Ĉio, kion Vi devas Scii Pri Sukero

Enhavo

• Kial Mi Zorgus Pri Kiom Sukero Mi Konsumas? Kiaj Damaĝoj Ni Estas Vere Parolante Pri?
• Kial la Esploro pri Sukero Punktas?
• Kio estas la Diferenco Inter Fruktozo, Glukozo, Galaktozo kaj Sakarozo?
• Kiom da Sukero Mi Konsumu Ĉiutage?
• Kio Pri Sukero el Naturaj Fontoj, Kiel Frukto-Ĉu Ankaŭ Malbona?
• Kio Ĝuste Aldoniĝas Sukero?
• Kial Sukero Aldoniĝas al Tiom Multaj Aĵoj?
• Ĉu Estas Nekonspektaj Manĝaĵoj, kiuj Tipe Enhavas Multan Sukeron, Pri Kiu Mi Devus Konscii Kaj Eble Resti For?
• Ĉu Kruda Sukero Vere Pli Bonas Por Mi ol Regula Granula Sukero (Sukarozo)?
• Ĉu Pli Bonas Uzi Mielon, Aceran Siropon, Kaj Aliajn "Naturajn" Dolĉigilojn Prefere ol Normala Sukero?
• Kio estas la diferenco inter alta fruktoza maiza siropo (HFCS) kaj regula sukero? Ĉu HFCS Vere Tiel Malbona?
• Kio estas la damaĝo en manĝado de artefaritaj dolĉigiloj kiel aspartamo, sukralozo kaj sakarino?
• Kio pri "Naturaj" Nulo-Kaloriaj Dolĉigiloj, Kiel Stevia kaj Mona Fruita Frukta Ekstrakto (Nectresse)?
• Kio Estas Sukeraj Alkoholoj?
• Ĉu Estas Aliaj Tipoj de Dolĉigiloj, kiujn Mi Evitu?
• Kio estas la plej bonaj manĝaĵoj, kiam vi avidas ion dolĉan?
• Kio Estas La Plej Bona Maniero Redukti Sukeron?
• Ĉu vi povas esti toksomaniulo al sukero?
• Recenzo por

Ni estas inunditaj de sukero ĉie, kiam ni turnas nin - ambaŭ en la novaĵoj, dirante al ni redukti kiom multe, kaj en tiom da manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn ni konsumas ĉiutage. Kaj ĉi tiu sukera paradokso certe ne estas dolĉa, ĉar ĝi lasas nin necerta pri kiel kontentigi avidojn sen frandaĵoj, se artefaritaj dolĉigiloj estas sekuraj, kaj kiajn diablojn vi povas efektive manĝi. Anstataŭ ĵeti la tukon por sana vivo aŭ, pli malbone, turni sin al kuketoj por malpezigi vian streĉon, rektigu la faktojn pri ĉiuj specoj de sukero, por ke vi povu trakti vian korpon (kaj vian dolĉan denton) ĝuste.

Kial Mi Zorgus Pri Kiom Sukero Mi Konsumas? Kiaj Damaĝoj Ni Estas Vere Parolante Pri?

Thinkstock

Unue evidente: Sukero aldonas malplenajn kaloriojn al via dieto, kaj se vi ne zorgas, tio povas aldoni colojn al via talio. Daŭrigu tion, kaj ĝi povus konduki al obezeco, kiu alportas multajn aliajn sanproblemojn kiel kormalsano, diras Laura Schmidt, Ph.D., profesoro pri sanpolitiko en la Lernejo de Medicino ĉe la Universitato de Kalifornio, San. Francisko.

