Kiel Forĵeti Dietajn Humorajn Svingojn Unufoje Por Ĉiuj

Enhavo

• Ĉesu Kuri sur Malplena
• Ne Timu Grason
• ... aŭ Carbs, Aŭ
• Ne Senigu Vin
• Kvalito Super Kvanto
• Adiaŭ, Dietaj Humoraj Svingoj
• Recenzo por

Lastatempe mi havis unu el tiuj fundaj momentoj, fuŝitaj kun mia korpo. Ho certe, mi havis kelkajn el ili tra la jaroj, sed ĉi-foje estis alia. Mi estis 30 funtoj troa kaj en la plej malbona formo de mia vivo. Do mi engaĝiĝis al kompleta dieto-kaj-vivstila revizio, komencante per unu-semajna salto-komenco implikanta korpumpadon de kardio, multe da proteino kaj malabundeco de amelo. Ĝi ne estis la plej malbona semajno de mia vivo, sed ĝi certe sentis tiel—al mi kaj mia familio. Se mi vidis mian edzon ĝui tranĉaĵon de pico, aŭ mia 5-jara filo senkulpe proponis al mi gumecan urson, mi klakis al ili. Mi ĵuris al ili (Bone, nur al mia edzo). Mi kriis en miajn krudecojn. Dietaj humorŝanĝoj estas *realaj,* vi ĉiuj.

Mi ne estas la sola, kiu "koleras" (tiel malsatas, ke vi koleras). En studo publikigita en la Journalurnalo de Konsumado-Esplorado, homoj, kiuj manĝis pomon anstataŭ ĉokolado pro dietaj kialoj, pli ofte elektis perfortajn filmojn ol pli mildajn filmojn kaj pli koleris pro mesaĝo de merkatisto, kiu instigis ilin ekzerci. Mi povas rilati: mi levis la okulojn - kaj eble eldiris aŭdeblan "Faru ĉi tiun trotadon kaj puŝu ĝin!" - ĉe la trejnisto dum mia jutuba trejnado, ĉar li kuraĝigis min kuri anstataŭe.

Sed atendu. Kial mi luktas kun dietaj humoraj svingoj? Mi volas diri, ĉu manĝado sana kaj ekzercado ne devas feliĉigi vin?

"Ĝi devus", diras Elizabeth Somer, R.D., aŭtoro de Eĉe Via Vojo al Feliĉo. "Sed ne kiam vi iras ekstreme aŭ fortranĉas la malĝustajn manĝaĵojn." Ho! Do kio estas la sekreto por eviti dietajn humorajn svingojn? Mi plonĝis en la esploradon kaj rostis spertulojn por ekscii. Lernu el miaj eraroj kaj preparu vin por konkeri viajn celojn sen la "pendumilo" (kiu estas oficiala vorto nun, ICYMI).

Ĉesu Kuri sur Malplena

Manĝu malpli, ekzercu pli. Jen la sekreto por verŝi funtojn, ĉu ne? Nu, mi pensis tiel, tial mi manĝis nur 1,300 ĝis 1,500 kaloriojn tage kaj bruligis ĉirkaŭ 500 la plej multajn tagojn—recepto por dietaj humorŝanĝoj. Mia ventro bruis tiel laŭte, mi trovis min ĉe la komputilo guglutante aferojn kiel mortigi por kalorioj. (Rilata: 13 Aferoj, kiujn Vi Komprenos Nur Se Vi estas Ĉiam Malsata Homo)

Ne mirinde, ke mi estis kolerema: "Ŝanĝoj en cerba kemio, kiuj povas influi vian humoron, okazas kiam vi limigas kaloriojn," diras Gary L. Wenk, Ph.D., profesoro en la fakoj de psikologio kaj neŭroscienco ĉe The Ohio State University en Columbus. kaj aŭtoro de Via Cerbo pri Manĝaĵoj. Kiam vi malsatas, niveloj de la cerba kemia serotonino - neŭrotransmitoro, kiu reguligas humoron kaj ankaŭ apetiton kaj dormon - fluktuas kaj malfaciligas regi vian koleron.

Montriĝas, esti malsata iras mano en mano kun esti senfortigita. En studo de 2011, virinoj kiuj sekvis 1,200-kalorian dieton tage produktis pli da la streshormona kortizolo kaj raportis pli altajn nivelojn de perceptita streso.

