Ĉiaj Semoj kontraŭ Linaj Semoj - Ĉu Unu Estas Pli Sana ol la Alia?

Enhavo

• Kio estas la Diferenco Inter Ĉiaj Semoj kaj Linaj Semoj?
• Komparo pri Nutrado
• Ambaŭ povas malpliigi la riskon de kora malsano
• Ambaŭ Helpas Malaltigi Sangajn Sukerajn Nivelojn
• Linaj Semoj Povas Igi Iomete Pli Efike Redukti La Riskon De Certaj Kanceroj
• Linaj Semoj Povas Igi Iomete Pli Efike Redukti Malsaton kaj Apetiton
• Ambaŭ Plibonigas Digestadon
• Kiel Manĝi Chiajn kaj Linajn Semojn
• La Funda Linio

Dum la lastaj du jaroj, iuj semoj estis vidataj kiel supermanĝaĵoj. Chia kaj linaj semoj estas du konataj ekzemploj.

Ambaŭ estas nekredeble riĉaj je nutraĵoj, kaj ambaŭ estis ligitaj al sanaj avantaĝoj kiel pli sana koro, pli malaltaj sangosukeraj niveloj kaj protekto kontraŭ iuj specoj de kanceroj (,).

Sed multaj homoj demandas, kiu el la du semoj estas efektive la plej sana. Ĉi tiu artikolo rigardas la sciencbazitajn pruvojn malantaŭ ĉiu por respondi ĉi tiun demandon.

Kio estas la Diferenco Inter Ĉiaj Semoj kaj Linaj Semoj?

Chia semoj estas malgrandaj ovalformaj semoj devenantaj de la Salvia hispanica planto, pli ofte konata kiel la chia planto. Ili estas foje nomataj salaj semoj, kutime aĉetataj tutaj kaj en nigraj aŭ blankaj specoj.

Chia-semoj devenas de Meksiko kaj Gvatemalo, kaj probable estis uzataj kiel baza manĝaĵo en antikvaj aztekaj kaj majaaj dietoj (3).

Kompare, linaj semoj estas pli plataj kaj iomete pli grandaj ol chia-semoj. Ankaŭ konataj kiel linosemoj, ili estas ĝenerale brunaj aŭ oraj, aĉeteblaj tutaj aŭ muelitaj kaj supozeble originas de Mezoriento.

Ĉiaj semoj havas sufiĉe mildajn, dum linaj semoj havas iomete pli nuksan guston. Tamen ambaŭ semoj facile enkorpiĝas en diversaj pladoj.

Resumo: Kaj chia kaj lino estas specoj de semoj. Chia semoj estas pli malgrandaj kaj pli banalaj gustaj, dum linaj semoj estas pli grandaj kaj pli nuksaj en gusto.

Komparo pri Nutrado

Kaj chia kaj linaj semoj estas riĉaj je diversaj nutraĵoj.

Ĉi tiu tabelo komparas la du, listigante la kvantojn de ĉefaj nutraĵoj per 1-onza (28-grama) porcio, aŭ ĉirkaŭ 3 kuleroj (4, 5,).

	Linaj semoj	Chia semoj
Kalorioj	150	137
Karbonhidratoj	8 gramoj	12 gramoj
Fibro	8 gramoj	11 gramoj
Proteino	5 gramoj	4 gramoj
Grasa	12 gramoj	9 gramoj
Omega-3 grasaj acidoj	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 grasaj acidoj	1.700 mg	1.600 mg
Manganese	35% de la RDI	30% de la RDI
Tiamino	31% de la RDI	11% de la RDI
Magnezio	27% de la RDI	30% de la RDI
Fosforo	18% de la RDI	27% de la RDI
Kupro	17% de la RDI	3% de la RDI
Seleno	10% de la RDI	22% de la RDI
Fero	9% de la RDI	12% de la RDI
Zinko	8% de la RDI	7% de la RDI
Kalcio	7% de la RDI	18% de la RDI
Kalio	7% de la RDI	1% de la RDI

Kiel vi vidas, ambaŭ semoj enhavas bonan kvanton da proteinoj kaj omega-3-grasoj, kvankam linaj semoj havas iomete superecon kiam temas pri ĉi tiuj du nutraĵoj.

Linaj semoj ankaŭ enhavas signife pli da mangano, kupro kaj kalio.

Chia semoj enhavas iomete malpli da kalorioj kaj pli da fibro. Ili ankaŭ enhavas 1,5-2 fojojn pli da ostostifaj mineraloj kalcio kaj fosforo, kaj ankaŭ iomete pli da fero.

Resumo: Ambaŭ semoj estas tre nutraj. Se vi serĉas la plej multajn omega-3, elektu linajn semojn. Se vi serĉas la plej altan kvanton de fibroj kaj ostofortigaj mineraloj, elektu por chia semoj.

