Ĉu Kreatino estas Sekura, Kaj Ĉu Ĝi Havas Kromefikojn?

Enhavo

• Kio Estas Ĝiaj Laŭdiraj Kromefikoj?
• Kion Ĝi Faras En Via Korpo?
• Ĉu Ĝi Kaŭzas Deshidratadon aŭ Krampojn?
• Ĉu Ĝi Kaŭzas Peza Pliiĝo?
• Kiel Efektas Viajn Renojn kaj hepaton?
• Ĉu Ĝi Kaŭzas Digestajn Problemojn?
• Kiel Ĝi Interagas Kun Aliaj Drogoj?
• Aliaj Eblaj Kromefikoj
• La Funda Linio

Kreatino estas la plej disponebla aldona sporta agado.

Tamen malgraŭ ĝiaj esploritaj subtenoj, iuj homoj evitas kreatinon, ĉar ili timas, ke ĝi malutilas por sano.

Iuj asertas, ke ĝi kaŭzas plipeziĝon, kramfojn kaj digestajn, hepajn aŭ renajn problemojn.

Ĉi tiu artikolo donas provon-bazitan recenzon pri la sekureco kaj kromefikoj de kreino.

Kio Estas Ĝiaj Laŭdiraj Kromefikoj?

Depende de kiu vi demandas, la proponitaj kromefikoj de kreino povas inkluzivi:

• Rena damaĝo
• Hepata damaĝo
• Renoŝtonoj
• Plipeziĝo
• Bloating
• Deshidratación
• Muskolaj kramfoj
• Digestaj problemoj
• Kupeosindromo
• Rabdomiolizo

Aldone iuj homoj erare asertas, ke kreatino estas anabola steroido, ke ĝi ne taŭgas por virinoj aŭ adoleskantoj, aŭ ke ĝi devas esti uzata nur de profesiaj sportistoj aŭ korpokulturistoj.

Malgraŭ la negativa gazetaro, la Internacia Socio pri Sporta Nutrado rigardas kreinon kiel ekstreme sekuran, konkludante, ke ĝi estas unu el la plej utilaj sportaj suplementoj haveblaj ().

Ĉefaj esploristoj, kiuj studis kreatinon de kelkaj jardekoj, ankaŭ konkludas, ke ĝi estas unu el la plej sekuraj suplementoj sur la merkato ().

Unu studo ekzamenis 52 sanajn markilojn post kiam partoprenantoj manĝis kreatinajn suplementojn dum 21 monatoj. Ĝi ne trovis malutilojn ().

Kreatino ankaŭ estis uzata por trakti diversajn malsanojn kaj sanajn problemojn, inkluzive de neŭromuskolaj malordoj, cerbokomocioj, diabeto kaj muskola perdo (,,,).

Kvankam asertoj abundas pri kromefikoj kaj sekurecaj problemoj de kreino, neniu el ili estas subtenata de esplorado.

Kion Ĝi Faras En Via Korpo?

Kreatino troviĝas tra via korpo, kun 95% konservita en viaj muskoloj ().

Ĝi estas akirita el viando kaj fiŝo kaj ankaŭ povas esti produktita nature en via korpo el aminoacidoj ().

Tamen via dieto kaj naturaj kreatinaj niveloj kutime ne maksimumigas muskolajn magazenojn de ĉi tiu komponaĵo.

La averaĝaj butikoj estas ĉirkaŭ 120 mmol / kg, sed kreatinaj suplementoj povas levi ĉi tiujn butikojn al ĉirkaŭ 140-150 mmol / kg ().

Dum tre intensa ekzercado, la stokita kreatino helpas viajn muskolojn produkti pli da energio. Ĉi tiu estas la ĉefa kialo, ke kreino plibonigas ekzercadon ().

Post kiam vi plenigas la kreatinajn butikojn de via muskolo, ĉiu troo disiĝas en kreatininon, kiu estas metaboligita de via hepato kaj eligita en via urino ().

Ĉirkaŭ 95% de la kreatino en via korpo estas konservita en viaj muskoloj. Tie, ĝi provizas pliigitan energion por altintensa ekzercado.

Ĉu Ĝi Kaŭzas Deshidratadon aŭ Krampojn?

Kreatino ŝanĝas la stokitan akvon de via korpo, pelante plian akvon en viajn muskolajn ĉelojn ().

Ĉi tiu fakto povas esti malantaŭ la teorio, ke kreatino kaŭzas dehidratiĝon. Tamen ĉi tiu ŝanĝo en ĉela akvo-enhavo estas malgrava, kaj neniu esplorado subtenas la asertojn pri malhidratiĝo.

Trijara studo pri kolegiaj atletoj trovis, ke tiuj, kiuj prenas kreatinon, havis malpli da kazoj de deshidratado, muskolaj kramfoj aŭ muskolaj vundoj ol tiuj, kiuj ne prenis ĝin. Ili ankaŭ maltrafis malpli da kunsidoj pro malsano aŭ vundo ().

