Gvidilo por Komencantoj pri la Malsamaj Naĝaj Batoj

Enhavo

• 4 Naĝbatoj, kiujn Vi Sciu
• 1. Liberstilo
• 2. Dorsa bato
• 3. Brustnaĝo
• 4. Papilio
• Recenzo por

Ĉu ĝi estas somero aŭ ne, salti en la naĝejon estas bonega maniero miksi vian trejnan rutinon, forigi la ŝarĝon de viaj artikoj kaj bruligi gravajn kaloriojn uzante preskaŭ ĉiujn muskolojn en via korpo.

Ne certas kie komenci? Konsideru ĉi tiun vian gvidilon pri la plej oftaj naĝbatoj - kaj kiel enkorpigi ilin en vian sekvan akvotrejnadon. (Ĉu ne volas fari rondirojn? Provu ĉi tiun ne-naĝejan trejnadon anstataŭe.)

4 Naĝbatoj, kiujn Vi Sciu

Se vi iam agordis al la Someraj Olimpikoj, vi vidis la kvar plej popularajn naĝajn batojn - liberstilo, dorso, brustnaĝo, kaj papilio - en ago. Kaj dum viaj batoj eble ne aspektastute kiel tiu de Natalie Coughlin, najlu la bazojn kaj vi preskaŭ garantiis mortigan trejnadon. (Post kiam vi majstris ĉi tiujn naĝajn batojn, provu unu el ĉi tiuj naĝaj trejnadoj por ĉiu taŭga nivelo.)

1. Liberstilo

"Liberstilo sendube estas la plej konata naĝanta bato", diras Julia Russell, C.P.T., iama olimpika naĝanto kaj naĝista trejnisto kaj trejnisto ĉe Life Time Athletic en Novjorko. "Ne nur ĝi estas la plej rapida kaj efika, sed ĝi ankaŭ estas la plej facila por regi."

Se vi novas pri naĝado aŭ volas fari solidan trejnadon en la naĝejo, liberstilo estas bonega bato por komenci vin.Naĝu liberstilon je meza ĝis forta penado dum horo, kaj 140-funta homo brulos pli ol 500 kaloriojn.

Kiel fari la liberstilan naĝan baton:

• Vi naĝas liberstilon en horizontala kuŝanta pozicio (signifante vizaĝ-malsupren en la akvo).
• Kun pintaj piedfingroj, vi piedbatas viajn piedojn per rapida, kompakta supren-malsupren movado konata kiel la "flirtpiedbato".
• Dume, viaj brakoj moviĝas laŭ kontinua, alterna ŝablono: Unu brako tiras subakve de plilongigita pozicio (antaŭ via korpo, bicepon per orelo) al via kokso, dum la alia brako resaniĝas balaante super la akvo de via kokso al la plilongigita pozicio antaŭ vi.
• Por spiri, vi turnas vian kapon al la flanko de kia ajn brako resaniĝas kaj enspiras rapide antaŭ turni vian vizaĝon reen malsupren. (Tipe, vi spiros ĉiujn du aŭ pli da batoj.)

"La plej malfacila aspekto de liberstilo estas la spirado," diras Russell. "Tamen estas facile prilabori per piedbato." Flutu piedbatante dum vi tenas piedbatilon antaŭ vi kaj praktiku turni vian vizaĝon en kaj ekster la akvon por spiri ĝis vi sentas vin komforta. (Jen kelkaj pliaj konsiletoj por profiti la tutan naĝan trejnadon.)

Muskoloj funkciis dum liberstilo: kerno, ŝultroj, gluteoj, hamstrings

2. Dorsa bato

Esence la inversa ekvivalento al liberstilo, dorsa bato estas alia facila naĝbato majstre populara inter naĝantoj de ĉiuj kapablaj niveloj, diras Russell.

Kvankam la averaĝa homo nur bruligas ĉirkaŭ 300 kaloriojn hore naĝante dorso, la bato ofertas unu gravan bonon: Via vizaĝo restas ekster la akvo, do vi povas spiri kiam ajn vi volas. "Dorsa bato estas ege utila kiam vi bezonas iom da ripoza periodo," diras Russell. (Rilate: Kiel Ĉi tiu Virino Uzas Naĝadon por Malplenigi Ŝian Kapon)

Krome, ĝi ankaŭ utilas kiam vi "vere volas plifortigi viajn absojn kaj dorsajn muskolojn", ŝi aldonas. Kombinu dorskraŭlon kaj liberstilon en la sama naĝeja trejnado kaj vi laboros vian korpon de ĉiuj anguloj.

Kiel fari la dorso-naĝadon:

• Vi naĝas dorskraŭlon en horizontala kuŝanta pozicio (signifante ke vi estas vizaĝo-supren en la akvo), tial la nomo 'dorsa bato.'
• Kiel en liberstilo, vi piedbatas viajn piedojn per mallonga, konstanta flutbato dum viaj brakoj moviĝas laŭ daŭra alterna ŝablono.
• En dorsobato, vi tiros unu brakon tra la akvo de etendita pozicio super via kapo malsupren ĝis via kokso, dum la alia brako resaniĝas farante duonrondan movon en la aero, de via kokso al tiu etendita pozicio.
• Via korpo ruliĝos iomete de flanko al flanko dum ĉiu brako tiros subakve, sed via kapo restos en neŭtrala suprendirekta pozicio, kio signifas, jes, vi povas spiri facile laŭbezone.

