La Kompleta Gvidilo al Foliaj Verduloj (Krom Spinaco kaj Krispa brasiko)

Enhavo

• Leontodo
• Betaj Verduloj
• Napaj Verduloj
• Rukulo
• Kolegoj
• Svisa Bolo
• Mustardaj Legomoj
• Romaine
• Brasiko
• Glacimonto
• Mesclun
• Radicchio
• Akvokreso
• Bok Choy
• Butterhead
• Kiel Briligi Viajn Foliajn Verdulojn
• Parigu Ilian Amarecon
• Ludu Kun Teksturo
• Altigu la Varmon
• Manĝu la Ripojn
• Faru Vian Propran Miksaĵon
• Ne Trovu
• Recenzo por

Certe, bovlo da kale kaj spinaco povas doni mirindajn altajn kvantojn de vitaminoj kaj nutraĵoj, sed la ĝardeno estas plena de tiom da aliaj foliaj verdoj, kiuj atendas, ke vi provu ilin. De spica rugulo kaj tera leontodo ĝis riĉaj ebloj perfektaj por rostado kiel ŝnuroj kaj svisaj boloj, ekzistas multaj ebloj por ĵeti vian sekvan salaton, pastan pladon aŭ veganan bovlon. (FTR, estas multaj malsamaj specoj de kale ankaŭ.)

Rigardu ĉi tiun liston de foliaj legomoj (minus spinaco kaj kale) sube, kaj kiel uzi ilin por maksimuma gusto kaj sanaj avantaĝoj.

Leontodo

Jes, ĝuste, vi povas manĝi la foliajn verdojn de ĉi tiuj belaj fiherboj, kaj ili havas multajn sanajn avantaĝojn por ekbruligi. "Leontodo estas riĉa fonto de fibro kaj vitamino A, C, K kaj B," diras Novjorka dietisto Lisa Moskovitz. Ĉi tiuj maldolĉaj verdaj teroj estas aparte bongustaj en abundaj supoj kaj aŭtunaj salatoj. (Lernu pli pri kial Dandelionoj (Radiko, Folioj kaj Ĉio) Meritas la Supermanĝaĵon Spotlight.)

Betaj Verduloj

"Kvankam ne estas tiel dolĉaj kiel la betobulbo, betoverdoj ankoraŭ estas plenaj de nutra valoro inkluzive de vitamino C, vitamino A, kaj ĝis 4 gramoj da ventropleniga fibro po taso," diras Moskovitz. Sautée-betaj verduloj, kiel vi farus spinacon aŭ kale, kun iom da freŝa ajlo kaj oliv-oleo. Aŭ provu unu el ĉi tiuj 10 Neresolveblaj Betaj Verdaj Receptoj.

Napaj Verduloj

Kiel betoj, napoj utilas pli ol siaj radikoj. Iliaj verduloj estas plenplenaj de A-vitamino kaj kalcio, kaj unu kuirita taso da rapverdoj havas nur 29 kaloriojn. Ili estas bonegaj kiel bakitaj "blatoj" - nur ĵetu per iom da olivoleo kaj salo kaj baku je 375 °F dum kvar ĝis kvin minutoj.

Rukulo

Estas nenio pli freŝa ol aldoni malpezan iomete amaran rukulon al recepto. "Ĉi tiu mediteranea verdo ofertas tunojn da nutraĵoj similaj al plej multaj aliaj foliaj vegetaĵoj, inkluzive vitaminon A, C kaj K", diras Moskovitz. La unika gusto de arugula facile vigligas ajnan pladon. Provu la folian verdan kun saltitaj salikokoj kaj ĉerizaj tomatoj. Ĝi ankaŭ faras bonegan picon. (Preterlasu la liveradon: Provu ĉi tiujn 10 Sanajn picojn por fari hejme.)

Kolegoj

Ĉi tiu bongusta suda bazvaro liveras multe kun vitaminoj A, C kaj K—ĉiuj esencaj por konservi vian koron sana—kaj en unu kuirita taso da kolidoj, vi gajnas pli ol 7 gramojn da fibro je nur 63 kalorioj. Forĵetu la panon kaj uzu ĉi tiun abundan verdan folion por envolvi vian plej ŝatatan meleagran hamburgeron - ĝi estas malmulte karbiga alternativo, diras Moskovitz.

