Kio estas la Diferenco Inter Muskola Eltenemo kaj Muskola Forto?

Enhavo

• Kio estas muskola eltenemo?
• Kial mi bezonas muskolforton?
• Kiel mi povas plibonigi muskolan paciencon?
• Kio estas muskola forto?
• Kial mi bezonas muskolforton?
• Kiel mi povas plibonigi muskolan forton?
• Kiom ofte mi laboru pri ambaŭ?
• Recenzo por

Nun vi scias, ke forta trejnado estas grava. Jes, ĝi donas al vi elegantajn muskolojn, sed esploroj montras, ke regule levi pezojn havas multajn sanajn avantaĝojn, kiuj superas estetikon. Feliĉe, pli multaj grupaj taŭgecaj klasoj ol iam ajn inkluzivas pezojn en siajn rutinojn. Eĉ kardio-fokusitaj klasoj ne timas doni klientojn iomete pli - sed kiam vi levas 3- ĝis 8-funtajn pezojn sur turnbiciklo dum ĉirkaŭ kvin minutoj, vi trejnas viajn muskolojn tre malsame ol kiam vi estas elrompante ununuran superpezan benkgazetaron.

Tio ne signifas, ke unu speco de trejnado estas pli bona ol la alia, kaj ĝi certe ne signifas, ke vi devas teni sin al unu trejnstilo ĉiam. Fakte, tio malutilus vian progreson, ĉar vi bezonas ambaŭ muskolan paciencon kaj forto en via ĉiutaga vivo. Sed kia ekzakte estas la diferenco inter ambaŭ?

Ekzemploj: "Sidi sin kun bona sinteno, aŭ marŝi hejmen dum via veturo kun bona eltenemo estas provo de muskola eltenemo," diras Corinne Croce, DPT, la interna terapiisto de SoulCycle (kiu helpis projekti la programadon malantaŭ la nova klaso de la marko, SoulActivate). Forto, aliflanke, estas alvokita kiam vi bezonas levi pezan skatolon, meti valizon en la supran rubujon aŭ porti infanon sen vundiĝi, diras Darius Stankiewicz, C.S.C.S., la interna trejnisto de SoulCycle.

Via plej bona agado: Enmetu ambaŭ en vian semajnan rutinon. Sed por fari tion, vi devas vere kompreni la diferencon inter muskola eltenemo kaj forto. Ni klarigos.

Kio estas muskola eltenemo?

Kiam vi iras al, ekzemple, spinklaso, kutime estas enkorpigita supra-korpa segmento. Ĝi tipe proksimiĝas al la fino de la kurso, kaj ĝi daŭras ĉirkaŭ kvin minutojn. Dum tiu tempo, vi turniĝas inter diversaj ekzercoj - bicepsaj bukloj, supraj premiloj kaj triceps-etendaĵoj - sen ripozo por tio, kio ofte sentas sin por ĉiam. Tio, resume, konstruas muskolforton, kio estas "la kapablo por la korpo labori dum plilongigita tempo", diras Dyan Tsiumis, C.P.T., ĉefinstruisto ĉe SWERVE Fitness. Ju pli longe vi povas plenumi tiun agon - ĉu temas pri kontinuaj bicepsaj bukloj, biciklante aŭ kurante - des pli muskola eltenemo vi havas.

Kaj kvankam vi ofte uzas la samajn muskolajn grupojn dum konstruado de forto kaj eltenemo, depende de la ago, oni varbas malsamajn muskolajn fibrojn: "Malrapidaj muskolaj fibroj (tipo 1) respondecas pri eltenemo, kaj rapidemaj fibroj (tipo 2) ) respondecas pri forto kaj potenco, "diras Stankiewicz. Kiam vi faras eltenivajn agadojn, kiuj trejnas malrapide streĉitajn fibrojn, vi plibonigas la kapablon de viaj muskoloj uzi oksigenon, kio helpas vin plenumi pli longe antaŭ ol senti vin laca.

Kial mi bezonas muskolforton?

Ĉu temas pri ĉiutaga vivo-agado, kiel kiam vi ludas kun viaj infanoj kaj faras taskojn ĉirkaŭ la domo - aŭ vi estas meze de trejnado, via korpo bezonas muskolan eltenemon. Kiam vi havas multon da ĝi, "laceco ne komenciĝos tiel rapide kaj vi povos elteni pli uzante malpli da energio," diras Croce. Pensu pri ĝi kiel kurado, sugestas Tsiumis. "Muskola forto estas spurto, kaj muskola eltenemo estas maratono," ŝi diras. Ju pli da eltenemo vi havas, des pli malfacile vi povos iri por pli longa distanco.

Kiel mi povas plibonigi muskolan paciencon?

Kardiotrejnado estas kutime la metodo, sed levi pli malpezajn pezojn por pli alta nombro da ripetoj ankaŭ povas plifortigi paciencon. Ĉu ĝi estas lerta klaso, grimpante ŝtupojn, aŭ naĝante, elektu ion, kio defias vin kaj tenas vin interesata.

