9 Mitoj Pri Dieta Graso kaj Kolesterolo

Enhavo

• 1. Manĝi grason kondukas al plipeziĝo
• 2. Manĝaĵoj riĉaj en kolesterolo estas nesanaj
• 3. Saturita graso kaŭzas kormalsanojn
• 4. Altaj grasaj kaj kolesterolaj manĝaĵoj devas esti evititaj dum gravedeco
• 5. Manĝi grason pliigas diabetan riskon
• 6. Margarino kaj omega-6-riĉaj oleoj estas pli sanaj
• 7. Ĉiuj respondas al dieta kolesterolo same
• 8. Altaj grasaj manĝaĵoj estas nesanaj
• 9. Sen grasaj produktoj estas inteligenta elekto
• La funda linio

Dum jardekoj homoj evitis grasajn kaj kolesterolajn riĉajn aĵojn, kiel buteron, nuksojn, ovoflavojn kaj plenan grasan laktaĵon, anstataŭe elektante malaltajn grasajn anstataŭaĵojn kiel margarino, ovoblankoj kaj grasaj laktaĵoj, esperante plibonigi siajn sano kaj malpeziĝado.

Ĉi tio estas pro la miskompreno, ke manĝi manĝaĵojn riĉajn en kolesterolo kaj graso povas pliigi vian riskon de diversaj malsanoj.

Dum lastatempaj esploroj malkonfirmis ĉi tiun nocion, mitoj ĉirkaŭ dieta kolesterolo kaj graso daŭre regas fraptitolojn, kaj multaj kuracistoj daŭre rekomendas tre malmultajn grasajn dietojn al la ĝenerala publiko.

Jen 9 oftaj mitoj pri dieta graso kaj kolesterolo, kiuj devas esti ripozigitaj.

1. Manĝi grason kondukas al plipeziĝo

Ofta dieta mito estas, ke manĝado de grasaj manĝaĵoj kaŭzas vin plipeziĝi.

Kvankam estas vere, ke manĝi tro multe da iu ajn makronutraĵo, inkluzive de graso, igas vin pezi, konsumi grasriĉajn manĝaĵojn kiel parto de sana, ekvilibra dieto ne kondukas al pezo.

Male, konsumi grasriĉajn manĝaĵojn povas helpi vin malpeziĝi kaj vin kontentigi inter manĝoj.

Fakte multaj studoj montris, ke manĝado de grasaj manĝaĵoj, inkluzive de tutaj ovoj, avokadoj, nuksoj kaj plengrasaj laktaĵoj, povas helpi akceli malplipeziĝon kaj sentojn de pleneco (,,,,,,,).

Krome, dietaj ŝablonoj tre grasaj, inkluzive de dietoj ketogenaj kaj kun malmultaj karbonhidratoj, altaj grasaj, montris, ke ili favoras malplipeziĝon (,,).

Kompreneble, kvalito gravas. Konsumi tre prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj estas riĉaj en grasoj, kiel rapidmanĝaĵoj, sukeraj bakaĵoj kaj frititaj manĝaĵoj, povas pliigi vian riskon de plipeziĝo (,,,).

Graso estas sana kaj esenca parto de ekvilibra dieto. Aldonado de graso al manĝoj kaj manĝetoj povas faciligi pezan perdon per pliigo de sentoj de pleneco.

2. Manĝaĵoj riĉaj en kolesterolo estas nesanaj

Multaj homoj supozas, ke manĝaĵoj kun kolesterolo, inkluzive de tutaj ovoj, mariskoj, organaj viandoj kaj plengrasaj laktaĵoj, estas nesanaj. Tamen tio ne estas la kazo.

Kvankam estas vere, ke iuj kolesterol-riĉaj manĝaĵoj, kiel glaciaĵo, frititaj manĝaĵoj kaj prilaborita viando, devas esti limigitaj laŭ iu sana dieta ŝablono, plej multaj homoj ne bezonas eviti nutrajn, altajn kolesterolajn manĝaĵojn.

Fakte multaj manĝaĵoj kun alta kolesterolo plenigas nutradon.

