Ekzercoj por malpezigi sciatikan nervan doloron

Enhavo

• Kiel fari la streĉajn ekzercojn
• Kiel fari la fortigajn ekzercojn
• Kiajn ekzercojn eviti dum la krizo

Por konfirmi, ĉu vi havas sciatikon, la persono devas kuŝi sur la planko, vizaĝon supren kaj levi la kruron rekte, por formi 45-gradan angulon kun la planko. Se vi komencas sperti severan doloron, bruladon aŭ pikadon en la glutea, femuro aŭ piedo, tre probable vi suferos de sciatiko, sed la plej bona farendaĵo estas fari la diagnozon kune kun la kuracisto, kiu eble preskribos kuracilojn, kiuj mildigas doloro.

Krome, la persono ankaŭ povas plenumi iujn ekzercojn, kiuj helpas malpezigi sciatikon dum kuracado. Ĉi tiuj ekzercoj estas de du specoj: streĉado kaj fortigo kaj devas esti farataj ĉiam sub la gvido de fizioterapiisto, ĉar gravas taksi la doloron kaj la tipon de limigo de ĉiu homo. En tiaj kazoj, eble eĉ necesas peti rekomendojn al la kuracisto. Eksciu kiel oni faras kuracadon.

Kiel fari la streĉajn ekzercojn

1. Kuŝu sur via dorso kaj kun la helpo de viaj manoj, alportu unu genuon al via brusto, konservante ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, dum vi etendas vian malsupran dorson kaj faru same kun la alia kruro, eĉ se vi nur sentas doloron en unu el la kruroj;

2. Kuŝu en la sama pozicio, fleksu viajn genuojn, krucu unu kruron super la alian kaj, per viaj manoj, alportu la kruron al vi, konservante ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 30 sekundojn kaj ripetu kun la alia kruro;

3. Ankoraŭ en la sama pozicio sur via dorso, metu zonon ĉe la bazo de via piedo kaj alportu vian kruron rekte laŭeble al vi, konservante ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 30 sekundojn kaj ripetante la samon kun la alia kruro;

Ĉi tiuj ekzercoj devas esti ripetataj almenaŭ 3 fojojn ĉiufoje, unu aŭ dufoje tage.

Kiel fari la fortigajn ekzercojn

1. Kuŝu sur via dorso, fleksu viajn krurojn kaj alportu vian umbilikon al via dorso, provante konservi normalan kaj fluidan spiradon. Konservu ĉi tiun kuntiriĝon de la abdomeno dum ĉirkaŭ 10 sekundoj kaj poste malstreĉiĝu tute;

2. En la sama pozicio, metu kusenon inter viajn genuojn, tenante la abdomenan kuntiriĝon kaj, samtempe, premu unu kruron kontraŭ la alia, dum 5 sekundoj kaj liberigu, ripetu 3 fojojn;

3. Tiam prenu la kusenon de inter viaj genuoj kaj gluu unu kruron per alia kaj levu viajn koksojn de la planko, konservante ĉi tiun pozicion dum almenaŭ 5 sekundoj kaj poste malrapide mallevante por meti la dorsan, lumban spinon kaj la gluteon, ripeti ĉi tiujn du movadojn almenaŭ 5 fojojn;

4. Finfine, unu kruro devas esti levita, farante angulon de 90º kun la planko, ripetante la ekzercon ankaŭ kun la alia kruro, tenante ambaŭ dum 3 ĝis 5 sekundoj kaj poste malsupren malsupren unuope.

Spektu la sekvan filmeton kaj komprenu kiel fari ĉi tiujn ekzercojn:

Kiajn ekzercojn eviti dum la krizo

Kvankam ekzercado estas bona forto por streĉi kaj fortigi la pelvan areon por malpezigi doloron dum sciatika atako, ne ĉiuj rekomendas. Tiel, ekzercoj evitindaj inkluzivas:

• Hakoj;
• Morta pezo;
• Streĉoj de abdomena muskolo;
• Ĉiu halterlevo, kiu premas vian dorson.

Krome, kruraj ekzercoj en la gimnastikejo, same kiel tre intensa kurado aŭ iu ajn alia speco de fizika agado, kiu premas viajn postaĵojn aŭ vian lumbazon, ankaŭ devas esti evititaj.

La plej grava afero estas, ke vi ĉiam ekzercu ĝis la dolora sojlo, kaj vi ne provu tro forte, por ne kaŭzi plian koleron de la nervo kaj plimalbonigi la doloron.