Ĉu Vi Povas Vegetarani laŭ la Keto-Dieto?

Enhavo

• Kio estas la vegetara keto-dieto?
• Sanaj avantaĝoj
• Antaŭenigas pezan perdon
• Protektas kontraŭ kronikaj malsanoj
• Subtenas kontrolon de sango-sukero
• Eblaj malavantaĝoj
• Povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj
• Povas kaŭzi gripajn simptomojn
• Ne taŭgas por iuj loĝantaroj
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• Ekzempla manĝa plano
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Vegetaraj keto-manĝaĵoj
• La funda linio

Vegetaraj kaj ketogenaj dietoj estis multe studitaj pro siaj sanaj avantaĝoj (,).

La dieto ketogena, aŭ keto, estas dieto kun alta graso kaj malmulta karbonhidrato, kiu fariĝis precipe populara dum la lastaj jaroj. Kvankam ĝi kutime enhavas bestoproduktojn kiel viando, fiŝo kaj kokaĵo, eblas adapti ĝin al vegetara dieto.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri la vegetara keto-dieto.

Kio estas la vegetara keto-dieto?

La vegetara keto-dieto estas manĝa plano, kiu kombinas aspektojn de vegetarismo kaj keto-dieto.

Plej multaj vegetaranoj manĝas bestajn produktojn kiel ovoj kaj laktaĵoj, sed evitas viandon kaj fiŝon.

Dume, la ketogena dieto estas alta grasa dieto, kiu limigas konsumadon de karbonhidratoj al 20-50 gramoj tage. Ĉi tiu tre malalta karbohidrata konsumo kaŭzas ketozon, metabolan staton, en kiu via korpo komencas bruligi grason por brulaĵo anstataŭ glukozo (,).

Dum tradicia ketogena dieto, ĉirkaŭ 70% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devas veni de graso, inkluzive de fontoj kiel oleoj, viando, fiŝoj kaj plengrasaj laktaĵoj ().

Tamen, la vegetara keto-dieto forigas viandon kaj fiŝon, fidante anstataŭe al aliaj sanaj grasoj, kiel kokosa oleo, ovoj, avokadoj, nuksoj kaj semoj.

La vegetara keto-dieto estas manĝaĵo kun alta graso, malmulte da karbohidrato, kiu forigas viandon kaj fiŝon.

Sanaj avantaĝoj

Kvankam neniuj studoj ekzamenas la specifajn avantaĝojn de la vegetara keto-dieto, ekzistas multaj esploroj pri la du gepatraj dietoj.

Antaŭenigas pezan perdon

Ambaŭ vegetaraj kaj ketogenaj dietoj rilatas al malplipeziĝo.

Unu granda recenzo de 12 studoj montris, ke tiuj, kiuj sekvis vegetaran dieton, perdis averaĝe 2 funtojn (4,5 funtoj) pli ol ne-vegetaranoj dum 18 semajnoj ().

Ankaŭ en 6-monata studo ĉe 74 homoj kun tipo 2-diabeto, vegetaraj dietoj antaŭenigis kaj grason kaj pezan perdon pli efike ol tradiciaj malaltkaloriaj dietoj ().

Simile, 6-monata studo ĉe 83 homoj kun obezeco trovis, ke keta dieto rezultigis signifajn reduktojn de pezo kaj korpa maso-indekso (BMI), kun meza peza perdo de 31 funtoj (14 kg) ().

La alta kvanto de sanaj grasoj de ĉi tiu dieto ankaŭ povas plifortigi vin pli longe por malpliigi malsaton kaj apetiton ().

Protektas kontraŭ kronikaj malsanoj

Vegetaraj dietoj estis ligitaj al malpliigita risko de pluraj kronikaj kondiĉoj.

Fakte, studoj ligas ilin al pli malalta risko de kancero kaj plibonigitaj niveloj de pluraj faktoroj de risko de kormalsanoj, inkluzive de IMC, kolesterolo kaj sangopremo (,).

La keta dieto ankaŭ estis studita pri siaj efikoj sur malsanaj preventado.

En 56-semajna studo ĉe 66 homoj, la keto-dieto kaŭzis signifajn reduktojn de korpa pezo, totala kolesterolo, LDL (malbona) kolesterolo, trigliceridoj kaj sanga sukero, ĉiuj riskaj faktoroj por kormalsano ().

Aliaj studoj sugestas, ke ĉi tiu dieto povas protekti cerban sanon kaj helpi trakti Parkinson kaj Alzheimer-malsanojn (,).

Studoj pri bestoj kaj provtuboj same rimarkas, ke la keta dieto povas malpliigi la kreskon de kanceraj tumoroj. Tamen necesas pli da esplorado (,,).

Subtenas kontrolon de sango-sukero

Vegetaraj kaj ketaj dietoj subtenas kontrolon de sango-sukero.

Revizio de ses studoj ligis vegetarajn dietojn al signifa redukto de niveloj de HbA1c, markilo de longtempa sangosukera kontrolo ().

Krome, 5-jara studo ĉe 2 918 homoj determinis, ke ŝanĝo al vegetara dieto reduktis diabetan riskon je 53% ().

