16 Rekreskaj Ekzercoj, kiujn Vi Povas Fari Post Ajna Trejnado

Enhavo

• Por ĉiuj
• 1. Malpeza trotado aŭ marŝado
• 2. Supra korpo streĉas
• 3. Sidita Antaŭen Bend
• 4. Ĝisgenua Pozo
• 5. Kuŝanta Papilio-Pozado
• 6. Infana Pozo
• Post kurado
• 7. Starante kvadricepsa streĉo
• 8. Malsuprena Hundo
• 9. Kap-al-Genua-Antaŭa Kurbo
• Por maljunuloj
• 10. Starante Antaŭen Bend
• 11. Ŝultro streĉas
• 12. Gamboj-Supre-la-Muraj Pozoj
• 13. Kadavra Pozo
• Por infanoj
• 14. Spina tordaĵo
• 15. Marŝantaj brakcirkloj
• 16. Korpo skuas
• Avantaĝoj de malvarmiĝo
• Kiam vidi profesiulon
• La funda linio

Vi povas fari malvarmetajn ekzercojn ĉe la fino de via trejnado por faciligi vin el streĉa agado. Malvarmetaj ekzercoj kaj streĉoj malpliigas vian ŝancon de vundo, antaŭenigas sangan fluon kaj reduktas streĉon al via koro kaj aliaj muskoloj.

Krome, vi revenigos vian korfrekvencon, korpan temperaturon kaj sangopreman nivelojn al iliaj normalaj niveloj antaŭ ol vi daŭrigos kun viaj kutimaj agadoj.

Dediĉu almenaŭ 10 minutojn de via trejnado al malvarmiĝo. Legu plu por lerni iujn el la plej bonaj manieroj fari tion.De ĉi tie, vi povas elekti la ekzercojn, kiuj plej plaĉas al vi, kaj kunmeti ilin por krei vian rutinan reakiron kaj malstreĉiĝan rutinon.

Por ĉiuj

Faru ĉi tiujn ekzercojn kun pli malrapida rapideco kaj pli malalta intenseco ol via normala trejnado. Spiru profunde malvarmetiĝante por liveri oksigenon al viaj muskoloj, liberigi streĉon kaj antaŭenigi malstreĉiĝon.

1. Malpeza trotado aŭ marŝado

Ĉi tiu estas unu el la plej simplaj manieroj por malvarmiĝi. Faru 3 ĝis 5 minutojn da malpeza trotado sekvita de 3 ĝis 5 minutoj da rapida aŭ facila marŝado.

2. Supra korpo streĉas

1. De staranta aŭ sidanta pozicio, interplektu viajn fingrojn kaj premu viajn manplatojn al la plafono.
2. Tiru viajn manojn supren kaj reen laŭeble dum vi konservas rektan spinon.
3. Poste metu vian maldekstran brakon antaŭ vian dekstran kaj turnu viajn manplatojn unu al la alia, etendante viajn manojn supren kaj malantaŭen.
4. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

3. Sidita Antaŭen Bend

1. Sidu kun la kruroj etenditaj antaŭ vi.
2. Levu viajn brakojn.
3. Ĉarniru ĉe viaj koksoj por faldi antaŭen.
4. Metu viajn manojn sur viajn krurojn aŭ la plankon.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.

4. Ĝisgenua Pozo

1. Kuŝu sur via dorso kun via maldekstra kruro fleksita aŭ etendita.
2. Altiru vian dekstran genuon al via brusto, interplektante viajn fingrojn ĉirkaŭ la antaŭo de via tibio.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
4. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
5. Faru ĉiun flankon 2 ĝis 3 fojojn.

5. Kuŝanta Papilio-Pozado

1. Kuŝu sur via dorso kun la plandoj de viaj piedoj kune kaj la genuoj al la flankoj.
2. Metu viajn brakojn apud vian korpon aŭ supre.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 5 minutoj.

6. Infana Pozo

1. De tablofaca pozicio, sinku reen por sidi sur viaj kalkanoj, atingante viajn brakojn antaŭen aŭ apud via korpo.
2. Lasu vian bruston fali pezan en viajn femurojn, profunde spirante.
3. Ripozigu vian frunton sur la plankon.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 ĝis 3 minutoj.

Post kurado

7. Starante kvadricepsa streĉo

1. De staranta pozicio, klinu vian dekstran genuon por alporti vian kalkanon al via gluteo.
2. Tenu vian maleolon per unu aŭ ambaŭ manoj.
3. Tenu viajn genuojn vicigitaj unu apud la alia, kaj ne tiru vian genuon flanken.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
5. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
6. Faru ĉiun flankon 2 ĝis 3 fojojn.

8. Malsuprena Hundo

1. De tablofaca aŭ tabula pozicio, movu viajn koksojn supren kaj reen, tenante vian spinon rekta.
2. Etendu viajn fingrojn kaj premu vian pezon egale inter manoj.
3. Pedaligu viajn krurojn premante unu kalkanon en la plankon samtempe.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 minuto.

9. Kap-al-Genua-Antaŭa Kurbo

1. Sidante, etendu vian dekstran kruron kaj premu vian maldekstran piedon en vian dekstran femuron.
2. Vicigu vian brustoston kun la interno de via dekstra kruro dum vi levas viajn brakojn supre.
3. Ĉarniru ĉe viaj koksoj por faldi antaŭen, metante viajn manojn sur vian korpon aŭ la plankon.
4. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
5. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

Por maljunuloj

10. Starante Antaŭen Bend

1. De staranta pozicio, malrapide ĉarniru ĉe viaj koksoj por klini sin antaŭen.
2. Plilongigu vian spinon, kaj lasu vian kapon fali peza al la planko, tenante iomete fleksitan en viaj genuoj.
3. Metu viajn manojn sur la plankon, tenu kontraŭajn kubutojn antaŭ aŭ malantaŭ viaj femuroj, aŭ interplektu viajn manojn malantaŭ via dorso.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

Se viaj manoj ne atingas la plankon, vi povas modifi ĉi tiun streĉadon. Metu manojn sur blokon aŭ fortikan objekton anstataŭ la plankon. Vi ankoraŭ rikoltos la samajn avantaĝojn.