Feliĉe, ekzistas manieroj bremsi malaltan kalmecon. "Malrapide tranĉu, por ke la korpo povu alĝustigi," diras Wenk, kiu sugestas tranĉi eĉ 50 kaloriojn tage por komenci kaj poste iom post iom pli. "Ĉi tio bezonas tempon kaj paciencon, sed helpos vin eviti koleron kaj humorŝanĝojn." (Dume unu dietisto opinias, ke vi devus ĉesi kalkuli kaloriojn, stat.)

Plej multaj virinoj bezonas konsumi almenaŭ 1,500 kaloriojn tage—pli dum ekzercado—por konservi sangan sukeron stabila kaj energio kaj por eviti dietajn humorŝanĝojn. "Se vi perdas pli ol unu-du funtojn semajne, vi falas tro malalte," Somer diras. (Pli ĉi tie: Kial Manĝi Pli Povas Esti la Sekreto Por Malpeziĝi)

Ne Timu Grason

Mi sciis, ke mi supozas manĝi fiŝojn kiel salmo, skombro kaj sardinoj, kiuj enhavas sanajn grasojn, kiuj helpas sproni malpeziĝon. Se mi efektive manĝus ilin, ili ankaŭ plifortigus mian humoron. Bedaŭrinde mi ne ŝatas marmanĝaĵojn, precipe la rekomendindajn specojn, do mi elektis anstataŭ kelkajn manplenojn da krudaj migdaloj. Mi pensis, ke ĝi estas bona interŝanĝo, sed ne tiom.

Fakte, manko en omega-3 grasacidoj - alfa-linolena acido (ALA), trovita en plantfontoj kiel linosemoj, sojfaboj, kaj juglandoj, sed ne migdaloj; docosahexaenoic acido (DHA), kaj eicosapentaenoic acido (EPA), ambaŭ trovitaj en fiŝoj kaj algoj - estas rilataj al depresio, kolero kaj malamikeco, laŭ esplorado. Akiri taŭgajn kvantojn da omega-3-oj efektive povas plibonigi cerban potencon kaj humoron.

"Ĉirkaŭ 60 procentoj de la cerbo estas farita el graso, kaj omega-3 grasoj estas precipe gravaj por taŭga neŭrona funkcio," diras Drew Ramsey, M.D., asistanto klinika profesoro pri psikiatrio en Universitato Kolumbio kaj kunaŭtoro de La Feliĉa Dieto. "Ĉi tiuj grasoj malpliigas inflamon kaj pliigas cerbon-derivitan neŭrotrofan faktoron, aŭ BDNF, specon de molekulo, kiu antaŭenigas la naskiĝon de novaj cerbaj ĉeloj kaj pli bonajn rilatojn inter cerbaj ĉeloj." (Vidu ankaŭ: La Plej Bonaj Manĝaĵoj Por Akceli Viajn Humorojn)

Ne nur al la migdaloj mankas la plej bonaj grasoj por nutri mian kapon, sed eĉ la plej sanaj nuksoj kaj semoj riĉaj je omega-3 estas malpli bonaj ol fiŝoj. "Bestaj fontoj estas pli bonaj ol plantaj fontoj," klarigas doktoro Ramsey, kiu rekomendas almenaŭ du 6-uncajn porciojn da grasaj fiŝoj semajne. Ĉar mi havas malemon al la menciitaj fiŝaj elektoj, li sugestas turni en aliaj bonaj fontoj de omega-3, kiel salikoko, moruo kaj mituloj, aŭ, alternative, herbe manĝitaj viandoj aŭ paŝtej-levitaj ovoj. (Vi eble ankaŭ volas konsideri ĉi tiujn vegetarajn fontojn de omega-3.)

Persone mi tamen preferus simple aldoni suplementon, kaj studoj sugestas, ke akiri ĉirkaŭ 1,000 miligramojn da kombinitaj DHA kaj EPA ĉiutage povas helpi plibonigi humoron. D-ro Ramsey rimarkas, ke kutime necesas kelkaj semajnoj por vidi iajn efikojn; aliaj esploroj indikas, ke ĝi povas daŭri ĝis tri monatoj.