Unu studo ekzamenis uzon de kreatino dum ekzercado en varma vetero, kiu povas akceli krampojn kaj malhidratiĝon. Dum 35-minuta bicikla kunsido en 37 ° C (99 ° F) varmeco, kreino ne havis malutilojn kompare kun placebo ().

Plia ekzameno per sangokontroloj ankaŭ konfirmis neniun diferencon en hidrataj aŭ elektrolitaj niveloj, kiuj ludas ŝlosilan rolon en muskolaj kramfoj ().

La plej decidaj esploroj estis faritaj ĉe individuoj sub hemodializo, kuracado, kiu povas kaŭzi muskolajn kramfojn. Esploristoj rimarkis, ke kreino reduktis krampajn incidentojn je 60% ().

Surbaze de la aktualaj pruvoj, kreino ne kaŭzas deshidratadon aŭ kramfojn. Se io ajn, ĝi eble protektos kontraŭ ĉi tiuj kondiĉoj.

Kontraŭe al populara kredo, kreino ne pliigas vian riskon de kramfoj kaj malhidratiĝo - kaj, fakte, povas malpliigi vian riskon de ĉi tiuj kondiĉoj.

Ĉu Ĝi Kaŭzas Peza Pliiĝo?

Esploroj plene dokumentis, ke kreatinaj suplementoj kaŭzas rapidan pliigon de korpa pezo.

Post unu semajno da alta doza ŝarĝo de kreatino (20 gramoj / tago), via pezo pliiĝas je ĉirkaŭ 2-6 funtoj (1-3 kg) pro pliigita akvo en viaj muskoloj (,).

Longtempe studoj montras, ke korpa pezo povas daŭre pliigi pli grandan mezuron ĉe uzantoj de kreatino ol ĉe ne-kreatinaj uzantoj. Tamen plipeziĝo ŝuldiĝas al pliigita muskola kresko - ne al pliigita korpa graso ().

Por plej multaj atletoj, la aldona muskolo estas pozitiva adapto, kiu povas plibonigi sportan rendimenton. Ĉar ĝi estas ankaŭ unu el la ĉefaj kialoj, ke homoj prenas kreatinon, ĝi ne devas esti konsiderata kromefiko (,).

Pliiĝo de muskolo ankaŭ povas havi avantaĝojn por pli maljunaj plenkreskuloj, grasegaj individuoj kaj tiuj kun iuj malsanoj (,,,,).

Peza akiro de kreatino ŝuldiĝas ne al graso, sed al pliigita akvo-enhavo en viaj muskoloj.

Kiel Efektas Viajn Renojn kaj hepaton?

Kreatino povas iomete altigi nivelojn de kreatinino en via sango. Kreatinino estas ofte mezurita por diagnozi renajn aŭ hepatajn problemojn.

Tamen la fakto, ke kreatino plialtigas kreatininon, ne signifas, ke ĝi damaĝas vian hepaton aŭ renojn ().

Ĝis nun neniu studo pri uzado de kreatino ĉe sanaj individuoj donis pruvojn pri damaĝo al ĉi tiuj organoj (,,,,,,).

Longtempa studo pri kolegiaj atletoj trovis neniujn kromefikojn rilatajn al hepata aŭ rena funkcio. Aliaj studoj pri biologiaj markiloj en la urino ankaŭ ne trovis diferencon post ingesta kreino ().

Unu el la plej longaj ĝisnunaj studoj - daŭranta kvar jarojn - simile konkludis, ke kreino ne havas negativajn kromefikojn ().

Alia populara studo ofte citita en la amaskomunikilaro raportis rena malsano ĉe vira pezlevisto, kiu kompletigis per kreatino ().

Tamen ĉi tiu sola kazesploro estas nesufiĉa evidenteco. Multaj aliaj faktoroj, inkluzive aldonajn suplementojn, ankaŭ partoprenis (,).

Dirite, kreatinaj suplementoj devas esti traktataj singarde, se vi havas historion de hepataj aŭ renaj problemoj.

Aktualaj esploroj sugestas, ke kreatino ne kaŭzas hepatajn aŭ renajn problemojn.

Ĉu Ĝi Kaŭzas Digestajn Problemojn?

Kiel ĉe multaj suplementoj aŭ medikamentoj, troaj dozoj povas kaŭzi digestajn problemojn.

En unu studo, la rekomendinda dozo de 5-gramo ne kaŭzis digestajn problemojn, dum dozo de 10-gramo pliigis la riskon de lakso je 37% ().

Tial la rekomendinda servado estas fiksita al 3-5 gramoj. La 20-grama ŝarĝa protokolo ankaŭ dividiĝas en kvar porciojn po 5 gramoj dum tago ().

