7 Konsiloj por Konstrui Ĉiutagan Meditadon

Enhavo

• Komencu malgrande
• Kvin minutoj, tri fojojn semajne
• Trovu la ĝustan tempon
• Komfortiĝu
• Provu meditadan programon aŭ podkaston
• Konservu ĝin
• Sciu, kiam ĝi ne funkcias
• Komenciĝi
• La funda linio

Ĉu vi iam provis kapti novan kutimon aŭ instrui al vi novan kapablon? Vi probable rimarkis frue, ke ĉiutaga praktiko estas ŝlosilo al sukceso. Nu, tio validas ankaŭ por meditado.

"Gravas ĉiutage mediti, ĉar vi kulturas kutimon," klarigas Sadie Bingham, klinika socia laboristo, kiu specialiĝas pri angoro en Gig Harbor, Vaŝingtono. Ŝi ankaŭ estas multjara meditanto mem.

"Plej multaj homoj ne rimarkos la pozitivajn efikojn tuj, do vi bezonas ĉiutagan (ish) praktikon por ekvidi la fruktojn de via laboro," ŝi aldonas.

Komenci ĉiutagan meditadon povas esti malfacile, sed plej multaj homoj trovas ĝin pli facile post kiam ili ekrimarkas iujn el ĝiaj multaj avantaĝoj.

Ĉu vi ankoraŭ dubas, ĉu vi povas fari meditadon parto de via vivo? Ĝi estas absolute ebla, kaj ĉi tiuj sep konsiloj por sukceso povas helpi.

Komencu malgrande

Dum ĉiutaga meditado estas bonega celo, vi ne bezonas salti ĝuste post 30 minutoj (aŭ pli) ĉiutage.

Kvin minutoj, tri fojojn semajne

Bingham rekomendas komencantojn komenci per kvin minutoj da gvidita meditado, tri fojojn semajne, kaj malrapide pliigi la minutojn, ĉar meditado fariĝas konsekvenca parto de via rutino.

En la komenco, vi eble ne sentas vin tre atenta aŭ trankvila. Vi eble tute ne sentas vin malstreĉita. Sed tio estas en ordo. Nur celu preni kvin minutojn por sidi kun viaj pensoj. Estu scivolema pri ili, sed ne devigu ĝin.

"Eventuale", klarigas Bingham, "vi sentos la tiron sidi kaj mediti."

Se vi neniam ricevas ĝis 30 minutojn tage, ne ŝvitu ĝin - mediti eĉ 10 aŭ 15 minutojn ĉiutage ofertas avantaĝojn.

Trovu la ĝustan tempon

Vi trovos, ke diversaj fontoj rekomendas malsamajn "idealajn" tempojn por mediti. Sed fakte via ideala tempo estas kiam ajn vi povas fari mediton funkcii.

Se vi provas mem mediti en tempo, kiu ne bone funkcias kun via horaro kaj respondecoj, vi probable simple sentos ĉagrenon kaj senmotiva daŭrigi.

Anstataŭe provu mediti diverstempe por vidi, kio sentas vin plej bona. Tio eble finiĝos matene, tuj antaŭ enlitiĝo, dum okupata vojaĝo aŭ dum via paŭzo en la laboro.

Kian ajn tempon vi elektos, provu konservi ĝin. Konsistenco povas helpi vian novan kutimon fariĝi nur alia parto de via ĉiutaga rutino.

Komfortiĝu

Vi verŝajne vidis fotojn de homoj meditantaj sidante en la klasika lotusa pozicio. Sed tiu pozicio ne estas komforta por ĉiuj, kaj malfacilas peri se vi faras ion, kio igas vin korpe malkomforta.

Feliĉe, vi ne devas eniri certan pozicion por sukcese mediti. Anstataŭe, simple eniru pozicion, kiun vi povas havi, facilan kaj naturan. Sidante sur seĝo, kuŝante - ambaŭ estas tute en ordo.

"Komforto multe pli gravas ol" aspekti "kiel vi meditas," emfazas Bingham.

Se vi havas problemojn sidi senmove, provu mediti marŝante aŭ starante. Iuj homoj trovas, ke fokuso sur ĉiu paŝo helpas antaŭenigi la meditan procezon, same kiel fokuso en spiro.

Ankaŭ konsideru krei komfortan, trankviligan meditan spacon, aŭ eĉ konstrui riton ĉirkaŭ la procezo. Enmeti kandelojn, pacan muzikon aŭ fotojn kaj memoraĵojn de amatoj povas helpi plibonigi meditadon.

"La avantaĝoj de la rito ankaŭ gravas, ĉar la procezo fariĝas aserto, ke via bonfarto gravas," diras Bingham.

Provu meditadan programon aŭ podkaston

Ĉu vi ankoraŭ iom dubas pri tio, kiel vi devas mediti?

En dubo, turnu vin al via inteligenta telefono. Estas programo por plej multaj aferoj nuntempe, kaj meditado ne esceptas.

Programoj, multaj el kiuj senpagaj, povas komenci vin per gvidataj meditoj, kiujn Bingham rekomendas por komencantoj. "Gvidita meditado povas helpi instigi la aktivan menson al la nuna momento," ŝi klarigas.

