8 ekzercoj por fortigi viajn krurojn hejme
Enhavo
- 1. Alteco de la kruro
- 2. Krura malfermo
- 3. Tondilo
- 4. Gambo-etendo
- 5. Hakita
- 6. Premu la pilkon
- 7. Flanka krura malfermo
- 8. Bovido
Ekzercoj por plifortigi la kruron estas speciale indikitaj por maljunuloj, kiam la persono montras signojn de muskola malforto, kiel kruroj tremantaj starante, malfacila marŝado kaj malbona ekvilibro. Ĉi tiuj ekzercoj devas esti rekomenditaj de la profesia fizika edukado kaj celas labori la muskolojn de la antaŭo, flanko kaj malantaŭo de la kruro, krom povi aktivigi la muskolojn de la abdomena regiono.
Oni rekomendas, ke ĉi tiuj ekzercoj fariĝu ĉirkaŭ 2 ĝis 3 fojojn semajne, ankaŭ gravas plenumi aerobajn fizikajn agadojn kaj ekzercojn, kiuj antaŭenigas la plifortigon de la supraj membroj.
Iuj ekzercoj por fortigi la krurojn, kiujn oni povas fari hejme, estas:
1. Alteco de la kruro
La ekzercado de krura altigo helpas fortigi la muskolojn en la antaŭo de la kruro, por tio necesas, ke la abdomeno kuntiriĝu dum la tuta ekzerco kaj ke la dorso estu bone subtenata sur la planko por eviti troŝarĝi la malsupran dorson.
Por fari ĉi tiun ekzercon, oni rekomendas kuŝi sur la planko sur via dorso kaj lasi viajn brakojn laŭ via korpo. Poste, kun la kruroj etenditaj, levu unu el la kruroj, ĝis ĝi estas ĉirkaŭ 45º kun la planko, kaj poste malsupreniru. Oni rekomendas ripeti la movadon 10 fojojn kun ĉiu kruro.
2. Krura malfermo
La malfermo de la kruroj helpas plifortigi la internan parton de la femuro kaj la glutoj, estante indikita tial ke la persono kuŝas flanke kun la kruroj fleksitaj kaj tenante la kalkanojn en la sama direkto de la koksoj kaj la dorso.
Tiam vi devas kuntiri viajn glutojn kaj plenumi la movon for de la genuoj kaj poste reveni al la komenca pozicio, sen perdi vian koksan ekvilibron. Estas indikite fari ĉi tiujn movadojn 10 fojojn per ĉiu kruro.
3. Tondilo
Ĉi tiu ekzerco helpas fortigi la abdomenon kaj krurojn, kaj gravas, ke ambaŭ kuntiriĝas dum la ekzerco.
Por fari la tondilon, necesas, ke la persono kuŝu surdorse, kun la brakoj ĉe la flankoj kaj levas ambaŭ fleksitajn krurojn ĝis ili formiĝas 90º kun la planko, kvazaŭ ili apogus siajn krurojn sur seĝo.
Poste, alterne metu la pinton de ĉiu piedo sur la plankon, kaj tiam revenu al la komenca pozicio, indikante ke la movado devas esti ripetita 10 fojojn kun ĉiu kruro.
4. Gambo-etendo
En la krura etendo, ankaŭ konata kiel staranta piedbato, la muskoloj de la antaŭa kaj malantaŭa kruro estos laborataj, same kiel la abdomena kaj lumbara regiono, estante necese por tio, ke la muskoloj restu kuntiritaj dum la tuta movado.
Por fari la ekzercon, la persono devas stari kaj teni la apogon de seĝo aŭ apogi siajn manojn sur la muro. Poste, konservante la pozon kaj kuntirante la glutojn kaj abdomenon, levu la kruron malantaŭen, sen tuŝi la piedon, kaj revenante al la komenca pozicio. Oni rekomendas plenumi la movadon 10 fojojn kun ĉiu kruro.
5. Hakita
La kaŭro estas kompleta ekzerco, kiu laboras kun ĉiuj kruraj muskoloj, krom aktivigi la muskolojn de la malantaŭa dorso kaj abdomena.
Por ĝuste kaŭri, oni rekomendas, ke la persono staru vertikale, kun la piedoj iomete apartaj, kaj poste kaŭriĝu, kvazaŭ ili sidus sur seĝo. Gravas atenti la ekzekuton de la movado por eviti vundojn kaj, tial, eble estas interese plenumi la movadon rigardante vian korpon de la flanko kaj observante, ke la genuo ne superas la imagan linion venantan de la dikfingro. .
Por certigi pli da ekvilibro, povas esti interese teni viajn brakojn etenditajn antaŭ via korpo. Vidu kiel ĝuste kaŭri.
6. Premu la pilkon
Ĉi tiu ekzerco helpas fortigi la internan parton de la kruro, indikante, ke la persono devas kuŝi surdorse, tenante aferojn bone apogitajn sur la planko, faldante la krurojn kaj metante molan pilkon inter la krurojn.
Poste vi premu forte por premi la pilkon, kvazaŭ vi volus kunigi viajn genuojn, kaj ripeti ĉi tiun movadon ĉirkaŭ 10 fojojn.
7. Flanka krura malfermo
La flanka krura malferma ekzerco helpas fortigi la flankan parton de la kruro kaj la postaĵo, kaj tial la persono kuŝu flanke kaj uzu unu brakon por subteni la kapon kaj la alia estu poziciigita antaŭ la korpo.
Poste, tenante la krurojn rektaj aŭ duonfleksitaj, levu la supran kruron ĝis ĝi formas angulon de ĉirkaŭ 45º kun la alia kruro kaj poste revenu al la komenca pozicio. Gravas, ke dum la ekzercado la gluteo kaj abdomeno kuntiriĝas kaj ke la movado fariĝas 10 fojojn ĉiu kruro.
8. Bovido
La surekzercado favoras la fortigon de la muskoloj de ĉi tiu regiono, kio povas garantii pli da stabileco por la korpo. Por fari tion, la persono devas stari, tenante la piedojn tre proksimaj unu al la alia, kaj poste stari piedpinte ĉirkaŭ 15 fojojn. Por doni pli da stabileco, vi povas apogi vin al la muro aŭ al seĝo. Vidu aliajn eblojn pri ekzercado de bovidoj.
Elekto De Redaktisto
Diabeto Mellitus