Unu eminenta esploristo recenzis plurajn studojn kaj konkludis, ke kreatino ne pliigas digestajn problemojn kiam oni prenas ĝin laŭ rekomenditaj dozoj ().

Tamen eblas, ke aldonaĵoj, ingrediencoj aŭ poluaĵoj generitaj dum la industria produktado de kreatino povas kaŭzi problemojn (,).

Tial estas rekomendinde aĉeti fidindan altkvalitan produkton.

Kreatino ne pliigas digestajn problemojn kiam sekvas la rekomenditaj dozoj kaj ŝarĝaj gvidlinioj.

Kiel Ĝi Interagas Kun Aliaj Drogoj?

Kiel kun iu ajn dieta aŭ suplementa reĝimo, plej bone estas diskuti viajn kreatinajn planojn kun kuracisto aŭ alia medicina profesiulo antaŭ ol vi komencos.

Vi eble ankaŭ volas eviti kreatinajn suplementojn, se vi prenas iujn medikamentojn, kiuj efikas sur hepata aŭ rena funkcio.

Medikamentoj, kiuj povas interagi kun kreatino, inkluzivas ciklosporinon, aminoglikozidojn, gentamicinon, tobramicinon, kontraŭinflamajn drogojn kiel ibuprofeno kaj multaj aliaj ().

Kreatino povas helpi plibonigi la administradon de sango-sukero, do se vi uzas medikamentojn, kiuj povas influi sangan sukeron, vi devas diskuti pri uzo de kreatino kun kuracisto ().

Vi ankaŭ devas konsulti kuraciston se vi gravedas, mamnutras aŭ havas gravan staton, kiel kormalsano aŭ kancero.

Kreatino povas kaŭzi problemojn se vi prenas iujn specojn de medikamentoj, inkluzive medikamentojn, kiuj efikas sur sanga sukero.

Aliaj Eblaj Kromefikoj

Iuj homoj sugestas, ke kreatino povas konduki al kupera sindromo, kondiĉo, kiu okazas kiam troa premo kreskas ene de enfermita spaco - kutime ene de brakaj aŭ kruraj muskoloj.

Kvankam unu studo trovis pliigon de muskola premo dum du horoj da varma trejnado, ĝi rezultis ĉefe de varmeco kaj ekzerco-induktita deshidratado - ne de kreatino ().

Esploristoj ankaŭ konkludis, ke la premo estis mallongdaŭra kaj sensignifa.

Iuj asertas, ke kreatinaj suplementoj pliigas vian riskon de rabdomiolizo, kondiĉo, en kiu muskolo rompiĝas kaj enigas proteinojn en vian sangan fluon. Tamen ĉi tiu ideo ne estas subtenata de iuj pruvoj.

La mito estiĝis ĉar markilo en via sango nomata kreatina kinazo pliiĝas kun kreatinaj suplementoj ().

Tamen ĉi tiu eta pliiĝo tute diferencas de la grandaj kvantoj de kreatina kinazo asociita kun rabdomiolizo. Kurioze, iuj fakuloj eĉ sugestas, ke kreatino povas protekti kontraŭ ĉi tiu kondiĉo (,).

Iuj homoj ankaŭ konfuzas kreatinon kun anabolaj steroidoj, sed ĉi tio estas ankoraŭ alia mito. Kreatino estas tute natura kaj jura substanco trovebla en via korpo kaj en manĝaĵoj - kiel ekzemple viando - sen ligo al steroidoj ().

Fine, ekzistas miskompreno, ke kreatino taŭgas nur por viraj atletoj, ne por pli maljunaj plenkreskuloj, virinoj aŭ infanoj.Tamen neniu esplorado sugestas, ke ĝi taŭgas en rekomenditaj dozoj por virinoj aŭ pli maljunaj plenkreskuloj ().

Male al plej multaj suplementoj, kreino estis donita al infanoj kiel medicina interveno por iuj kondiĉoj, kiel neŭromuskolaj malordoj aŭ muskola perdo.

Studoj daŭrantaj tiel longe kiel tri jaroj malkovris neniujn negativajn efikojn de kreatino ĉe infanoj (,,).

Esplorado konstante konfirmis la bonegan sekurecan profilon de kreino. Estas neniuj pruvoj, ke ĝi kaŭzas malfavorajn kondiĉojn kiel rabdomiolizo aŭ kupera sindromo.

La Funda Linio

Kreatino estas uzata dum pli ol jarcento, kaj pli ol 500 studoj subtenas ĝian sekurecon kaj efikecon.

Ĝi ankaŭ donas multajn avantaĝojn por muskolo kaj agado, povas plibonigi sanajn markilojn, kaj estas uzata en medicinaj agordoj por helpi trakti diversajn malsanojn (,,).

Fine de la tago, kreino estas unu el la plej malmultekostaj, plej efikaj kaj plej sekuraj suplementoj haveblaj.