Muskoloj laboris dum dorso: ŝultroj, glutoj kaj poplitoj, plus pli da kerno (precipe malantaŭa) ol liberstilo

3. Brustnaĝo

Kvankam la takto de brustnaĝo, kiu tute diferencas de liberstilo kaj dorsa bato, povas esti malfacila najli, "oni akiras ĝin, oni akiras ĝin dumvive", diras Russell. "Estas kiel biciklado." (Rilate: La Plej Bonaj Naĝokulvitroj por Ĉiu Situacio)

Ĉar la averaĝa homo brulas nur ĉirkaŭ 350 kaloriojn por horo naĝante brustnaĝon, ĝi eble ne taŭgas por altintensa trejnado. Tamen, ĉar ĝi uzas tian malsaman movan ŝablonon ol liberstilo kaj dorso, ĝi estas bonega maniero ŝanĝi aferojn kaj koncentriĝi pri malsamaj muskolaj grupoj, diras Russell.

Krome, "se vi hezitas reteni vian spiron, brustnaĝo estas bonega ĉar vi spiras ĉiun baton," ŝi klarigas. Heck, vi eĉ povas fari ĝin tute sen meti vian vizaĝon en la akvon (kvankam tio ne estasteknike ĝusta).

Kiel fari la brustnaĝan naĝanton:

• Kiel liberstilo, vi naĝas brustnaĝon en horizontala kuŝanta pozicio. Tamen, en brustnaĝo, vi moviĝas inter pli horizontala, flulinia pozicio (kiam via korpo estas kiel krajono subakve, kun brakoj kaj gamboj etenditaj) kaj pli vertikala reakira pozicio, en kiu vi tiras vian torson supren el la akvo por spiri. .
• Ĉi tie viaj kruroj plenumas simetrian "vipon" aŭ "ranan" piedbaton, kiu konsistas el tiri viajn piedojn kune al viaj glutoj kaj tiam vipi viajn piedojn al la flankoj per cirkla movado ĝis ili renkontiĝas denove en flulinia pozicio. (Serioze, nur imagu ranajn krurojn.)
• Dume viaj brakoj moviĝas laŭ simetria triangula ŝablono. Dum viaj kruroj resaniĝas al viaj glutoj, viaj manoj (etenditaj antaŭ vi) balaas antaŭen, eksteren, kaj tiam tiras en vian bruston, kreante tiun triangulan formon. Dum viaj kruroj plenumas sian ranan piedbaton, vi pafos viajn brakojn en ilian etenditan pozicion kaj ripetos.
• En brustnaĝo, vi spiras levante vian kapon dum viaj brakoj tiras tra la akvo, kaj reŝovas vian vizaĝon malsupren kiam ili etendiĝas antaŭ vi.

Muskoloj laboris dum brustnaĝo: kesto,ĉiuj la gambomuskoloj

4. Papilio

Eble la plej epopea aspekta el la kvar naĝantaj batoj, la papilio estas ankaŭ (senkompare) la plej malfacile majstrebla.

"Ĝi estas sufiĉe nekutima movado," Russell klarigas. "Krome, ĝi uzas preskaŭ ĉiun muskolon, kiun vi havas." La rezulto: naĝa bato, kiu estas ne nur teknike tre progresinta, sed absolute elĉerpa, eĉ por la profesiuloj.

Ĉar papilio estas tiel malfacila, Russell rekomendas regi la aliajn tri strekojn antaŭ ol provi ĝin. Post kiam vi alvenos, tamen sciu ĉi tion: Ĝi estas malvirta kalorioj. La averaĝa persono bruligas proksime de 900 kalorioj hore naĝanta papilio. "Ĝi vere atingas vian korfrekvencon tie supre," ŝi diras.

Kiel fari la naĝan baton de papilio:

• Papilio, kiu estas prezentita en horizontala kuŝanta pozicio, uzas ondosimilan ondecan movadon, en kiu via brusto, sekvata de viaj koksoj, senĉese balanciĝas supren kaj malsupren.
• Vi komencos en flulinia pozicio subakve. De tie, viaj manoj faras sablohorloĝan formon sub la akvo dum ili tiras al viaj koksoj, kaj tiam eliras la akvon kaj renormaliĝas al tiu plilongigita pozicio rondirante antaŭen tuj super la akvosurfaco.
• Dume viaj kruroj faras "delfenan" piedbaton, en kiu viaj kruroj kaj piedoj restas kune kaj puŝiĝas supren kaj malsupren, kun pintaj piedfingroj. (Imagu sirenvoston.)
• En papilio, vi spiras laŭbezone levante vian kapon el la akvo dum viaj brakoj resaniĝas super la akva surfaco.

"Kiam mi instruas papilion, mi disigas ĝin en tri partojn," diras Russell. Unue, praktiku la ĝeneralan movan ŝablonon alternative balanci vian bruston kaj koksojn supren kaj malsupren, nur por senti la ritmon. Poste ekzercu la delfenan piedbaton. Post kiam vi malsukcesos, prilaboru nur la brakmovadon antaŭ ol fine kunmeti ĉion. (Ĉu vi sciis, ke vi povas preni klasojn pri taŭgeco de niksinoj dum vi ferias?)

Muskoloj laboris dum papilio: laŭvorte ĉiuj (precipe la kerno, malsupra dorso kaj bovidoj)

Recenzo por