaminon C], sed aldoni premon de [freŝa citrono suko] estas plej bone," diras Ivanir. Ĉu vi ne frenezas pri varma teo? Faru glason de matcha verda teo kun fragoj aŭ frukton plenplenan de vitamino C laŭ via elekto, sugestas Nguyen.

Vitamino C + Plant-Bazita Fero

Vitamino C ankaŭ plibonigas sorbadon de ne-hema fero, speco de fero trovita en plantaj manĝaĵoj kiel faboj, lentoj, nuksoj, semoj, tofuo kaj spinaco. Fero estas necesa por produkti hormonojn kaj porti oksigenon en la sango. Tamen, pro sia kemia strukturo, ne-hema fero havas malaltan biohaveblecon, kio signifas, ke ĝi ne estas facile sorbita de la intestoj. (FYI, la alia speco de fero estas hemo-fero, kiu troviĝas en bestaj produktoj kiel kortobirdoj, bovaĵoj, marmanĝaĵoj kaj mariskoj, pli facile absorbiĝas memstare, diras Figueroa.)

Pari ne-heman feron kun C-vitamino povas plibonigi la sorbadon de la unua, ĉar vitamino C formas solveblan (alinome solveblan) ligon kun ne-hema fero, laŭ artikolo publikigita en la Journalurnalo de Nutrado kaj Metabolo. Kaj ĉi tio ŝanĝas la kemian strukturon de ne-hema fero en formo kiu estas pli facile sorbita de intestaj ĉeloj, notas Figueroa.

Manĝaĵaj Paroj: premo de citrona suko en lentsupon; dolĉaj piproj kun hummus; kromaj tomatoj kaj dolĉaj paprikoj miksitaj en nigran faban kapsikon. (Rilate: Kiel Kuiri Kun Citrusoj por Vitamino C-Akcelo)

Kalcio + Vitamino D.

Ne estas sekreto, ke kalcio estas kerna por osta sano, sed simple konsumi kalcion ne sufiĉas; ankaŭ vi bezonos plivigligi D-vitaminon. "Vitamino D necesas por optimumigi kalcio-sorbon," diras Figueroa. Ĝi funkcias transportante kalcion tra intestaj ĉeloj, laŭ scienca revizio en la Monda Revuo pri Gastroenterologio. Fakte, sen sufiĉe da vitamino D, vi nur povos absorbi 10 ĝis 15 procentojn de la manĝata kalcio, notas Figueroa. (Rilate: La Simptomoj de Malalta Vitamino D, kiujn Ĉiu Devas Scii)

Indas rimarki, ke vi ne nepre bezonas manĝi vitaminon D kaj kalcion samtempe por optimumigi sorbadon, diras Figueroa. Ĉi tio estas ĉar vitamino D estas grassolvebla, tio signifas, ke ĝi estas konservita en via grasa histo dum longa tempo, ŝi klarigas. Kiel rezulto, via korpo ĉiam havas iom da vitamino D disponebla. Dirite, "pli gravas enfokusigi ĝeneralan konsumadon de [manĝaĵoj riĉaj je kalcio kaj vitamino D] tra la tago," anstataŭ samtempe, ŝi rimarkas. Pensu pri ĝi kiel pli larĝa "tempa kadro" por kunigi ĉi tiujn nutraĵojn. Sed se vi celas efikecon (aŭ simple forgesas), eble helpos manĝi ilin kune. (Rilate: La Taŭga Virina Gvidilo Por Sufiĉi Kalcion)

Manĝaĵaj Paroj: kalci-riĉaj kruciferaj legomoj (kiel brokolo aŭ napo) kun vitamino D-riĉa fiŝo (kiel salmo kaj tinuso); fungo-fritu kun kalci-fortigita tohuo. Parolante pri kiu ...

Ĉar ĉi tiu kombinaĵo estas tiel grava por osta sano, oni ofte trovas kalcio-riĉajn manĝaĵojn (kiel lakta lakto kaj jahurto) fortikigitaj per vitamino D. Iuj produktoj - te plantaj laktoj - ofte estas plifortigitaj per ambaŭ nutraĵoj, kio povas helpi laŭ efikeco kaj oportuno, klarigas Figueroa. (La escepto estas memfaritaj nuksaj laktoj, kiuj ne estas bonaj fontoj de kalcio, notas Figueroa. Se vi volas ambaŭ nutraĵojn en unu produkto, vendej aĉetitaj fortikigitaj versioj estas la plej bona elekto.)