Dume, la keto-dieto povas plibonigi la reguladon de via korpo en la sango-sukero kaj pliigi sian sentemon al insulino, hormono implikita en la kontrolo de sango-sukero ().

En 4-monata studo ĉe 21 homoj, post keto-dieto malaltigis nivelojn de HbA1c je 16%. Imponeble, 81% de partoprenantoj povis redukti aŭ ĉesigi siajn diabetajn medikamentojn antaŭ la fino de la studo ().

Oni montris, ke ambaŭ vegetaraj kaj ketaj dietoj pliigas malplipeziĝon, subtenas kontrolon de sango-sukero kaj protektas kontraŭ pluraj kronikaj malsanoj. Memoru, ke neniuj studoj ekzamenas la vegetaran keto-dieton specife.

Eblaj malavantaĝoj

La vegetara keto-dieto havas kelkajn konsiderindajn malavantaĝojn ankaŭ.

Povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj

Vegetaraj dietoj postulas taŭgan planadon por certigi, ke vi plenumas viajn nutrajn bezonojn.

Studoj montras, ke ĉi tiuj manĝokutimoj kutimas havi malmultajn gravajn nutraĵojn, inkluzive de vitamino B12, fero, kalcio kaj proteino ().

La vegetara keto-dieto estas eĉ pli restrikta, ĉar ĝi limigas plurajn nutraĵ-densajn manĝaĵajn grupojn, kiel fruktoj, guŝoj kaj tutaj aknoj - plue pliigante vian riskon de nutraj mankoj.

Monitori zorge nutraĵojn kaj manĝi diversajn sanajn tutajn manĝaĵojn povas helpi certigi, ke vi ricevas la vitaminojn kaj mineralojn, kiujn via korpo bezonas.

Preni suplementojn ankaŭ povas helpi - precipe por nutraĵoj ofte mankantaj en vegetara dieto, kiel vitamino B12.

Povas kaŭzi gripajn simptomojn

Transiro al ketozo povas kaŭzi multajn kromefikojn, foje nomatan keto-gripo ().

Iuj el la plej oftaj simptomoj inkluzivas ():

• estreñimiento
• kapdoloroj
• laceco
• malfacila dormado
• muskolaj kramfoj
• humorŝanĝoj
• naŭzo
• kapturno

Precipe ĉi tiuj kromefikoj kutime malpliiĝas post kelkaj tagoj. Ripozi multe, resti hidratigita kaj ekzerci regule povas helpi mildigi viajn simptomojn.

Ne taŭgas por iuj loĝantaroj

Ĉar la vegetara keto-dieto estas tre restrikta, ĝi eble ne estas bona eblo por ĉiuj.

Precipe infanoj kaj virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj devas eviti ĝin, ĉar ĝi povas limigi plurajn nutraĵojn esencajn por taŭga kresko kaj disvolviĝo.

Ĝi eble ankaŭ ne taŭgas por atletoj, tiuj kun antaŭaj manĝperturboj, aŭ homoj kun tipo 1-diabeto.

Se vi havas subajn sanajn kondiĉojn aŭ prenas medikamentojn, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ĉi tiun dieton.

La vegetara keto-dieto povas kaŭzi baldaŭajn kromefikojn, malhavi gravajn nutraĵojn kaj esti netaŭga por infanoj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj.

Manĝaĵoj por manĝi

Sana vegetara keto-dieto devas inkluzivi diversajn ne-amelajn legomojn, sanajn grasojn kaj proteinajn fontojn, kiel ekzemple:

• Ne-amelaj legomoj: spinaco, brokolo, fungoj, kale, florbrasiko, zucchini, kaj dolĉaj paprikoj
• Sanaj grasoj: olivoleo, kokosa oleo, avokadoj, MCT-oleo kaj avokada oleo
• Nuksoj: migdaloj, juglandoj, akaĵuoj, makadamiaj nuksoj, pistakoj kaj brazilaj nuksoj
• Semoj: chia, kanabo, lino kaj kukurbaj semoj
• Nuksaj buteroj: migdala, arakida, pekana, kaj avela butero
• Plengrasaj laktaĵoj: lakto, jahurto kaj fromaĝo
• Proteino: ovoj, tohuo, tempeo, spirulino, natto kaj nutra feĉo
• Fruktoj kun malmultaj karbonhidratoj (kun modereco): beroj, citronoj kaj kalkoj
• Herboj kaj spicoj: bazilio, papriko, pipro, kurkumo, salo, origano, rosmareno kaj timiano

Vegetara keto-dieto devas inkluzivi multajn sanajn grasojn, neamelajn legomojn kaj plantajn proteinojn.

Evitindaj manĝaĵoj

Dum vegetara keto-dieto, vi devas eviti ĉian viandon kaj marmanĝaĵon.

Alt-karbonaj manĝaĵoj kiel grajnoj, guŝoj, fruktoj kaj amelaj legomoj estas permesataj nur en malgrandaj kvantoj, kondiĉe ke ili eniru en vian ĉiutagan karbonan donadon.

