7 Kialoj Manĝi Pli Da Citrusoj
Enhavo
- Kio Estas Citrusoj?
- 1. Ili estas Riĉaj en Vitaminoj kaj Plantaj Kunmetaĵoj
- 2. Ili estas Bona Fonto de Fibro
- 3. Citrusaj Fruktoj Malriĉas En Kalorioj
- 4. Ili Povas Redukti Vian Riskon De Reno-Ŝtonoj
- 5. Ili Eble Helpos Batali aŭ Protekti Kontraŭ Kancero
- 6. Ili Enhavas Nutraĵojn Kiu Akcelas Koran Sanon
- 7. Ili Povas Protekti Vian Cerbon
- La Malavantaĝo de Citrusoj
- Altaj Kvantoj Povus Kaŭzi Kavojn
- Fruktosuko Ne estas Tiel Sana kiel Tutaj Fruktoj
- Grapfrukto Povas Interagi Kun Certaj Medikamentoj
- La Funda Linio
Dolĉaj, hele koloraj citrusoj alportas sunbrilon en vintrajn tagojn. Sed cítricos ne nur estas gustaj kaj belaj - ili ankaŭ bonas por vi.
Ĉi tiu klaso de fruktoj inkluzivas citronojn, kalkojn, oranĝojn kaj grapfrukton, kaj ankaŭ multajn pliajn hibridojn kaj variojn.
Ili havas multajn sanajn avantaĝojn, de pliigi imunecon ĝis batali kanceron.
Legu plu por ekscii 7 kialojn por manĝi citrusojn.
Kio Estas Citrusoj?
Citrusfruktoj kreskas sur florantaj arboj kaj arbedoj. Ili estas karakterizitaj per ledeca ŝelo kaj blanka plantmedolo, kiu enhavas sukajn segmentojn.
Ili apartenas al Aŭstralio, Nov-Gvineo, Nov-Kaledonio kaj eble sudorienta Azio (1).
Nuntempe ili estas kultivataj en tropikaj kaj subtropikaj klimatoj tra la tuta mondo. Ĉefaj produktaj centroj inkluzivas Hispanion, Brazilon, Ĉinion, Usonon, Meksikon kaj Hindion (1).
Kurioze, preskaŭ triono de ĉiuj cítricos uzas por fari sukon (1).
Vi povas trovi ĉiajn citrusojn tutjare. La plej alta sezono por oranĝoj kaj grapfruktoj en la Norda duonglobo estas inter meze de decembro kaj aprilo.
Jen kelkaj popularaj specoj de citrusfruktoj:
- Dolĉaj oranĝoj: Valencio, umbiliko, sangoranĝo, kara cara
- Mandarenoj: Satsuma, klementino, tangor, tangelo
- Kalkoj: Persa, ŝlosila kalko, kafro
- Grapfrukto: Blanka, rubena ruĝo, oroblanco
- Citronoj: Heŭreka, Meyer
- Aliaj specoj: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
1. Ili estas Riĉaj en Vitaminoj kaj Plantaj Kunmetaĵoj
Citrusoj estas bonega fonto de vitamino C, nutraĵo, kiu fortigas la imunsistemon kaj tenas vian haŭton glata kaj elasta (,,,).
Fakte, nur unu meza oranĝo havas la tutan vitaminon C, kiun vi bezonas en tago (6).
Citrusfruktoj ankaŭ havas bonajn kvantojn da aliaj vitaminoj kaj mineraloj, kiujn via korpo bezonas por funkcii ĝuste, inkluzive de vitaminoj B, kalio, fosforo, magnezio kaj kupro ().
Aldone, ili estas riĉaj je plantaj komponaĵoj, kiuj havas diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive kontraŭinflamajn kaj antioksidajn efikojn.
Ĉi tiuj komponaĵoj inkluzivas pli ol 60 specojn de flavonoidoj, karotenoidoj kaj esencaj oleoj, kaj ili respondecas pri multaj el la sanaj avantaĝoj de citrusfruktoj (,).
Resumo:Citrusfruktoj estas tre nutraj, kaj ofertas multajn vitaminojn, mineralojn kaj plantajn komponaĵojn, kiuj helpas vin sana.
2. Ili estas Bona Fonto de Fibro
Citrusoj estas bona fonto de fibro. Nur unu taso da oranĝaj segmentoj enhavas kvar gramojn da fibro (6).
Por meti tion en perspektivon, estas rekomendinde, ke vi konsumu 14 gramojn da fibro por po 1,000 kalorioj, kiujn vi manĝas. Oni kalkulas, ke nur 4% de viroj kaj 13% de virinoj en Usono ricevas tiun sumon ().
Fibro havas plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive plibonigi digestan sanon kaj helpi malplipeziĝon.
Oranĝoj estas precipe riĉaj en solvebla fibro, tia fibro, kiu helpas malaltigi kolesterolon ().
Kompare kun aliaj fruktoj kaj legomoj, cítricos estas unikaj pro tio, ke ili havas pli altan rilaton de solvebla al nesolvebla fibro ().