Ambaŭ povas malpliigi la riskon de kora malsano

Kaj chia kaj linaj semoj enhavas bonajn kvantojn da alfa-linolenika acido (ALA), speco de plantobazaj omega-3-graso.

ALA estas konsiderata esenca ĉar ĝi estas speco de graso, kiun via korpo ne povas produkti. Ĉi tio signifas, ke vi povas atingi ĝin nur per via dieto.

Kurioze, pluraj studoj ligis ALA al pli malalta risko de kora malsano ().

Ekzemple, unu granda recenzo de 27 studoj konstatis, ke altaj ALA-konsumoj povas esti ligitaj al tiom multe kiom 14% pli malalta risko de kora malsano ().

Alia studo pri 3 638 homoj en Kostariko raportis, ke tiuj, kiuj konsumis plej multe da ALA, ankaŭ havis 39% malpli altan riskon de koratakoj kompare kun tiuj, kiuj malpli konsumis.

Laŭ la esploristoj, la plej malalta risko de koratakoj estis vidata ĉe konsumoj de ĉirkaŭ 1,8 gramoj da ALA tage ().

Pluraj studoj ankaŭ rigardis la avantaĝojn de lino aŭ chia semoj pri sangopremo kaj kolesterolo, du riskfaktoroj por kormalsano.

Manĝi ĉirkaŭ 1 uncon (35 gramoj) de chia semoj kaj chia faruno ĉiutage povas malpliigi sangopremon je 3-6 mm Hg ĉe diabetuloj kaj ĝis 11 mm Hg por tiuj kun alta sangopremo (,).

Simile manĝi ĉirkaŭ 1 uncon (ĉirkaŭ 30 gramoj) da linaj semoj tage povas helpi redukti sangopremon je 7-10 mm Hg ĉe la ĝenerala loĝantaro, kaj ĝis 15 mm Hg ĉe partoprenantoj kun alta sangopremo ().

Aliaj studoj montris, ke dietoj riĉigitaj de linaj semoj reduktis nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo ĝis 18%, kaj trigliceridaj niveloj ĝis 11% (, 14).

Nur malmultaj studoj ekzamenis la efikon de chia semoj sur sangaj kolesterolo-niveloj, el kiuj multaj ne raportis iujn ajn avantaĝojn por malpliigi kolesterolon (,,).

Dirite, chia semoj enhavas nur iomete malpli da ALA ol linaj semoj, do oni povas atendi, ke ili havos similajn korprotektajn efikojn. Tial, pli da studoj eble simple bezonos por konfirmi ĉi tiun efikon.

Indas rimarki, ke, pro ilia alta enhavo en omega-3, kaj lino kaj chia povas havi sangajn maldikajn efikojn. Individuoj kun sangodiluigiloj devas konsulti siajn kuracistojn antaŭ ol aldoni grandajn kvantojn de ĉi tiuj semoj al siaj dietoj (,,).

Resumo: Kaj chia kaj lino ŝajnas havi avantaĝojn por redukti sangopremon. Ili eble ankaŭ havas similajn kolesterolajn malpliigajn propraĵojn, kvankam necesas pli da studoj pri chia semoj.

Ambaŭ Helpas Malaltigi Sangajn Sukerajn Nivelojn

Kaj linaj kaj chia-semoj enhavas bonajn kvantojn de fibro, kiu estis ligita al pli malalta risko de disvolvi tipan diabeton (21,,).

Fibro helpas protekti sin kontraŭ diabeto de tipo 2 malrapidigante kiom rapide karbonhidratoj estas digestitaj kaj kiom rapide sukero absorbiĝas en la sango. Ĉi tio kondukas al pli laŭgrada kresko de sangaj sukeraj niveloj post manĝo ().

Alivorte, fibro helpas malhelpi sangajn sukerajn pikilojn. Ĉi tio stabiligas nivelojn de sango-sukero kaj ofertas iom da protekto kontraŭ diabeto de tipo 2. Fakte pluraj studoj ligis regule manĝantajn linajn kaj kiajn semojn al ĉi tiu protekta efiko.

Ekzemple, studoj ĉe homoj kun tipo 2-diabeto raportas, ke manĝi 1-2 kulerojn da lina sempulvoro ĉiutage povas malpliigi fastan sangan sukeron je 8-20%. Ĉi tiuj efikoj estis vidataj post nur unu aŭ du monatoj (, 26).

Simile, bestaj studoj montras, ke chia semoj povas helpi stabiligi sangajn sukerajn nivelojn kaj redukti insulinan reziston, kiuj ambaŭ povas helpi redukti la riskon de disvolvi tipan diabeton (,,,,).

