Kion Vi Bezonas Kompreni Pri Ekzercado kaj Kalorioj

Enhavo

• Faktoroj kiuj determinas Kiom da Energio Vi Uzas
• Kalorioj ne estas la sola mezuro de energia elspezo
• Fakto kaj Fikcio Pri Ekzerco kaj Kalorioj
• Mito #1. Mejlo po mejlo, kurado kaj marŝado bruligas la saman kvanton da kalorioj.
• Mito # 2. Malaltintensaj trejnadoj bruligas pli da kalorioj
• Mito # 3. Vi ne povas fidi tiujn nombrojn sur la tretmuelilo.
• Mito #4. Vi brulas pli malvarme.
• Mito #4. Alt-kaloriaj brulantaj ekzercoj estas plej bonaj.
• Ekzercoj, kiuj kutime bruligas plej multajn kaloriojn
• 400 ĝis 500+ Kalorioj Hore
• 300 ĝis 400 Kalorioj Hore
• 150 ĝis 300 Kalorioj Hore
• Recenzo por

Unuaj aferoj unue: Bruligi kaloriojn ne devus esti la sola afero en via menso kiam vi ekzercas aŭ faras iun ajn movadon, kiun vi ĝuas. Trovu kialojn por aktivi, kiuj ne temas nur pri kalorioj inter kalorioj, kaj ni promesas, ke vi estos pli feliĉa kaj pli kontenta pri via "trejnado" finfine.

Nun, se vi ankoraŭ interesiĝas pri ekzercado kaj kalorio-brulado por kia ajn via sano aŭ taŭgeco celas, certe estas ankoraŭ merito al tio. Finfine, se vi ne scias, kiom da kalorioj vi brulas, vi ne scias, kian manĝaĵon por bruligi la tutan malfacilan laboron.

Ĝi povas veni kiel surprizo, sed HIIT-trejnado, kiu doloras tiel bone kaj lasas vian ĉemizon trempita en ŝvito, ne estas la sola fojo, kiam vi bruligas kaloriojn. Dum vi sidas ĉi tie legante ĉi tiun artikolon, vi bruligas ĉirkaŭ unu kalorion por minuto. Tiu nombro pliiĝas ĉiufoje kiam vi staras, marŝas aŭ kuras por preni la telefonon ĉar via korpo bezonas pli da energio por plenumi la laboron.

La problemo: Estas facile supertaksi kiom da kalorioj vi brulas, precipe se vi ne estas ligita al via agadspuristo 24/7. En malgranda studo pri modere aktivaj, averaĝe pezaj individuoj, esploristoj trovis, ke partoprenantoj supertaksis sian energian elspezon (t.e. kalorioj bruligitaj) dum ekzercado tri-ĝis-kvaroble. (Rilate: Kiom Da Kalorioj Vi * Vere * Manĝas?)

Kaj preciza ideo pri energia elspezo estas precipe grava, se vi provas malpeziĝi, ĉar vi perdas ĉirkaŭ unu funton por ĉiu 3.500 kalorioj, kiujn vi torĉas super via kutima semajna konsumado. Por helpi vin plenumi viajn sancelojn, legu ĉiujn detalajn detalojn pri kalorioj kaj la ekzercoj, kiuj bruligas la plej multajn kaloriojn.

Faktoroj kiuj determinas Kiom da Energio Vi Uzas

Resti vivanta bezonas multe da energio. Via baza metabola indico (BMR)—la spirado, palpebrumado kaj pensado, kiun vi faras ĉiutage, uzas ĉirkaŭ 60 ĝis 70 procentojn de viaj tutaj ĉiutagaj kalorioj. Por eltrovi vian BMR, sekvu ĉi tiun simplan formulon: Via pezo (en funtoj) /2,2 X 24.

Kvankam via BMR estas genetika, ĝi ne estas ŝtonigita, kio signifas, ke vi povas bruligi pli da kalorioj per kelkaj ŝanĝoj. (Provu ĉi tiujn simplajn lertaĵojn por bruligi pli da kalorioj dum la tago.)

• Faru iom da muskolo: En ripozo, muskolo bruligas pli da kalorioj ol grasa histo. Regula forta trejnado povas akceli vian metabolon je 7 ĝis 10 procentoj - ĉirkaŭ 100 kalorioj tage.
• Nutru la flamojn: Manĝi tro malmultajn kaloriojn povas retroefiki, ĉar vi pli verŝajne perdas maldikan muskolon, ne grasan. Fakuloj rekomendas redukti vian ĉiutagan konsumadon per ne pli ol 1,000 kalorioj de tio, kion vi bezonas por subteni vian pezon. Por plej multaj virinoj, tio signifas ne trempi sub ĉirkaŭ 1,100 kalorioj tage.
• Ĝuu skuon: Kafeinigita kafo povas esti metabola akcelilo, same kiel verda teo. La rezulto ne estas drama - nur kelkaj kalorioj tage - sed ĉiu iomete aldoniĝas.

Kalorioj ne estas la sola mezuro de energia elspezo

Sciencistoj mezuras ekzercan intensecon en MET (metabolaj ekvivalentoj), kun unu MET difinita kiel la energio necesa por sidi kviete. Moderintensaj agadoj igas vin sufiĉe laborante por forbruligi tri ĝis ses fojojn pli da energio por minuto ol vi faras kiam vi sidas, alinome ekzercoj kun 3 ĝis 6 MET-oj. TL; DR: ju pli intensa estas via trejnado, des pli da energio vi brulas por minuto, kaj pli alta estas la MET. (Jen la kialo, kial vi eble volas ĉesi kalkuli kaloriojn.)

"Por malpeziĝaj kaj sanaj avantaĝoj, vi devas fari agadojn de almenaŭ tri METoj hore - sufiĉe por bruligi ĉirkaŭ 200 kaloriojn hore - plej multajn semajnojn", diras Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesoro. ĉe Arizona State University, kiu helpis disvolvi la Kompendion de Fizika Aktiveco, ampleksa datumbazo pri kalorioj. Ĝenerale, via MET-intenseco pliiĝas dum vi:

• Movu viajn muskolojn: Via maldika histo estas via motoro; ju pli vi uzas, des pli da brulaĵo vi brulas.
• Tiru vian propran pezon: Staraj agadoj kiel kurado bruligas pli da kalorioj pli alte ol tiuj, en kiuj via pezo subtenas, kiel biciklado. La interŝanĝo: Vi kutime povas fari la sidan agadon pli longe por kompensi la diferencon.
• Laboru pli forte: Forta tuŝita naĝanto bruligas pli da kalorioj ol oni senĝene pagas, marŝi supren uzas pli da energio ol promeni plataj trotuaroj, kaj iri pli rapide estas certa maniero ŝalti la torĉon.

Fakto kaj Fikcio Pri Ekzerco kaj Kalorioj

Mito #1. Mejlo po mejlo, kurado kaj marŝado bruligas la saman kvanton da kalorioj.

Eĉ ne proksime. "Kuri estas pli energia agado ĉar vi saltas de la tero kun ĉiu paŝo," diras David Swain, Ph.D., profesoro pri ekzercscienco kaj direktoro de la Wellness Institute and Research Center ĉe Old Dominion University en Norfolk, Virginio. Por mejlo, kurado bruligas proksimume duoble pli da kalorioj ol marŝado.

Mito # 2. Malaltintensaj trejnadoj bruligas pli da kalorioj

Se temas pri ĉi tiuj ekzercoj, kiuj bruligas la plej multajn kaloriojn, malrapida kaj konstanta ne venkas en la vetkuro. "Virinoj pensas, ke malalta intenseco-ekzerco bruligas la grason de iliaj koksoj. Tio ne estas la kazo," diras Annette Lang, privata trejnisto kun sidejo en Novjorko kaj posedanto de Edukaj Sistemoj de Annette Lang. "Se vi laboras facile dum 15 minutoj kaj bruligas 100 kaloriojn, 75 procentoj povas esti el graso. Se vi laboras vere forte dum 15 minutoj kaj bruligas 200 kaloriojn, nur 50 procentoj povas esti el graso, sed vi bruligis pli da graso. entute kaj duoble pli da kalorioj." (Rilata: Kiel Bruligi 500 Kaloriojn en 30 Minutoj)

Mito # 3. Vi ne povas fidi tiujn nombrojn sur la tretmuelilo.

Antaŭ jaroj, la kalori-brulaj indikiloj sur iuj popularaj gimnastikaj maŝinoj estis laŭdire fifame malprecizaj. "Nuntempe ili faras sufiĉe bonan laboron, precipe se vi programas laŭ via pezo," diras metabola esploristo Gary Hunter, doktoro, de la Universitato de Alabamo en Birmingham.