Resumo:
Citrusoj estas bonaj fontoj de solvebla fibro, kiu helpas malaltigi kolesterolon kaj helpas digestadon.
3. Citrusaj Fruktoj Malriĉas En Kalorioj
Se vi rigardas vian kalorion, citrusoj estas bona elekto.
Ili havas malmultajn kaloriojn, tamen ilia akvo kaj fibra enhavo helpas plenigi vin.
Jen kiom da kalorioj enhavas la ĉefaj specoj de citrusfruktoj (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 malgranda klementino: 35
- 1 meza oranĝo: 62
- 1/2 rozkolora pomelo: 52
- 1/2 blanka pomelo: 39
- Suko de 1 citrono: 12
Citrusfruktoj havas malmultajn kaloriojn, kio faras ilin inteligenta elekto por homoj, kiuj celas perdi aŭ subteni sian pezon.
4. Ili Povas Redukti Vian Riskon De Reno-Ŝtonoj
Renoŝtonoj estas doloraj mineralaj kristaloj.
Ili povas formiĝi kiam via urino estas tre koncentrita aŭ kiam vi havas pli-ol-normalajn kvantojn de ŝtonformaj mineraloj en via urino.
Unu speco de rena ŝtono estas kaŭzita de malaltaj niveloj de citrato en urino.
Multaj fruktoj kaj legomoj, precipe cítricos, povas pliigi la nivelojn de citrato en via urino, malpliigante la riskon de renaj ŝtonoj ().
Trinki citrusajn sukojn kaj manĝi ĉi tiujn fruktojn povas oferti naturan alternativon al kaliaj citrataj suplementoj.
Laŭ datumoj pri usonaj manĝokutimoj dum la lastaj 40 jaroj, renaj ŝtonoj pli oftas ĉe homoj, kiuj manĝas malpli da citrusoj ().
Resumo:Manĝi citrusajn fruktojn povas helpi malpliigi la riskon de renaj ŝtonoj ĉe iuj homoj per pliigo de citrataj niveloj en urino.
5. Ili Eble Helpos Batali aŭ Protekti Kontraŭ Kancero
Multaj studoj ligis citrusojn al malpliigita risko de iuj kanceroj (1).
En unu studo, homoj, kiuj manĝis unu grapfrukton aŭ trinkis unu porcion da grapfruktosuko ĉiutage, havis pli malaltan riskon de pulma kancero ().
Aliaj studoj sugestis, ke cítricos ankaŭ povas protekti kontraŭ ezofagaj, stomakaj, mamaj kaj pankreataj kanceroj (,,,,).
Ĉi tiuj fruktoj enhavas multajn plantajn komponaĵojn, inkluzive flavonoidojn, kiuj povas helpi protekti kontraŭ kancero ().
Iuj el ĉi tiuj flavonoidoj funkcias kiel antioksidantoj kaj povas bloki la esprimon de iuj genoj, kiuj respondecas pri iuj degeneraj malsanoj, inkluzive kanceron ().
Citrusoj ankaŭ povas helpi batali kanceron per subpremado de kanceroj, blokante la formadon de novaj kanceroj kaj senaktivigante kancerogenaĵojn ().
Resumo:Citrusfruktoj estis vaste studataj pro siaj protektaj efikoj al diversaj kanceraj specoj.
6. Ili Enhavas Nutraĵojn Kiu Akcelas Koran Sanon
Manĝi citrusajn fruktojn povus esti bona por via koro.
Fakte, japana studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis pli altajn kvantojn de ĉi tiuj fruktoj, havis malpli altajn indicojn de kormalsano kaj apopleksio ().
Plue, recenzo de 2017 sugestas, ke grapfruktoj estas ligitaj al malpliigo de sistola sangopremo ().
Pluraj komponaĵoj en cítricos povas plibonigi markilojn de kora sano.
Ekzemple, iliaj solveblaj fibroj kaj flavonoidoj povas plibonigi kolesterolon per altigo de "bona" HDL-kolesterolo kaj malaltigo de "malbona" LDL-kolesterolo kaj trigliceridoj ().
Kaj multaj el la flavonoidoj en cítricos, inkluzive unu nomata naringino, estas fortaj antioksidantoj, kiuj profitigas la koron plurmaniere ().
Resumo:Multaj komponaĵoj en citrusaj fruktoj povas profitigi koran sanon plibonigante kolesterolon kaj malaltigante sangopremon.
7. Ili Povas Protekti Vian Cerbon
La flavonoidoj en citrusfruktoj povas helpi forigi neŭrodegenerajn malsanojn, kiel Alzheimer kaj Parkinson, kiuj rezultas de la disfalo de ĉeloj en la nerva sistemo.
Parte ĉi tiuj malsanoj estas kaŭzitaj de inflamo.
Flavonoidoj trovitaj en cítricos havas kontraŭinflamajn kapablojn, kiuj supozeble helpas protekti kontraŭ la ĉeno de eventoj, kiuj kaŭzas la plimalbonigon de la nerva sistemo (,).