Ekzemple, ovoflavoj havas multe da kolesterolo kaj ankaŭ estas ŝarĝitaj kun gravaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de B12, kolino kaj seleno, dum alta kolesterolo plena grasa jogurto estas plena de proteino kaj kalcio (,,).

Aldone, nur unu unco da kruda hepato riĉe en kolesterolo (19 gramoj kuiritaj) donas pli ol 50% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado por kupro kaj vitaminoj A kaj B12 ().

Krome, esplorado montris, ke konsumi sanajn, riĉajn kolesterolajn manĝaĵojn kiel ovoj, grasaj marmanĝaĵoj kaj plenaj grasaj laktaĵoj, povas plibonigi multajn aspektojn de sano, pri kiuj ni diskutos poste en ĉi tiu artikolo.

Multaj kolesterolo-riĉaj manĝaĵoj estas plenaj de nutrado. Manĝaĵoj riĉaj en kolesterolo, kiel ovoj kaj plena grasa laktaĵo, povas esti inkluzivitaj en rondaj dietoj.

3. Saturita graso kaŭzas kormalsanojn

Dum la temo ankoraŭ estas vaste diskutata inter sanaj profesiuloj, freŝaj esploroj montris neniun konsekvencan ligon inter saturita grasa ingestaĵo kaj kora malsano.

Estas vere, ke saturita graso pliigas konatajn riskfaktorojn de koraj malsanoj, kiel LDL (malbona) kolesterolo kaj apolipoproteino B ().

Tamen, saturita grasa ingestaĵo emas pliigi la kvanton de grandaj, lanugaj LDL-eroj, sed malpliigi la kvanton de pli malgrandaj, pli densaj LDL-eroj ligitaj al kormalsano.

Krome esplorado pruvis, ke iuj specoj de saturitaj grasoj povas pliigi korprotektan HDL-kolesterolon ().

Fakte, multaj grandaj studoj trovis neniun konsekvencan asocion inter saturita grasa ingestaĵo kaj kora malsano, koratako aŭ korpa malsano-rilata morto (,,).

Tamen ne ĉiuj studoj konsentas, kaj necesas pli bone projektitaj studoj (,).

Memoru, ke ekzistas multaj specoj de saturitaj grasoj, ĉiuj kun malsamaj efikoj sur sano. Via dieto entute - prefere ol la disrompo de via makronutra konsumo - estas plej grava se temas pri via ĝenerala sano kaj malsano.

Nutraj manĝaĵoj kun multe da saturitaj grasoj kiel plena grasa jogurto, nedolĉigita kokoso, fromaĝo kaj malhelaj tranĉaĵoj de kokoj certe povas esti inkluzivitaj en sana, kompleta dieto.

Kvankam saturita grasa konsumado pliigas la riskon de iuj riskaj faktoroj de kora malsano, aktualaj esploroj montras, ke ĝi ne signife ligas al kora malsano.

4. Altaj grasaj kaj kolesterolaj manĝaĵoj devas esti evititaj dum gravedeco

Oni ofte diras al gravedaj virinoj, ke ili devas eviti altajn grasajn kaj kolesterolajn manĝaĵojn dum gravedeco. Dum multaj virinoj opinias, ke sekvi malaltan grasan dieton plej taŭgas por la sano de sia kaj ilia bebo, manĝi grason estas esenca dum gravedeco.

Fakte la bezono de grasdissolveblaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino A kaj kolino, kaj ankaŭ grasoj omega-3, kreskas dum gravedeco (,,,).

Aldone, la feta cerbo, kiu ĉefe konsistas el graso, bezonas dietan grason por disvolvi ĝuste.

Docosahexaenoic-acido (DHA), speco de grasa acido koncentrita en grasaj fiŝoj, ludas kritikajn rolojn en feta cerbo kaj vizio-disvolviĝo, kaj malaltaj patrinaj sangaj niveloj de DHA povas konduki al difektita neŭro-disvolviĝo en la feto (,).

Certaj grasriĉaj manĝaĵoj ankaŭ estas nekredeble nutraj kaj donas nutraĵojn esencajn al patrina kaj feta sano, kiuj malfacile troveblas en aliaj manĝaĵoj.

