Kiel Malpezigi Dorsdoloron En Laboro

Enhavo

• 1. Por dorso kaj ŝultro doloro
• 2. Malhelpi kaj trakti tendeniton en la pojno
• 3. Plibonigi cirkuladon en la kruroj

Streĉaj ekzercoj farotaj en la laboro helpas malstreĉiĝi kaj malpliigi muskolajn streĉojn, kontraŭbatalante malantaŭan kaj kolan doloron kaj ankaŭ laborajn rilatajn vundojn, kiel tendonito, ekzemple, krom plibonigi sangan cirkuladon, kontraŭbatali muskolan lacecon kaj lacecon.

Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj ĉe la laborejo kaj devas esti farataj 5 minutojn 1 ĝis 2 fojojn tage. Depende de la ekzerco, ĝi povas esti farita starante aŭ sidante kaj por havi rezultojn, oni rekomendas, ke ĉiu streĉo havas inter 30 sekundoj kaj 1 minuton.

1. Por dorso kaj ŝultro doloro

Por streĉi vian dorson kaj ŝultrojn kaj tiel malpezigi streĉon kaj malstreĉi viajn muskolojn, la sekva ekzerco estas indikita:

1. Etendu ambaŭ brakojn supren, interplektante viajn fingrojn, por etendi vian dorson, restante senmova en ĉi tiu pozicio, malrapide kalkulante ĝis 30.
2. De tiu pozicio, klinu vian torson al la dekstra flanko kaj staru en tiu pozicio dum 20 sekundoj kaj poste klinu vian torson al la maldekstra flanko kaj tenu senmovan ankoraŭ 20 sekundojn.
3. Starante, klinu vian korpon antaŭen sen fleksi viajn genuojn kaj kun viaj kruroj iomete disigitaj, en la sama direkto kiel viaj ŝultroj, starante senmove dum 30 sekundoj.

Havi ĝelan kuseneton, kiu povas esti varmigita en la mikroondoj, povas esti bona helpo por tiuj, kiuj suferas dorsan kaj ŝultran doloron, ĉar ili pasigas multan tempon sidante laborante kun komputilo aŭ starante, starante en la sama pozicio dum longa tempo.

Tiuj, kiuj preferas, povas fari memfaritan kompreson, ekzemple metante iom da rizo en ŝtrumpeton. Do, kiam ajn vi bezonos ĝin, vi povas varmigi ĝin en la mikroonda forno ĝis 3 ĝis 5 minutoj kaj meti ĝin en la doloran areon, lasante ĝin agi dum 10 minutoj. La varmego de la kompreso pliigos sangocirkuladon en la areo, mildigante la doloron kaj streĉiĝon de la kuntiritaj muskoloj, alportante rapide mildigon de simptomoj.

2. Malhelpi kaj trakti tendeniton en la pojno

Tendonito en la pojno okazas kiel konsekvenco de ripetema movado, kiu kondukas al inflamo de la artiko. Por eviti tendeniton en la pojno, ekzistas iuj ekzercoj, kiel ekzemple:

1. Starante aŭ sidante, krucigu unu el viaj brakoj antaŭ via korpo kaj kun la helpo de la alia, premu vian kubuton dum mi sidigas miajn brakajn muskolojn rekte. Restu en ĉi tiu pozicio dum 30 sekundoj kaj tiam faru la saman streĉadon kun la alia brako.
2. Etendu unu brakon antaŭen kaj helpe de la alia mano, levu la manplaton supren, etendante la fingrojn malantaŭen, ĝis vi sentas la muskolojn de la antaŭbrako streĉiĝi. Stariĝu en ĉi tiu pozicio dum 30 sekundoj kaj poste ripetu la saman streĉadon per la alia brako.
3. En la sama pozicio kiel en la antaŭa ekzerco, nun turnu vian manplaton malsupren, puŝu viajn fingrojn kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj kaj poste faru la samon per la alia brako.

Suferantoj de tendonito devas elekti meti malvarmajn kompresojn sur la lokon de la doloro, lasante ĝin agi dum 5 ĝis 15 minutoj, zorgante envolvi la kompreson en maldika ŝtofo aŭ buŝtukoj por ne bruligi la haŭton. La malvarmo malpliigos la inflamon kaj doloron kaŭzitajn de tendonito post kelkaj minutoj.

Sed kiam ajn vi faros la streĉajn ekzercojn kaj uzos la kompreson en la sama tago, vi devas unue fari la streĉojn. Spektu la filmeton kaj lernu kiel manĝaĵo kaj fizioterapio povas helpi trakti tendoniton:

3. Plibonigi cirkuladon en la kruroj

Por homoj, kiuj laboras longajn horojn sidantaj, gravas leviĝi kun kelkaj minutoj kaj fari kelkajn streĉajn ekzercojn por antaŭenigi sangan cirkuladon:

1. Starante, kun la kruroj kune unu apud la alia, tiru vian maleolon al via postaĵo kaj tenu ĝin ĉirkaŭ 30 sekundojn por streĉi la antaŭon de via femuro. Poste faru la saman ekzercon kun la alia kruro.
2. Kuŝu kaj streĉu nur unu kruron flanken, tenante la dikan piedfingron turnita supren por senti la dorson kaj la mezon de la femuro streĉiĝantaj. Stariĝu en tiu pozicio 30 sekundojn kaj poste faru la samon kun la alia kruro.

Ĉi tiuj ekzercoj estas bonegaj por helpi malstreĉiĝi, mildigi muskolajn dolorojn kaj plibonigi sangan cirkuladon, taŭgaj por ĉiuj homoj, kiuj laboras sidante aŭ starante, ĉiam restante en la sama pozicio dum longa tempo, kiel en la kazo de homoj, kiuj laboras en oficejoj aŭ butikvendistoj, ekzemple.

Sed krom ĉi tiuj streĉoj, aliaj gravaj konsiloj inkluzivas eviti levi pezajn objektojn malkonvene, devigi vian dorson kaj sidi taŭge konservante vian spinon vertikalan, precipe dum laborhoroj por eviti kontraktojn kaj muskolajn tordojn, kiuj povas kaŭzi malkomforton kaj intensan doloron. Tiuj, kiuj laboras multan tempon sur la piedoj, devas zorgi marŝi kelkajn minutojn ĉiun horon por eviti la doloron en la piedoj, dorso kaj eĉ la ŝvelaĵo en la maleoloj tre ofta en ĉi tiu situacio.