Sed multaj el la problemoj kaŭzitaj de troa sukera konsumo kredas esti tute senrilataj al obezeco kaj pli pri kiel la substanco estas metaboligita en via korpo. "Studoj ĉe bestoj montras, ke fruktosa ingestaĵo precipe povas ŝanĝi vian kapablon regi apetiton, redukti vian kapablon bruligi grason kaj indukti trajtojn de metabola sindromo, kiel plialtigi sangopremon, pliigi grason kaj kaŭzi grasan hepatan kaj insulinan reziston." diras Richard Johnson, MD, profesoro pri medicino ĉe la Universitato de Kolorado en Denvero kaj aŭtoro de La Grasa Ŝaltilo.

Alia ne tiom dolĉa kromefiko de sukero: sulkoj. "Kiam via korpo digestas sukerajn molekulojn kiel fruktozo aŭ glukozo, ili ligas sin al proteinoj kaj grasoj kaj formas novajn molekulojn nomitajn glikaciaj finproduktoj, aŭ AGEs", diras David E. Bank, dermatologo en Mount Kisco, NY kaj SHAPE-konsila komitatano. . Dum AGEoj kolektiĝas en viaj ĉeloj, ili komencas detrui la subtenan sistemon de haŭto, a.k.a., kolageno kaj elastino. "Pro tio la haŭto estas sulka, nefleksebla kaj malpli radianta," diras Banko

Kial la Esploro pri Sukero Punktas?

Thinkstock

Estas malfacile izoli la efikojn de sukero sole sur homojn, ĉar niaj dietoj konsistas el diversaj ingrediencoj kaj nutraĵoj, do multaj esploroj estis faritaj pri bestoj uzantaj grandajn izolitajn kvantojn da sukero, kiuj ne reprezentas nian tipan konsumon (60 procento de dieto anstataŭ 15 procentoj), diras Andrea Giancoli, MPH, RD, proparolanto de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko.Iu zorgo ankaŭ estis esprimita pri la fakto, ke tiuj bestoj-studoj uzis puran fruktozon prefere ol kombinaĵo de fruktozo kaj glukozo kiel ni kutime konsumas, aldonas Johnson, kiu persone faris esploradon pri sukero (financita de la Naciaj Institutoj de Sano) dum jardekoj.

Kio estas la Diferenco Inter Fruktozo, Glukozo, Galaktozo kaj Sakarozo?

Thinkstock

Ĉiu el ĉi tiuj molekuloj estas uzata por krei diversajn specojn de karbonhidratoj. Fruktozo ĝi nature troviĝas en multaj plantoj, mielo, arbaj kaj vitofruktoj, beroj kaj plej multaj radikaj legomoj. Ĝi ankaŭ kaŭzas sukeron dolĉan. Glukozo estas en amelo kaj bruligita por krei energion, kaj galaktozo troviĝas en lakta sukero. Sakarozo, aŭ tablosukero, estas glukozo kaj fruktozo kunligitaj.

Plej multaj karbonhidratoj estas transformitaj al glukozo kaj uzataj por energio aŭ konservitaj kiel graso. Sed male al aliaj sukeroj, kiuj estas metaboligitaj en via sangtorento, fruktozo iras al via hepato por esti metaboligita. Se konsumita en troo, la hepato ne plu povas procesi fruktozon kiel energion kaj anstataŭe transformas ĝin en grason, kio finfine pligravigas metabolan sindromon. Grasa hepato ankaŭ povas esti kaŭzita de alkoholo kaj en gravaj kazoj fariĝas hepata malsano.

Kiom da Sukero Mi Konsumu Ĉiutage?

Thinkstock

Laŭ la American Heart Association (la sola organizo rekomendanta specifan dietan kvanton), virinoj devas konsumi ne pli ol 6 kuleretojn da aldonita sukero ĉiutage (la limo por viroj estas 9 kuleretoj). Ĉi tio ne inkluzivas sukeron de naturaj fontoj kiel fruktoj.