Ekzemple, ovoflavoj estas aparte riĉaj en kolino, nemalhavebla nutraĵo por feta cerbo kaj vido-disvolviĝo. Plie, plenaj grasaj laktaĵoj produktas bonegan fonton de kalcio kaj vitamino K2, ambaŭ esencaj por skeleta disvolviĝo (,).

Grasriĉaj manĝaĵoj gravas por feta kaj patrina sano. Sanaj, grasriĉaj manĝaĵoj devas esti inkluzivitaj en manĝoj kaj manĝetoj por antaŭenigi sanan gravedecon.

5. Manĝi grason pliigas diabetan riskon

Multaj dietaj ŝablonoj rekomendindaj por la kuracado de tipo 2 kaj graveda diabeto estas malmulte grasaj. Ĉi tio estas pro la miskompreno, ke konsumi dietan grason povas pliigi diabetan riskon.

Kvankam konsumado de iuj grasriĉaj manĝaĵoj, kiel trans grasoj, grasaj bakitaj varoj kaj rapidmanĝejoj, ja povas pliigi vian riskon de diabeto, esploroj montris, ke aliaj manĝe grasaj manĝaĵoj povas protekti kontraŭ ĝia disvolviĝo ().

Ekzemple, grasaj fiŝoj, plengrasaj laktaĵoj, avokadoj, oliv-oleo kaj nuksoj estas altgrasaj manĝaĵoj, kiuj ĉiuj montris plibonigi sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn kaj eble protekti kontraŭ diabeta disvolviĝo (,,,,,).

Kvankam iuj pruvoj sugestas, ke pli granda konsumado de saturitaj grasoj povas pliigi diabetan riskon, pli freŝaj studoj trovis neniun signifan asocion.

Ekzemple, studo de 2019 ĉe 2.139 homoj trovis neniun asocion inter la konsumo de besto kaj planto-bazita graso aŭ totala graso kaj la risko de tipo 2-diabeto ().

La plej grava faktoro por redukti vian diabetan riskon estas la ĝenerala kvalito de via dieto, ne la difekto de via makronutra konsumo.

Grasriĉaj manĝaĵoj ne pliigas diabetan riskon. Fakte, iuj grasriĉaj manĝaĵoj povas helpi protekti kontraŭ la disvolviĝo de la malsano.

6. Margarino kaj omega-6-riĉaj oleoj estas pli sanaj

Oni ofte pensas, ke konsumi vegetalole-bazitajn produktojn kiel margarino kaj kolza oleo anstataŭ bestaj grasoj estas pli bona por sano. Tamen, surbaze de la rezultoj de freŝaj esploroj, ĉi tio probable ne estas la kazo.

Margarino kaj iuj vegetalaj oleoj, inkluzive de kolzo kaj sojfabo, havas multajn grasojn omega-6. Kvankam ambaŭ grasoj omega-6 kaj omega-3 necesas por sano, nuntempaj dietoj tendencas esti multe tro altaj en grasoj omega-6 kaj tro malaltaj en omega-3.

Ĉi tiu malekvilibro inter omega-6 kaj omega-3-grasa ingestaĵo estis ligita al pliigita inflamo kaj la disvolviĝo de malfavoraj sanaj kondiĉoj.

Fakte pli alta rilato omega-6 al omega-3 estis asociita kun sanaj kondiĉoj kiel humoraj malordoj, obezeco, insulinrezisto, pliigitaj riskfaktoroj de kora malsano kaj mensa malkresko (,,,).

Kanola oleo estas uzata en multaj vegetalaj oleaj miksaĵoj, buteraj anstataŭaĵoj kaj malmultaj grasaj pansaĵoj. Kvankam ĝi estas surmerkatigita kiel sana oleo, studoj montras, ke ĝia konsumado povas havi malutilajn efikojn sur multaj aspektoj de sano.

Ekzemple, studoj ĉe homoj indikas, ke kolza oleo povas esti asociita kun pliigita inflama respondo kaj metabola sindromo, kiu estas aro de kondiĉoj, kiuj pliigas riskon de kora malsano (,).

