Dieto por difini la abdomenon
Enhavo
- Manĝaĵoj por pliigi muskolan mason
- Ekzemplo de dieta menuo por difini la abdomenon
- Dieto por difini la abdomenon kaj pliigi pezon
La plej granda manĝa sekreto, kiu ebligas al vi difini kaj disvolvi viajn abdomenojn, estas pliigi vian proteinon, redukti vian konsumon de grasaj kaj dolĉaj manĝaĵoj kaj fari lokan fizikan agadon, malpliigi la grason sur via abdomena areo kaj permesi al viaj muskoloj esti pli difinitaj. kaj videbla.
Do, por kompletigi ĉi tiun manĝoplanon, vidu ankaŭ 6 ekzercojn por difini la abs, proponitajn de nia persona trejnisto.
Manĝaĵoj por pliigi muskolan mason
La plej rekomendindaj manĝaĵoj por tiuj, kiuj bezonas pliigi muskolan mason kaj bruligi abdomenan grason, estas:
- Bovaĵo, precipe senhaŭta rostita kokido kaj meleagro: ili havas multe da proteinoj kaj enhavas malmultajn grasojn. Tamen ruĝa viando, kiel porko aŭ bovaĵo, ankaŭ povas esti eblo, prefere forigante videblan grason;
- Fiŝoj kaj mariskoj, ĉefe tinusoj, salmoj, trutoj aŭ mituloj: ili enhavas multan proteinon, kiu kontribuas al muskola disvolviĝo, krom omega 3, kiu garantias la sanon de muskolaj fibroj;
- Ovoj: estas manĝaĵo riĉa je proteinoj de alta biologia valoro, ĉeestas en la klara, facile uzata de la muskoloj. Tiel, oni rekomendas manĝi almenaŭ unu ovon tage, krom ĉe individuoj kun historio de alta kolesterolo, sed kiuj povas nur manĝi blankan;
- Lakto kaj laktaĵoj, kiel jahurto, fromaĝo aŭ rikota fromaĝo: ili estas alia bonega fonto de proteinoj kaj kutime enhavas malaltan salan enhavon, kiu evitas retenadon de akvo. Tamen gravas eviti flavajn fromaĝojn, ĉar ili havas multe da graso kaj salo;
- Sojo: ĝi estas bonega maniero akiri aminoacidojn kun alta biologia valoro kun malmulta graso, grava por la disvolviĝo de muskoloj. Bonaj manieroj manĝi sojon estas sojlakto aŭ tohuo, ekzemple;
- Oleosemoj, kiel juglandoj aŭ aveloj: ili estas riĉaj je proteinoj, sed ili ankaŭ enhavas multajn kaloriojn kaj, tial, vi devas manĝi nur ĉirkaŭ du kulerojn da oleo muelita.
Alia maniero akiri bonkvalitan proteinon de plantaj fontoj estas miksi grajnojn kaj cerealojn kiel fabojn kaj rizon.
Krome, por difini la abdomenan rapidon kaj sekigi la ventron, vi devas trinki ĉirkaŭ 8 glasojn da akvo tage, krom la akvo ingestita dum trejnado, por eviti kramfojn, plibonigi la renan funkcion kaj forigi la produktojn rezultantajn el metabolo de proteinoj.
Ekzemplo de dieta menuo por difini la abdomenon
LA rekomendinda kvanto da proteinoj tage estas 1 gramo por ĉiu kg da pezo, kiu, por individuo de 70 kg, povas esti la ekvivalento de ĉirkaŭ:
| Manĝaĵoj | Kvanto de proteinoj | Kalorioj |
| 2 jogurtoj | 8,2 g | 108 |
| 100 g da bovaĵo | 26,4 g | 163 |
| 2 tranĉaĵoj de fromaĝo | 10 g | 126 |
| 100 g da rostitaj salmoj | 23,8 g | 308 |
Bona strategio por pliigi muskolan mason eble estas manĝi 1,5 gramojn da proteinoj por ĉiu kg da pezo. Sed ĉi tio devas esti farita nur dum intensa fizika agado, sub la gvido de fizika konsilisto kaj nutristo, por ne damaĝi la renojn.
Por kompletigi ĉi tiun dieton, vitaminoj aŭ proteinaj suplementoj ankaŭ povas esti uzataj antaŭ kaj post trejnado, tamen ili devas esti rekomenditaj de nutristo, por ke ili bone adaptiĝu al individuaj bezonoj. Vidu liston de la ĉefaj suplementoj uzataj por akiri muskolan mason.
Dieto por difini la abdomenon kaj pliigi pezon
La dieto por difini la abdomenon kaj pliigi pezon devas esti simila al la dieto prezentita antaŭe, tamen gravas superi la metabolan indicon de la korpo, por ke ne plu estu nenecesa brulado de muskola maso. Do iuj gravaj konsiloj estas:
- Manĝu ĉiujn 2 aŭ 3 horojn subteni la rezervojn de la korpo, malebligante muskolan malŝparadon;
- Manĝu proteinon kun ĉiu manĝo, uzante manĝaĵojn kiel kazeo, nuksoj aŭ tinusoj por manĝetoj inter ĉefaj manĝoj;
- Evitu trejnadon sen manĝiĉar ĝi malplenigas energiajn rezervojn kaj kaŭzas muskolan malŝparadon dum trejnado. Bona konsilo estas manĝi bananon kun manpleno da olesemoj 30 minutojn antaŭ trejnado;
- Trinku proteinan skuadon post trejnado aŭ manĝu proteinan stangon tuj por plibonigi muskolan kreskon;
- Manĝante teleron da manĝaĵo1 horon post trejnado, enhavanta viandon aŭ fiŝon + rizon, paston, terpomon aŭ 2 ovojn + 2 tranĉaĵojn tutgrajnaj panoj kaj akompanataj de legomoj.
Tiel, por pliigi pezon sen akiri ventron, necesas pliigi kalorian ingestaĵon. Vidu kiom da kalorioj vi devas manĝi tage metante viajn datumojn en ĉi tiun BMI-kalkulilon kaj ankaŭ eksciu kiel pliigi kaloriojn en sana maniero kun ĉi tiu video:
Artikoloj Por Vi
Manio kaj dupolusa hipomanio: kio ili estas, simptomoj kaj kuracado
