Kiel Faciligi Angoron Nokte

Enhavo

• Kial ĝi okazas nokte?
• Simptomoj
• Kaŭzoj
• Maltrankvilo kaj dorma esplorado
• Traktadoj
• Trakti subajn kondiĉojn
• Psikoterapio
• Medikamento
• Alternativa medicino
• Vivstilaj konsiletoj
• Meditado
• Profunda spirado
• Terkonekto
• Listo da farendaĵoj
• Sanaj dormokutimoj
• Kiam vidi kuraciston
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kial ĝi okazas nokte?

Angoro estas normala homa emocio karakterizata de sentoj de nervozeco kaj maltrankvilo. Vi eble trovos vin spertanta angoron dum streĉaj situacioj, kiel unua rendevuo aŭ dungointervjuo.

Tamen kelkfoje maltrankvilo povas resti pli longe ol kutime. Kiam ĉi tio okazas, ĝi povas malhelpi vian ĉiutagan - kaj noktan vivon.

Unu el la plej oftaj tempoj, kiam homoj spertas angoron, estas nokte. Multaj klinikaj provoj trovis, ke dorma senigo povas esti ellasilo por angoro. Historie esplorado ankaŭ sugestas, ke angoraj malordoj rilatas al malpliigita dorma kvalito.

Trakti vian noktan angoron kaj trakti viajn dormajn problemojn estas gravaj paŝoj por plibonigi vian vivokvaliton.

Simptomoj

Estas multaj simptomoj de angoro. Ĉiuj spertas timon alimaniere. Simptomoj povas okazi iam ajn tage, matene aŭ nokte. Oftaj simptomoj de angoro inkluzivas:

• sentoj de nervozeco, maltrankvilo aŭ zorgo
• problemo koncentriĝi
• problemoj endormiĝi aŭ dormi
• gastro-intestaj problemoj

Alia simptomo, kiun persono kun angoro ankaŭ povas sperti, estas panika atako. Panika atako estas epizodo de ekstrema kaj intensa timo, ofte akompanata de fizikaj manifestiĝoj. La komunaj simptomoj de panika atako inkluzivas:

• sento de baldaŭa pereo
• pliigita korfrekvenco kaj brustdoloroj
• spirmanko kaj streĉa gorĝo
• ŝvito, frostotremoj kaj varmaj ekbriloj
• kapturno aŭ kapturno
• sento de malligo, aŭ kiel nenio estas reala

En iuj kazoj, vi eble eĉ vekiĝos de nokta panika atako. Noktaj (noktaj) panikatakoj havas la samajn signojn kaj simptomojn de regulaj panikatakoj, nur ili okazas dum vi dormas.

Se vi spertas noktan panikan atakon, eble estos malfacile trankviliĝi kaj endormiĝi.

Kaŭzoj

Dormaj problemoj kaj angoro ŝajnas akompani unu la alian. Manko de dormo povas esti maltrankviliga ellasilo, dum angoro ankaŭ povas kaŭzi mankon de dormo.

Laŭ la Asocio de Angoro kaj Deprimo de Ameriko (ADAA), pli ol 50 procentoj de plenkreskuloj diras, ke iliaj angoraj niveloj influas sian kapablon dormi nokte.

Estas tre malmulta scienca esplorado pri nokta angoro. Tamen ekzistas multaj kialoj, kial via angoro povas esti pli malbona nokte.

Vi eble sentas, ke via menso kuregas, kaj vi ne povas ĉesigi viajn pensojn. Vi eble fokusos la zorgojn de la tago aŭ antaŭvidas aferojn en via tasko-listo por la sekva tago.

Ĉi tiu perceptita "streĉo" povas kaŭzi al la korpo sperton de adrenalino, kio malfaciligas dormi.

Maltrankvilo kaj dorma esplorado

Tamen ekzistas multaj esploroj pri kiel angoro povas influi dormon kaj inverse.

Laŭ la ADAA, esplorado montras, ke dormaj malordoj okazas en preskaŭ ĉiuj psikiatriaj malordoj.

Malgrandaj, esploristoj ekzamenis la rilaton inter kogna kondutisma terapio (CBT) kaj dorma kvalito ĉe homoj kun angoro. Esploristoj trovis, ke kaj dorma kvalito kaj dorma latenteco (la tempo necesas por endormiĝi) pliboniĝis ĉe partoprenantoj, kiuj respondis al CBT.

