Vivi kun Osteoporozo: 8 Ekzercoj Por Plifortigi Viajn Ostojn

Enhavo

• Ekzercoj, kiuj konstruas sanajn ostojn
• 1. Piedo tretas
• 2. Bicepaj bukloj
• 3. Ŝultrolevoj
• 4. Poplitaj bukloj
• 5. Hipaj kruroj levas
• 6. Hakoj
• 7. Pilka sidi
• 8. Starante sur unu kruro
• Ekzercoj evitindaj

Kiam vi havas osteoporozon, ekzercado povas esti grava ero por plifortigi viajn ostojn kaj redukti viajn riskojn por faloj per ekvilibra ekzercado. Sed antaŭ ol vi komencas iun ekzercan programon, gravas unue ricevi la aprobon de via kuracisto. Via kuracisto povos helpi vin indiki, kiajn ekzercojn plej taŭgas por vi, depende de via stato, via aĝo kaj aliaj fizikaj limoj.

Ekzercoj, kiuj konstruas sanajn ostojn

Kvankam plej multaj specoj de ekzercado taŭgas por vi, ne ĉiuj specoj taŭgas por sanaj ostoj. Ekzemple pezpezaj ekzercoj povas konstrui sanan oston. Ĉi tiuj ekzercoj implicas defii vian muskolan forton kontraŭ gravito kaj premi viajn ostojn. Rezulte, viaj ostoj signalos vian korpon produkti aldonitan histon por konstrui pli fortajn ostojn. Ekzercoj kiel marŝado aŭ naĝado povas utili al via pulmo kaj kora sano, sed ne nepre helpos vin plifortigi viajn ostojn.

Ĉiu kun osteoporozo, kiu celas pliigi sian ostan forton, povas profiti de la sekvaj ok ekzercoj. Ĉi tiuj ekzercoj facilas fari hejme.

1. Piedo tretas

La celo por ekzercado redukti osteoporozon estas defii la ŝlosilajn areojn de via korpo, kiujn osteoporozo plej ofte efikas, kiel ekzemple viajn koksojn. Unu maniero defii viajn koksajn ostojn estas per piedaj piedbatoj.

• Starante, piedpremu vian piedon, imagante, ke vi disbatas imagan ladskatolon sub ĝi.
• Ripetu kvar fojojn sur unu piedo, tiam ripetu la ekzercon sur la alia piedo.
• Atendu al balustrado aŭ fortika meblo se vi malfacile konservas vian ekvilibron.

2. Bicepaj bukloj

Vi povas plenumi bicepajn buklojn per aŭ halteroj pezantaj inter 1 ĝis 5 funtoj aŭ rezista bendo. Ili povas esti faritaj sidantaj aŭ starantaj, depende de tio, kun kio vi plej komfortas.

• Prenu halteron en ĉiu mano. Aŭ paŝu sur rezistobendon tenante finon en ĉiu mano.
• Tiru la rubandojn aŭ pezojn al via brusto, rigardante la bicepajn muskolojn sur la frontoj de viaj supraj brakoj kuntiriĝi.
• Mallevu viajn brakojn por reveni al via komenca pozicio.
• Ripetu ok ĝis 12 fojojn. Ripozu kaj ripetu por dua aro, se eble.

3. Ŝultrolevoj

Vi ankaŭ bezonos pezojn aŭ rezistobendon por plenumi ŝultrolevojn. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon de aŭ staranta aŭ sidanta pozicio.

• Prenu halteron en ĉiu mano. Aŭ paŝu sur rezistobendon tenante finon en ĉiu mano.
• Komencu per viaj brakoj malsupren kaj la manoj ĉe viaj flankoj.
• Malrapide levu viajn brakojn rekte antaŭ vi, sed ne ŝlosu vian kubuton.
• Levu al komforta alteco, sed ne pli alte ol ŝultro-nivelo.
• Ripetu ok ĝis 12 fojojn. Ripozu kaj ripetu por dua aro, se eble.

4. Poplitaj bukloj

Poplitaj bukloj fortigas la muskolojn en la dorso de viaj supraj kruroj. Vi plenumas ĉi tiun ekzercon de staranta pozicio. Se necese, metu viajn manojn sur pezan meblon aŭ alian fortikan aĵon por plibonigi vian ekvilibron.

• Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Iomete malantaŭeniru vian maldekstran piedon ĝis nur viaj piedfingroj tuŝas la plankon.
• Kontraktu la muskolojn en la malantaŭo de via maldekstra kruro por levi vian maldekstran kalkanon al via postaĵo.
• Malrapide regu vian maldekstran piedon dum vi mallevas ĝin reen al ĝia komenca pozicio.
• Ripetu la ekzercon inter ok kaj 12 fojojn. Ripozu, kaj ripetu la ekzercon sur via dekstra kruro.

5. Hipaj kruroj levas

Ĉi tiu ekzerco plifortigas la muskolojn ĉirkaŭ viaj koksoj kaj plibonigas vian ekvilibron. Metu viajn manojn sur pezan meblon aŭ alian fortikan objekton por plibonigi vian ekvilibron laŭbezone.

• Komencu per viaj piedoj larĝe de kokso. Ŝanĝu vian pezon al via maldekstra piedo.
• Fleksu vian dekstran piedon kaj tenu vian dekstran kruron rekte dum vi levas ĝin flanken, ne pli ol 6 colojn de la tero.
• Mallevu vian dekstran kruron.
• Ripetu la kruron supren ok al 12 fojojn. Revenu al via komenca pozicio kaj faru alian aron per via maldekstra kruro.

6. Hakoj

Kaŝoj povas fortigi la antaŭon de viaj kruroj kaj ankaŭ vian postaĵon. Vi ne devas kaŭri profunde por ke ĉi tiu ekzerco estu efika.

• Komencu per viaj piedoj larĝe de kokso. Ripozu viajn manojn malpeze sur fortika meblo aŭ vendotablo por ekvilibro.
• Kliniĝu ĉe viaj genuoj por malrapide kaŭriĝi. Konservu vian dorson rekte kaj kliniĝu iomete antaŭen, sentante viajn krurojn funkcii.
• Kuŝu nur ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero.
• Streĉu vian postaĵon por reveni al staranta pozicio.
• Ripetu ĉi tiun ekzercon ok ĝis 12 fojojn.

7. Pilka sidi

Ĉi tiu ekzerco povas antaŭenigi ekvilibron kaj plifortigi viajn abdomenajn muskolojn. Ĝi estu plenumata per granda ekzercpilko. Vi ankaŭ devas havi iun kun vi por agi kiel "observisto" por helpi vin konservi vian ekvilibron.

• Sidu sur la ekzercpilko kun viaj piedoj plataj sur la planko.
• Konservu vian dorson kiel eble plej rekte, dum vi subtenas vian ekvilibron.
• Se vi kapablas, etendu viajn brakojn ĉe viaj flankoj, kun la manplatoj turnitaj antaŭen.
• Tenu la pozicion tiel longe kiel unu minuton, se eble. Staru kaj ripozu.Ripetu la ekzercon ĝis du pliajn fojojn.

8. Starante sur unu kruro

Ĉi tiu ekzerco antaŭenigas pli grandan ekvilibron.

• Kun fortika meblo apude, se vi bezonas kapti ion, staru sur unu piedo dum unu minuto, se eble.
• Ripetu la ekvilibran ekzercon sur via alia kruro.

Ekzercoj evitindaj

Tiel grave kiel scii, kiaj ekzercoj povas helpi vin, estas same grave scii, kion vi ne faru. Iuj agadoj, kiel marŝado, saltado de ŝnuro, grimpado kaj kurado, simple tro multe postulas viajn ostojn kaj pliigas la riskon de frakturoj. Konataj kiel altefikaj ekzercoj, ili povas tro streĉi vian spinon kaj koksojn kaj pliigi vian riskon de faloj. Oni plej bone evitas ilin, krom se vi partoprenis ilin dum iom da tempo.

Ekzercoj, kiuj implicas klini sin antaŭen aŭ turni la trunkon de via korpo, kiel stangoj kaj ludi golfon, ankaŭ pliigas vian riskon de osteoporozaj frakturoj.