Emily Skye Dividas Ŝian Total-Korpan Fortan Trejnadon Kiu Konstruas Badass-Muskolon

Enhavo

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Ŝultrogazetaro
• Bicepsa Buklo
• Renegade Row
• Glaciaj Viŝiloj
• Bent-Over Triceps Kickback
• Recenzo por

Se vi ne estas jam surŝipe de la Gains Train, estas tempo aĉeti bileton. Virinoj ĉie kolektas pezajn pezojn, konstruas fortan kaj seksecan muskolon, kaj montras la ĉiuflankan malbonfaradon, kiu venas kun plifortiĝo. (Ekzemple: ĉi tiuj virinoj, kiuj pruvas esti fortaj, estas tre seksallogaj.)

Trejnisto Emily Skye (kiun vi eble konos de via Instagram-fluo, ŝiaj F.I.T. Korpaj Gvidiloj, aŭ kiel Reebok Global Ambassador) ne estas escepto; ŝi eĉ parolis pri tio, kiel gajni 28 funtojn (inkluzive de amaso da muskoloj!) sentis ŝin pli sana kaj feliĉa ol iam ajn. Vi ne devas repreni olimpikan halterlevon aŭ eĉ alproksimiĝi al halterego por ricevi la samajn rezultojn. (Kvankam vi devas plene provi ĝin. Olimpika halterlevo tamen havas ĉiujn ĉi avantaĝojn.) Emily dividis siajn fortajn movojn por konstrui muskolon kaj serioze fortiĝi.

Prenu kelkajn dumbbellojn kaj maton, sekvu la subajn movojn kaj rigardu ŝiajn demonstraĵojn en la video-tiam pretiĝu senti la potencon. (Neniu halterojn? Neniu problemo. Provu ŝian kettlebell-trejnadon por pli bona postaĵo aŭ nepre bruligi pli malaltajn abs-trejnadon.)

Dumbbell Front Squat

A. Staru kun la piedoj de kokso-larĝo disigitaj kaj halteroj ripozantaj sur ŝultroj.

B. Tenante kernon streĉita, ĉarniru ĉe la koksoj poste la genuojn por malsupreniri en profundan kaŭron.

C. Premu tra la mezpiedo kaj fosu la grandajn piedfingrojn en la teron por engaĝi gluteojn kaj premi reen por stari.

Faru 15 ĝis 20 ripetojn.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Staru kun la piedoj de kokso-larĝo disigitaj kaj halteroj ripozantaj sur ŝultroj.

B. Kun dekstra piedo, paŝas malantaŭen kaj maldekstren en reverkiĝon, malsuprenirante ĝis antaŭa genuo formas 90-gradan angulon.

C. Forpuŝu la dekstran piedon por reveni al la komenco, tiam ripetu aliflanke. Daŭre alternu.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn sur la kontraŭa flanko.

Ŝultrogazetaro

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, glutoj kaj kerno engaĝitaj, kun kapo neŭtrala.

B. Tenu halterojn al la flankoj kun pojnoj direktitaj antaŭen, brakoj rektangule kaj triceps paralela al la grundo.

C. Premu halterojn super la kapo sen ŝlosi brakojn ĉe la supro. Malrapide malsupreniru ĝis triceps estas paralela al la tero.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Bicepsa Buklo

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj, glutoj kaj kerno engaĝitaj.

B. Tenu halterojn antaŭ femuroj kun pojnoj turnitaj antaŭen, ŝultroj malsupren kaj reen, kaj kubutoj ŝlositaj apud ripoj.

C. Sen movi kubutojn, levu halterojn ĝis ŝultroj, tiam malrapide malsupreniru, certiĝante ne svingi la pezojn.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Renegade Row

A. Komencu en alta tabulo-pozicio tenante halterojn kun pojnoj turnitaj enen kaj piedoj larĝe de ŝultro. Konservu neŭtralan spinon rigardante rekte malsupren al la grundo.

B. Remu la dekstran halteron supren por formi 90-gradan angulon, tiam malrapide malsupren.

C. Ripetu aliflanke, premante glutojn kaj engaĝiĝantan kernon por teni koksojn konstantaj. Daŭre alternu.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn ambaŭflanke.

Glaciaj Viŝiloj

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko, kruroj etenditaj rekte ĝis la plafono kaj brakoj eksteren je 45-gradaj anguloj flanke. Premu pli malalte reen en la teron.

B. Tiru ventrobutonon al spino kaj malsupraj kruroj malrapide dekstren, haltante antaŭ ol malsupra dorso eliras de la planko.

C. Revenu al la komenca pozicio, poste malaltigu la krurojn maldekstren. Daŭre alternu.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn ambaŭflanke.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj aparte tenante halteron en ĉiu mano, manradikoj rigardantaj enen. Ĉarniro ĉe la koksoj por klini sin antaŭen, tenante kernon streĉita kaj kapo neŭtrala.

B. Premu supran dorson kaj gluu kubutojn al flankoj, formante 90-gradajn angulojn kun antaŭbrakoj kaj triceps. Premu tricepson por rektigi brakojn kaj levi pezojn supren kaj reen.

C. Malrapide malaltigu pezojn al 90-gradaj anguloj.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Ripetu la tutan cirkviton 2 ĝis 3 fojojn.

Recenzo por