Ĉu Vi Manĝu Antaŭ aŭ Post Laborado?

Enhavo

• Fastita kaj Fed-Ekzercado Povas Produkti Malsamajn Respondojn
• Ekzercado de Fastita Pliigas la Kapablon de Via Korpo Uzi Grason por Brulaĵo
• Ekzercado Fastita Eble Ne Kondukas Al Pli Granda Perdo de Korpa Graso
• Ne Manĝi Antaŭ Mallongdaŭra Ekzercado Eble Ne Afektas Efikecon
• Manĝado Antaŭ Longdaŭra Ekzercado Povas Plibonigi Efikecon
• Se Vi Ne Manĝos Antaŭ Ellaboro, Vi Devus Manĝi Poste
• Manĝi Post Ekzercado Estas Precipe Grava Se Vi Laboras Fastita
• Kiel Baldaŭ Post Ekzercado?
• Persona Prefero Devu Esti La Determina Faktoro
• La Funda Linio

Nutrado kaj ekzercado estas du el la plej gravaj faktoroj por via ĝenerala sano.

Krome, la du faktoroj influas unu la alian.

Taŭga nutrado povas nutri vian ekzercadon kaj helpi vian korpon resaniĝi kaj adaptiĝi.

Tamen unu ofta demando estas ĉu manĝi antaŭ aŭ post ekzercado.

Ĉi tio povas esti aparte grava, se vi unue ekzercas matene.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri manĝado antaŭ aŭ post ekzercado.

Fastita kaj Fed-Ekzercado Povas Produkti Malsamajn Respondojn

Studoj montris, ke la respondoj de via korpo al ekzercado povas diferenci laŭ tio, ĉu vi manĝas aŭ ne antaŭ ekzercado.

Ekzercado de Fastita Pliigas la Kapablon de Via Korpo Uzi Grason por Brulaĵo

La ĉefaj fontoj de brulaĵo de via korpo estas korpa graso kaj karbonhidratoj.

Graso estas konservita kiel trigliceridoj en grasa histo, dum karbonhidratoj estas konservitaj en viaj muskoloj kaj hepato kiel molekulo nomata glikogeno.

Karbonhidratoj ankaŭ haveblas en la formo de sanga sukero.

Studoj montras, ke sango-sukero pli altas antaŭ kaj dum ekzercado, kiam vi manĝas antaŭ ol ellabori (, 2).

Ĉi tio havas sencon, ĉar plej multaj antaŭ-ekzercaj manĝoj en ĉi tiuj studoj provizis karbonhidratojn, kiujn la korpo uzis por energio dum ekzercado.

Dum ekzercado sur malplena stomako, pli da energiaj bezonoj de via korpo estas kontentigitaj per la paneo de korpa graso.

Studo ĉe 273 partoprenantoj trovis, ke grasbrulado pli altas dum fastita ekzercado, dum glukozo kaj insulino-niveloj estis pli altaj dum senrapida ekzercado ().

Ĉi tiu interŝanĝo inter karbonhidrata kaj grasa metabolo estas parto de la natura kapablo de via korpo funkcii kun aŭ sen freŝa manĝo ().

Ekzercado Fastita Eble Ne Kondukas Al Pli Granda Perdo de Korpa Graso

Konsiderante, ke via korpo brulas pli da graso por energio kiam ĝi fastas, estas tente pensi, ke ĉi tio kondukos al pli granda grasa perdo kun la tempo.

Unu studo montris malsamajn respondojn en individuoj, kiuj ekzercis en fastita stato, kompare kun tiuj, kiuj manĝis antaŭ ekzercado ().

Specife, la kapablo de la muskoloj bruligi grason dum ekzercado kaj la kapablo de la korpo konservi ĝiajn sangajn sukerajn nivelojn estis plibonigita per fasta ekzercado, sed ne nutrita.

Pro ĉi tio, iuj sciencistoj kredas, ke la respondo de via korpo al ekzercado fastas kaŭzus pli utilajn ŝanĝojn en korpa graso ol ekzercado post manĝado (6).

Tamen, malgraŭ iuj evidentecoj, kiuj montras eblajn avantaĝojn de ekzercado fastita, ne ekzistas forta evidenteco, ke fastita ekzerco kondukas al pli granda pezo aŭ grasa perdo (7).

Kvankam limigita esplorado estis farita, du studoj montris neniun diferencon pri grasa perdo inter virinoj, kiuj fastis kaj tiuj, kiuj ekzercis post manĝado (,).

La respondo de via korpo al ekzercado diferencas laŭ tio, ĉu vi manĝas antaŭ ekzercado. Ekzerci fastis kaŭzas, ke via korpo uzas pli da graso por energio. Tamen esplorado ne montras, ke tio tradukiĝas al pli granda perdo de korpa graso.

Ne Manĝi Antaŭ Mallongdaŭra Ekzercado Eble Ne Afektas Efikecon

Multaj homoj, kiuj volas plenumi sian plej bonan scivolon, ĉu ekzerci fastas, difektos sian agadon.