Homaj studoj ankaŭ trovis, ke manĝi panon kun chia semoj povas konduki al pli malgrandaj pikiloj en sanga sukero ol manĝi pli tradiciajn panojn (,).

La konsumado de Chia-semo ankaŭ pli efikis ol tritika branĉo, alia fibro-riĉa manĝaĵo, reduktante nivelojn de hemoglobino A1C - markilo de sangosukera kontrolo ().

Resumo: Manĝi aŭ linajn aŭ chiajn semojn ĉiutage ŝajnas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn.

Linaj Semoj Povas Igi Iomete Pli Efike Redukti La Riskon De Certaj Kanceroj

Kaj chia kaj linaj semoj povas helpi vin protekti kontraŭ kancero plurmaniere.

Por komenci, ili ambaŭ riĉas en fibro, nutraĵo ĝenerale ligita al malpli alta risko de iuj specoj de kanceroj ().

Nesolvebla fibro, la superrega tipo en kaj chia kaj linaj semoj, povas esti ligita al pli malalta probablo de disvolvi kojlan aŭ maman kanceron (21,,,).

Ambaŭ semoj ankaŭ enhavas antioksidantojn, kiuj helpas la korpon redukti siajn nivelojn de liberaj radikaloj. Liberaj radikaloj estas ĉelaj damaĝaj molekuloj, kiuj povas kontribui al maljuniĝo kaj malsanoj kiel kancero (, 37,).

Tamen, se temas pri antioksidaj niveloj, linaj semoj eble superas. Tio estas ĉar ili enhavas ĝis 15 fojojn pli altajn nivelojn de lignanoj, specifa speco de kancero-batalanta antioksidanto, kompare kun chia semoj (39).

Tial, linaj semoj povas esti iomete pli efikaj ol chia-semoj por malhelpi kancerojn disvolviĝi.

Pluraj observaj studoj subtenas la ideon, ke manĝi linajn semojn regule povas malpliigi la riskon de disvolvi iujn kancerojn.

Ekzemple, unu recenzo trovis ligon inter la antioksidantoj trovitaj en linaj semoj kaj pli malalta risko de mama kancero, precipe ĉe postmenopaŭzaj virinoj ().

Krome, unu studo ĉe pli ol 6000 virinoj raportis, ke manĝi linajn semojn regule ŝajnas malpliigi la riskon de disvolvi mamkanceron ĝis 18% ().

Malgranda studo ĉe viroj rimarkis, ke tiuj donitaj ĉirkaŭ 30 gramojn da muelitaj linaj semoj ĉiutage, kiel parto de malgrasa dieto, havis pli malaltajn markilojn de prostata kancero. Ĉi tio eble sugestas malpli grandan riskon de prostata kancero ().

Malmultaj studoj rigardis la efikojn de chia semoj sur la risko de kancero. Pro iliaj pli malaltaj antioksidaj niveloj, chia semoj povas esti iomete malpli efikaj ol lino por protekti sin kontraŭ kancero.

Tamen necesas pli da studoj antaŭ ol fari fortajn konkludojn.

Resumo: Kaj chia kaj linaj semoj estas bonaj fontoj de fibro, kio povas malpliigi la riskon de iuj kanceroj. Tamen, linaj semoj enhavas signife pli altajn nivelojn de kanceraj kontraŭoksidoj, donante al ili iomete superecon.

Linaj Semoj Povas Igi Iomete Pli Efike Redukti Malsaton kaj Apetiton

Chia semoj kaj linaj semoj estas ambaŭ bonegaj fontoj de fibro, kiuj povas helpi malpliigi malsaton kaj avidojn (,).

Tamen ili enhavas malsamajn nivelojn de solvebla fibro, speco aparte efika por malpliigi malsaton kaj regi apetiton.

Solvebla fibro emas iĝi gluiĝema kiam miksita kun akvo, malrapidigante digestadon kaj pliigante sentojn de pleneco.

Oni scias, ke ĉi tiu tipo de fibro deĉenigas hormonojn, kiuj okupiĝas pri regado de malsato, kio eble malpliigos apetiton (,).

Ĝis 40% de la fibro de lino estas solvebla. Kontraŭe, nur 5% de la tuta fibro en chia estas solvebla. Tial, linaj semoj povas esti iomete pli efikaj redukti malsaton kaj apetiton ol chia-semoj (21,).

En unu studo, partoprenantoj donitaj trinkaĵon enhavantan la kvanton de solvebla fibro trovita en ĉirkaŭ 1 onza (28 gramoj) de linaj semoj raportis malpli altajn sentojn de malsato kaj ĝenerala apetito ol tiuj, kiuj ricevis kontrolan trinkaĵon ().

