Ekzercoj por dikigi la krurojn

Enhavo

• Ekzercoj por glutoj kaj poplitoj
• 1. Hakita
• 2. Mi sinkas
• 3. Rigida
• 4. Terenketo
• 5. Fleksila seĝo
• Ekzercoj por la antaŭo de la femuro
• 1. Krura gazetaro
• 2. Etenda seĝo

Ekzercoj por fortigo aŭ hipertrofio de la malsupraj membroj devas esti farataj respektante la limojn de la korpo mem kaj, prefere, sub la gvido de profesia fizika edukado por eviti okazon de vundoj. Por atingi hipertrofion, necesas, ke la ekzercoj estu intensaj, kun progresiva ŝarĝo kaj sekvante taŭgan dieton por la celo. Vidu kiel ĝi okazas kaj kiel fari trejnadon por hipertrofio.

Krom fortigo kaj hipertrofio, ekzercoj por malsupraj membroj garantias bonajn rezultojn rilate al redukto de malrapideco kaj celulito, krom plibonigi korpan ekvilibron pro pli bona stabiligo de la genuo kaj maleolo, ekzemple.

Gravas, ke la ekzercoj estu establitaj de profesia korpa edukado laŭ la celo kaj limoj de la persono. Krome, por atingi la deziratan celon, gravas, ke la persono sekvu taŭgan dieton, kiun rekomendus nutristo. Jen kiel dieti por akiri muskolan mason.

Ekzercoj por glutoj kaj poplitoj

1. Hakita

La kaŭro povas esti farita per la pezo de la korpo aŭ per la halterego, kaj devas esti farita ĉe la gimnastikejo sub la gvido de profesiulo por eviti eblajn vundojn. La stango devas esti poziciigita malantaŭe, tenu la stangon metante la kubutojn turnitajn antaŭen kaj tenante la kalkanojn fiksitajn sur la planko. Tiam, la kaŭra movado devas plenumi laŭ la orientiĝo de la profesiulo kaj en la maksimuma amplekso tiel, ke la muskoloj estu maksimume laborataj.

La hako estas tre kompleta ekzerco, ĉar krom labori la glutojn kaj la muskolon de la femura dorso, ĝi ankaŭ funkcias la kvadriceps, kiu estas la muskolo de la antaŭa parto de la femuro, abdomeno kaj dorso. Renkontu 6 hakajn ekzercojn por la glutoj.

2. Mi sinkas

La lavujo, ankaŭ nomata piedbato, estas bonega ekzerco por ekzerci ne nur la gluteon, sed ankaŭ la kvadriceps. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita per la pezo de la korpo mem, per halterego sur la dorso aŭ tenado de haltero kaj konsistas el paŝo antaŭen kaj fleksado de la genuo ĝis la femuro de la kruro, kiu antaŭeniris, estas paralela al la planko, sed sen la genuo superas la linion de la piedo, kaj ripetas la movadon laŭ la rekomendo de la profesiulo.

Post kompletigado de la ripetoj per unu kruro, la sama movado devas esti farita kun la alia kruro.

3. Rigida

La rigida estas ekzerco, kiu funkcias la malantaŭan kruron kaj gluteajn muskolojn kaj povas esti farita per tenado de la halterego aŭ halteroj. La movado de la rigida konsistas el mallevi la ŝarĝon tenante la spinon vicigita kaj la kruroj streĉitaj aŭ iomete fleksitaj. La rapideco de ekzekuto de la movado kaj la nombro de ripetoj devas esti establitaj de la profesiulo laŭ la celo de la homo.

4. Terenketo

Ĉi tiu ekzerco respondas al la malo de la rigida: anstataŭ mallevi la ŝarĝon, la morta levo konsistas el levado de la ŝarĝo, antaŭenigante la laboron de la posta kruro kaj glutaj muskoloj. Por fari ĉi tiun ekzercon, la persono devas starigi siajn piedojn laŭ larĝa kokso kaj kaŭriĝi por levi la stangon, tenante la spinon vicigita. Poste plenumu la suprendirektitan movadon ĝis la kruroj estas rektaj, evitante ĵeti la spinon malantaŭen.

5. Fleksila seĝo

Ĉi tiu ekipaĵo povas esti uzata por fortigi kaj hipertrofii la malantaŭajn femurajn muskolojn. Por tio, la persono devas sidi sur la seĝo, ĝustigante la sidlokon tiel ke lia spino ripozu kontraŭ la benko, subtenu la maleolojn sur la subtena rulo kaj plenumu genuajn fleksajn movadojn.

Ekzercoj por la antaŭo de la femuro

1. Krura gazetaro

Kiel la kaŭro, la krura premilo estas tre kompleta ekzerco, permesante ne nur la laboron de la muskoloj sur la antaŭo de la femuro, sed ankaŭ la dorson kaj glutojn. La muskolo, kiu funkcias plej multe dum la krura gazetaro, dependas de la angulo laŭ kiu la movado estas farita kaj la pozicio de la piedoj.

Por pli emfazi la kvadricepson, la piedoj devas esti poziciigitaj ĉe la plej malalta parto de la platformo. Gravas, ke la dorso estu tute apogita sur la benko, por eviti vundojn, krom puŝi kaj permesi al la platformo malsupreniri ĝis maksimuma amplekso, krom homoj, kiuj havas pozajn ŝanĝojn aŭ osteoartikulajn problemojn.

2. Etenda seĝo

Ĉi tiu ekipaĵo permesas la izoladon de la kvadriceps, kaj la persono devas ĝustigi la dorson de la seĝo tiel, ke la genuo ne superu la linion de la piedoj kaj la persono tute apogas sin al la seĝo dum la movado.

La piedoj devas esti poziciigitaj sub la subtena rulilo kaj la persono devas fari la movadon levi ĉi tiun rulilon ĝis la kruro estas tute etendita, kaj devas plenumi ĉi tiun movadon laŭ la rekomendo de la profesia fizika edukado.