Kiel Muskolo kaj Graso Afektas Pezon?
Enhavo
- Superrigardo
- Graso kontraŭ muskolo
- Muskolaj kaj grasaj procentoj en la korpo
- IMC kaj muskolo
- Konsiloj por pliigi muskolan mason
- Konsiloj por malpeziĝi
- La kunportado
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Superrigardo
Eble vi aŭdis, ke muskolo pezas pli ol graso. Tamen laŭ scienco, funto da muskolo kaj funto da graso pezas same. La diferenco inter ambaŭ estas denseco.
Du aferoj samopezaj povas esti tre malsamaj laŭ grandeco. Funto da sukergumaĵoj okupos multe pli da spaco ol funta ŝtalo.
La samo validas pri graso kaj muskolo. Funto da graso estas dika, lanuga kaj proksimume samgranda kiel malgranda pomelo. Funto da muskolo estas malmola, densa kaj proksimume samgranda kiel mandarino.
Graso kontraŭ muskolo
Ne ĉiuj funtoj estas egalaj. Fakte via totala korpa pezo ne estas klara indikilo pri kiel vi aspektas aŭ kiaj sanaj riskoj vi povas alfronti.
Du malsamaj homoj, kiuj pezas la saman kvanton, povas aspekti tre malsamaj, kiam unu havas altan procenton de graso kaj la alia havas altan procenton de muskolo.
Ekstraj 20 funtoj da graso povas doni al vi pli mildan malpli tonan aspekton. Sed kromaj 20 funtoj da muskolo aspektos firma kaj skulptita.
Muskolo ankaŭ plenumas alian funkcion ol graso. Graso helpas izoli la korpon kaj kapti en korpa varmo. Muskolo akcelas vian metabolon. Ĉi tio signifas, kiom pli da muskolo vi havas, des pli da kalorioj vi brulas kiam vi ripozas.
Muskolaj kaj grasaj procentoj en la korpo
trovis, ke homoj kun pli alta procento de korpa graso havas pli altan ĝeneralan mortoftecon, sendepende de sia pezo aŭ korpomasa indekso (BMI).
Graso pliigas vian ŝancon disvolvi kondiĉojn kiel:
- hipertensio
- diabeto
- kormalsano
Ĉi tio signifas, ke eĉ homoj kun malalta korpa pezo sed malbona muskola-grasa rilato havas pli altan riskon por obesidad-rilataj kondiĉoj.
Konservi vian korpan grasan procenton malaltiĝas por malhelpi obesajn rilatajn kondiĉojn.
Tio ne signifas, ke vi devas konstrui troan kvanton da muskolo. Dum muskolo neniam estas nesana kaj vi ne povas havi tro multe da ĝi, estas bone strebi al pli raciaj celoj.
La rekomendindaj korpgrasaj procentoj iom varias. La jenaj rekomendoj, ĝentile de Universitato Vanderbilt, baziĝas sur sekso kaj aĝo kaj devenas de la gvidlinioj de la Usona Altlernejo de Sporta Medicino:
| Aĝo | Ino (% korpa graso) | Masklo (% korpa graso) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Ĉi tiuj povas plu esti klasifikitaj laŭ mezumoj viditaj inter atletoj kaj homoj, kiuj taŭgas, averaĝe aŭ havas obezecon:
| Klasifiko | Ino (% korpa graso) | Masklo (% korpa graso) |
|---|---|---|
| Atletoj | 14%–20% | 6%–13% |
| Taŭgas por homoj | 21%–24% | 14%–17% |
| Meznivelaj homoj | 25%–31% | 18%–24% |
| Homoj kun obezeco | 32% kaj pli | 25% kaj pli |
Provi vian korpan grasan komponaĵon estas iomete komplike.
Iuj gimnastikejoj kaj kuracistaj oficejoj provizas altteknologiajn testajn aparatojn, kiuj uzas bioelektran impedancon (BIA) por detekti grasajn ĉelojn. Estas ankaŭ novaj hejmaj skvamoj, kiuj uzas teknologion por taksi korpan grasan procenton.
Ĉi tiuj mezuraj iloj foje povas esti malprecizaj. Eksteraj faktoroj, kiel ekzemple kiom da akvo vi trinkis, povas influi la rezultojn, kiujn ĉi tiuj iloj donas.
Vi povas trovi kaj aĉeti el vasta elekto de ĉi tiuj skaloj interrete.
IMC kaj muskolo
Muskola maso ne rilatas al via BMI. Via pezo kaj alteco determinas vian IMC, ne vian korpan konsiston. tamen, ke BMI estas modere rilata al mezuroj de korpa graso.