La esploristoj opinias, ke celi dormajn problemojn dum angora traktado povus esti utila por tiuj, kiuj havas problemojn por dormi.

Traktadoj

Gravas memori, ke necesas tempo por trovi la taŭgan traktadon por via angoro. Pro ĉi tio, vi kaj via kuracisto povas elekti uzi diversajn malsamajn kuracajn eblojn.

Trakti subajn kondiĉojn

Estas iuj kuracaj kondiĉoj, kiuj povas kaŭzi simptomojn de angoro. Ili inkluzivas:

• kormalsano
• hipertiroidismo
• diabeto
• kronika doloro
• sindromo de kolero
• iuj cerbaj tumoroj

Se iu el ĉi tiuj kondiĉoj kaŭzas vian noktan angoron, via kuracisto volos trakti ilin unue.

Psikoterapio

Estas multaj formoj de psikoterapio, kiuj povas trakti angoron. Unu el la plej bone establitaj metodoj estas kogna kondutoterapio (CBT). CBT estas formo de psikoterapio, kiu instigas ŝanĝi viajn pensmanierojn por plibonigi vian konduton kaj humoron.

Laŭ la ADAA, povas daŭri 12 ĝis 16 semajnojn por ekvidi rezultojn kun CBT.

Medikamento

En multaj kazoj, trakti angoron postulas duoblan aliron. Kaj psikoterapio kaj medikamento povas esti uzataj kune por produkti la plej bonajn rezultojn.

Estas diversaj kuraciloj, kiujn via kuracisto povas preskribi por via angoro. Ili povas diskuti la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de medikamento, haveblecon kaj pli kun vi.

La plej oftaj drogoj preskribitaj por akutaj angoraj atakoj estas benzodiazepinoj. La plej oftaj drogoj preskribitaj por longtempaj kazoj de angoro estas antidepresivos.

Alternativa medicino

Por iuj homoj, alternativa medicino estas alia traktado por maltrankvilo.

La esplorado pri kuracherba kaj botanika medicino por angoro estas multe pli limigita ol tradicia medicino. Tamen, de 2010 ja trovis, ke ambaŭ nutraj kaj herbaj suplementoj eble indas terapiojn por angoro.

Estas fortaj pruvoj pri la efikeco de suplementoj enhavantaj pasifloro, kava, L-lisino kaj L-arginino.

Memoru, ke la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj ne reguligas la kvaliton aŭ purecon de suplementoj, kiel ili faras por drogoj. Parolu kun via kuracisto antaŭ provi suplementojn por certigi, ke neniuj interagoj okazos.

Trovu suplementojn de pasifloro, kava, L-lisino kaj L-arginino interrete.

Vivstilaj konsiletoj

Jen kelkaj vivstilaj konsiloj, kiuj eble helpos vin malstreĉiĝi kaj mildigi vian angoron nokte:

Meditado

Meditado estas la praktiko de atento. Evidentoj sugestas, ke eĉ unu kunsido de meditado povas esti utila por redukti vian angoron. Eĉ pli da avantaĝoj videblas longtempe.

Mediti tuj antaŭ ol vi noktas povas esti bonega maniero malakcepti la noktan angoron.

Profunda spirado

Profunda spirado estas bonega maniero redukti angoron kaj streĉon. Spirado profunde povas malrapidigi vian korfrekvencon kaj plibonigi vian sangopremon.

Se vi spertas panikan atakon nokte, provu profundan spiradon por mildigi la atakon.

Terkonekto

Angoro povas kaŭzi epizodojn de disiĝo. Terkonekto estas unu maniero teni vin ĉeestanta en la momento.

Grundaj teknikoj inkluzivas kaj kognan kaj sensan konscion, kiel tuŝi objekton aŭ diri laŭte la hodiaŭan rendevuon. Fari tion nokte antaŭ ol enlitiĝi povas helpi vin revenigi al la nuna momento, por ke vi povu dormi.

Listo da farendaĵoj

Se unu el viaj maltrankviligaj aferoj implicas zorgi pri viaj ĉiutagaj agadoj, vi eble rimarkos viajn angorajn pikojn pli nokte. Krei liston de farendaĵoj por la tago aŭ semajno povas helpi forigi iom da tiu angoro.

