10 Scoliosis-Ekzercoj, kiujn Vi Povas Fari Hejme

Enhavo

• 1. Malgranda aviadilo
• 2. Ŝanĝu brakojn
• 3. Rano kuŝanta
• 4. Flanka tabulo
• 5. Klapp
• 6. Brakumu viajn krurojn
• Aliaj ekzercoj por skoliozo
• 7. Tenu la kruron
• 8. Plilongigu la spinon
• 9. Ponto kun brako kaj kruro
• 10. Braka malfermo

Ekzercoj pri skoliozo estas indikitaj por homoj, kiuj havas dorsdoloron kaj malgrandan devion de la spino, en la formo de C aŭ S. Ĉi tiu serio de ekzercoj alportas avantaĝojn kiel plibonigita sinteno kaj malpezigo de malantaŭa doloro kaj povas esti farita 1 ĝis 2 fojojn semajne, regule.

Skoliozo estas flanka devio de la spino, kiu estas konsiderata problema kiam ĝi estas pli ol 10 gradoj laŭ la Cobb-angulo, kiu videblas en spina radiografa ekzameno. Ĉi-kaze la kuracadon devas indiki ortopedisto kaj fizioterapiisto, individue, ĉar faktoroj kiel skoliozaj gradoj, aĝo, kurbeco, severeco kaj simptomoj prezentataj devas esti konsiderataj. Jen kiel konfirmi se vi havas scoliosis.

Por kazoj de milda skoliozo, kun malpli ol 10 gradoj de devio en la spino, ekzercoj por postura korekto povas esti indikitaj, kiel tiuj indikitaj sube:

La ekzercoj prezentitaj en la video estas:

1. Malgranda aviadilo

Stari devas:

1. Malfermu viajn brakojn, kiel aviadilon;
2. Levu unu kruron malantaŭen;
3. Konservu vian korpon ekvilibrigita en ĉi tiu pozicio dum 20 sekundoj.

Tiam vi faru la samon kun la alia levita kruro.

2. Ŝanĝu brakojn

Kuŝi sur via dorso devas:

1. Fleksu viajn krurojn kaj tenu vian spinon sur la planko;
2. Levu po unu brakon samtempe, tuŝante la plankon (malantaŭ via kapo) kaj revenigante ĝin al la komenca pozicio.

Ĉi tiu ekzercado ripetiĝu 10 fojojn per ĉiu brako kaj poste ankoraŭ 10 fojojn per ambaŭ brakoj samtempe.

3. Rano kuŝanta

Kuŝante sur via dorso kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, vi devas:

1. Tuŝu la du plandojn de viaj piedoj kune, tenante viajn genuojn apartigitaj, kiel rano;
2. Etendu viajn krurojn tiel longe kiel vi povas, sen malligi la plandojn de viaj piedoj.

Fine restu en tiu pozicio 30 sekundojn.

4. Flanka tabulo

Kuŝante sur via flanko vi devas:

1. Subtenu kubuton sur la planko, en la sama direkto kiel via ŝultro;
2. Levu la kofron de la tero, tenante horizontalan linion.

Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj kaj malsupreniru. Ripetu 5 fojojn por ĉiu flanko.

5. Klapp

Restu en la pozicio de 4 apogiloj, kun viaj manoj kaj genuoj ripozantaj sur la planko kaj tiam vi devas:

1. Etendu unu brakon antaŭen, restante sur 3 apogiloj;
2. Etendu la kruron sur la kontraŭan flankon, restante sur 2 apogiloj.

Tenu 20 sekundojn en ĉi tiu pozicio kaj poste alternu vian brakon kaj kruron.

6. Brakumu viajn krurojn

Kuŝi sur via dorso devas:

• Fleksu viajn genuojn kaj brakumu ambaŭ krurojn samtempe, proksime al la brusto;

Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 ĝis 60 sekundoj.

Aliaj ekzercoj por skoliozo

Aldone al la ekzercoj montritaj en la video, ekzistas aliaj, kiuj ankaŭ povas esti uzataj por alterni laŭlonge de la tempo:

7. Tenu la kruron

Kuŝante sur via dorso, vi devas teni viajn krurojn rekte sur la plankon kaj poste:

1. Fleksu unu kruron kaj metu viajn manojn tuj sub la genuon;
2. Alportu la kruron al la kofro.

Tiam vi faru la saman ekzercon kun via alia kruro. Faru 10 ripetojn kun ĉiu kruro.

8. Plilongigu la spinon

Kuŝante flanke kaj kun genuoj fleksitaj vi devas:

1. Metu ambaŭ genuojn maldekstren samtempe;
2. Samtempe ke vi turnas vian kapon al la kontraŭa flanko.

Vi devas ripeti 10 fojojn por ĉiu flanko.

9. Ponto kun brako kaj kruro

Kuŝi sur via dorso devas:

• Levu viajn brakojn super vian kapon kaj tenu vin en tiu pozicio
• Levu viajn koksojn de la planko, farante ponton.

Ripetu la ponton 10 fojojn. Tiam, kiel maniero progresigi la ekzercon, vi devas samtempe levi viajn koksojn de la planko, tenante unu kruron rekta. Por descendi, vi devas unue subteni ambaŭ krurojn sur la teron, kaj nur poste malsupreniri la kofron. Vi devas fari 10 ripetojn kun ĉiu kruro en la aero.

10. Braka malfermo

Kuŝante flanke kun la kruroj fleksitaj vi devas:

• Metu viajn brakojn antaŭ vian korpon, kun viaj manoj en kontakto inter si
• Revenigu vian brakon, ĉiam rigardante vian manon, kiom komforte.

Vi devas ripeti ĉi tiun ekzercon 10 fojojn per ĉiu brako.