Sanaj manĝaĵoj por anstataŭigi panon

Enhavo

• 1. Fruktoj
• 2. Fritpato avena pano
• 3. Tapioko
• 4. Crepioca
• 5. Kuskuso
• 6. Natura jogurto kun aveno
• 7. Omleto

Bona maniero anstataŭigi francan panon, faritan per blanka faruno, estas manĝi tapiokon, krepiokon, kuskuson aŭ avenan panon, kiuj estas bonaj ebloj, sed ankaŭ eblas anstataŭigi regulan panon per manĝaĵoj riĉaj en proteinoj, kiel omleto kun fromaĝo, aŭ boligita ovo, ekzemple.

Blanka pano ne estas malamiko de manĝaĵoj, sed ne rekomendas manĝi panon ĉiutage, ĉar necesas variigi la dieton. Krome blanka pano ne estas parto de plej multaj malpezaj dietoj, ĉar ĝi estas riĉa je simplaj karbonhidratoj, kiuj ne multe satigas kaj helpas plipeziĝi.

Jen 7 sanaj ebloj anstataŭigi panon:

1. Fruktoj

Kiel pano, fruktoj estas fonto de karbonhidrato, sed ili estas kutime malpli kaloriaj kaj havas pli da nutraĵoj, kiuj favoras metabolon kaj ĝeneralan sanon, kiel vitaminoj, mineraloj kaj fibro.

La idealo estas konsumi nur 1 porcion da frukto por manĝo, prefere kune kun manĝaĵoj riĉaj en proteinoj, kiel ovoj, fromaĝoj, viandoj kaj jahurtoj. Bona kombinaĵo estas fari frititajn plantagojn kun ovo kaj fromaĝo, aldonante tomatojn kaj origanon por aldoni guston kaj uzante olivoleon, buteron aŭ kokosan oleon en la pato.

2. Fritpato avena pano

Avenpano estas pli riĉa je proteino ol konvencia pano kaj donas pli da sateco ĉar ĝi ankaŭ enhavas fibron.

Ingrediencoj:

• 1 ovo
• 2 koloj da fajnaj volvitaj avenoj
• 1/2 col de butera teo
• 1 pinĉaĵo da salo
• oleo aŭ butero por ŝmiri la pato

Prepara reĝimo:

En profunda ujo, batu la ovon per forko ĝis glata. Aldonu la aliajn ingrediencojn kaj batu bone denove. Verŝu la miksaĵon en la grasitan paton kaj lasu ĝin bruniĝi ambaŭflanke. Ĝi povas esti plenigita per fromaĝo, kokido, viando, fiŝoj kaj legomoj, farante ĝin bonega eblo por matenmanĝo kaj vespermanĝo.

Vidu en la suba video alian manieron fari avenan panon:

3. Tapioko

Samkiel pano, tapioko riĉas je karbonhidratoj kaj oni devas uzi moderecon kiam oni uzas ĝin, ĉar ĝia troo povas fini dikigi vin. La rekomendinda malplipeziĝo estas konsumi nur 1 tapiokon tage, kiu devas esti farita kun maksimume 3 kuleroj da gumo.

Ĉar ĝi estas diverstalenta manĝaĵo, ĝi povas esti inkluzivita iam ajn de la tago, kaj la plej bona eblo estas plenigi ĝin per manĝaĵoj riĉaj je proteinoj, kiel ovoj, fromaĝo, viando kaj kokido. Vidu, kiuj manĝaĵoj havas multajn proteinojn.

4. Crepioca

Crepioca estas miksaĵo de pano kaj omleto, kiu estis vaste uzita por helpi perdi pezan perdon, krom esti tre simpla kaj rapida fari:

Ingrediencoj:

• 1 ovo
• 2 kuleroj da tapioka gumo (aŭ 1 kulero da gumo + 1 kulero da aveno).
• 1/2 col de kazeo supo
• Farĉo por gustumi
• 1 pinĉaĵo da salo kaj spicoj laŭ gusto

Prepara reĝimo:

En profunda ujo, batu la ovon per forko ĝis glata. Aldonu la dentokarnon, la kazenon kaj la spicojn kaj miksu bone, igante bruniĝi ambaŭflanke en la ŝmirita pato.

La farĉo ankaŭ povas esti aldonita rekte al la pasto antaŭ ol porti ĝin al la pato, aperigante la krepon kiel omleton, aŭ ĝi povas esti aldonita nur ĉe la fino, kiel panfarĉo.

5. Kuskuso

Kuskusa aŭ maiza pasto estas tipa plado el la nordoriento de Brazilo, estante tre facila kaj multflanka.Ĝi estas nature sengluten, donas grandan satecon kaj tre bone kombinas kun ĉiaj kompletigoj, kiel ekzemple viandoj, ovoj, kokido, sekigita viando kaj bakitaj fromaĝoj.

Ĉirkaŭ 6 kuleroj da kuskuso egalas al 2 tranĉaĵoj da pano.

6. Natura jogurto kun aveno

Interŝanĝi panon kontraŭ simpla jogurto kun aveno helpas alporti pli da fibro al la manĝo, pliigi la senton de sateco kaj ankaŭ doni proteinon kaj kalcion al la korpo.

Krome, natura jahurto riĉas je utilaj bakterioj por la intesto, estante grava por replenigi la intestan flaŭron, dum aveno estas riĉa je inulino, speco de fibro, kiu funkcias kiel nutraĵo por intestaj bakterioj utilaj al la sano de la korpo. Vidu ĉiujn sanajn avantaĝojn de aveno.

7. Omleto

Uzi omletojn kiel eblon por matenmanĝo aŭ vespermanĝo estas bonega eblo por redukti konsumon de karbonhidratoj kaj helpi vin perdi pezon. Krome la ovoj plenigitaj per viando, kokido aŭ legomoj de la omleto formas kombinaĵon riĉan je proteinoj, kiuj plilongigas la senton de sateco post la manĝo.

Se necese, oni preferu aldoni avenon aŭ linsemajn farunojn en malgrandaj kvantoj al la pasto en la omleto, do ĝi fariĝas pli riĉa je fibroj, kiuj plibonigas intestan trafikon kaj forigas malsaton. Eksciu kiom da ovoj vi povas manĝi ĉiutage sen damaĝi vian sanon.

Rigardu ankaŭ la jenan filmeton kaj vidu kiel prepari 3 receptojn por eviti manĝi panon: