La Malavantaĝo al Vario

Enhavo

• Recenzo por

"Ekvilibro, vario kaj modereco" kutimis esti la mantro de bona nutrado. Sed pli frue ĉi-jare, vario estis kviete forigita de la miksaĵo en la plej nova versio de la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj de la federacia registaro. Kial? Ĉar dieto kun multa vario - malĝusta, ĉiuokaze - povas igi vin plipeziĝi.

Kulpigu viajn gustumilojn. Ili enuas rapide kiam vi manĝas apartan manĝaĵon, fenomenon nomatan sensa specifa sateco. Ĉiu mordo post la unua fariĝas iom malpli bongusta. Estas unu kialo, kial tre monotonaj dietoj povas helpi vin perdi pezon, almenaŭ ĝis vi malsaniĝos pri ili.

Aldonu varion, kaj vi verŝajne manĝos pli. Grava angla studo montris, ke homoj manĝis ĉirkaŭ 15 procentojn pli, kiam oni servis tri malsamajn formojn de pasto aŭ gustojn de kremfromaĝo ol kiam nur unu estis ofertita.

"Ankaŭ, homoj manĝis 60 procentojn pli kiam oni servis kvar malsamajn kursojn ĉe manĝo kompare kun kvar kursoj de la sama manĝaĵo," diras Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie-prezidanto pri nutrado ĉe Penn State University kaj aŭtoro de Volumetriko: Sentiĝu Plena kun Malpli da Kalorioj (HarperCollins, 2000). "Manĝi plurajn diversajn manĝaĵojn povas helpi surŝmiri funtojn."

Sed antaŭ ol intence direkti vin al nutra rutino, konsideru ĉi tion: Iuj specoj de varioj povas helpi vin perdi pezon. "Nia esplorado trovis, ke graseco rilatas al manĝado de ampleksa vario de eniraĵoj kaj karbonhidrataj manĝaĵoj same kiel dolĉaĵoj, manĝetoj kaj kondimentoj," diras Megan A. McCrory, Ph.D., esploristo en la Laboratorio pri Energia Metabolo ĉe la Homa de Tufts University. Nutrado-Esplorcentro pri Maljuniĝo en Bostono. "Sed diverseco de vegetalaj elektoj estis ligita al maldikeco, kaj fruktoj kaj laktaĵoj ne havis rilaton kun nek graseco nek malgraseco."

Do kial vario estis longe promociita? "Antaŭ ol tia vasta aro da altkaloriaj kaj malmulte nutraj manĝaĵoj estis disponebla, oni rekomendis diversecon kiel manieron certigi, ke homoj ricevu ĉiujn nutraĵojn, kiujn ili bezonas", klarigas Adam Drewnowski, doktoro, direktoro de la nutraj sciencoj. programo ĉe la Vaŝingtona Universitato en Seatlo. "Fakte, ni havas denaskan deziron manĝi diversajn malsamajn manĝaĵojn por stimuli niajn gustoburĝonojn kaj plibonigi la nutran kvaliton de nia dieto." Trovinte, ke homoj manĝas diversajn nutrajn malriĉajn, kalorie-riĉajn manĝaĵojn, la rekomendo estis pridubita. Ni nun scias, ke por bona sano kaj peza kontrolo, via celo ĉe ĉiu manĝo devas esti diverseco inter sanigaj manĝaĵaj grupoj anstataŭ en ili, escepte de fruktoj kaj legomoj.

Analizu ĉi tiun manĝon

Kiu vespermanĝo enhavas la ĝustan specon de vario?

Manĝo 1

* Salato kun regula pansaĵo

* Kokida parmesano

* Pasto kun tomata saŭco

* Ajla pano

* Glaciaĵo

* Biscotti

Manĝo 2

* Minestrona supo

* Ŝafido aŭ kokida broĉo kun tabulea salato

* Kradaj miksitaj legomoj

* Saltita brokolo

* Poŝitaj piroj

* Biscotti

Verdikto: Manĝo 2 (Manĝo 1 enhavas tro multajn karbonhidratojn, antaŭaĵojn kaj dolĉaĵojn kaj ne sufiĉe da fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj.)

