Senti Malsaton Post Manĝado: Kial Ĝi Okazas kaj Kion Fari

Enhavo

• Kaŭzoj kaj solvoj
• Manĝkonsisto
• Streĉaj riceviloj
• Rezisto al leptino
• Kondutaj kaj vivstilaj faktoroj
• La funda linio

Malsato estas la maniero de via korpo sciigi, ke ĝi bezonas pli da manĝaĵo.

Tamen multaj homoj sentas sin malsataj eĉ post manĝado. Multaj faktoroj, inkluzive vian dieton, hormonojn aŭ vivmanieron, povas klarigi ĉi tiun fenomenon.

Ĉi tiu artikolo helpas klarigi kial vi eble malsatas post manĝo kaj kion fari pri ĝi.

Kaŭzoj kaj solvoj

Estas pluraj kialoj, kial iuj homoj malsatas post manĝo.

Manĝkonsisto

Por komenci, ĝi povus esti pro la nutra konsisto de via manĝo.

Manĝoj, kiuj enhavas pli grandan proteinon, emas pli plenigi sentojn ol manĝoj kun pli multaj proporcioj de karbonhidratoj aŭ grasoj - eĉ kiam iliaj kalorioj estas similaj (,,).

Multnombraj studoj montris, ke pli altaj proteinaj manĝoj pli bone stimulas liberigon de plenecaj hormonoj, kiel ekzemple glukagon-simila peptido-1 (GLP-1), kolecistokinino (CCK), kaj peptido YY (PYY) (,,).

Ankaŭ, se al via dieto mankas fibro, vi eble sentos vin malsata pli ofte.

Fibro estas speco de karbohidrato, kiu postulas pli longe digesti kaj povas malrapidigi la malplenan rapidon de via stomako. Kiam ĝi estas digestita en via malsupra digesta vojo, ĝi ankaŭ antaŭenigas la liberigon de apetit-subpremaj hormonoj kiel GLP-1 kaj PYY ().

Manĝaĵoj kun alta proteino inkluzivas viandojn, kiel kokina brusto, maldika bovaĵo, meleagro kaj salikoko. Dume, manĝaĵoj kun alta fibro inkluzivas fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn kaj grajnojn.

Se vi trovas, ke vi malsatas post manĝo kaj rimarkas, ke al viaj manĝoj mankas proteinoj kaj fibro, provu enmeti pli da proteinoj kaj fibro-riĉaj manĝaĵoj en vian dieton.

Streĉaj riceviloj

Krom manĝo-konsisto, via stomako havas streĉajn ricevilojn, kiuj ludas ŝlosilan rolon por antaŭenigi sentojn de pleneco dum kaj tuj post manĝo.

La streĉaj riceviloj detektas kiom multe da via stomako ekspansiiĝas dum manĝo kaj sendas signalojn rekte al via cerbo por provoki sentojn de pleneco kaj malpliigi vian apetiton ().

Ĉi tiuj streĉaj riceviloj ne dependas de la nutra konsisto de manĝaĵoj. Anstataŭe ili dependas de la totala volumo de la manĝo ().

Tamen sentoj de pleneco alportitaj de la streĉaj riceviloj ne daŭras longe. Do kvankam ili eble helpos vin manĝi malpli dum manĝo kaj baldaŭ, ili ne antaŭenigas longtempajn sentojn de pleneco (,).

Se vi ne sentas vin plena dum aŭ tuj post manĝo, provu enkorpigi pli da manĝaĵoj kun alta volumo sed malriĉa je kalorioj (,).

Ĉi tiuj manĝaĵoj, kiel plej multaj freŝaj legomoj, fruktoj, aerfrapitaj pufmaizoj, salikokoj, kokaj brustoj kaj meleagro, emas havi pli grandan aeron aŭ akvon. Ankaŭ trinki akvon antaŭ aŭ kun manĝoj aldonas volumon al la manĝo kaj povas plue antaŭenigi plenecon ().

Kvankam multaj el ĉi tiuj altkvantaj, malaltkaloriaj manĝaĵoj antaŭenigas mallongperspektivan tujan plenecon per la streĉaj riceviloj, ili tendencas esti riĉaj en proteino aŭ fibro, kiuj ambaŭ antaŭenigas sentojn de pleneco longe poste stimulante la liberigon de plenecaj hormonoj.