Vi ankaŭ povas uzi programojn por aliri:

• meditadoj por malsamaj situacioj
• trankviligaj sonoj
• spirekzercoj
• podkastoj
• iloj kaj grafikaĵoj por helpi vin lerni pli pri meditado

Vi ankaŭ povas personecigi la programon por sekvi vian progreson kaj ŝanĝi vian meditadan aliron laŭ via nuna mensostato.

Iuj popularaj programoj inkluzivas Trankvilon, Kapspacon kaj Dek Procenton Pli Feliĉan.

Konservu ĝin

Necesas tempo por formi novan kutimon, do ne maltrankviliĝu, se meditado ne ŝajnas klaki por vi unue.

Anstataŭ serĉi kialojn, kial vi ne povas daŭrigi ĝin, esploru iujn malfacilaĵojn, kiujn vi havas kun scivolemo kaj malferma menso. La defioj, kiujn vi alfrontas dum meditado, povas gvidi vin al pli sukcesa praktiko.

Se vi distras vin facile, demandu vin kial. Ĉu vi malkomfortas? Laca? Enuigita? Akceptu ĉi tiujn emociojn kaj faru ŝanĝojn laŭe - ili donas al vi valoran komprenon. Eble elektu alian pozicion, aŭ provu mediti pli frue en la tago.

Lerni praktiki akcepton kaj scivolemon ene de meditado povas helpi vin traduki ĉi tiujn sentojn pli facile al via ĉiutaga vivo, Bingham klarigas.

Ĉi tio povas helpi vin pli facile kultivi konscion regule.

Pensu pri ĝi tiel: Se vi ekmeditas kiam vi sentas maltrankvilon kaj ĉagrenon, vi eble sentos vin iom pli bona. Sed se vi daŭrigas regulan meditadon, vi eble trovos, ke vi pli facilas administri vian streĉon antaŭe viaj emocioj superfortas vin.

Sciu, kiam ĝi ne funkcias

Vi eble ne tuj rimarkos avantaĝojn de meditado. Tio estas tute normala. Kaj negrave kiom longe vi praktikas, via menso povus ankoraŭ vagi de tempo al tempo. Ankaŭ tio estas normala.

Neniu el ĉi tiuj aferoj signifas, ke vi ne povas sukcesi per meditado. Rekoni, kiam via menso forvagis, estas efektive bona afero - ĝi signifas, ke vi disvolvas konscion. Kiam ĉi tio okazas, simple re-enfokusigu vin milde. Kun konstanta meditadpraktiko, vi kutime komencos vidi avantaĝojn ĝustatempe.

Dirite, ĝi estas grave rekoni, kiam meditado kaŭzas pli da malbono ol da bono. Kvankam meditado helpas mildigi mensajn sanajn simptomojn por multaj homoj, ne ĉiuj trovas ĝin helpema, eĉ kun regula praktiko.

Ĝi ne estas tre ofta, sed iuj pliigas sentojn de depresio, angoro aŭ paniko. Se meditado konstante igas vin pli malbona, vi eble volas gvidi terapiiston antaŭ ol daŭrigi.

Komenciĝi

Ĉu vi pretas doni ĉiutagan meditadon?

Jen simpla meditado por komenci vin:

1. Trovu komfortan lokon, kie vi povas ripozi.
2. Agordu tempigilon por tri ĝis kvin minutoj.
3. Komencu fokusante vian spiron. Rimarku la senton de ĉiu enspiro kaj elspiro. Spiri malrapide kaj profunde, en maniero, kiu sentiĝas natura.
4. Tuj kiam viaj pensoj komencas vagi, agnosku la pensojn, kiuj eliras, lasu ilin iri, kaj redonu vian fokuson al via spirado. Ne maltrankviliĝu se ĉi tio plu okazos - ĝi okazos.
5. Kiam via tempo finiĝos, malfermu viajn okulojn. Atentu vian ĉirkaŭaĵon, vian korpon, viajn sentojn. Eble vi sentos vin malsama, eble ne. Sed kun la tempo, vi probable rimarkos vin mem pli atentanta vian propran sperton kaj ankaŭ vian ĉirkaŭan medion. Ĉi tiuj sentoj daŭras longe post kiam vi finas mediti.

Ĉu vi pretas por io nova? Provu korpan skanadon aŭ lernu pli pri diversaj specoj de meditado.

La funda linio

Ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta maniero mediti. Vi havos la plej grandan sukceson, kiam vi praktikos en maniero, kiu funkcias por vi, do ne hezitu provi malsamajn alirojn, ĝis vi trovos unu taŭgan.

Kiam vi ekrimarkos pli grandan kompaton, pacon, ĝojon kaj akcepton en via vivo, vi scios, ke ĝi funkcias. Nur paciencu, ĉar ĉi tiuj avantaĝoj probable ne aperos dum la nokto. Memoru aperi mem kun scivolemo kaj malferma menso, kaj vi restos sur la vojo al sukceso.

Crystal Raypole antaŭe laboris kiel verkisto kaj redaktisto por GoodTherapy. Ŝiaj interesaj kampoj inkluzivas aziajn lingvojn kaj literaturon, japanan tradukon, kuiradon, natursciencojn, seksan pozitivecon kaj mensan sanon. Aparte, ŝi decidis helpi malpliigi stigmaton ĉirkaŭ problemoj pri mensa sano.