8 Surprizaj Sanaj Avantaĝoj de Edamame

Enhavo

• Kio Estas Edamame?
• 1. Alta en proteino
• 2. Povas Malsupra Kolesterolo
• 3. Ĉu Ne Levas Sangosukeron
• 4. Riĉa je Vitaminoj kaj Mineraloj
• 5. Povas Redukti La Riskon De Mama Kancero
• 6. Povas Redukti Menopaŭzajn Simptomojn
• 7. Povas Redukti La Riskon De Kancero De Prostato
• 8. Povus Redukti Ostan Perdon
• Kiel Kuiri kaj Manĝi Edamame
• La Funda Linio

Sojfaboj estas unu el la plej popularaj kaj diverstalentaj manĝkultivaĵoj en la mondo.

Ili estas prilaboritaj en diversajn manĝaĵojn, kiel sojproteino, tohuo, sojoleo, sojsaŭco, miso, natto kaj tempeo.

Sojfaboj ankaŭ estas manĝataj tutaj, inkluzive kiel nematuraj sojfaboj konataj kiel edamame. Tradicie manĝita en Azio, edamame akiras popularecon en okcidentaj landoj, kie ĝi estas tipe manĝata kiel manĝeto.

Ĉi tiu artikolo listigas la ĉefajn sciencbazitajn sanajn avantaĝojn de edamame.

Kio Estas Edamame?

Edamame-faboj estas tutaj, nematuraj sojfaboj, foje nomataj vegetaĵaj sojfaboj.

Ili estas verdaj kaj diferencas laŭ koloro de regulaj sojfaboj, kiuj estas tipe helbrunaj, sunbrunaj aŭ flavgrizaj.

Edamame-faboj ofte vendiĝas ankoraŭ enmetitaj en siajn kapsulojn, kiuj ne estas manĝeblaj. Vi ankaŭ povas aĉeti senŝeligitan edamame, sen la kapsuloj.

En Usono plej multe de la edamame vendiĝas frosta. Ĝenerale vi povas facile varmigi la fabojn boligante, vaporante, fritante aŭ mikroondante ilin dum kelkaj minutoj.

Tradicie, ili estas preparitaj kun iom da salo kaj aldonitaj al supoj, kuiraĵoj, salatoj kaj nudelaj pladoj, aŭ simple manĝataj kiel manĝeto.

Edamame estas servata en suŝiaj trinkejoj kaj en multaj ĉinaj kaj japanaj restoracioj. Vi povas trovi ĝin en plej multaj grandaj superbazaroj en Usono, kutime en la sekcio de frosta legomo. Plej multaj sanbutikaj butikoj ankaŭ portas ĝin.

Sed ĉu edamame estas sana? La respondo povas dependi de kiu vi demandas.

Sojmanĝaĵoj estas kontestataj. Iuj homoj evitas manĝi sojfabojn regule, parte ĉar ili povas malhelpi tiroidan funkcion ().

Por pliaj informoj pri la zorgoj de homoj, legu ĉi tiun artikolon.

Tamen, malgraŭ ĉi tiuj zorgoj, edamame kaj sojfabo ankaŭ povas havi plurajn sanajn avantaĝojn. Malsupre estas la supraj 8.

1. Alta en proteino

Akiri sufiĉan proteinon estas kerna por optimuma sano.

Vegananoj kaj tiuj, kiuj malofte manĝas altproteinajn bestajn manĝaĵojn, devas speciale atenti tion, kion ili manĝas ĉiutage.

Unu zorgo estas la relative malalta proteina enhavo de multaj plantaj manĝaĵoj. Tamen estas kelkaj esceptoj.

Ekzemple, faboj estas inter la plej bonaj plant-bazitaj proteinoj. Fakte ili estas la bazŝtono de multaj veganaj kaj vegetaraj dietoj.

Taso (155 gramoj) da kuirita edamamo provizas ĉirkaŭ 18,5 gramojn da proteino (2).