Vitamino D + Magnezio

Vitamino D ankaŭ pliigas intestan sorbadon de magnezio, mineralo implikita en funkcioj kiel ĉela riparo kaj korfrekvenco, klarigas Ivanir. Kaj kiel ĝi rezultas, la sento estas reciproka: Magnezio estas kofaktoro por sintezo de vitamino D, ŝi diras. Ĉi tio signifas, ke magnezio devas ĉeesti por ke la haŭto kreu vitaminon D; ĝi estas la perfekta ekzemplo de dudirekta strato.

Manĝaĵaj Paroj: salmo aŭ truto - kiuj alportas la vitaminon D - kovritajn per migdaloj anstataŭ paneroj por tiu dozo de magnezio; salato kovrita per salmoj kaj kukurbaj semoj; salteto de fungoj kovrita per hakitaj anakaĵoj. (Rilate: La Avantaĝoj de Magnezio kaj Kiel Akiri Pli Da Ĝi En Via Dieto)

Karbonhidratoj + Proteino

Foje plibonigi sorbadon temas pri bremsi aferojn. Tia estas la kazo de karbonhidratoj kaj proteinoj, grava kombo por sateco, energio kaj post-trejna reakiro. "Kiam [vi] manĝas karbonhidratojn, inkluzive legomojn kaj fruktojn, ili rompiĝas en glukozon", la ĉefa energifonto de la korpo, klarigas Figueroa. Ĉi tio pliigas viajn sangajn sukerajn nivelojn, kio estas natura kaj normala respondo. La problemo estas kiam via sanga sukero pliiĝas ankaŭ rapide, kaŭzante sangan sukerpikon. Kun la paso de la tempo, ĉi tio povas konduki al insulinrezisto kaj altaj sangaj glukozaj niveloj, pliigante vian riskon de antaŭbebeto kaj diabeto, ŝi diras.

Proteinoj rompiĝas malpli rapide ol karbonhidratoj. Do manĝi la nutraĵojn samtempe permesas al karbonhidratoj rompiĝi pli malrapide, "helpante stabiligi sangajn sukerajn nivelojn, ĉar la karbonhidratoj [liberigas] malpli da sukero en la sangocirkuladon samtempe", diras Ivanir. Ĉi tio estas kerna ne nur por subteni satecon kaj energion ĉiutage, sed ankaŭ por resaniĝi post ekzercado. Tranĉi iujn karbonhidratojn post-ekzercado helpas kun muskola resaniĝo, komencante la procezon replenigi la karbonhidratajn butikojn de via korpo (la unua fonto de brulaĵo de via korpo). (Rilate: Kion Manĝi Antaŭ kaj Post Matena Trejnado)

Manĝaĵaj Paroj: avena faruno kun flanko de ovoj; avena faruno kun proteina pulvoro; pomtranĉaĵoj aŭ tuttritikaj rostpanoj kun nukta butero. (Aŭ iu ajn el ĉi tiuj post-ekzercaj manĝetaj trejnistoj kaj dietistoj ĵuras.)

La celo ĉi tie estas kunlabori kompleksajn karbonhidratojn - kiuj estas pli nutraĵaj ol iliaj rafinitaj kolegoj - kun maldika proteino - kiu havas malmulton en saturitaj grasoj.

Kurkumino + Piperino

La ĉefa komponaĵo en kurkumo, kurkumino havas stelajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn, laŭ scienca recenzo en la revuo. Manĝaĵoj. Sed same kiel la kateechinoj en teo, kurkumino "malbone absorbiĝas kiam ĝi estas konsumita memstare", diras Ivanir. La kialo? Ĝi estas rapide metaboligita kaj forigita de la korpo, do povas esti malfacile ensorĉi ĉiujn siajn avantaĝojn.

La solvo: Aldonu nigran pipron al la miksaĵo. Ĝia ĉefa komponaĵo - piperino - efektive povas pliigi la biodisponecon de kurkumino je ĉirkaŭ 2000 procentoj (!!), laŭ Ivanir. Piperino helpas kurkuminon pasi tra la intesta tegaĵo kaj en la sangocirkuladon, tiel plibonigante sorbadon, ŝi diras. "Piperino ankaŭ povas malrapidigi la rompon de kurkumino de la hepato," ŝi aldonas, helpante kontraŭstari la rapidan eliminon de kurkumino, finfine donante al via korpo pli da tempo por sorbi la komponaĵon.

Manĝaĵo-Paroj: aspergo de nigra pipro kaj kurkumo sur rostitaj vegetaĵoj kun olivoleo, en kirlitaj ovoj, en supoj aŭ en rizo; iom da nigra pipro al via kurkuma lakto aŭ ora lakta proteina skuado.

