9 ekzercoj por post cezara sekcio kaj kiel fari

Enhavo

• Ekzercoj dum la unuaj 6 semajnoj
• 1. Promenu
• 2. Kegel-ekzercoj
• 3. Pozaj ekzercoj
• 4. Malpezaj streĉoj
• Ekzercoj post 6 semajnoj de cezaro
• 1. Ponto
• 2. Flanka kruro levanta
• 3. Levante rektajn krurojn
• 4. Malpeza abdomena
• 5. Tabulo en 4 subtenoj
• Prizorgo dum ekzercoj

La ekzercoj por post cezara sekcio servas por plifortigi la abdomenon kaj pelvon kaj kontraŭbatali ventran malfortecon. Krome ili helpas preventi postnaskan depresion, streĉon kaj pliigi humoron kaj energion.

Ĝenerale, ekzercoj povas esti komencitaj ĉirkaŭ 6 ĝis 8 semajnojn post cezara sekcio, kun malmultefikaj agadoj, kiel marŝado, ekzemple, kondiĉe ke la kuracisto liberigis kaj la resaniĝo okazas ĝuste. Lernu pli pri tio, kiel aspektus post-cezara resaniĝo.

Iuj gimnastikejoj permesas al la klaso akompani la bebon, kio amuzigas agadojn, krom pliigi la emocian ligon kun la patrino.

Korpaj agadoj post cezara sekcio kutime okazas en du fazoj, laŭ la stato de la virino kaj la liberigo de la kuracisto:

Ekzercoj dum la unuaj 6 semajnoj

En la unuaj ses semajnoj post cezara sekcio, se la kuracisto tion permesas, oni povas fari la jenajn ekzercojn:

1. Promenu

La promenado helpas la senton de bonfarto kaj devas esti farita iom post iom sur malgrandaj distancoj kiel promenado ĉirkaŭ la bloko kaj iom post iom pliigi la distancon kovritan. Rigardu la sanajn avantaĝojn de marŝado.

2. Kegel-ekzercoj

Kegel-ekzercoj estas indikitaj por fortigi la muskolojn, kiuj subtenas la vezikon, inteston kaj uteron, kaj povas esti farataj dum gravedeco aŭ postnaska. Tiel, kelkajn tagojn post cezara sekcio kaj forigo de urina katetero, ĉi tiuj ekzercoj povas esti plenumitaj. Lernu kiel fari Kegel-ekzercojn.

3. Pozaj ekzercoj

Kaj gravedeco, cezara sekcio kaj mamnutrado povas kontribui al malbona sinteno. En la frua postnaska fazo, malbona sinteno en ĉiutagaj agadoj kiel porti la bebon, meti la bebon en la beboliton aŭ mamnutri, povas kaŭzi dorsan doloron.

Por eviti dorsdoloron kaj fortigi la muskolojn de la abdomeno kaj malsupra dorso, oni povas fari malpezajn ekzercojn kiel sidi sur seĝo kun rekta dorso kaj ŝultroj projekciitaj malantaŭen aŭ iomete turni la ŝultron malantaŭen. Alia ekzerco farebla, ankoraŭ sidanta sur la seĝo, kaj rilata al spirado estas enspiri kaj levi viajn ŝultrojn kaj malsuprenigi ilin kiam vi elspiras.

4. Malpezaj streĉoj

Streĉado povas esti farita sed kun fokuso sur la kolo, ŝultroj, brakoj kaj kruroj kondiĉe ke ili estu malpezaj kaj ne premu la cikatron de la cezara sekcio. Vidu iujn ekzemplojn de kolo-streĉado.

Ekzercoj post 6 semajnoj de cezaro

Post medicina permeso por komenci fizikan agadon, estas iuj ekzercoj fareblaj hejme.

Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj 3 aroj de 20 ripetoj ĉirkaŭ 2 ĝis 3 fojojn semajne. Tamen gravas ne fari tre pezajn ekzercojn kiel resti pli ol 1 horon en la gimnastikejo kaj elspezi pli ol 400 kaloriojn, ĉar ĉi tio povas malpliigi la produktadon de lakto.