Aldone esplorado konstatas, ke anstataŭigi saturitajn grasojn per riĉaj grasoj en omega-6 verŝajne ne malpliigos korajn malsanojn kaj eĉ povas pliigi la riskon de kor-malsana morteco (,).

Malekvilibro inter omega-6 kaj omega-3-grasa ingestaĵo estis ligita al pliigita inflamo kaj la disvolviĝo de diversaj sanaj kondiĉoj. Tiel, elekti grasojn kun multe da grasoj omega-6 kiel kolza oleo kaj margarino povas malutili por sano.

7. Ĉiuj respondas al dieta kolesterolo same

Kvankam iuj genetikaj kaj metabolaj faktoroj rajtas sekvi dieton kun malpli da saturitaj grasoj kaj kolesterolo, por la plimulto de la loĝantaro, saturitaj grasoj kaj riĉaj kolesterolaĵoj povas esti inkluzivitaj kiel parto de sana dieto.

Ĉirkaŭ du trionoj de la loĝantaro havas minimuman aŭ neniun respondon al eĉ grandaj kvantoj de dieta kolesterolo kaj estas konataj kiel kompensiloj aŭ hipo-respondantoj.

Alternative, malgranda procento de la loĝantaro estas konsiderata kiel hiper-respondantoj aŭ ne-kompensaj, ĉar ili estas sentemaj al dieta kolesterolo kaj spertas multe pli grandajn sangokolesterolon post manĝado de kolesterolaj manĝaĵoj ().

Tamen esploroj montras, ke eĉ en hiperrespondantoj la LDL-ĝis-HDL-proporcio konserviĝas post kolesterolo, kio signifas, ke dieta kolesterolo ne kaŭzas ŝanĝojn de sangaj lipidaj niveloj, kiuj pliigas la riskon de kora malsano progresado (,, ,,).

Ĉi tio estas pro adaptoj okazantaj en la korpo, inkluzive plibonigon de iuj kolesterolaj vojoj, por eligi ekscesan kolesterolon kaj konservi sanajn sangajn lipidajn nivelojn.

Malgraŭ tio, iuj esploroj montris, ke homoj kun familiara hiperkolesterolemio, genetika malordo, kiu povas pliigi riskon de kora malsano, havas reduktitan kapablon forigi troan kolesterolon de la korpo ().

Kiel vi vidas, respondo al dieta kolesterolo estas individua kaj povas esti influita de multaj faktoroj, precipe genetika. Plej bone estas paroli kun kuracisto se vi havas demandojn pri via kapablo toleri dietan kolesterolon kaj kiel tio povas influi vian sanon.

Ne ĉiuj same respondas al dieta kolesterolo. Genetiko ludas gravan rolon en kiel via korpo reagas al kolesterolaj manĝaĵoj.

8. Altaj grasaj manĝaĵoj estas nesanaj

Altaj grasaj manĝaĵoj ricevas malbonan repon, kaj eĉ tre nutraj grasaj manĝaĵoj eniĝas en la kategorion "malbonaj manĝaĵoj".

Ĉi tio estas bedaŭrinda, ĉar multaj manĝaĵoj kun multaj grasoj estas plenaj de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj kaj povas helpi vin resti kontenta inter manĝoj, subtenante sanan korpan pezon.

Ekzemple, plengrasa laktaĵfabriko, ovoflavoj, haŭta kokaĵo kaj kokoso estas altgrasaj manĝaĵoj, kiujn ofte evitas homoj provantaj maldikiĝi aŭ simple konservi sanon kvankam tiuj nutraĵoj enhavas nutraĵojn, kiujn la korpo bezonas por funkcii optimume.

Kompreneble, manĝi tro multe da ajnaj manĝaĵoj, inkluzive de la supraj manĝaĵoj, povas elreligi pezan perdon. Tamen, kiam ili aldoniĝas al la dieto en sanaj manieroj, ĉi tiuj altaj grasaj manĝaĵoj povas helpi vin atingi kaj konservi sanan pezon, provizante gravan fonton de nutraĵoj.

