Kukaj avantaĝoj kaj kiel fari
Enhavo
La kaŭro estas simpla ekzerco, kiu ne postulas multajn preparojn, simple tenu viajn krurojn dise, etendu viajn brakojn antaŭ vian korpon kaj kaŭru ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko.
Kvankam ĝi ofte estas konsiderata nur ekzerco por plifortigi la kruron, la kaŭro laboras kun aliaj muskoloj ol tiuj de la kruro kaj tiel antaŭenigas la fortigon de la abdomena kaj malantaŭa muskoloj, ekzemple.
La kaŭro, kvankam simpla, gravas esti farita sub la gvido kaj prizorgo de profesia fizika edukado por ke la movado povu esti korektita, se necese, kaj por ke estu malpli risko de vundo.
Kiel fari kaŭrojn
Fari la hakojn ĝuste sen damaĝi vian spinon kaj atingi ĉiujn avantaĝojn, kiujn ĉi tiu ekzerco povas doni, estas rekomendinda:
- Tenu viajn piedojn iomete apartaj kaj ĉiam plataj sur la planko;
- Etendu viajn brakojn antaŭ vian korpon;
- Tenu vian dorson rekte kaj evitu kompensi per viaj koksoj, kiel kutime;
- Enspiru antaŭ ol komenci la domon kaj liberigu la aeron dum vi malsupreniras;
- Sufiĉe malalte por teni viajn femurojn paralelaj al la planko.
Bona konsilo por kontroli ĉu la kaŭro estas plenumata ĝuste estas observi vin en spegulo. Ideale faru la ekzercon flanken al la spegulo. Kiam la ekzercado fariĝas ĝuste, vi devas senti la abdomenajn kaj femurajn muskolojn laborantaj. Eblas ankaŭ pliigi la efikecon de la hakaĵo farante variaĵojn de la sama ekzerco, laborante pli da muskoloj. Ekkonu aliajn kaŭrajn ekzercojn.
Malgraŭ esti ekzerco, kiu devas esti enkondukita en la trejnada rutino, la kaŭro devas esti farita zorge por eviti vundojn. Tial, se temas pri persono, kiu komencas fari ekzercojn, oni rekomendas kaŭri sur la muro kontraŭ pilata pilko, do eblas havi pli grandan percepton pri movado. Krome vi povas trejni sidante kaj leviĝante de benko, ĉar tiel vi povas ankaŭ vidi kiel la movado devas esti plenumita.
Por komencantoj, la rekomendo estas fari 15 hakojn ĝuste, estante indikita en la unua tago plenumi 3 arojn de 5 hakoj kun intervalo de 1 minuto inter aroj. Dum la ekzercado estas praktikata, la nombro de hakoj povas esti pliigita iom post iom, laŭ la kapablo de la persono. Oni rekomendas, ke hakoj fariĝu 3-foje semajne kaj en alternaj tagoj, por ke la muskoloj ripozu.
Sciu ankaŭ 3 ekzercojn por pliigi vian pugon hejme.
Kukaj Avantaĝoj
La hako estas kompleta ekzerco, ĉar ĝi implikas plurajn muskolojn, inkluzive la abdomenajn, dorsajn, femurajn kaj glutajn muskolojn. Tiel, la ĉefaj avantaĝoj de hakoj estas:
- Fortigo de la abdomenaj kaj dorsaj muskoloj;
- Fortigo kaj hipertrofio de femuroj kaj glutoj;
- Plibonigo de fizika kondiĉado;
- Malpliigita risko de vundo;
- Helpas en peza perdo.
Krome, hakoj plibonigas korpan konturon kaj helpas konservi bonan sintenon kaj povas esti praktikataj en iu ajn medio.
Populara
Perditaj Gravedecoj kaj Perditaj Amoj: Kiel Miskonduto Efikas Vian Rilaton
