Ekzercoj pri Plankviŝiloj: Kiel-Por, Avantaĝoj, kaj Pli

Enhavo

• Kiel fari ilin
• Provu la senpezan version
• Provu rektan kruron
• Defia konsilo
• Avantaĝoj
• Kiel eviti oftajn erarojn
• La kunportado

Vi estas viŝonta la plankon per ĉi tiu ekzerco - laŭvorte.

Plankviŝiloj estas ekzerco de la ekstreme malfacila "300-ekzercado." Ĝuste trejnisto Mark Twight kutimis vipi la rolantaron de la filmo "300" en 2016 en spartanan formon.

Ĝi celas plurajn muskolajn grupojn samtempe, kiel la kerno, brakoj, koksaj fleksiloj kaj tiuj pli malfacile atingeblaj areoj, kiel la oblikvoj.

Daŭre Legas por lerni pli pri ĉi tiu ekzerco, taŭga tekniko kaj ĝiaj avantaĝoj.

Kiel fari ilin

Por taŭga formo kaj tekniko dum farado de plankviŝiloj, gravas teni movadojn konstantaj kaj kontrolataj. Vi povas komenci uzante nur halteregon kaj poste iom post iom aldoni pezajn platojn dum vi plifortiĝas.

Kiam vi tenas la halteregon, uzu pronatan tenon. Ĉi tio signifas, ke via mano iras super la ŝnuro kun viaj fingroj sur la supro. La dorso de via mano devas esti turnita al vi.

Taŭga teno gravas por malhelpi vundon aŭ streĉon.

Por plej multe da stabileco, kuŝiĝu sur la teron, kie ĝi estas ebena.

1. Komencu kuŝante sur via dorso, ankaŭ nomata kuŝanta pozicio, kun peza aŭ nepezita halterego en viaj manoj, kun viaj brakoj plene etenditaj, ŝultro larĝa super via brusto. Jen la pozicio, en kiu vi tenos la halteregon por la sekvaj paŝoj.
2. Uzu kontrolitajn movadojn por rektigi kaj kunpremi viajn krurojn kune, tiam levu ilin supren kaj al via maldekstra flanko.
3. Malsupra dorso malsupren al la mezo.
4. Levu viajn krurojn al la dekstra flanko kaj poste malsupren por kompletigi unu reprezentanton.
5. Kompletigu 8 al 10 ripetoj.

Ĉu vi bezonas faciligi aŭ pli malfaciligi la ekzercadon, ekzistas multaj variaĵoj de plankaj viŝiloj.

Provu la senpezan version

Forigante pezojn, la ekzerco fariĝas kio estas konata kiel "tri-piedbata antaŭglaca viŝilo."

Kiel fari tri-piedbatan antaŭglacan viŝilon:

1. Komencu kuŝante sur via dorso en pozicio "T". Ĉi tio signifas, ke viaj kruroj estas etenditaj kaj viaj brakoj flanken.
2. Fleksu viajn genuojn tiel, ke ili estu super la koksoj.
3. Engaĝu la abdominalojn kaj malrapide mallevu viajn krurojn al la planko de via maldekstra flanko.
4. Etendu vian dekstran kruron per piedbatmovo.
5. Kompletigu 3 piedbatojn, atakante la oblikvojn ĉiufoje.
6. Revenu al la komenca pozicio levante viajn krurojn reen al la mezo.
7. Faru la saman aron de piedbatoj dekstre.
8. Daŭrigu 1 minuton.

Provu rektan kruron

Ĉi tio estas alia variaĵo, kiu ne bezonas iujn pezojn. Anstataŭ movi la krurojn diagonale, vi simple levas kaj mallevas ilin.

Ĉar estas pli da fokuso pri la abs, nepre okupu ilin dum la ekzerco. Ĉi tio ankaŭ helpos protekti la malaltan dorson.

1. Komencu kuŝante sur via dorso en la kuŝanta pozicio. Se vi ne uzas maton, vi povas ŝovi viajn manojn sub vian pugon kun la manplatoj turnitaj malsupren por pli da subteno.
2. Tenante viajn krurojn rektaj kaj kunpremitaj, malrapide levu viajn krurojn al la ĉielo kaj poste malsupreniru al la komenca pozicio.
3. Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj.

Defia konsilo

Se vi volas aldoni pezojn al la rekta kruro, vi povas uzi malpezajn maleolajn pezojn.

Avantaĝoj

Muskoloj dum laboro dum plankviŝiloj:

• kerno
• erector spinae (malsupra dorso)
• oblikvoj
• brustaj (brusto)
• brakoj
• kruroj

El ĉi tiu listo, plankaj viŝiloj escepte efikas por konstrui fortan kernon. Okupiĝi kun absoj faciligas ĉiutagajn taskojn, kiel pluki ion de la planko, kuiri la vazojn aŭ eĉ sidi sur seĝo.

Fortaj abdomenoj eĉ povas helpi plibonigi vian pozicion kaj helpi vin spiri pli bone.

Aldone, plankaj viŝiloj estas bonegaj por varmigi viajn koksajn fleksilojn, pliigi amplekson de movado kaj stabiligi vian lumbazon.

Kiel eviti oftajn erarojn

• Ĉiam streĉu. Tiel oni reduktas muskolan rigidecon, malhelpas vundojn kaj pliigas cirkuladon.
• Neniam preterlasu taŭgan malvarmetaĵon. Ĉar pluraj muskoloj aktiviĝas dum la ekzercado, etendi la muskolojn malpezigos streĉiĝon kaj helpos vin malstreĉiĝi.
• Ne levu tro pezan. Ĉar vi tenos halteregon super via brusto dum la daŭro de la ekzerco, komencu per kvanto de pezo, kiu komfortas. Iom post iom pliiĝu dum vi plifortiĝos.
• Havu observiston. Por ekstra antaŭzorgo, vi eble volas, ke iu vidu vin dum la ekzercado.
  Rilati. Por kapti la plankajn viŝilojn, vi unue povus provi pendigan varion. Por fari tion, pendu de tirstango kaj levu viajn piedojn al unu flanko de viaj ŝultroj por kompletigi unu reprezentanton. Ripetu.
• Konservu vian dorson komforta. Ĉar vi kuŝas sur la planko dum la tuta ekzerco, vi povas kuŝi sur maton por ekstra dorsa subteno. Vi ankaŭ povus ŝovi viajn manojn sub vian pugon kun la manplatoj turnitaj malsupren kiam ajn vi transsaltas la pezojn.
• Fleksu viajn genuojn. Se vi rimarkas ian streĉon en via malalta dorso dum la rekta kruro leviĝi, klinu viajn genuojn anstataŭe.
• Memoru ĉesi. Ĉiam ĉesu ekzerci, se vi sentas dorsdoloron.
  

La kunportado

Konservu vian tutan korpon aldonante plankajn viŝilojn al via ekzercado.

Ĝi estas defia, tamen efika maniero pliigi forton, ĉar ĝi celas plurajn gravajn muskolajn grupojn samtempe.

Komencantoj eble profitos komenci per ekzercaj variaĵoj, kiel ekzemple la rekta kruro levi aŭ simple preterlasi la pezojn.

Vi eble volas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon, precipe se vi prenas iujn medikamentojn aŭ gravedas.