Uzante varion por kontrolo de pezo

* Limigu la nombron de grasaj, sukeraj kaj manĝetaj manĝaĵoj en viaj ŝrankoj. "Se vi provizis per 10 malsamaj specoj de kuketoj, vi estos pli tentata tro manĝi havante kelkajn el ĉiu, prefere ol se vi limigas vin al nur unu aŭ du," diras nutra esploristo Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Manĝu diversajn legomojn, fruktojn kaj aliajn manĝaĵojn, kiuj pezas multe sed ne havas multajn kaloriojn. Ili plenigas vin sen amasigi kaloriojn kaj plenigas nutraĵojn.

* Sekvu la Piramidon pri Manĝaĵa Gvidilo por akiri la ĝustan miksaĵon de manĝaĵoj inter grupoj. Ekzemple, la laktogrupo estas unika pro sia abundo de kalcio kaj la B-vitamino riboflavino. Provu por 6-11 porcioj da grenaj manĝaĵoj, 3-5 legomaj porcioj, 2-4 fruktaj porcioj, almenaŭ 2 porcioj da laktaĵoj kaj 5-7 uncoj aŭ la ekvivalento de la proteina grupo ĉiutage.

* Uzu grasojn kiel butero, margarino kaj oleoj ŝpareme.

* Monitoru porciojn. Plipeziĝo rezultas de manĝado de tro da kalorioj, negrave de kie ili venas. Restoraciaj porcioj tendencas esti tro grandaj por viando kaj pasto kaj tro malgrandaj por legomoj kaj fruktoj.

* Sekvu la novajn Dietajn Gvidliniojn (vizitu www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ili promocias la ĝustan specon de vario.

Varia Kontrollisto

Por vidi ĉu via dieto enhavas la ĝustan specon de vario, kontrolu ĉiun specon de manĝaĵo, kiun vi manĝas dum tri sinsekvaj tagoj. (Ĉiu povas esti kontrolita nur unufoje.) Se vi forprenas almenaŭ 25 manĝaĵojn de ĉiuj piramidaj grupoj de USDA-Manĝaĵa Gvidilo - grajnoj, legomoj, fruktoj, laktaĵoj kaj viandoj kaj aliaj proteinaj manĝaĵoj - verŝajne via dieto rajtas. speco de vario, diras esploristo pri nutrado Katherine Tucker, doktoro, kiu ellaboris la liston. Kontroli malpli ol 15 manĝaĵojn signifas, ke via dieto povus uzi pli da vario. Kvankam ne ekzistas gvidlinioj por vario ene de grupoj, komuna racio diras al ni, ke ni devus miksi kaj egali kiel eble plej multe. Ekzemple, ne manĝu nur unu specon de fiŝo kaj neniun alian proteinfonton aŭ nur paston kaj neniujn tutgrajnajn produktojn.

Grajnoj

* Tutgrenaj panoj

* Tutgrajnaj cerealaĵoj

* Nekgrajnaj panoj

* Ne-tutgrajnaj cerealaĵoj

* Pasto

* Rizo

* Krespoj, muffins, biskvitoj

Legomoj

* Malhelverdaj kaj foliaj legomoj

* Profunde flavaj kaj oranĝaj legomoj

* Blankaj terpomoj kaj aliaj radikaj legomoj

* Tomataj produktoj

* Aliaj legomoj

Fruktoj

* Citrusfruktoj

* Melonoj

* Beroj

* Aliaj fruktoj

* Fruktosukoj

Laktaĵfabriko

* Lakto

* Jogurto

* Fromaĝo

* Aliaj laktaĵoj

Viandoj kaj aliaj proteinaj manĝaĵoj

* Bovaĵo

* Porkaĵo

* Liveroj kaj aliaj organaj viandoj

* Aliaj viandoj

* Kokaĵo

* Fiŝoj

* Ovoj

* Sekigitaj pizoj kaj faboj

* Nuksoj kaj semoj

Ekstraĵoj

* Kuketoj, kuko, desertoj, fritoj, nealkoholaĵoj, frandaĵoj

* Margarino, butero kaj oleoj

Recenzo por