Mito #4. Vi brulas pli malvarme.

Estas vere, ke vi forbruligas kaloriojn kiam vi tremas. Sed kiam vi varmiĝos dum via trejnado, vi ne uzos pli da energio nur ĉar estas malvarme ekstere. Tio signifas, ke vi ne trovos malvarman, viglan promenadon en la listo de ekzercoj, kiuj bruligas la plej multajn kaloriojn. (Sed ĉu la sezono povas influi kiom da kalorioj vi brulas?)

Mito #4. Alt-kaloriaj brulantaj ekzercoj estas plej bonaj.

"Por multaj virinoj, kio plej brulas estas la agado, kiun ili povas daŭrigi dum longa tempo, kiel potenca marŝado, migrado aŭ biciklado," diras Ainsworth.

Ekzercoj, kiuj kutime bruligas plej multajn kaloriojn

Ĝenerale, ju pli malfacile vi ekzercas, des pli longe via korpo bruligos kaloriojn, eĉ post kiam vi forlasis la gimnazion aŭ studion. Se vi celas plialtigi vian postbrulan efikon ĝis 100 kalorioj, plenumu ĉi tiujn altenergiajn movojn kaj taktikojn en vian rutinon, ĉu ĝi estu unu el la ekzercoj, kiuj bruligas la plej multajn kaloriojn sube aŭ malmulton.

• Saluton krevas: Dum 3 minutoj, laboru je 8 aŭ 9 je 1-ĝis-10-skalo (kun 10 kiel plen-akcela spurto). Reiru al facila ritmo dum 3 minutoj. Ripetu 4 fojojn.
• Malaltaj ripetoj: Aldonu pezan tagon al via semajna rutino. Elektu pezon, kiun vi povas levi nur 5 fojojn. Faru 4 arojn de 5 ripetoj de viaj kutimaj ekzercoj.
• Rapidaj dividoj: Faru du aŭ tri 15-minutajn cardio-atakojn, apartigitajn per 5 minutoj da facila agado.
• 60-sekundaj eksplodoj: Enpuŝu vin tute en la ruĝecon dum 60 sekundoj. Ekspiru 2 aŭ 3 minutojn. Ripeti. Laboru ĝis 15 spurtoj.

Kvankam vi devas memori ĉiujn menciitajn faktorojn - genetikon, korpan kunmetaĵon, trejnan intensecon - kiuj efikas kiom da kalorioj iu brulas farante donitan agadon, ĉi tiuj mezumoj donos al vi ĝeneralan ideon pri kiaj ekzercoj emas bruligi la plej multajn kaloriojn.

400 ĝis 500+ Kalorioj Hore

• Elipsa Trejnado: 575 kalorioj
• Montbiciklado: 545 kalorioj
• Cirkvitrejnado (malmola, kun iom da kardio inter aroj): 510 kalorioj
• Skikurado (modera): 510 kalorioj
• Remado (modera, senmova maŝino): 450 kalorioj
• Naĝado (liberstilaj rondiroj, facila): 450 kalorioj

300 ĝis 400 Kalorioj Hore

• Pezlevado (halteroj aŭ maŝinoj): 385 kalorioj
• Migrado (sen pako): 385 kalorioj
• Intervaloj de Walk-Jog: 385 kalorioj
• Korpo-Skulptanta Klaso: 350 kalorioj
• Kajakado: 320 kalorioj
• Jazzaza Danco: 305 kalorioj
• Potenca Marŝado (tre rapide, 4 mph): 320 kalorioj

150 ĝis 300 Kalorioj Hore

• Flandra, Ventra aŭ Svinga Dancado: 290 kalorioj
• Pafantaj Ringoj: 290 kalorioj
• Golfludado (promenado kaj portanta klaboj): 290 kalorioj
• Resaltado (trotado sur minitramp): 290 kalorioj
• Akva Aerobiko: 255 kalorioj
• Tajĝiĉuano: 255 kalorioj
• Vigla Marŝado: (3.5 mph) 245 kalorioj
• Pilates (ĝenerala mata trejnado): 160 kalorioj
• Jogo (Hatha): 160 kalorioj

Recenzo por