Por esprimi ĉi tion, kulereto da sukero egalas 4 gramojn kaj 16 kaloriojn. 20-onza suker-dolĉigita trinkaĵo (sodo, sporta trinkaĵo aŭ suko) kutime enhavas 15 ĝis 17 kuleretojn da la dolĉaĵoj. Nuntempe la averaĝa usonano prenas pli ol 22 kuleretojn - pli ol 352 kaloriojn - da aldonita sukero ĉiutage. Jen 16 kuleretoj kaj 256 kalorioj pli ol rekomendite.

Kio Pri Sukero el Naturaj Fontoj, Kiel Frukto-Ĉu Ankaŭ Malbona?

Thinkstock

Ne, estas nenio malbona en tio, ke vi inkluzivas freŝajn produktaĵojn en via dieto. "Frukto enhavas fruktozon, sed la kvanto estas relative malalta (4 ĝis 9 gramoj por porcio), kaj ĝi ankaŭ havas sanajn nutraĵojn, kiel vitaminoj, antioksidantoj, kalio kaj fibro, kiuj helpas bremsi sukeran sorbadon kaj kontraŭi iujn el ĝiaj efikoj. , "Johnson diras.

Sed, kiel ĉio alia, fruktoj devas esti konsumataj kun modereco, kio signifas du ĝis kvar porciojn tage - precipe se vi diabetas - kaj en ilia plej natura formo. Legu: ne konfititaj (kun aldonita sukero), sekigita (en kiu sukero estas pli koncentrita kaj foje sukero aldoniĝas), aŭ sukigita. "Sukaj strioj fibras el la frukto kaj igas ĝin pli koncentrita formo de fruktozo. Ĉi tio faciligas konsumi tunon da sukero en unu malgranda glaso kaj kaŭzas, ke via sanga sukero kreskas pli rapide," diras Schmidt. Tiu pliiĝo en sangosukero ekigas la hepaton por konservi grason kaj iĝi insulinorezista, eble pliigante vian riskon por diabeto.

Vi ankaŭ devas noti, ke iuj fruktoj estas pli altaj en sukero ol aliaj. Tiuj, pri kiuj plej multaj homoj pensas, inkluzivas bananojn (14 gramoj en unu medio, kio fakte ne estas tiom malbona), mangojn (46g) kaj granatojn (39g). Pli da sukero signifas pli da kalorioj, do se vi rigardas vian tutan sukeran konsumon por malplipeziĝaj aŭ diabetaj celoj, vi probable devas limigi la nombron de ĉi tiuj fruktoj kun alta sukero.

Kio Ĝuste Aldoniĝas Sukero?

Thinkstock

"Male al laktozo en lakto kaj fruktozo en frukto, aldonitaj sukeroj ne okazas nature. Ili laŭvorte aldoniĝas al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj dum sia prilaborado aŭ preparado," diras Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, nutra profesoro ĉe la Universitato de Vermonto en Burlington. La aldonita sukero povas esti ia ajn, inkluzive mielon, brunan sukeron, acersiropon, dekstrozon, fruktozon, alt-fruktozan maizosiropon, granulitan sukeron, krudan sukeron kaj sakarozon, por mencii kelkajn. Por kompleta listo, vizitu la retejon de USDA MyPlate.

Kial Sukero Aldoniĝas al Tiom Multaj Aĵoj?

Thinkstock

Unu teorio estas, ke antaŭ ĉirkaŭ 20 ĝis 30 jaroj, graso fariĝis malamiko n-ro 1, do fabrikantoj komencis tranĉi grason el pakitaj manĝaĵoj kaj anstataŭigi ĝin per pli da sukero (ofte en la formo de alta fruktoza maiza siropo) kun la espero, ke konsumantoj. ne rimarkus ŝanĝon de gusto. "La dolĉeco de sukero plaĉas al niaj palatoj," diras Kathy McManus, R.D., direktoro de la fako pri nutrado ĉe Brigham kaj Virina Hospitalo en Bostono.