Krome, tiu BMI estas tiel preciza antaŭdiro de diversaj malsanaj rezultoj - kiel diabeto kaj hipertensio - kiel pli rektaj mezuroj de korpa konsisto.
Konsiloj por pliigi muskolan mason
Se vi volas iomete malgrasigi muskolon aŭ iomete kreskigi, provu ĉi tiujn konsiletojn:
- Praktiku fortajn trejnajn ekzercojn 3 ĝis 4 tagojn semajne.
- Hejme, profitu de via propra korpa pezo per suprenpuŝoj, streĉoj kaj hakoj.
- Enkorpigu fortan trejnadon en vian kardian laboron kun rutinoj de alta intenseca intervala trejnado (HIIT).
- Ne timu puŝi vin per ĉiam pli pezaj liberaj pezoj.
- Konsideru fari kunsidon kun persona trejnisto, kiu povas montri al vi kiel levi sekure kaj efike.
- Konsideru distrajn agadojn, kiuj helpas vin kreskigi muskolojn, kiel grimpado, jogo aŭ biciklado.
- Manĝu altan proteinan dieton por nutri vian muskolan disvolviĝon. Se vi provas amasigi, pliigu vian ĉiutagan kalorion per maldikaj proteinoj kiel kokido kaj fiŝo.
Konsiloj por malpeziĝi
Malplipeziĝo temas pri pli ol nur konstrui muskolon. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin perdi pezon:
- Manĝu ekvilibran dieton plenan de nutraj manĝaĵoj. Perdi pezon ne nur temas pri tranĉi kaloriojn. Temas ankaŭ pri manĝado de la ĝustaj kalorioj. Pliigu vian konsumadon de fruktoj, legomoj kaj maldikaj proteinoj por helpi vin senti vin pli longa. Redukti aŭ forigi malplenajn kaloriojn kiel sukeran kafon aŭ nealkoholaĵojn kaj tre prilaboritajn manĝetaĵojn kiel blatoj.
- Evitu submanĝadon. Por perdi pezon, vi volas tranĉi kaloriojn. Sed se vi tranĉas tro multajn kaloriojn, via korpo povas iri en malsatan reĝimon. Ĉi tio povas malrapidigi vian metabolon kaj saboti viajn pezajn perdajn celojn.
- Parolante pri celoj, starigu realismajn. Krom se via kuracisto rekomendis alimaniere, celu perdi ne pli ol unu-du funtojn semajne.
- Ekzercu ĉiutage. Ekzercado ne devas ĉiam inkluzivi intensan ŝvitan sesion. Eliru el la buso paro haltas frue por aldoni iujn kromajn paŝojn aŭ prenu la ŝtuparon. Se vi spektas televidon nokte, provu levi pezojn dum reklamvideoj anstataŭ rapide antaŭenigi ilin aŭ manĝi manĝeton.
- Evitu la skalon. Foje resti ekster la skalo povas helpi vin teni vojon. Tio estas ĉar vi ne vidos tiujn tagojn, kiam ekstra akva pezo aspektas kiel vi peziĝis. Anstataŭe fokusiĝu pri kiel taŭgas viaj vestoj. Ĉu viaj pantalonoj estas malpli alkroĉitaj ĉirkaŭ la talio kaj femuroj?
- Laboru kun nutristo. Se vi manĝis sana kaj ekzercis sed ne malpeziĝis, konsideru labori kun nutristo. Ili povas helpi plibonigi vian dieton kaj porciojn, kiuj povas helpi komenci vian malplipeziĝon.
- Ŝaltu ĝin. Se vi ĉiam manĝas la samajn aferojn kaj faras la saman trejnadon, konsideru ŝanĝi ĝin. Tio povas helpi vin eviti malplipeziĝajn altebenaĵojn kaj malhelpi vin enui.
- Parolu kun kuracisto. Se vi zorgas pri via pezo, konsideru paroli kun via kuracisto. Ili povas helpi vin starigi realismajn celojn kaj krei planon pri peza perdo.
La kunportado
Se vi havas fidindan ekzercadon kaj sanajn manĝkutimojn, ne zorgu tiom pri la skalo.
Se vi lastatempe plibonigis vian ludon kaj zorgas pri tio, ke vi ne pezas sufiĉe rapide, provu alian mezurunuon.
Se viaj pantalonoj sentas sin mallozaj ĉirkaŭ la talio kaj viaj ĉemizoj streĉiĝas ĉirkaŭ la brakoj, tiam vi probable perdas korpan grason kaj kreskigas muskolojn.
Publikaĵoj
Ĉi tiu 4-jaraĝa Estas Ĉiu Trejniga Inspiro, kiun Vi Iam Bezonos