... aŭ Carbs, Aŭ

Tuj kiam mi eltranĉis la plej multajn sukerojn kaj amelojn, mia korpo ekkriis, "Kaj! Kie estas mia karbonhidrato?" Ĉi tiu respondo ŝajne ne estas malofta. En studo publikigita en la Arkivoj de Interna Medicino, Homoj kiuj sekvis malaltajn karbonhidratajn dietojn havis pli altajn poentarojn sur "kolero-malamiko, konfuzo-konfuzo, kaj depresio-malĝojo" skvamoj ol tiuj kiuj sekvis malaltajn grasajn dietojn. Unu ebla kialo? Limigi karbonhidratojn povas malhelpi la kapablon de la cerbo sintezi humon-plialtigan serotoninon, laŭ la esploristoj. (Rilate: La Plej Granda Problemo Kun Malaltaj Karbaj Dietoj)

Sukero ankaŭ stimulas areojn en la cerbo ligitajn kun plezuro kaj toksomanio, diras doktoro Ramsey. "Ĉiuj karbonhidratoj konsistas el sukero, kaj antaŭesploroj montras, ke retiro de sukero havas similajn simptomojn al tiuj de drogulo, kiu retiriĝas de heroino." En mia kazo, karbonhidratoj reprezentis nur 30 procentojn de miaj ĉiutagaj kalorioj. Konsiderante, ke karbonhidratoj konsistos 45 ĝis 65 procentojn laŭ la Instituto de Medicino (IOIM), tamen ne mirigas, ke mi celis mian riparon. (Vidu: La Kazo Por Konservi Sanajn Glaciaĵojn En Via Dieto)

Ne Senigu Vin

Estas torturo por mi vidi aliajn indulgiĝi pri aferoj, kiujn mi opiniis ekster-limoj. Kiam mia edzo malŝtopis la Cabernet, mi sentis mian sangon boli ĝuste kune kun la akvo por la herba teo, kiun mi havos anstataŭe. Laŭ la studo en la libro, tio ne ĉesas manĝi aŭ trinki mem, sed rezisti ĝin. Ĵurnalo de Personeco kaj Socia Psikologio. Fakte, la esploristoj trovis, ke praktiki eĉ ununuran agon de memregado kaŭzas signifan falon de sanga glukozo-niveloj. Kiam sanga sukero malaltiĝas, ĝi povas rezultigi hipoglikemion, kiu povas konduki al simptomoj, kiuj inkluzivas sentiĝi malgaja kaj agado agreseme. Aliaj studoj trovis, ke senigo finfine miskarburas, kondukante vin trompi la aferojn, kiujn vi provas rezisti. (Tial tiom da fakuloj rekomendas, ke vi ĉesu pensi pri manĝaĵoj kiel "bonaj" kaj "malbonaj").

Simpla maniero malhelpi ĉi tion, kompreneble, estas eviti unue tenton. "Aranĝu vian medion tiel, ke resti ĉe via manĝoplano postulas kiel eble plej malmulte da volemo", konsilas doktoro Sandra Aamodt, neŭrosciencisto kaj kunaŭtoro de Bonvenon al Via Cerbo.

Se glaciaĵo estas via malforto, konsideru kiom da pajntoj vi tenas en la domo. (Kaj eble interŝanĝu vian malnovan lernejan elekton kontraŭ unu el ĉi tiuj sanaj glaciaĵoj.) Por iuj, nuligi la frandaĵon tute povas retroefiki, dum aliaj profitas scii pajnton (kontraŭ pajnto).s, pluralo) estas en la frostujo por kiam vi bezonas kuleron. Kaj se la oficeja vendilo vokas vian nomon ĉiutage je la 15-a horo, stoku vian skribtablan tirkeston per bongustaj manĝaĵoj kiel nuksoj kaj tutgrajnaj bretzeloj. (Nur memoru, ke sanaj porcioj estas ŝlosilaj.)

Somer ankaŭ sugestas trovi sanajn anstataŭaĵojn. Klare, teo ne tute tranĉis ĝin por mi, sed la bona novaĵo estas ke en modereco dolĉaĵoj kiel ĉokolado povas kvalifiki. Fakte, konsumi 20 gramojn da malhela ĉokolado dufoje tage povas redukti metabolajn signojn de streso, inkluzive nivelojn de kortizolo, laŭ studo publikigita en la Journal of Proteome Research (Revuo por Proteome Research). "Malhela ĉokolado estas sufiĉe bona por la cerbo," diras doktoro Ramsey. "Ĝi estas plena de komponaĵoj, kiuj plifortigas humoron kaj koncentriĝon."

