9 funkciaj ekzercoj kaj kiel fari

Enhavo

• 1. Hakita
• 2. Unuflanka svingo kun Kettlebell
• 3. Supera disvolviĝo
• 4. Surfotabulo
• 5. Svingante per ŝipa ŝnuro
• 6. Unuflanka rigida
• 7. Burpeoj
• 8. TRX-triceps
• 9. Abdomena

Funkciaj ekzercoj estas tiuj, kiuj laboras ĉiujn muskolojn samtempe, malsame ol tio, kio okazas en korpokulturado, en kiu muskolaj grupoj estas izolitaj. Tiel, funkciaj ekzercoj plibonigas korpan konscion, movan kunordigon, lertecon, ekvilibron kaj muskolan forton.

Funkcia trejnado povas esti farita de ĉiuj homoj, kondiĉe ke ili estas akompanataj de profesia korpa edukado. Ĉi tiu speco de trejnado estas dinamika kaj implikas plurajn muskolajn grupojn, favorante la plibonigon de fizika kondiĉado kaj plibonigon de muskola forto kaj eltenemo. Malkovru aliajn avantaĝojn de funkcia trejnado.

Funkciaj ekzercoj estas farataj ĉefe per la uzo de la propra pezo de la korpo, tamen la ekzercoj ankaŭ povas esti farataj per iuj akcesoraĵoj, kiel halteroj, kaŭĉukaj rubandoj, pulioj, kaldronoj, Svisaj pilkoj, inter aliaj, kiuj estas simplaj kaj malmultekostaj.

Gravas, ke la funkcia cirkvito estas determinita de la profesiulo laŭ la trajtoj kaj celoj de la persono. Iuj ekzemploj de funkciaj ekzercoj estas:

1. Hakita

La kaŭro estas bonega ekzerco ne nur por fortigi la kernon, sed ankaŭ por labori la malsuprajn membrojn kaj povas esti farita per via propra korpopezo aŭ per halteroj.

Por ke la kaŭro estu plenumita ĝuste, gravas poziciigi viajn piedojn antaŭen kaj ŝultro-larĝon kaj, se aplikeblas, teni la halteron antaŭ via korpo. Poste kuntiru la abdomenon, kaŭriĝu kaj reiru al la komenca pozicio. Ĉi tiu movado devas esti ripetita dum la tempo indikita de la instruisto.

2. Unuflanka svingo kun Kettlebell

Ĉi tiu ekzerco estas farita per la kettlebell kaj kompletigas la hakon ĉar ĝi helpas disvolvi maleolon, genuon kaj koksojn.

Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi devas teni la kettlebell per via dekstra mano kaj iomete fleksu viajn genuojn. Poste puŝu per la korpo tiel ke la kettlebell staru ĝis la ŝultro kaj la genuoj etenditaj, kaj poste mallevu la kaldronon same.

Ĉar funkcia trejnado estas dinamika, oni ofte rekomendas, ke kiam kettlebell revenu al la komenca pozicio, la persono transdonas ĝin al la alia mano, povante labori ambaŭ flankojn dum la sama serio.

3. Supera disvolviĝo

Ĉi tiu ekzerco helpas doni stabilecon al la kerno kaj ŝultroj kaj povas esti farita per haltero aŭ halterego, ekzemple.

La ekzekuto de ĉi tiu ekzerco estas simpla, nur metu la halterojn aŭ la haltereon sur la ŝultraltecon kaj disvolviĝu super la kapo, kaj la movado devas esti ripetita dum la tempo indikita de la instruisto.

4. Surfotabulo

La tabulo estas bonega ekzerco por certigi la stabilecon de la ŝultro kaj la rigidecon de la kerno, kiu respondas al la muskoloj de la abdomena, lumbala kaj pelva regiono, kiuj garantias la stabilecon de la spino.

Por krei la tabulon, nur subtenu viajn manojn aŭ kubutojn kaj la piedpilkojn sur la planko kaj konservu la pozicion dum la tempo rekomendita de la instruisto.