Rezulte, ni kutimiĝis, ke niaj manĝaĵoj pli dolĉas ol tio, kion ili nature supozeble estas. Laŭ la USDA, la usona jara pokapa konsumo de kaloriaj dolĉigiloj pliigis 39 procentojn 43

funtoj-inter 1950 kaj 2000.

Sukero ankaŭ helpas pliigi la bretan vivon de iuj produktoj.

Ĉu Estas Nekonspektaj Manĝaĵoj, kiuj Tipe Enhavas Multan Sukeron, Pri Kiu Mi Devus Konscii Kaj Eble Resti For?

Thinkstock

"Sukero aldoniĝas al ĉirkaŭ 80 procentoj de la produktoj stokitaj sur niaj superbazaraj bretoj," diras Schmidt. Keĉupo, enboteligitaj saŭcoj kaj salatoj estas iuj el la plej grandaj kulpuloj, kaj ĝi troviĝas ankaŭ en aferoj kiel pano kaj biskvitoj. Unu simpla kringo, ekzemple, povas enhavi ĉirkaŭ ses gramojn da sukero.

"Sukero estas kaŝita en ĉiaj manĝaĵoj, kiujn vi ne pensus, ĉar vi konsideras ilin bongustaj kaj ne dolĉaj, do gravas lerni kiel identigi tiujn sukerojn sur ingrediencaj etikedoj," aldonas Schmidt. Krom tiuj, kiujn vi povas identigi (sukero, mielo, siropoj), serĉu vortojn finiĝantajn per "-ose". Kaj memoru, ju pli alta ĝi estas en la listo, des pli da sukero enhavas tiu produkto.

Ĉu Kruda Sukero Vere Pli Bonas Por Mi ol Regula Granula Sukero (Sukarozo)?

Thinkstock

Ne. Ambaŭ sukeroj estas ĉerpitaj el sukerkano, "kruda sukero estas nur iomete malpli rafinita ol regula granula sukero kaj konservas iujn el la melaso," diras Rachel Johnson. Dum tio signifas, ke ĝi enhavas iomete fero kaj kalcio, ne ekzistas signifa nutra valoro, kaj ambaŭ enhavas proksimume la saman nombron da kalorioj.

Ĉu Pli Bonas Uzi Mielon, Aceran Siropon, Kaj Aliajn "Naturajn" Dolĉigilojn Prefere ol Normala Sukero?

Thinkstock

Ne. "Ili estas ĉiuj simplaj sukeroj, kiuj kontribuas al troaj kalorioj, kaj via korpo reagas al ili same," McManus diras. "Kia ajn estas la formo, ĉiu estas tre facile digestebla kaj absorbita en vian sangtorenton, kaj kiam troe farita tio povas krei insulinan reziston kaj eble riski vin por disvolvi diabeton."

Kio estas la diferenco inter alta fruktoza maiza siropo (HFCS) kaj regula sukero? Ĉu HFCS Vere Tiel Malbona?

Thinkstock

Tabelsukero-alinome. sakarozo - konsistas el 50-procenta fruktozo kaj 50-procenta glukozo. HFCS estas derivita de maizo kaj ankaŭ enhavas fruktozon kaj glukozon; foje ĝi havas pli da fruktozo ol sukero kaj foje ĝi havas malpli, diras Richard Johnson. "Maiza siropo kun alta fruktozo estas plej malbona en nealkoholaĵoj, kiam ĝi konsistas el preskaŭ 55 ĝis 65 procentoj da fruktozo," li aldonas. "Tamen, en aliaj produktoj kiel pano, ĝi fakte enhavas malpli da fruktozo ol tablo-sukero."

La negativaj efikoj de fruktozo plifortiĝas en HFCS, ĉar ĝi estas pli alta dozo de fruktozo ol plej multaj aliaj tipoj. Kaj la enkonduko de alt-fruktoza maiza siropo koincidas kun la kreskanta indico de obezeco, aldonas Richard Johnson.

Kio estas la damaĝo en manĝado de artefaritaj dolĉigiloj kiel aspartamo, sukralozo kaj sakarino?