Specifaj specoj de flavonoidoj, inkluzive de hesperidino kaj apigenino, montriĝis protekti cerbajn ĉelojn kaj plibonigi cerban funkcion en musoj kaj provtubaj studoj ().
Pluraj studoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj ankaŭ montris, ke citrusaj sukoj povas plibonigi cerban funkcion (,,).
Resumo:Citrusfruktoj kaj sukoj povas helpi plibonigi cerban funkcion kaj protekti la cerbon kontraŭ neŭrodegeneraj malordoj.
La Malavantaĝo de Citrusoj
Dum la ĝenerala bildo de citrusoj estas sufiĉe rozkolora, ekzistas kelkaj eblaj malavantaĝoj.
Altaj Kvantoj Povus Kaŭzi Kavojn
Manĝi multajn citrusajn fruktojn aŭ sukojn povus pliigi la riskon de kavoj. Tio estas ĉar la acido en cítricos erozias dentan emajlon (,).Ĉi tio estas aparta risko, se vi trinkas citronan akvon la tutan tagon, lavante viajn dentojn en acido.
Kurioze, iuj komponaĵoj en citrusaj ŝeloj povas kontraŭbatali la bakteriojn, kiuj kaŭzas dentajn kavojn, kvankam necesas pli da esplorado por vidi kiel tiuj informoj povus esti uzataj ().
Fruktosuko Ne estas Tiel Sana kiel Tutaj Fruktoj
Dum oranĝaj kaj pomelaj sukoj enhavas multajn vitaminojn C kaj aliajn nutraĵojn ofte troveblajn en tutaj citrusfruktoj, ili ne estas tiel sanaj.Tio estas ĉar servado da suko liveras multe pli da sukero kaj multe malpli da fibro ol servado de tutaj fruktoj (6, 35).
Estas kelkaj kialoj, kial tio estas problemo.
Unue, pli da sukero por porcio tradukiĝas al pli da kalorioj. Trinki fruktosukon kaj aliajn tralorikajn trinkaĵojn povas kaŭzi vin plipeziĝi ().
Due, kiam via korpo prenas grandajn kvantojn de fruktozo (la speco de sukero en fruktosuko), ĝi rapide absorbiĝas en vian sangocirkuladon kaj liveras al via hepato ().
Se via hepato ricevas pli da fruktozo ol ĝi povas pritrakti, ĝi transformas iom da kroma fruktozo en grason. Kun la paso de tempo, tiuj grasaj kuŝejoj povas kaŭzi grashepatajn malsanojn ().
Akiri fruktonon de tutaj fruktoj ne estas problemo, ĉar vi ricevas malpli grandan kvanton samtempe. Krome, la fibro trovita en fruktoj bufrigas la fruktonon, kaŭzante ĝin pli malrapide ensorbita en vian sangocirkuladon.
Grapfrukto Povas Interagi Kun Certaj Medikamentoj
Manĝi grapfrukton aŭ trinki grapfruktan sukon povas esti problemo se vi prenas iujn medikamentojn.Estas enzimo en via intesto, kiu reduktas la sorbadon de iuj medikamentoj. Furanokumarino, chemicalemiaĵo en grapfrukto, ligas sin al ĉi tiu enzimo kaj malhelpas ĝin funkcii ĝuste.
Rezulte, via korpo sorbas pli da medikamento ol ĝi supozeble ().
Furanokumarino troviĝas ankaŭ en tangeloj kaj Sevilaj oranĝoj (tiaj uzataj por marmelado).
Ekzistas kelkaj preskribaj kaj senreceptaj drogoj, kiujn tuŝas pomelo, inkluzive ():
- Iuj statinoj, por alta kolesterolo, inkluzive de Lipitor kaj Zocor
- Iuj blokiloj de kalcio-kanaloj, por hipertensio, inkluzive de Plendil kaj Procardia
- Ciklosporino, imunosupresiva drogo
- Iuj Benzodiazepinoj, inkluzive Valium, Halcion kaj Versed
- Aliaj medikamentoj, inkluzive Allegra, Zoloft kaj Buspar
Dum citrusfruktoj estas ĝenerale sanaj, ili povas havi iujn malavantaĝojn. Ilia acido povas erozii dentan emajlon kaj pomelo povas interagi kun iuj medikamentoj.
La Funda Linio
Estas multaj kialoj por manĝi citrusojn.
Ili estas nutraj kaj enhavas plantajn komponaĵojn, kiuj povas protekti kontraŭ diversaj malsanoj, inkluzive kanceron, kormalsanon, cerban misfunkcion kaj renajn ŝtonojn.
Sed celu konsumi tutajn fruktojn, anstataŭ multe da fruktosuko, ĉar ĝia alta sukera enhavo povas kaŭzi problemojn.
Entute citrusfruktoj estas sanaj, kun malmultaj kalorioj kaj konvenas manĝi. Plej multaj homoj povus profiti aldonante pli da citrusoj al sia dieto.
Populara Pri La Portalo
Kiel Tenisstelo Madison Keys Alportas Ŝian Plej Bonon al Ĉiu Praktiko