Sanaj dormokutimoj

Unu el la plej gravaj manieroj mildigi angoron nokte estas per sanaj dormokutimoj. Certigi vin feliĉa kaj komforta en via propra dormoĉambro helpos plibonigi vian dormokvaliton.

Estas multaj manieroj establi bonajn dormkutimojn por certigi, ke vi dormas pli bone kaj pli longe:

Ekzercu ĉiutage

Ekzercado povas helpi plibonigi kaj dorman kvaliton kaj daŭron. Se vi spertas noktan angoron, ekzercado dum la frua aŭ malfrua posttagmezo eble helpos vin dormi antaŭ enlitiĝo.

Cetere ekzercado ne nur bonas por plibonigi dormon. Ĝi ankaŭ povas helpi malpezigi viajn angorajn simptomojn.

Disvolvi dormhoraron

Establi dormhoraron povas helpi regi vian tagnoktan horloĝon. Kiam vi maldormas kaj dormas ĉirkaŭ la sama horo ĉiutage, vi eble pli facile ekdormos nokte.

Evitu stimulilojn antaŭ enlitiĝo

Stimuliloj povas plimalbonigi angorajn simptomojn. Krome, ĉar stimuliloj pliigas korpan agadon, preni ilin antaŭ enlitiĝo povas pli malfaciligi la endormiĝon.

La Nacia Dorma Fondaĵo avertas, ke alkoholo, cigaredoj kaj kafeino ĉiuj povas havi negativan efikon al dormo, do nepre evitu ĉi tiujn antaŭ ol vi falos sur la fojnon.

Malŝalti elektronikon

Kiam vi finfine rampos en la liton, forlasu la elektronikon. Studo de 2017 trovis, ke en preskaŭ 350 plenkreskaj partoprenantoj, la uzo de elektroniko post enlitiĝo rilatis ekskluzive al la tempo, kiun necesis endormiĝi.

Ĉi tio estas ĉar artefarita blua lumo de elektroniko supozeble subpremas la dorman hormonon melatoninon, kio malfaciligas endormiĝi (kaj resti).

Kreu komforton

Kusenoj kaj matracoj devas esti komfortaj kaj subtenaj por via korpo kaj dormanta stilo.Via dormoĉambro apartenas al vi, do fari ĝin komforta kaj sekura spaco por dormi povas fari la diferencon por via nokta angoro.

Kiam vidi kuraciston

Konstanta angoro, kiu malfaciligas dormi nokte, povas influi vian ĉiutagan vivokvaliton. Via laboro aŭ lerneja agado povas plimalbonigi, kaj vi eble malfacile plenumos viajn normalajn ĉiutagajn taskojn.

Se angoro kaj manko de dormo influas vian vivon tiamaniere, gravas kontakti kuraciston aŭ specialiston pri mensa sano por helpo.

Por iuj homoj, nokta angoro povas konduki al sendormeco. Sendormeco estas difinita kiel konstanta problemo falanta aŭ dormanta. Kronika sendormeco povas havi negativajn sanefektojn, inkluzive pliigitan riskon de:

• sanstatoj, kiel alta sangopremo kaj malfortigita imunsistemo
• mensaj sanaj kondiĉoj, kiel depresio
• akcidentoj

Ĉu via kuracisto faras diagnozon de angoro, sendormeco aŭ ambaŭ, kontakti estas la unua paŝo en la traktado.

La funda linio

Estas multaj kialoj, kial via angoro povas esti pli malbona nokte. Ĉiutagaj stresantoj, malbonaj dormaj kutimoj kaj aliaj sanaj kondiĉoj povas konduki al pliigita angoro kaj panikatakoj nokte.

Tamen ekzistas multaj kuracoj disponeblaj, kiuj povas helpi mildigi vian angoron kaj plibonigi vian dormokvaliton. Se vi zorgas pri tio, ke via nokta angoro kaj manko de dormo influas vian vivon, neniam estas tro malfrue profiti de la disponeblaj rimedoj pri mensa sano.

Ĉi tiuj interretaj rimedoj povas helpi vin trovi profesiulon pri mensa sano proksime al vi:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• Psikologo-Lokilo de Usona Psikologia Asocio
• Asocio pri Maltrankvilo kaj Deprimo de Ameriko Trovu Terapiiston