Aldone, sojfaboj estas tuta proteina fonto. Male al plej multaj plantaj proteinoj, ili provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn bezonas via korpo, kvankam ili ne estas tiel altkvalitaj kiel bestaj proteinoj ().

Edamame enhavas ĉirkaŭ 12% da proteinoj, kio estas deca kvanto por plantomanĝaĵo. Ĝi ankaŭ estas kvalita proteina fonto, havigante ĉiujn esencajn aminoacidojn.

2. Povas Malsupra Kolesterolo

Observaj studoj ligis nenormale altajn nivelojn de kolesterolo kun pliigita risko de kormalsano (,).

Unu recenzo konkludis, ke manĝi 47 gramojn da soja proteino tage povas malpliigi totalajn kolesterolojn je 9,3% kaj LDL (la "malbona") kolesterolo je 12,9% ().

Alia analizo de studoj trovis, ke 50 gramoj da soja proteino ĉiutage malpliigis LDL-kolesterolon je 3% ().

Estas neklare, ĉu ĉi tiuj malgrandaj ĝis modestaj ŝanĝoj en kolesterolaj niveloj tradukiĝas al pli malalta risko de kora malsano.

Malgraŭ ĉi tiuj necertecoj, la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) aprobas sanajn asertojn pri sojfabra proteino por preventi kormalsanojn ().

Krom esti deca fonto de soja proteino, edamame riĉas je sana fibro, antioksidantoj kaj vitamino K.

Ĉi tiuj plantaj komponaĵoj povas malpliigi la riskon de kora malsano kaj plibonigi la sangan lipidan profilon, iom da grasoj inkluzive de kolesterolo kaj trigliceridoj (,).

Edamame estas riĉa je proteinoj, antioksidantoj kaj fibro, kiuj povas malpliigi cirkulantajn kolesterolajn nivelojn. Tamen estas neklare, ĉu manĝi edamame efikas sur la risko de kormalsano.

3. Ĉu Ne Levas Sangosukeron

Tiuj, kiuj regule manĝas multajn facile digesteblajn karbonhidratojn, kiel sukero, havas pli grandan riskon de kronika malsano (,).

Ĉi tio okazas, ĉar rapida digesto kaj sorbado de karbonhidratoj kreskas nivelojn de sango-sukero, kondiĉo konata kiel hiperglucemio.

Kiel aliaj faboj, edamame ne tro altigas sangajn sukerajn nivelojn.

Ĝi estas malriĉa en karbonhidratoj, relative al proteino kaj graso. Ĝi ankaŭ mezuras tre malalte laŭ la glicemia indekso, mezuro de tio, kiom nutraĵoj altigas sangajn sukerajn nivelojn (13,).

Ĉi tio igas edamame taŭga por diabetuloj. Ĝi ankaŭ estas bonega aldono al malriĉa dieto.

Edamame havas malmultajn karbonhidratojn. Ĝi taŭgas por homoj kun tipo 2-diabeto, kaj ankaŭ por tiuj, kiuj sekvas malaltan karbonhidratan dieton.

4. Riĉa je Vitaminoj kaj Mineraloj

Edamame enhavas altajn kvantojn de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, kaj ankaŭ fibron.

La suba tabelo montras la nivelojn de iuj el la ĉefaj vitaminoj kaj mineraloj en 100 uncoj (100 gramoj) de edamamo kaj maturaj sojfaboj, komparante la du (2, 15).

Edamame enhavas signife pli da vitamino K kaj folato ol maturaj sojfaboj.

Fakte, se vi manĝas tutan tason (155 gramoj), vi ricevos ĉirkaŭ 52% de la RDI por vitamino K kaj pli ol 100% por folato.

Edamame estas riĉa je pluraj vitaminoj kaj mineraloj, precipe vitamino K kaj folato.

5. Povas Redukti La Riskon De Mama Kancero

Sojfaboj havas multe da plantaj komponaĵoj konataj kiel izoflavonoj.

Izoflavonoj similas al la ina seksa hormono estrogeno kaj povas ligi sin malforte al ĝiaj riceviloj, kiuj troviĝas sur ĉeloj tra la korpo.