11. Ŝultro streĉas

1. De staranta aŭ sidanta pozicio, levu vian dekstran kubuton kaj metu vian manon proksime al via kolo aŭ spino.
2. Metu vian maldekstran manon sur vian dekstran kubuton por milde premi vian dekstran manon pli malsupren laŭ via spino.
3. Por pliprofundigi la streĉadon, alportu vian maldekstran brakon apud vian torson kaj etendu vian maldekstran manon supren por agordi vian dekstran manon.
4. Tenu mantukon aŭ rezistobendon por permesi vin atingi plu.
5. Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

12. Gamboj-Supre-la-Muraj Pozoj

1. Sidu kun la dekstra flanko de via korpo apud muro.
2. Svingu viajn krurojn laŭ la muro dum vi kuŝas sur via dorso.
3. Metu viajn koksojn kontraŭ la muron aŭ kelkajn centimetrojn for.
4. Metu viajn brakojn apud vian korpon, sur vian stomakon aŭ supre.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 5 minutoj.

13. Kadavra Pozo

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj apud via korpo, kun la manoj turnitaj supren, kaj viaj piedoj iomete pli larĝaj ol viaj koksoj, kun viaj piedfingroj etenditaj al la flankoj.
2. Malstreĉu vian korpon, kaj lasu ĉian streĉecon aŭ streĉiĝon.
3. Permesu al via korpo peze fali sur la plankon dum vi profunde spiras.
4. Restu en ĉi tiu pozicio dum 5 minutoj aŭ pli.

Por infanoj

14. Spina tordaĵo

1. Kuŝu sur via dorso kun via maldekstra kruro fleksita aŭ etendita.
2. Altiru vian dekstran genuon al via brusto.
3. Etendu vian dekstran brakon al la flanko kaj metu vian maldekstran manon al la ekstero de via dekstra genuo.
4. Milde tordiĝu al la maldekstra flanko.
5. Tenu la tordaĵon dum 30 sekundoj.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

15. Marŝantaj brakcirkloj

1. Marŝu sur la loko kun viaj brakoj etenditaj al la flankoj ĉe ŝultralteco.
2. Cirklu viajn brakojn antaŭen 8 ĝis 10 fojojn.
3. Cirklu viajn brakojn malantaŭen 8 ĝis 10 fojojn.

16. Korpo skuas

1. Milde skuu vian dekstran brakon, tiam vian maldekstran brakon, kaj tiam ambaŭ brakojn samtempe.
2. Tiam skuu vian dekstran kruron, poste vian maldekstran kruron.
3. Poste skuu vian kapon, viajn koksojn kaj vian tutan korpon.
4. Skuu ĉiun korpoparton dum 15 sekundoj.

Avantaĝoj de malvarmiĝo

Malvarmetaj ekzercoj komencas la reakiran procezon, pliigas flekseblecon kaj antaŭenigas malstreĉiĝon.

• Iom post iom malvarmeta daŭro cirkulas vian sangon kaj malebligas, ke ĝi kuniĝu en viaj vejnoj, kio povas kaŭzi, ke vi sentu kapon aŭ kapturniĝon.
• Malvarmiĝi permesas al via korpa temperaturo, sangopremo kaj korfrekvenco reveni al iliaj normalaj niveloj.
• Etendi viajn muskolojn dum ili ankoraŭ varmas povas helpi redukti laktan acidan amasiĝon, reduktante vian ŝancon de muskolaj krampoj kaj rigideco.
• Krome, streĉoj plilongigas la konektivan histon ĉirkaŭ viaj artikoj, pliigas moveblecon kaj plibonigas moviĝon.

Ĉiuj ĉi tiuj avantaĝoj funkcias por plibonigi la ĝeneralan funkcion kaj flekseblecon de via korpo, permesante vin senti vin pli bona, plenumi pli altan nivelon kaj havi malpli da ŝancoj por vundo.

Kiam vidi profesiulon

Pripensu serĉi personan trejniston se vi volas helpon kun modifoj aŭ por preni viajn trejnadojn al la sekva nivelo.

Profesia ekzercado povas helpi vin disvolvi specifan malvarmetan rutinon laŭ viaj bezonoj. Ili povas ĝustigi la specon de ekzerco, kiun vi faras laŭ iuj vundoj, zorgoj aŭ celoj, kiujn vi havas en menso.

Profesiulo povas certigi, ke vi faras la ekzercojn ĝuste kaj doni valorajn reagojn, por ke vi restu sekura dum maksimumigas vian trejnan potencialon.

La funda linio

Aranĝu vin por sukceso, rezervante tempon por iom post iom malvarmiĝi post via ekzercado. Ĉi tio donas al via korpo ŝancon resaniĝi, reguligas viajn korpajn sistemojn, kaj helpas faciligi vin reen en la normalan ritmon de via ĉiutaga vivo.

Permesu al vi sufiĉe da energio por kompletigi vian malvarmeton sen peli vin mem preter viaj limoj. Iru nur al via rando kaj neniam resaltu aŭ trudiĝu al iu ajn pozicio.

En tagoj, kiam vi ne sentas vin speciale aktiva aŭ energia, vi povas interŝanĝi parton de via trejnado kaj fokusiĝi al pli da ĉi tiuj malvarmetaj kaj malstreĉaj ekzercoj por profitigi vian menson kaj korpon.