Simple ne atendu, ke ĉi tiu speco de trejnado pligrandigos viajn muskolojn, klarigas Tsiumis. "Estas malmulta aŭ neniu pliiĝo en la grandeco aŭ forto de la individuaj muskoloj mem," ŝi diras. "Malrapide, kun la tempo tamen (en tipaj studoj, ĉirkaŭ 12 semajnoj), estas pliigita forto en individuaj muskoloj kaj dikiĝo de la muskoloj, kiu okazas." Do prefere ol fokusiĝi kiel vi aspektas, agordu kiel sentas via korpo. Se vi kapablas kuri, ekzemple, 10K (6.2 mejloj) en la kvanto de tempo, kiun ĝi kutime bezonus vin por kovri ses mejlojn, via pacienco direktiĝas en la ĝustan direkton.

Kio estas muskola forto?

Dum eltenemo temas pri kiel longa muskolo povas plenumi, muskola forto estas kiel malmola ĝi povas plenumi. Aŭ, en pli sciencaj terminoj, ĝi estas "kvanto de la plej granda kvanto de forto kiun muskoloj produktas dum ununura maksimuma fortostreĉo", diras Michael Piermarini, M.S., direktoro de taŭgeco ĉe Orangetheory Fitness. Unu el la plej oftaj manieroj testi muskolan forton estas la unu-repa maksimumo: levi tiom da pezo kiom eble dum certa ekzerco (la brusta gazetaro kaj mortlifto estas popularaj elektoj) por unu reprezentanto, kaj nur unu reprezentanto.

Se vi iam konfuziĝas pri tio, ĉu vi laboras pri forto aŭ eltenemo, pensu pri la pezo, kiun vi levas, kaj kiom da reprezentantoj vi plenumas, ĉar la rilato estas inverse rilata, sugestas Piermarini. Ĉu vi volas pli malpezajn pezojn kaj amason da ripetoj (ie en la 15 ĝis 20 gamo)? Tio estas eltenemo. Levante pli pezan pezon kaj nur kelkajn ripetojn (ĉirkaŭ 5 ĝis 8)? Tio estas forto.

Kial mi bezonas muskolforton?

Por tiel, tiom multaj kialoj. Esploro montras, ke ĝi povas kontraŭstari ostan perdon kaj batali osteoporozon, malhelpi vundon kaj eble eĉ malpliigi vian riskon de kancero. Krome, "ju pli da muskoloj vi havas, des pli da kalorioj via korpo brulas dum ripozo kaj dum tago," diras Piermarini. (Jen pli pri la scienco konstrui muskolojn kaj bruligi grason.) Bruligi pli da kalorioj kun nula ekstra peno? Jes bonvolu.

Kiel mi povas plibonigi muskolan forton?

Ne evitu la pli pezan flankon de la pezilo, simpla kaj simpla. Fakuloj diris ree, ke virinoj ne havas sufiĉe altajn testosterona nivelojn por "fariĝi dikaj", do vi povas ĵeti tiun ekskuzon tra la fenestro.

Por akiri la plej grandan baton por via (stulta) sonorilo, Piermarini sugestas koncentriĝi pri funkciaj movoj, kiuj uzas vian tutan korpon. "Funkciaj ekzercoj estas tiuj, kiujn ni, kiel homoj, faras regule en nia ĉiutaga vivo," li diras. Ĉi tiuj estas movadoj, kiujn vi plenumas la tutan tagon (kelkfoje eĉ ne pensante pri tio) kiel kaŭro, ĵetado, puŝo, tirado, rotacio kaj ĉarniro. Ekzercoj, kiuj tradukiĝas bone, inkluzivas kaŭraĵojn, inversajn kaj flankajn puŝojn, push-ups, benko-premojn, rusajn tordojn kaj mortlevojn, li diras. "Ili ĉiuj helpos faciligi ĉiutagajn agadojn plibonigante forton, kunordigon kaj ekvilibron."

Dum vi trejnas, "ne kaptiĝu en la pensmaniero, ke pli ĉiam pli bonas," li avertas. "Anstataŭe, koncentriĝu pri la kvalito de movado. Forta kunsido povus esti farita en ie ajn de 15 ĝis 45 minutoj." Ĉu vi bezonas kelkajn sugestojn? Komencu kun ĉi tiu peza kettlebell-rutino aŭ ĉi tiu tutkorpa forto kaj prepariteco.

Kiom ofte mi laboru pri ambaŭ?

Vere, ĝi dependas de viaj celoj kaj kie kuŝas viaj malfortoj. "Ni ofte pli adaptiĝas genetike al unu kontraŭ alia," diras Stankiewicz, do se vi simple volas senti vin pli ekvilibra, tiam ĝustigu vian horaron por favori vian malfortan ligon. (PS Genetikaj provoj kiel 23andMe povas doni al vi aludon pri via muskola konsisto.) Ĝenerale, tamen, tri sesioj semajne por ambaŭ estas la norma rekomendo, aŭ du se vi estas nova pri trejnado.

Recenzo por