Ĉar oni pensas, ke estrogeno antaŭenigas iujn specojn de kancero, kiel ekzemple mama kancero, iuj esploristoj opinias, ke konsumi grandajn kvantojn de sojfaboj kaj izoflavonoj povas esti riska.

Pluraj observaj studoj asociis altan konsumadon de sojaj produktoj aŭ izoflavonoj kun pliigita mama histo, eble pliigante la riskon de mama kancero (,,).

Tamen plej multaj similaj studoj sugestas, ke alta konsumado de sojfaboj kaj sojproduktoj povas iomete redukti la riskon de mama kancero (,,).

Ili ankaŭ indikas, ke alta konsumo de isoflavonaj riĉaj manĝaĵoj frue en la vivo povas protekti kontraŭ mama kancero poste en la vivo (,,).

Aliaj esploristoj trovis neniujn protektajn efikojn de sojo sur la risko de mama kancero ().

Tamen necesas longtempaj kontrolitaj studoj antaŭ ol atingi iujn solidajn konkludojn.

Observaj studoj sugestas, ke sojbazaj manĝaĵoj kiel edamame povas redukti la riskon de mama kancero, sed ne ĉiuj studoj konsentas.

6. Povas Redukti Menopaŭzajn Simptomojn

Menopaŭzo estas la stadio en la vivo de virino, kiam ŝi ĉesas menstrui.

Ĉi tiu natura stato ofte asociiĝas kun malfavoraj simptomoj, kiel varmegaj ekbriloj, humoraj svingoj kaj ŝvito.

Studoj indikas, ke sojfaboj kaj izoflavonoj povas iomete redukti adversajn simptomojn dum menopaŭzo (,,,).

Tamen ne ĉiuj virinoj estas influataj de izoflavonoj kaj sojproduktoj tiamaniere. Por sperti ĉi tiujn avantaĝojn, virinoj devas havi la taŭgajn specojn de intestaj bakterioj ().

Iuj specoj de bakterioj kapablas transformi izoflavonojn en ekolon, komponaĵon kredatan kaŭzi multajn el la sanaj avantaĝoj de sojfaboj. Homoj kun ĉi tiuj specifaj specoj de intestaj bakterioj nomiĝas "ekolaj produktantoj" ().

Unu kontrolita studo montris, ke manĝi 135 mg da isoflavonaj suplementoj tage dum unu semajno - la ekvivalento al manĝado de 68 gramoj da sojfabo tage - reduktis menopaŭzajn simptomojn nur ĉe tiuj, kiuj estis produktantoj de ekolo ().

Equol-produktantoj estas signife pli oftaj inter aziaj loĝantaroj ol okcidentaj ().

Ĉi tio eble povus klarigi, kial aziaj virinoj malpli spertas simptomojn rilatajn al menopaŭzo, kompare kun virinoj en okcidentaj landoj. Ilia alta konsumo de sojfaboj kaj sojproduktoj povus ludi rolon.

Tamen la evidenteco ne estas tute konsekvenca. Pluraj studoj ne povis detekti iujn signifajn aŭ klinike gravajn efikojn de izoflavonaj suplementoj aŭ sojaj produktoj sur menopaŭzaj simptomoj (,,).

Tamen ĉi tiuj studoj ne distingis inter partoprenantoj, kiuj estis produktantoj de ekoloj kaj tiuj, kiuj ne estis, kio eble klarigos ilian mankon de signifaj trovoj.

Pluraj studoj sugestas, ke manĝado de sojfabo povas redukti menopaŭzajn simptomojn. Tamen la evidenteco ne kongruas.

7. Povas Redukti La Riskon De Kancero De Prostato

Kancero de prostato estas la dua plej ofta speco de kancero ĉe viroj. Ĉirkaŭ unu el sep suferos prostatan kanceron en iu momento de lia vivo (,).

Studoj indikas, ke sojmanĝaĵoj, kiel edamame, ne nur profitigas virinojn. Ili ankaŭ povus protekti kontraŭ kancero ĉe viroj.