Thinkstock

"Mi pensas, ke la verdikto ankoraŭ ne ekzistas pri ĉiuj ĉi tiuj anstataŭantoj," diras McManus. La FDA konsideras aspartamon (surmerkatigita sub la nomoj Equal, Nutrasweet, kaj Sugar Twin), sukralozon (Splenda), kaj sakarinon (Sweet'N Low) "ĝenerale rigarditaj kiel sekuraj" aŭ GRAS, kaj establis akcepteblan ĉiutagan ingestaĵon ( ADI) por ĉiu. ADI baziĝas sur via pezo. Ekzemple, 140-funta virino bezonus konsumi ĉirkaŭ 18 ladskatolojn da aspartamo-dolĉita dietosodo aŭ 9 paketojn da sakarino por superi sian ADI. "Modereco estas ŝlosila, kaj mi kredas, ke vi serĉu manĝaĵojn nature pli sanajn, sen aldonitaj artefaritaj ingrediencoj," aldonas McManus.

Esploro ankaŭ montras, ke artefaritaj dolĉigiloj eble ne funkcias kiel ampleksa anstataŭaĵo por sukero kiam temas pri kontentigo de avidoj. Dum sukero kaŭzas rekompencan respondon en via cerbo, pliigi dopaminajn nivelojn dum energio metaboliĝas, konsumi ion artefarite dolĉigitan tute ne pliigas dopaminon, laŭ freŝa studo pri medicino de la Universitato Yale.

Kio pri "Naturaj" Nulo-Kaloriaj Dolĉigiloj, Kiel Stevia kaj Mona Fruita Frukta Ekstrakto (Nectresse)?

Thinkstock

"Ĉi tiuj allogas konsumantojn, ĉar ili estas pli naturaj ol sintezaj dolĉigiloj, sed ili ne estas tute naturaj," diras McManus.

Same kiel sakarozo estas icallyemie ĉerpita el sukerkano, stevio estas ĉerpita el la planto stevia rebaudiana. La japanoj dolĉigas aferojn kun stevio dum jardekoj kaj sudamerikanoj uzis stevia foliojn dum jarcentoj, sed la FDA nur donis stevia GRAS statuso en 2008. Ĉi tiu dolĉigilo estas proksimume 300 fojojn pli dolĉa kiel sukero.

Monaĥa frukto ekstrakto (surmerkatigita sub la nomo Nectresse) venas de kukurbo kiu estas indiĝena al suda Ĉinio kaj norda Tajlando. Ĝia dolĉeco venas ne de naturaj sukeroj sed antioksidanto nomata mogrozido, kiu estas 200 ĝis 500 fojojn pli dolĉa ol sukero. Kvankam malmultaj esploroj estis faritaj pri ĝi, monaka frukta ekstrakto ŝajnas esti sekura kaj estas konsiderata GRAS ekde 2009.

Kio Estas Sukeraj Alkoholoj?

Thinkstock

Sukeraj alkoholoj estas ĉerpitaj de fruktoj kaj legomoj, kie ili nature okazas, kaj ankaŭ povas esti fabrikitaj de aliaj karbonhidratoj kiel fruktozo kaj dextrozo. Ĉi tiuj reduktitaj kaloriaj dolĉigiloj ofte havas nomojn finiĝantajn per "-ol" kiel sorbitolo, ksilitolo kaj manitolo, kaj ofte troviĝas en nutraĵaj stangoj kun gumo, sukeraĵo kaj malmulte karbonhidrataj. Konsiderita GRAS de la FDA, ili scias, ke iuj homoj havas ŝvelajn kaj aliajn digestajn problemojn, diras Giancoli. "Malsame al sukero, ĉi tiuj alkoholoj estas disrompitaj en la intestoj kaj igitaj gaso, kiu ofte kreas gastrointestinalan malkomforton."