1. Ponto

La ponto rekomendas fortigi la pelvajn, gluteajn kaj femurajn muskolojn, krom streĉi kaj doni stabilecon al la kokso.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj kaj brakoj rektaj, fleksu viajn genuojn kaj subtenu viajn piedojn sur la planko. Kontraktu la pelvajn muskolojn kaj levu viajn koksojn de la planko, tenante viajn manojn sur la planko, dum 10 sekundoj. Mallevu viajn koksojn kaj malstreĉu viajn muskolojn.

2. Flanka kruro levanta

La flanka kruro levas helpon plifortigi la muskolojn de la abdomeno kaj femuro kaj, krom tonigi la glutojn.

Kiel fari: kuŝu flanke kun viaj kruroj rektaj kaj sen kuseno, levu tiom alte kiom vi povas per unu kruro, sen fleksi vian genuon dum 5 sekundoj, kaj malsupreniru malrapide. Faru la ekzercon por la alia kruro.

3. Levante rektajn krurojn

Levi rektajn krurojn havas la avantaĝon fortigi la abdomenon kaj ankaŭ plibonigas pozon, krom eviti dorsdoloron.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj kaj brakoj rektaj kaj sen kuseno, levu kiel eble plej alte kun ambaŭ kruroj kune, sen fleksi viajn genuojn dum 5 sekundoj, kaj malsupreniru malrapide.

4. Malpeza abdomena

La hela abdomena estas rekomendita plifortigi kaj tonigi la abdomenon, plibonigi spiradon, malhelpi dorsajn problemojn, krom helpi plibonigi ĉiutagajn movadojn.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso, sen kuseno, kun viaj kruroj fleksitaj kaj la brakoj etenditaj, kuntiru viajn pelvajn muskolojn kaj levu vian supran korpon kiel eble plej alte, rigardante supren dum 5 sekundoj, mallevante malrapide.

5. Tabulo en 4 subtenoj

La tabulo en 4 subtenoj funkcias la reziston kaj fortigon de la muskoloj de la abdomeno, krom la pelva planko kaj diafragmo, ankaŭ plibonigante spiradon.

Kiel fari: subtenu viajn kubutojn kaj genuojn sur la planko tenante vian dorson rekta, kuntiru vian ventron dum 10 sekundoj. Ĉi tiu tempo devas esti pliigita ĉiusemajne ĝis ĝi atingos 1 minuton. Ekzemple, en la unua semajno 5 sekundoj, en la dua semajno 10 sekundoj, en la tria semajno 20 sekundoj, ktp.

Prizorgo dum ekzercoj

Iuj singardoj, kiujn oni devas preni dum ekzercado post cezara sekcio, estas:

• Trinku multajn fluidojn por eviti malhidratiĝon kaj ne damaĝu la produktadon de lakto, kiu havas 87% da akvo en sia konsisto;

• Komencu agadojn malrapide kaj iom post iom kaj poste pliigu la intensecon, evitante penojn, kiuj povas kaŭzi vundojn;

• Portu subtenan mamzonon kaj uzu mamnutrajn diskojn por sorbi lakton, se vi havas guton, se vi mamnutras, por eviti malkomforton dum fizika agado;

• Ĉesu fizikan agadon se vi sentas doloron por eviti vundojn kaj komplikaĵojn en la postnaska periodo.

Akvaj agadoj kiel naĝado kaj akva aerobiko devas komenciĝi nur post la liberigo de la obstetrikisto, ĉirkaŭ 30 ĝis 45 tagojn post la akuŝo, ĉar tiam la utera cerviko estas ĝuste fermita, evitante la riskon de infektoj.

Post-cezaraj korpekzercoj helpas virinojn rekuperi siajn korpojn, plibonigante memfidon kaj fidon. Rigardu 4 konsiletojn por malpeziĝi rapide post la akuŝo.