Fakte manĝi grasriĉajn manĝaĵojn kiel ovojn, avokadojn, nuksojn kaj plenan grasan laktaĵon povas helpi plialtigi pezan perdon per malpliigo de malsatoj, kiuj stimulas hormonojn kaj pliigas sentojn de pleneco (,,,,,,,).

Nutraj, grasaj manĝaĵoj povas esti inkluzivitaj kiel parto de sana dieto. Altaj grasaj manĝaĵoj enhavas gravajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas, kaj manĝi pli grasajn manĝaĵojn povas antaŭenigi sentojn de pleneco, por ke vi kontentigu vin.

9. Sen grasaj produktoj estas inteligenta elekto

Se vi ĉirkaŭiros vian lokan superbazaron, verŝajne vi ekvidos abundon da sengrasaj produktoj, inkluzive de salataj pansaĵoj, glaciaĵo, lakto, kuketoj, fromaĝo kaj terpomaj pecetoj.

Ĉi tiuj aĵoj estas kutime vendataj al tiuj, kiuj volas forigi kaloriojn de sia dieto, elektante manĝojn kun malpli kalorioj.

Kvankam malmulte grasaj manĝaĵoj povus ŝajni inteligenta elekto, ĉi tiuj manĝaĵoj ne taŭgas por ĝenerala sano. Male al nature sengrasaj manĝaĵoj, kiel ekzemple plej multaj fruktoj kaj vegetaĵoj, prilaboritaj sengrasaj manĝaĵoj enhavas ingrediencojn, kiuj povas negative influi vian korpan pezon, metabolan sanon kaj pli.

Malgraŭ havi malpli da kalorioj ol iliaj regulaj grasaj kolegoj, sengrasaj manĝaĵoj estas kutime multe pli altaj en aldonita sukero. Konsumi altajn kvantojn da aldonita sukero estis asociita kun la progreso de kronikaj kondiĉoj kiel kora malsano, obezeco kaj diabeto ().

Aldone manĝi nutraĵojn riĉajn je aldonita sukero povas negative influi iujn hormonojn en via korpo, inkluzive de leptino kaj insulino, kaŭzante vin konsumi pli da kalorioj ĝenerale, kio finfine povas konduki al plipeziĝo ().

Krome, multaj sengrasaj produktoj enhavas konservaĵojn, artefaritajn manĝaĵojn kaj aliajn aldonaĵojn, kiujn multaj homoj evitas pro sanaj kialoj. Krome ili ne estas tiel kontentigaj kiel manĝaĵoj enhavantaj grason.

Anstataŭ provi tranĉi kaloriojn elektante tre prilaboritajn sengrasajn produktojn, ĝuu malgrandajn kvantojn da tutaj nutraj fontoj de grasoj ĉe manĝoj kaj manĝetoj por antaŭenigi ĝeneralan sanon.

Prilaboritaj sengrasaj manĝaĵoj ne estas bona elekto por ĝenerala sano. Ĉi tiuj manĝaĵoj ofte havas altan sukeron kaj aliajn nesanajn aldonaĵojn.

La funda linio

Dietaj grasoj kaj kolesterolo ofte estas kritikataj de multaj sanaj profesiuloj, kio kaŭzis multajn homojn eviti manĝojn kun multaj grasoj.

Tamen fokuso sur unuopaj makronutraĵoj anstataŭ via entuta dieto estas problema kaj nerealisma.

Kvankam estas vere, ke iuj manĝaĵoj kun alta graso kaj alta kolesterolo, kiel rapidmanĝaĵoj kaj frititaj manĝaĵoj, devas esti limigitaj en iu sana dieto, multaj nutraj grasriĉaj manĝaĵoj povas kaj devas esti inkluzivitaj en sanaj, rondaj dietaj ŝablonoj.

Gravas rimarki, ke homoj ne konsumas makronutraĵojn kiel grasoj izolite - ili manĝas manĝaĵojn enhavantajn malsamajn specojn kaj rilatojn de makronutraĵoj.

Tial via dieto entute anstataŭ via konsumo de individuaj makronutraĵoj estas la plej grava faktoro en malsano-preventado kaj sanreklamo.