Ĉu Estas Aliaj Tipoj de Dolĉigiloj, kiujn Mi Evitu?

Thinkstock

Agave siropo, diras Giancoli. Prezentita kiel malalta glicemia, agavsiropo eble ne havas multe da glukozo, sed ĝi estas ĝis 90 procentoj fruktozo-maniere pli alta ol eĉ alt-fruktoza maiza siropo. Do kvankam ĝi estas konsiderata natura ĉar ĝi estas prilaborita el "miela akvo" trovita en la blua agavplanto, kaj ĝi estas unufoje kaj duono pli dolĉa ol sukero, do vi teorie devus uzi malpli da ĝi, vi tamen devas esti singarda: Tro multe. signifas tro da kalorioj kaj tro da fruktozo-kaj ĉiuj sanriskoj asociitaj kun tio.

Kio estas la plej bonaj manĝaĵoj, kiam vi avidas ion dolĉan?

Thinkstock

Restu kun nutraĵaj densaj manĝaĵoj, kiuj estas nature dolĉigitaj kiel freŝaj fruktoj aŭ simpla jahurto kun beroj, diras McManus. Kaj se vi ne povas preterlasi ion kun aldonita sukero, certigu, ke ĝi estas farita per sanaj karbonhidratoj kiel aveno kaj tutaj aknoj anstataŭ rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka faruno, ĉar la natura fibro en bonaj karbonhidratoj helpas bremsi la disfalon de sukeroj. En pinĉo, spicu iom da avena faruno kun cinamo aŭ muskato.

Kio Estas La Plej Bona Maniero Redukti Sukeron?

Thinkstock

Unue ekzamenu vian dieton por identigi viajn plej grandajn fontojn de aldonitaj sukeroj, McManus diras. Legu listojn de ingrediencoj (serĉu ĉi tiujn vortojn), kaj provu eviti produktojn kun formo de sukero listigita kiel unu el la unuaj kvin ingrediencoj. Kontrolu ankaŭ la nutrajn faktojn, komparante ĉion dolĉigitan (kiel jahurto aŭ avenkaĉo) al ĝia simpla kolego por distingi aldonitajn sukerojn de naturaj.

Post kiam vi konas viajn dolĉajn punktojn, komencu malpliigi, unue koncentriĝante al viaj plej malbonaj krimuloj. Se tio estas suker-dolĉigitaj trinkaĵoj - la plej granda fonto de aldonitaj sukeroj en la usona dieto, laŭ la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo -

anstataŭigu en dieto-sodon kaj selzeran akvon per kalko, celante fine trinki nur selzeron aŭ platan akvon. "Se vi volas piedbati vian sukeran kutimon, vi devas retrejni vian palaton, kaj kun artefarite dolĉigitaj produktoj, vi daŭre avidos dolĉecon," diras Schmidt. "Ĉi tiuj dolĉigiloj estas kiel uzi nikotinan peceton por ĉesi fumi-bonan por transiro, sed ne longtempe."

Ankaŭ provu manĝi kiel eble plej multajn tutajn manĝaĵojn kaj kiel eble plej malmultajn prilaboritajn pakitajn, konservante manĝojn, kiuj povus kaŭzi sukeron-refalon, el via domo.

Ĉu vi povas esti toksomaniulo al sukero?

Thinkstock

Jes, laŭ Richard Johnson. "Sukero estas unu el la malmultaj manĝaĵoj, kiujn homoj avidas. Beboj preferos sukeran akvon ol lakton," li diras. "Ĝi ŝajnas esti pro la stimulo de dopamino en la cerbo, kiu kreas plezuran respondon." Kun la tempo, tiu respondo malpliiĝas, do vi bezonas pli da sukero por la sama efiko, kaj kiam musoj manĝitaj sukerakvo estas senigitaj de sia dolĉa trinkaĵo, ili povas elmontri retiriĝajn simptomojn.

Recenzo por