Pluraj observaj studoj montras, ke sojaj produktoj asociiĝas kun ĉirkaŭ 30% malpli alta risko de prostata kancero (,,).

Kelkaj kontrolitaj studoj donas plian subtenon, sed necesas pli da esplorado antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti elprenitaj (,,,).

Evidentoj sugestas, ke manĝi sojajn produktojn povas protekti kontraŭ prostata kancero, sed necesas pli da studoj.

8. Povus Redukti Ostan Perdon

Osteoporozo, aŭ osta perdo, estas kondiĉo markita de delikataj kaj delikataj ostoj, kiuj havas pli grandan riskon rompiĝi. Ĝi estas precipe ofta ĉe pli maljunaj homoj.

Kelkaj observaj studoj trovis, ke regule manĝi sojajn produktojn, kiuj estas riĉaj je izoflavonoj, povas malpliigi la riskon de osteoporozo ĉe postmenopaŭzaj virinoj (,).

Ĉi tio estas subtenata de altkvalita studo ĉe postmenopaŭzaj virinoj montrante, ke manĝi sojajn izoflavonajn suplementojn dum du jaroj pliigis ostan mineralan densecon de partoprenantoj ().

Izoflavonoj povas havi similajn avantaĝojn ĉe menopaŭzaj virinoj. Unu analizo de studoj konkludis, ke preni 90 mg de izoflavonoj ĉiutage dum tri monatoj aŭ pli povas redukti ostan perdon kaj antaŭenigi ostan formadon ().

Tamen ne ĉiuj studoj konsentas. Alia analizo de studoj ĉe virinoj konkludis, ke manĝi 87 mg da isoflavonaj suplementoj tage dum almenaŭ unu jaro ne signife pliigas ostan mineralan densecon ().

Kiel aliaj sojproduktoj, edamame estas riĉa je izoflavonoj. Tamen, estas neklare, kiom ĝi influas ostan sanon.

Izoflavonoj povas protekti kontraŭ osta perdo en mezaĝaj kaj pli maljunaj virinoj. Kvankam edamame enhavas izoflavonojn, la efikoj de tutaj manĝaĵoj ne nepre reflektas la avantaĝojn de izolitaj komponantoj.

Kiel Kuiri kaj Manĝi Edamame

Edamame povas esti uzata laŭ la sama maniero kiel aliaj specoj de faboj.

Tamen ĝi emas esti uzata pli kiel legomo - aldonita al salatoj aŭ manĝata mem kiel manĝeto.

Edamame ofte servas en ĝiaj nemanĝeblaj kapsuloj. Eligu la fabojn el la kapsulo antaŭ ol vi manĝos ilin.

Kuiri ĝin estas simpla. Male al plej multaj aliaj faboj, edamame ne bezonas longan tempon kuiri. Boligi ĝin 3-5 minutojn kutime sufiĉas, sed ĝi ankaŭ povas esti vaporumita, mikroondita aŭ tute fritita.

Jen kelkaj receptoj, kiuj povus doni al vi iujn ideojn pri kiel prepari edamame:

• Ajlo edamame
• Edamame-pureo kun fromaĝo sur rostpano
• Edamame-avokado trempas

Edamame ofte estas manĝata memstare, kiel manĝeto. Tamen ĝi povas esti preparita per multaj manieroj, aromigita per ajlo aŭ transformita en trempsaŭcon.

La Funda Linio

Edamame estas bongusta, nutra guŝo, kiu estas bonega malaltkaloria manĝaĵo.

Tamen neniuj studoj ekzamenis la sanajn efikojn de edamame rekte.

Granda parto de la esplorado baziĝas sur izolitaj sojaj eroj kaj ofte estas neklare ĉu tutaj sojmanĝaĵoj havas similajn avantaĝojn.

Kvankam la evidenteco kuraĝigas, necesas pli da studoj antaŭ ol esploristoj povos atingi definitivajn konkludojn pri la avantaĝoj de edamame.