Rezisto al leptino

En iuj kazoj, hormonaj problemoj povas klarigi kial iuj homoj malsatas post manĝado.

Leptino estas la ĉefa hormono, kiu signalas sentojn de pleneco al via cerbo. Ĝi estas farita per grasaj ĉeloj, do ĝiaj sangaj niveloj emas pliiĝi inter homoj, kiuj portas pli da grasa maso.

Tamen la problemo estas, ke kelkfoje leptino ne funkcias tiel bone kiel ĝi devus en la cerbo, precipe ĉe iuj homoj kun obezeco. Ĉi tio estas ofte nomata leptina rezisto ().

Ĉi tio signifas, ke kvankam estas multe da leptino en la sango, via cerbo ne rekonas ĝin ankaŭ kaj daŭre pensas, ke vi malsatas - eĉ post manĝo ().

Kvankam leptina rezisto estas kompleksa afero, esploroj sugestas, ke enmeti regulan fizikan agadon, redukti sukeran konsumadon, pliigi fibran konsumadon kaj dormi adekvate povas helpi redukti leptinan reziston (,,,).

Kondutaj kaj vivstilaj faktoroj

Krom la supraj ĉefaj faktoroj, pluraj kondutaj faktoroj povas klarigi kial vi sentas malsaton post manĝado, inkluzive:

• Esti distrita dum manĝado. Esploroj sugestas, ke homoj, kiuj manĝas distritaj, sentas sin malpli plenaj kaj havas pli grandan deziron manĝi dum la tuta tago. Se vi kutime manĝas distrita, provu praktiki atenton por pli bone rekoni la signalojn de via korpo (,).
• Manĝi tro rapide. Esploroj sugestas, ke rapidmanĝuloj emas senti sin malpli plenaj ol malrapidaj manĝantoj pro manko de maĉado kaj konscio, kiuj estas ligitaj al sentoj de pleneco. Se vi estas rapida manĝanto, celu maĉi vian manĝon pli ĝisfunde (,).
• Sento streĉita. Streso levas la hormonon cortisol, kiu povas kaŭzi malsaton kaj avidojn. Se vi trovas, ke vi ofte streĉiĝas, provu enkorpigi jogon aŭ meditadon en vian semajnan rutinon ().
• Tre ekzercanta. Homoj, kiuj multe ekzercas, emas havi pli grandajn apetitojn kaj pli rapidajn metabolojn. Se vi multe ekzercas, vi eble bezonos pli da manĝaĵo por nutri viajn trejnadojn ().
• Manko de dormo. Taŭga dormo estas esenca por reguligi hormonojn, kiel ekzemple grelino, kies niveloj tendencas esti pli altaj inter dormemaj homoj. Provu agordi sanan dormrutinon aŭ limigi bluan luman ekspozicion nokte por adekvate dormi (,).
• Ne manĝante sufiĉe da manĝaĵo. En iuj situacioj, vi eble sentas malsaton post manĝado simple ĉar vi ne manĝis sufiĉe dum la tago.
• Alta sango-sukero kaj insulina rezisto. Havi altan sangan sukeron kaj insulinreziston povas signife pliigi viajn malsatajn nivelojn ().

Eble vi sentas malsaton post manĝado pro manko de proteinoj aŭ fibro en via dieto, ne manĝante sufiĉe da volumenaj manĝaĵoj, hormonaj problemoj kiel leptina rezisto aŭ kondutaj kaj vivstilaj elektoj. Provu efektivigi iujn sugestojn supre.

La funda linio

Senti malsaton estas ofta problemo por multaj homoj tutmonde.

Ofte ĝi estas la rezulto de netaŭga dieto al kiu mankas proteino aŭ fibro. Tamen ĝi povus esti pro hormonaj problemoj, kiel ekzemple leptina rezisto, aŭ via ĉiutaga vivmaniero.

Se vi ofte sentas vin malsata post manĝado, provu efektivigi iujn el la sugestoj surbaze de indikaĵoj supre por helpi bremsi vian apetiton.