Svisa Bolo

Svisa bardo estas pli suka ol aliaj foliaj verdoj kaj pli milda ol ruĝa bardo. Plenigita de antioksidantoj kaj vitaminoj A, C kaj K, ĉi tiu fibreca verdo plibonigas ostojn kaj koran sanon, kaj konstruas fortan imunsistemon. Miksu ĝin al via plej ŝatata verda glataĵo aŭ haku kaj ĵetu kun ovoblankoj por matenmanĝo. (Kiaj pli da glataĵoj? Rigardu ĉi tiujn 10 Superverdojn por Aldoni al Glataĵoj kaj Sukoj.)

Mustardaj Legomoj

Krudaj mustardverdaĵoj povas esti iom amaraj, sed estas bonega fonto de fibro, vitaminoj A kaj C, kalio, kalcio kaj vitamino K. Por ekvilibrigi la spicecon, vaporu la foliecajn legomojn kaj miksu kun unu taso da rikoto. Poste baku la miksaĵon je 425 ° F dum 12 minutoj — vi havos sanan varman trempaĵon, multe pli bonan ol ĉio, kion vi trovos ĉe la merkato.

Romaine

Klasikaj romanaj horloĝoj nur 8 kalorioj po taso sed ankoraŭ ŝteliras en bona kvanto da vitaminoj A, C kaj K, laŭ Moskovitz. Spicu vian #saddesksalad per ĉi tiuj Sanaj Hakoj por Pli Bona Tagmanĝa Salato.

Brasiko

Kun malpli ol 25 kalorioj po taso, multaj vitaminoj kaj bona fonto de kontraŭkanceraj kontraŭkanceraj kontraŭuloj, Moskovitz diras, ke brasiko meritas alian aspekton. Provu vapori verdan (aŭ ruĝan!) brasikon aŭ vi eĉ povas fari vian propran sauerkraut.

Glacimonto

Glacimonta laktuko estas plejparte akvo kaj ne havas multe da nutra valoro, diras Moskovitz. Tamen, glacimonto estas preskaŭ sen kalorioj, kio faras ĝin inteligenta opcio en salatoj se vi volas uzi pli da grasaj kompletaĵoj kiel ĉedara fromaĝo aŭ juglandoj sed volas malhelpi kalorian troŝarĝon.

Mesclun

Mesclun, miksaĵo de mildgustaj beblegomoj, estas malriĉa en kalorioj sed alta en nutraĵoj, inkluzive de fero kaj kalcio. Provu interŝanĝi ĝin kontraŭ romano kiel liton de via sekva salato kaj enmetu freŝajn ĉerizajn tomatojn kaj sunflorajn semojn por speciale kontentiga tagmanĝo.

Radicchio

Ĉi tiu amara sed bongusta ruĝa folio havas nur 9 kaloriojn por taso, sed havas multe da antioksidantoj, same kiel feron kaj magnezion. Haki por enmeti salatojn, aŭ uzi la plenajn foliojn por krei "boatojn" por fromaĝo aŭ malpezaj plonĝoj. Eĉ pli bone, kradu la tutajn foliojn por iom mildigi la aŭdacan spicecon. (Vidu Kiel Manĝi: Radikjo.)

Akvokreso

Ĉi tiu delikata, pipra verdaĵo estas bonega fonto de nitratoj, kiuj povas malpliigi sangopremon kaj eble eĉ plibonigi sportan rendimenton."Akvokreso estas konsiderata supermanĝaĵo por ĉiuj siaj sanaj mirindaĵoj, inkluzive de batalado kontraŭ kanceroj kaj aliaj degeneraj malsanoj," diras Moskovitz. Freŝa bongusta akvokreso povas facile esti ŝtelita en tomatan saŭcon aŭ vian plej ŝatatan recepton de pesto - nur fajne haki la foliojn antaŭ miksi.

Bok Choy

Ĉi tiu azia vario de brasiko estas pli malpeza gusto ol siaj ruĝaj aŭ verdaj parencoj. Krome, ĝi havas sanan helpon de vitaminoj A kaj C, same kiel kalcio kaj fero. Provu ĉi tiun folian verdon kun vaporita aŭ fritita kun iom da olivoleo kaj sojo.

Butterhead

Konata pro ĝia glata, butera gusto, buterkaplaktuko estas malalta en kalorioj kaj graso, sed ne nutra valoro, diras Moskovitz. Dolĉgusta buterkapa laktuko estas bona fonto de antioksidantoj kaj ostkonstrua fosforo. Pro siaj dikaj, abundaj folioj, ĉi tiu folia verda vario faras bonegan panan anstataŭaĵon por envolvaĵoj kaj sandviĉoj.