Rilate al mi kaj al mia dieto humoraj svingoj? Mi ankaŭ elpensis senkaloriajn anstataŭigojn, kiel surgrimpi liton kun bona libro aŭ neserioza magazino kaj anstataŭigi vinon per senprepara paro-masaĝo kun mia edzo. (Ĉu vi bezonas iom da inspo? Rigardu ĉi tiujn manierojn pliigi volforton.)

Kvalito Super Kvanto

Laborado estas ŝlosilo por malpeziĝi kaj resti optimisma - neniu surprizo tie. Ekzercado instigas ŝanĝon en cerbaj kemiaĵoj, kiuj levas vian humoron. Kaj la efikoj estas preskaŭ tujaj, diras Michael W. Otto, Ph.D., profesoro pri psikologio en Boston University kaj kunaŭtoro de Ekzerco por Humoro kaj Angoro. La elekto povas okazi ene de nur kvin minutoj post kompletigo de modera trejnado.

Kial do mi ne estis eŭforia post ses sinsekvaj tagoj da malfacilaj ŝvitaj kunsidoj? Ĉar kiam temas pri la maniero kiel ekzercado influas humoron, pli ne nepre estas pli bona. "Trejnado kiu estas tro rigora aŭ daŭras pli longe ol 60 minutojn povas draste malpliigi sangan sukeron, kiu povas influi humoron kaj la kapablon pensi klare dum tagoj," diras Michele S. Olson, Ph.D., profesoro pri ekzercscienco ĉe Huntingdon College en Montgomery, Alabamo. (Rilate: Kial Pezlevado Ne Donas Al Mi La Post-Trejnan Endorfinan Peladon, kiun Mi Deziras?)

Por certigi, ke miaj agadoj kondukos min al pli feliĉa loko, Otto rekomendas esti pli atentema - atenti pri kiel sentas mia korpo kaj ne tro forte premi. "Taksoj de humoro dum ekzercado povas malpliiĝi dum homoj atingas la punkton, ĉe kiu malfacilas komforte spiri," li klarigas, sugestante, ke mi uzu la parolteston. "Se vi povas paroli sed ne kanti dum agado, vi faras moderintensan ekzercadon. Se vi ne kapablas diri pli ol kelkajn vortojn sen paŭzi por spiro, vi faras vigle intensan ekzercadon kaj devus grimpi. ĝi reen por maksimumigi vian humoron. "

Kaj Olson donas la A-OK al intervala trejnado kiel maniero akceli la eblajn pezajn malpezajn avantaĝojn de ekzercado sen kompromiti humoron. Ŝi sugestas alterni 30 sekundojn da alta intenseco kun 90 sekundoj da malalta intenseco. "En mia esplorado, intervala trejnado plej multe plibonigis humoron," diras Olson. (Ne certas, kien komenci? Sekvu ĉi tiun kardian HIIT-defion kaj sentu. Ke. Bruligi.)

Adiaŭ, Dietaj Humoraj Svingoj

Ĉiuj ĉi tiuj novaj strategioj faris grandegan diferencon en mia emo. Mia edzo komentas kiel gaja kaj rezistema—eĉ ege entuziasma—mi fariĝis antaŭ aferoj, kiuj iam stresigis min (kiel matenaj ekzercoj), kaj mia filo laŭvorte ampleksas la novan mi. Kvazaŭ venki la dietajn humorajn svingojn ne sufiĉus, la etulo subtenas miajn klopodojn, proponante al mi sanajn alternativojn al gumaj ursoj: "Jen, panjo, manĝu iom da malluma ĉokolado," li diras, etendante kelkajn kvadratojn. "Estas bone por vi!" Efektive, kiel mi certas, ke li nun rimarkas, dividi tian regalon ne nur bonas por mi, ĝi bonas por la tuta familio. (Supoze: Via Ŝvito Povas Disvastigi Feliĉon—Serioze!)

• Ĉi tiuj Sanaj Profitoj de Quinoa Havos Vin Enkorpigi la Grajnon En Ĉiu Manĝo
• Ĉi tiu Sezona Disvastiĝo de $ 6 de Borsisto Joe's Estas Tiel Bona, Homoj Provizas por la Tuta Jaro
• Tendaraj Receptoj Plej Bonaj Ĝuitaj Fajrobrigadejo
• La #1 Vino Aĉeta ĉe Trader Joe's Ĉi Aŭtuno, Laŭ Dungitoj

Recenzo por