Iuj esploroj provis respondi ĉi tiun demandon. Unu analizo ekzamenis 23 studojn pri ĉu manĝado antaŭ ekzerco plibonigis rendimenton ().

La plimulto de esploroj montris neniun diferencon en rendimento inter tiuj, kiuj manĝis antaŭ aeroba ekzercado daŭranta malpli ol unu horon, kaj tiuj, kiuj ne faris (10, 11,).

Aliaj studoj ekzamenantaj altan intensan trejnadon (HIIT) ankaŭ trovis neniun diferencon en agado inter fastita kaj nutrita ekzercado (13, 14, 15).

Kvankam limigitaj informoj haveblas por haltera trejnado, iuj esploroj montras, ke ekzercado fastita aŭ manĝita povas produkti similajn rezultojn ().

Unu kialo, kial klaraj avantaĝoj de manĝado antaŭ mallongdaŭra ekzercado ne estis vidataj en ĉi tiuj studoj, povus esti pro la propraj energiaj provizoj de la korpo.

Via korpo entenas ĉirkaŭ 2.000 kaloriojn kiel glikogeno kaj multe pli en korpa graso (, 18).

Ĉiu konservita energio permesas vin ekzerci eĉ se vi ne manĝis dum horoj.

Dirite, iuj studoj montris plibonigon kiam karbonhidrataj manĝoj aŭ suplementoj konsumiĝis antaŭ ekzercado (19,).

Manĝi antaŭ mallongdaŭra ekzercado plibonigas la rendimenton ĉe iuj homoj, kaj la plej bona elekto probable varias laŭ la individuo.

La plimulto de studoj ne montras klaran avantaĝon al manĝado antaŭ mallongdaŭra aeroba ekzercado aŭ intermita ekzercado kiel HIIT. Tamen iuj studoj montris, ke manĝado antaŭ ekzerco plibonigis rendimenton.

Manĝado Antaŭ Longdaŭra Ekzercado Povas Plibonigi Efikecon

Granda analizo de ekzercado daŭranta pli ol unu horon trovis, ke 54% de studoj raportis pli bonan rendimenton kiam manĝaĵoj konsumiĝis antaŭ ekzercado ().

Plej multaj el la studoj montrantaj avantaĝon de antaŭekzerca nutrado provizis manĝon kun ĉefe karbonhidratoj.

Konsumi pli malrapide digestantajn karbonhidratojn aŭ manĝi plurajn horojn antaŭ ekzercado povas profitigi longdaŭran agadon.

Por eltenemaj atletoj, aliaj esploroj montris avantaĝojn manĝi altan karbonhidratan manĝon tri aŭ kvar horojn antaŭ ekzercado ().

Eble ankaŭ avantaĝoj konsumas karbonhidratojn en la horo antaŭ ekzercado por longdaŭraj eventoj ().

Ĝenerale ekzistas pli fortaj pruvoj por subteni la avantaĝojn de manĝado antaŭ pli longa daŭra ekzercado, kompare kun pli mallonga daŭra ekzercado.

Tamen iuj studoj montris neniun avantaĝon de antaŭekzerca manĝo ().

Kvankam iuj miksitaj rezultoj estis raportitaj, manĝi antaŭ longdaŭra ekzercado probable estas utila. Rekomendoj konsumi manĝon tri aŭ pli da horoj antaŭ ekzercado estas oftaj, sed povas esti avantaĝoj manĝi pli frue antaŭ ekzercado.

Se Vi Ne Manĝos Antaŭ Ellaboro, Vi Devus Manĝi Poste

Kvankam la graveco manĝi antaŭ ekzercado povas varii laŭ la situacio, plej multaj sciencistoj konsentas, ke estas utile manĝi post ekzercado.

Esploro montras, ke iuj nutraĵoj, precipe proteinoj kaj karbonhidratoj, povas helpi vian korpon resaniĝi kaj adaptiĝi post ekzercado.

Manĝi Post Ekzercado Estas Precipe Grava Se Vi Laboras Fastita

Se vi manĝas dum la kelkaj horoj antaŭ ol vi laboras, la nutraĵoj, kiujn vi konsumas, eble ankoraŭ ĉeestas en altaj koncentriĝoj en via sango dum kaj post ekzercado (23).

Ĉi-kaze ĉi tiuj nutraĵoj povas helpi al resaniĝo. Ekzemple, aminoacidoj povas esti uzataj por konstrui proteinojn, dum karbonhidratoj povas plenigi la glikogenajn butikojn de via korpo ().

Tamen, se vi elektas ekzerci fastitan, via korpo nutris vian trejnadon per siaj propraj energiaj provizejoj. Krome, limigitaj nutraĵoj disponeblas por resaniĝo.

Ĉi-kaze estas aparte grave, ke vi manĝu ion relative baldaŭ post ekzercado.

Unu studo ekzamenis, ĉu manĝi manĝon kun proteinoj kaj karbonhidratoj post rapida ekzercado kaŭzis pli grandajn kreskojn de produktado de proteinoj en via korpo, kompare kun kiam neniuj nutraĵoj konsumiĝis (

Kvankam estis neniu diferenco pri kiom da novaj proteinoj produktis la korpo, manĝi post ekzercado ja reduktis la kvanton da proteina kolapso.