Kiel Briligi Viajn Foliajn Verdulojn

La ŝlosilo por fari iun el la foliaj verdoj de ĉi tiu listo bongustas? Traktu ilin (alinome guston kaj preparu ilin) ​​ĝuste. Jen kiel.

Parigu Ilian Amarecon

Memcertaj foliecaj legomoj, kiel ruketo, endivio, radikjo, mizuna, akreo, kaj leontodo, aldonas aŭdacan mordon al pladoj. "La ŝlosilo estas kombini ilin kun ingrediencoj same fortikaj kaj kiuj ankaŭ mildigas sian amarecon," diras Joshua McFadden, la kuiristo kaj posedanto de Ava Gene's kaj Cicoria en Portlando, Oregono, kaj la aŭtoro de Ses Sezonoj: Nova Vojo Kun Legomoj. Elektu manĝaĵojn kun dolĉaj notoj, kiel balzama vinagro, aŭ kremo, kiel fromaĝo. Provu maldolĉverdan Cezaran salaton: "La riĉa pansaĵo, la salaj anĉovoj kaj la graso de la fromaĝo pariĝas perfekte kun la mordo de la legomoj," diras McFadden. Aŭ "karbofolioj en pato kun multe da saba, itala siropo aŭ reduktita balzama vinagro kaj krado de akra fromaĝo." (Provu uzi unu el ĉi tiuj nutraj-kunvenaj-bongustaj fromaĝoj.)

Ludu Kun Teksturo

Parigu kuiritajn verdaĵojn kun manpleno da freŝaj folioj por krei ekvilibron de mola kaj akra. "Mi ŝatas kuiri kalejn kalestojn en pato dum 10 minutoj kaj poste aldoni iom da kruda kaleo ĉe la fino, lasante ĝin kuiri nur iomete, proksimume unu minuton," diras McFadden. "Ĉi tio aldonas krakon kaj brilan finon."

Altigu la Varmon

Krispa brasiko, svisa bardo, kaj betoj kaj rafanverdoj estas sufiĉe kuraĝaj por preni iom da spico. Saltu ilin rapide per fajro kun ajlo, kapsiketoj, oliv-oleo kaj iom da citrona suko, diras McFadden.

Manĝu la Ripojn

Kiam vi preparas kardojn, kalejn kalejn kaj betajn verdaĵojn, ne forĵetu la dikajn centrajn striojn. Ili estas perfekte manĝeblaj kaj aldonas belan kruĉon. “Tranĉu la ripojn for de la folioj, kaj haku ilin. Kuiru ilin unue kun la olivoleo, ajlo kaj kapsiketoj, por ke ili mildiĝu, poste aldonu la foliojn, "diras McFadden. (Rilate: Gigantaj Vespermanĝaj-Indaj Salatoj por Kontentiga Makro-Manĝo)

Faru Vian Propran Miksaĵon

Preterpasu la pakitajn aĵojn. Anstataŭe kaptu manplenojn da malsamaj foliaj verdoj ĉe la merkato. Miksi kaj kongrui gustojn, teksturojn kaj kolorojn. Ekzemple, kombinu mesclun kun malgranda manpleno da pizviroj kaj amara verdo kiel radicchio. Poste aldonu herbojn, kiel bazilikon, menton kaj petroselon, kune kun iuj celeraj folioj, kiuj donos al via plado karakterize freŝan akran guston.

Ne Trovu

Viaj foliaj verdajxoj bezonas iom da vinagro kaj pluveto da oleo por ke la gusto de la folioj vere trairu, diras McFadden. Metu legomojn en grandan bovlon kun multe da loko por ĵeti ilin. Malrapide pluvetu iom da vinagro aŭ citronsuko per unu mano (McFadden amas Katz-vinagrojn), kaj ĵetu verdojn per la alia mano. Ne trinkigu ilin. Mordu folion - ĝi devus gustumi freŝan kaj acidan. Spici kun salo kaj pipro. Gustumu denove. Pluvu per bonkvalita ekstra-virga oliv-oleo, kaj ĵetu ĝin por iomete tegi. (Se vi ankoraŭ mankas vian pluveton de ranĉo, provu anstataŭe unu el ĉi tiuj sanaj pansaĵoj.)

Recenzo por