Zinko + Besta Proteino

Kvankam la korpo bezonas tre malgrandajn kvantojn de zinko, ĉi tiu mineralo subtenas multajn fiziologiajn procezojn kiel imunan funkcion, diras Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dieto pri projektadministrado ĉe Sodexo. La plej bonaj fontoj de zinko estas bestaj produktoj, kiel birdoj kaj fiŝoj; la zinko en ĉi tiuj manĝaĵoj estas plej facile sorbita de la korpo. Plantaj manĝaĵoj kiel tutaj aknoj, guŝoj kaj semoj ankaŭ ofertas zinkon, diras Werkheiser. Tamen, ili ankaŭ enhavas fitatojn, alinome "kontraŭnutrajn" komponaĵojn, kiuj efektive ligas al zinko kaj reduktas ĝian sorbadon, laŭ Harvard. T.H. Chan Lernejo de Publika Sano. (Rilate: 5 Mineraloj, kiuj serioze superŝargas viajn ekzercojn)

Por plibonigi la sorbadon de zinko de tutaj grajnoj/legumoj/semoj, parigu ilin kun besta proteino, kiu ligas kun fitato, malhelpante ĝin ligi kun zinko kaj, tiel, permesante optimuman sorbadon, laŭ recenzo publikigita en Nutraĵoj. (Besta manĝaĵo ne estas via afero? Trempi tutajn grajnojn kaj guŝojn en akvo dum ok ĝis 12 horoj antaŭ kuiri ankaŭ helpas malpliigi ilian fitatan enhavon, diras Ivanir.) Tamen, indas noti, ke zinko el aliaj plantfontoj - kiel fungoj aŭ kale -. estas ankaŭ plej bone sorbita per bestoproteina fonto, ĉar ĝi "kapablas pliigi la sorbadon de zinko" ĝenerale, kiu supozeble funkcias pliigante sian solveblecon en la intestoj.

Manĝaĵaj Paroj: avenkaĉo kaj ovoj; arakidoj en salikoko-fritita; fungoj kun kokido.

Pari ĉiujn zinkajn riĉajn plantajn manĝaĵojn - precipe tutajn grajnojn, guŝojn kaj semojn kun enhavo de fitato - kun bestaj proteinoj. Pri bestaj fontoj de zinko, kiel ruĝa viando, kokaĵo kaj marisko? Ĉar ili jam estas fontoj de proteino, vi povas manĝi ilin sole sen pensi pri devi parigi zinkon plus proteinon.

Graso-solveblaj Vitaminoj + Graso

La korpo stokas vitaminojn A, D, E kaj K en grashisto. Ĉi tiuj vitaminoj ankaŭ bezonas grason de manĝaĵo por esti sorbitaj de la korpo, laŭ recenzo en la revuo La Klinikaj Biokemiistoj-Recenzoj. Ĉi tiuj vitaminoj estas kolektive konataj kiel grassolveblaj vitaminoj. Ĉi tio ne signifas, ke vi komencu kuiri ĉiujn viajn manĝojn en larda graso. Anstataŭe vi volos elekti por "bonaj" nesaturitaj grasoj kiel omega-3 kaj omega-6-grasaj acidoj anstataŭe; ĉi tiuj grasoj povas helpi malaltigi LDL ("malbona") kolesterolo-nivelojn kaj altan sangopremon, du ĉefajn riskfaktorojn por kormalsano, klarigas Figueroa. Do, parigante kor-sanajn grasojn kun gras-solveblaj vitaminoj, vi povas rikolti la avantaĝojn de plibonigita vitamino-sorbado kaj kardiovaskula protekto.

Manĝaĵo-Paroj: salmo plus rostita kukurbo; salato de avokado kales kaj pan-fritita tofuo; avokado rostita kun juglandoj, sunfloraj semoj, edamame kaj ovo.

Se temas pri manĝaĵoj, la ebloj ĉi tie estas senfinaj. Gras-solveblaj vitaminoj abundas en fruktoj kaj vegetaĵoj, dum nesaturitaj grasoj troveblas en manĝaĵoj kiel grasaj fiŝoj, nuksoj kaj semoj. Iuj manĝaĵoj eĉ nature enhavas kaj grasojn kaj iujn grasajn solveblajn vitaminojn, kiel ovojn, kiuj havas nesaturitajn grasojn kaj vitaminon A, laŭ Harvard T.H.Chan Lernejo de Publika Sano.

Recenzo por