Kiel Baldaŭ Post Ekzercado?

Dum manĝado post ekzercado estas grava, iuj esploroj montris, ke eble ne necesas manĝi la duan, kiam vi finos laboradon.

Ekzemple, unu studo ekzamenis kiom bone la karbonhidrataj magazenoj (glikogeno) en muskolo estis rekuperitaj post du horoj da biciklado (26).

Dum unu provo, partoprenantoj komencis manĝi tuj post ekzercado, dum ili atendis du horojn antaŭ ol manĝi en la alia provo.

Ne estis diferencoj en la reakiro de karbohidratoj de la muskolo dum la ok aŭ 24 horoj post ekzercado, indikante ke atendi du horojn por manĝi ne malutilis.

Aliaj esploroj ekzamenantaj la gravecon konsumi proteinojn tuj post ekzercado montris miksitajn rezultojn.

Dum iuj studoj montras, ke konsumado de proteino tuj post ekzercado estas utila por muskola kresko, aliaj montras neniujn malutilajn efikojn atendi plurajn horojn (23).

Surbaze de la ekzistantaj pruvoj, racia rekomendo estas manĝi tuj kiam ĝi estas farebla post ekzercado.

Denove, manĝi kiel eble plej baldaŭ post ekzercado povas esti pli grava se vi elektas ekzerci sen manĝi antaŭe.

Akiri nutraĵojn en la horoj ĉirkaŭ ekzercado estas grave. Se vi ne manĝas antaŭ ekzercado, provu manĝi baldaŭ post ekzercado. Konsumi proteinon povas helpi ripari viajn muskolojn kaj aliajn histojn, dum karbonhidratoj povas helpi restarigi viajn glikogenajn butikojn.

Persona Prefero Devu Esti La Determina Faktoro

Dum studoj lumigis la efikojn de manĝado aŭ fastado antaŭ ekzercado, la plej grava faktoro povas esti persona prefero.

Manĝi antaŭ ekzercado povas esti pli grava por apartaj grupoj, kiel altnivelaj sportistoj kaj tiuj, kiuj plenumas longdaŭran ekzercadon ().

Tamen plej multaj aktivaj individuoj povas progresi dum ekzercado fastitaj aŭ manĝigitaj.

Tiel via persona prefero pri kiam vi manĝas rilate al ekzercado devas ludi la plej grandan rolon en via decido.

Por iuj homoj, manĝi baldaŭ antaŭ ekzercado povas senti ilin malrapidaj aŭ naŭzaj. Aliaj sentas sin malfortaj kaj lacaj sen manĝi ion antaŭ ol labori.

Se vi ekzercas matene, la daŭro inter kiam vi vekiĝas kaj kiam vi ekzercas povus efiki vian elekton.

Se vi eliros por kuri aŭ al la gimnastikejo tuj post vekiĝo, vi eble ne havos tempon por ke via manĝaĵo konvene ekloĝu antaŭ ol vi ekzerciĝos.

Ju malpli da tempo vi havas inter manĝado kaj ekzercado, des pli malgranda estos la antaŭekzerca manĝo. Ĉi tio povas helpi malhelpi sentojn de pleneco kaj malkomforto dum ekzercado.

Kiel diskutite, konsumi utilajn nutraĵojn kiel malgrasa proteino kaj karbonhidratoj de nutraĵ-densaj manĝaĵoj gravas dum la horoj ĉirkaŭ ekzercado.

Tamen vi havas la liberecon elekti ĉu konsumi ĉi tiujn antaŭ ekzercado, post ekzercado aŭ ambaŭ.

Persona prefero devas determini ĉu vi manĝas antaŭ aŭ post ekzercado. Manĝi antaŭ ekzercado povas esti pli grava por altnivelaj sportistoj kaj tiuj, kiuj ekzercas dum longaj tempodaŭroj, sed plej multaj povas profiti la avantaĝojn de ekzercado sendepende.

La Funda Linio

Ĉu manĝi aŭ ne antaŭ ekzercado estas ofta dilemo, precipe por tiuj, kiuj ekzercas matene baldaŭ post vekiĝo.

Kvankam ekzercado sen manĝi unue povas pliigi la kapablon de via korpo uzi grason por brulaĵo, ĉi tio ne nepre tradukiĝas al pli granda korpa grasa perdo.

Pri rendimento, estas limigita subteno por la graveco de manĝado antaŭ mallongdaŭra ekzercado. Manĝi antaŭ pli longdaŭraj agadoj povas esti pli utila.

Manĝi antaŭ ekzercado ankaŭ povas esti pli grava por altnivelaj atletoj, kiuj ne volas riski kompromiti sian agadon.

Dum vi ne bezonas manĝi antaŭ ol labori, gravas akiri nutraĵojn en la horoj ĉirkaŭ ekzercado.

Sekve, se vi ne manĝas antaŭ ol vi ekzercas, provu manĝi baldaŭ post via ekzercado.

Entute persona prefero estu la ĉefa faktoro kiam oni decidas ĉu manĝi aŭ ne antaŭ ol ellabori.