5. Svingante per ŝipa ŝnuro

Ĉi tiu ekzerco antaŭenigas pliigitan kernan reziston kaj favoras fizikan kondiĉadon, kiu ofte estas korpigita al funkciaj cirkvitoj.

La ekzercado de la mara ŝnuro estas simpla, la persono devas teni la finojn de la ŝnuro, kuntiri la abdomenon kaj, kun la genuoj duonfleksitaj, movi la manojn supren kaj malsupren, alterne, por ke formiĝu ondoj.

6. Unuflanka rigida

La unuflanka rigida ankaŭ povas esti inkluzivita en funkcia trejnado, ĉar ĝi permesas al vi labori la malantaŭan kruron, krom ankaŭ aktivigi la lumbajn kaj abdomenajn muskolojn, ĉar necesas resti stabila por plenumi la movadon.

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita per haltera aŭ kettlebell, kiu devas esti tenata antaŭ la korpo per nur unu mano. Tiam, la kruro respondas al la mano kun la pezo devas esti fiksita sur la planko kaj la alia kruro devas esti pendigita en la aero dum la movado, kiu konsistas el mallevi la ŝarĝon al la piedo kaj poste reveni al la komenca pozicio, ĝi estas grave teni vian dorson rektan kaj viajn abdomenajn muskolojn aktivigitaj.

En la kazo de ĉi tiu ekzercado, la instruisto povas indiki la plenumon de la maksimumaj ripetoj dum la antaŭfiksita tempo kaj poste fari kun la alia kruro, aŭ povas inkluzivi alian funkcian ekzercadon inter unu kruro kaj la alia.

7. Burpeoj

La burpeo estas simpla kaj tute kompleta ekzerco, kiu funkcias laŭ la korrespira kapablo de la persono, kaj povas esti inkluzivita en funkcia trejnado por pliigi korfrekvencon kaj favori kalorian elspezon.

La movado de la burpeo esence konsistas el kuŝado kaj leviĝo rapide. Tio estas, por plenumi la movadon, la persono devas ĵeti siajn piedojn malantaŭen subtenante siajn manojn sur la plankon, por tute kuŝiĝi. Poste faru la inversan movadon por leviĝi, do vi devas tiri viajn krurojn kaj leviĝi de la planko, farante malgrandan salton kaj etendante viajn brakojn supren.

Gravas, ke la persono tenu la ritmon dum la agado de la burpeoj, atentante la kvaliton de la movado.

8. TRX-triceps

Por plenumi la triceps-ekzercon sur la TRX gravas agordi la bendon laŭ la malfacileco indikita de la instruisto kaj teni la bendon super via kapo. Poste etendu kaj fleksu viajn brakojn, farante la ripetojn laŭ la orientiĝo de la persona.

La TRX estas tre multflanka ekipaĵo, kiu povas esti inkluzivita en funkcia trejnado plurmaniere, pliigante la malfacilecon plenumi la movadon kaj garantiante plurajn avantaĝojn. Vidu pli pri la TRX.

9. Abdomena

Kvankam plej multaj el la funkciaj ekzercoj aktivigas la abdomenon, estas ankaŭ interese fari la abdomenon por labori ĉi tiun muskolon pli izolite. Tiel, ĝi povas esti indikita de la instruisto plenumi flankajn, suprajn aŭ malsuperajn sidiĝojn laŭ la trejnada celo.

Unu speco de abdomena ofte indikita estas la kompleta abdomena, en kiu la persono devas kuŝi sur la planko kaj fleksi la krurojn, tiel ke la plandoj de la piedoj tuŝas aŭ ke la genuoj estas kune kaj la piedoj estas fiksitaj al la planko. . Tiam vi devas levi sin tute sur la plankon kaj regi la revenon al la komenca pozicio, farante ĉi tiun movadon laŭ la orientiĝo de la instruisto.