Vi devas forigi la jenajn manĝaĵojn:

• Viando: bovaĵo, porkaĵo, ŝafido, kapro kaj bovido
• Kokaĵo: kokido, meleagro, anaso kaj ansero
• Fiŝoj kaj mariskoj: salmo, tinuso, sardinoj, anĉovoj kaj omaro

Jen kelkaj manĝaĵoj, kiujn vi devas limigi:

• Amelaj legomoj: terpomoj, ignamoj, betoj, pastinacoj, karotoj kaj batatoj
• Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj: sodakvo, dolĉa teo, sportaj trinkaĵoj, suko kaj energiaj trinkaĵoj
• Grajnoj: pano, rizo, kvinoo, aveno, milio, sekalo, hordeo, fagopiro kaj pasto
• Guŝoj: faboj, pizoj, lentoj kaj kikeroj
• Fruktoj: pomoj, bananoj, oranĝoj, beroj, melono, abrikotoj, prunoj kaj persikoj
• Kondimentoj: rostokroma saŭco, miela mustardo, keĉupo, marinadoj kaj dolĉigitaj salataj pansaĵoj
• Manĝaĵoj prilaboritaj: matenmanĝaj cerealaĵoj, granolo, fritoj, kuketoj, biskvitoj kaj bakvaroj
• Dolĉigiloj: bruna sukero, blanka sukero, mielo, acera siropo kaj agava nektaro
• Alkoholaj trinkaĵoj: biero, vino kaj dolĉigitaj kokteloj

Vegetara keto-dieto forigas ĉiun viandon kaj limigas manĝojn kun multe da karbonhidratoj kiel amelaj legomoj, sukeraj trinkaĵoj, grajnoj kaj fruktoj.

Ekzempla manĝa plano

Ĉi tiu kvintaga specimena manĝa plano povas helpi ekigi vegetaran keto-dieton.

Lundo

• Matenmanĝo: Smoothie kun plengrasa lakto, spinaco, arakida butero, MCT-oleo kaj ĉokolada lactosera proteina pulvoro
• Tagmanĝo: zucchini-nudeloj kun tempeh-karnaj buletoj kaj krema avokada saŭco
• Vespermanĝo: kokosa kareo farita per olivoleo, miksitaj legomoj kaj tohuo

Mardo

• Matenmanĝo: omleto farita per kokosa oleo, fromaĝo, tomatoj, ajlo kaj cepoj
• Tagmanĝo: picbrasiko de florbrasiko kun fromaĝo, fungoj, hakitaj tomatoj, oliv-oleo kaj spinaco
• Vespermanĝo: salato kun miksitaj legomoj, tohuo, avokadoj, tomatoj kaj dolĉaj paprikoj

Merkredon

• Matenmanĝo: tohuo kuregas kun olivoleo, miksitaj legomoj kaj fromaĝo
• Tagmanĝo: florbrasiko mac kaj fromaĝo kun avokada oleo, brokolo kaj tempeh-lardo
• Vespermanĝo: frittata kun kokosa oleo, spinaco, asparago, tomatoj kaj feta

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Greka jahurto kovrita per juglandoj kaj chia semoj
• Tagmanĝo: tako-laktuko envolvas kun juglanda-funga viando, avokadoj, tomatoj, koriandro, acidkremo kaj fromaĝo
• Vespermanĝo: kukurbaj picboatoj kun oliv-oleo, marinara, fromaĝo, spinaco kaj ajlo

Vendredo

• Matenmanĝo: keto-avenkaĉo kun kanabaj semoj, linaj semoj, peza kremo, cinamo kaj arakida butero
• Tagmanĝo: bakitaj ovo-avokado-boatoj kovritaj per cebolino, kokosa lardo kaj papriko
• Vespermanĝo: florbrasika fritita rizo farita per kokosa oleo, legomoj kaj tohuo

Vegetaraj keto-manĝaĵoj

Jen kelkaj simplaj manĝaĵoj, kiujn vi povas ĝui inter manĝoj:

• kukurboj
• celerio kun arakida butero
• rostitaj kukurbaj semoj
• linaj biskvitoj kun tranĉaĵoj de fromaĝo
• miksitaj nuksoj
• chia semo pudingo kovrita per ne dolĉigita kokoso
• karotoj kun guacamole
• ŝaŭmkremo kun rubusoj
• plengrasa doma fromaĝo kun nigra pipro
• plengrasa greka jahurto kun juglandoj

La ekzempla menuo supre donas plurajn ideojn por simplaj manĝoj kaj manĝetoj, kiujn vi povas ĝui per la vegetara keto-dieto.

La funda linio

La vegetara keto-dieto estas manĝaĵo kun alta graso kaj malmulte da karbohidratoj, kiu forigas viandon kaj marmanĝaĵojn.

Sendepende, vegetaraj kaj ketaj dietoj povas antaŭenigi sangan sukeron-kontrolon, malplipeziĝon kaj plurajn aliajn avantaĝojn.

Tamen ĉi tiu dieto povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj kaj ne estis studita memstare.

Tamen, se vi estas vegetara kaj interesas provi keton - aŭ jam sekvas keton kaj scivolas pri senmanĝa viando - certe eblas kombini ambaŭ.