DASH-dieto: kio ĝi estas, kiel fari ĝin kaj menuo
Enhavo
- Kiel fari
- Permesitaj manĝaĵoj
- Evitindaj Manĝaĵoj
- DASH-menua opcio
- Konsiloj por redukti salan konsumon
- Kiel fari la dieton DASH por malpeziĝi
La DASH-dieto estas manĝa plano, kies ĉefa celo estas helpi malaltigi sangopremon. Tamen ĝi ankaŭ estis uzata por malpliigi pezon kaj helpi regi diabeton. La akronimo DASH devenas de la anglaDietaj Aliroj al Ĉesigo de Hipertensio, kiu signifas Metodojn por Batali Hipertension.
Ĉi tiu dieto instigas la konsumadon de legomoj, fruktoj kaj tutaj aknoj. Por esti uzata ankaŭ por malpeziĝi, la manĝa rutino povas esti konservata, tamen malpli alta ol kutima konsumo povas esti rekomendita por malpliigi la kaloriojn en la dieto.
Kiel fari
La dieto DASH ne nur celas redukti salon por kontroli hipertension, sed ĉefe fokusas plibonigi la kvaliton de la manĝataj ĉiutagaj manĝaĵoj, kio ankaŭ helpas regi aliajn problemojn, kiel obezecon, altan kolesterolon kaj diabeton. Krome ne necesas aĉeti specialajn manĝaĵojn.
Permesitaj manĝaĵoj
Manĝaĵoj, kiuj devas esti konsumataj en pli multaj kvantoj, estas tiuj riĉaj je proteino, fibro, kalio, magnezio, kalcio kaj nesaturitaj grasoj, kiel ekzemple:
- Frukto;
- Legomoj kaj legomoj;
- Tutaj aknoj, kiel aveno, tuta tritika faruno, bruna rizo kaj kvinoo;
- Lakto kaj laktaĵoj superpasita;
- Bonaj grasoj, kiel kaŝtanoj, arakidoj, juglandoj, aveloj kaj oliv-oleo;
- Maldika karno, prefere fiŝo, kokido kaj malgrasaj tranĉaĵoj de ruĝa viando.
La kvanto de salo devas esti 2,300 mg da natrio tage, kio samvaloras al kulereto. La kvanto de ĉi tiuj manĝaĵoj ĉiutage dependas de la kvanto de ĉiutagaj kalorioj, kiujn la korpo bezonas, kiu devas esti kalkulita de la nutristo, ĉar ĝi povas varii laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj rilataj malsanoj.
Krome gravas ankaŭ praktiki fizikan agadon regule, ĉar ĝi favoras la redukton de sangopremo kaj pezkontrolo, helpante plibonigi sanon ĝenerale.
Evitindaj Manĝaĵoj
Manĝaĵoj evitindaj de la dieto DASH estas:
- Sukerriĉaj dolĉaĵoj kaj manĝaĵoj, inkluzive de industriigitaj produktoj kiel plenigitaj biskvitoj, nealkoholaĵoj, ĉokolado kaj pretmanĝaj bakaĵoj;
- Manĝaĵoj riĉaj je blanka faruno, kiel biskvitoj, pastoj kaj blanka pano;
- Manĝaĵoj riĉaj en saturitaj grasoj, kiel ruĝaj viandoj kun multe da graso, kolbaso, kolbaso, lardo;
- Alkoholaj trinkaĵoj.
Krome, redukti la konsumon de salo kaj natrio-riĉaj manĝaĵoj, kiel buljonaj kuboj, kolbaso, kolbaso, pulvoraj supoj kaj frostaj frostaj manĝaĵoj, pliigas la efikecon de la DASH-dieto por malaltigi sangopremon.
DASH-menua opcio
La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga menuo DASH:
| Manĝeto | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | 1 glaso da senkremigita lakto kun neesdolĉita kafo + kompleta pano kun minaj freskaj fromaĝoj | 2 tranĉaĵoj de papajo kun chia kaj aveno + 1 kirlita ovo kun fromaĝo, tomato kaj iom da origano | 2 avenaj krespoj kun banano kaj arakida butero + 1 taso da fragoj |
| Matena manĝeto | 10 fragoj + 5 anacardoj (nesalitaj) | 1 banano + 1 kulero da arakida butero | 1 simpla jahurto + 2 kuleroj da aveno |
| Lunĉa vespermanĝo | rostita fiŝa fileo akompanata de bruna rizo kaj brasika salato kun karotoj spicitaj per 1 kulereto da olivoleo kaj vinagro + 1 pomo | rostita kokida fileo kun raspita fromaĝo akompanita de batata puré kaj legoma salato saŭtita en olivoleo + 1 mandarino | kompleta pasto kun natura tomata saŭco + muelita bovaĵo (malalta en graso) akompanita de salato de laktuko kaj karoto spicita per 1 kulereto da olivoleo kaj vinagro + 2 tranĉaĵoj da ananaso |
| Posttagmeza manĝeto | 1 simpla jogurto + 2 kuleroj de granola | sensukigita kafo + kompleta rostpano kun rikota kremo | 1 taso da aguacate smoothie + 1 kol de chia teo |
Krome gravas ne superi 2.300 mg da natrio. La kvantoj enmetitaj en la menuo povas varii laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj rilata malsano kaj, sekve, gravas konsulti la nutriston, por ke oni povu fari kompletan taksadon kaj ellabori nutran planon adaptitan al la bezonoj.
Konsiloj por redukti salan konsumon
Iuj konsiloj por redukti la konsumon de natrio kaj salo en la dieto estas:
- Elekti freŝajn kaj naturajn manĝaĵojn, en la kazo de aĉeto de frostaj aŭ enlatigitaj manĝaĵoj, la idealo estas elekti tiujn, kiuj havas malmulton da natrio aŭ ne enhavas aldonitan salon;
- Legu la nutrajn informojn de la manĝaĵo kaj komparu la kvanton de natrio, kiun ĝi enhavas, elektante la produkton, kiu havas la malpli da natrio aŭ kiu ne havas aldonitan salon;
- Por plibonigi la guston de manĝaĵoj, vi povas uzi aromajn herbojn, kurkumon, cinamon, citronon kaj vinagron;
- Evitu konsumi keĉupon, mustardon, majonezon, Worcestershire-saŭcon, sojsaŭcon kaj bongustajn manĝetojn.
Krome oni devas eviti prilaboritajn, fumitajn aŭ konservitajn viandojn.
Kiel fari la dieton DASH por malpeziĝi
La DASH-dieto ankaŭ povas esti uzata por perdi pezon per redukto de la konsumita manĝaĵo, tiel ke la kalorioj de la tago estas malpli ol la necesaj kalorioj por ke la korpo tenu pezon.
Krome, aliaj strategioj kiel kreskanta fizika agado, manĝado de termogenaj teoj kaj redukto de karbonhidrata konsumo ankaŭ helpas malpeziĝi, kaj povas esti inkluzivitaj en la dieto DASH por plibonigi ĝian efikon al peza kontrolo.
Vidu la filmeton sube por pliaj konsiloj por malpliigi sangopremon:
La Plej Legado
Ekzemo: kio ĝi estas, simptomoj, kaŭzoj kaj kuracado