En alia, viroj donitaj kun semo de lino enhavanta manĝon raportis senti sin pli plenaj kaj malpli malsataj ol tiuj, kiuj ne ricevis linajn semojn ().

Nur unu studo troveblis pri la plenplenaj efikoj de chia semoj.

Esploristoj donis al partoprenantoj panon enhavantan malsamajn kvantojn de chia semoj. La panoj kun plej multaj chia-semoj reduktis apetiton 1,5-2 fojojn pli rapide ol tiuj kun la plej malmultaj ().

Entute ambaŭ linaj semoj kaj chia semoj ŝajnas malpliigi malsaton kaj apetiton. Tamen, pro ilia pli alta solvebla fibra enhavo, linaj semoj povas esti iomete pli efikaj fari tion.

Tamen necesas pli da studoj rekte komparantaj ambaŭ.

Resumo: Linaj semoj enhavas pli solveblan fibron ol chia semoj, kio povas fari ilin iomete pli efikaj por malpliigi malsaton kaj apetiton. Tamen necesas pli da studoj.

Ambaŭ Plibonigas Digestadon

Digestado estas kritika funkcio, kiun via korpo plenumas ĉiutage, helpante vin detrui la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, kaj sorbi iliajn nutraĵojn.

Malbona digesto povas pli malfaciligi vian korpon akiri ĉiujn nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas, kaj povas produkti iujn malagrablajn kromefikojn.

Mallakso kaj lakso estas du el la plej oftaj kromefikoj de malbona digesto, kaj influas eĉ 27% de homoj (,).

Danke al ilia alta enhavo de fibro, linaj kaj chia-semoj povas helpi malpezigi kaj estreñimiento kaj lakso ().

Kiel menciite pli frue, ekzistas du specoj de fibro: solvebla kaj nesolvebla.

• Solvebla fibro: Solviĝas en akvo, formante ĝelon en la intesto. Ĝi povas malrapidigi la paŝadon de manĝaĵoj, promociante sentojn de pleneco ().
• Nesolvebla fibro: Ne solviĝas en akvo kaj trapasas la inteston sen multe ŝanĝi. Ĉi tiu tipo de fibro aldonas grandecon al viaj taburetoj kaj povas rapidigi la paŝon de manĝaĵoj tra via intesto ().

Trovita en ambaŭ semoj de chia kaj lino, nesolvebla fibro helpas aldoni grocon al feko, kaj funkcias kiel laksigilo, reduktante estreñimiento ().

Aliflanke, la ĝel-formaj ecoj de solvebla fibro, kiu troviĝas plejparte en linaj semoj, povas helpi digestajn rubojn kuniĝi, reduktante lakso ().

Resumo: Kaj linaj kaj chia-semoj enhavas nesolveblajn fibrojn, kio helpas malpezigi estreñimiento. Linaj semoj enhavas pli solveblajn fibrojn, kiuj povas helpi malpliigi lakso.

Kiel Manĝi Chiajn kaj Linajn Semojn

Kaj linaj kaj chia-semoj estas nekredeble versatilaj kaj tre facilaj por enkonduki en vian dieton. Ambaŭ gustas relative banalaj, do vi povas aldoni ilin al preskaŭ ĉio.

Ili povas esti ŝutitaj aldone al jahurtoj aŭ enmetitaj en glataĵojn, kaĉon aŭ bakvarojn. Ambaŭ povas esti uzataj ankaŭ por densigi saŭcojn aŭ kiel ovajn anstataŭaĵojn en multaj receptoj.

Pri kiom multe manĝi, plej multaj el la supraj supraj avantaĝoj estis vidataj per 1-2 kuleroj (10-20 gramoj) da semoj tage.

Indas rimarki, ke, kvankam ambaŭ povas esti konsumitaj tutaj, estas avantaĝoj konsumi ilin muelitaj.

Tutaj linaj semoj povas trairi vian inteston sen esti sorbitaj, ĉar ilia ekstera ŝelo malfacile rompiĝas por la intestoj. Manĝi ilin muelite povas helpi pliigi la sorbadon de la nutraĵoj, kiujn ili enhavas.

Chia semoj ofte konsumiĝas tutaj. Tamen novaj studoj montras, ke la nutraĵoj, kiujn ili enhavas, ankaŭ povas esti pli bone absorbitaj, kiam la semoj de chia estas muelitaj ().

Pro ilia alta grasa enhavo, ambaŭ specoj de semoj ideale estu stokitaj en la fridujo aŭ frostujo por malebligi ke ili ranciĝu. Tial ankaŭ certigu, ke vi konsumos ilin senprokraste.

Resumo: Kaj chia kaj linaj semoj estas nekredeble multflankaj kaj facila aldono al plej multaj pladoj. Ambaŭ devas esti konsumitaj muelitaj por plej multaj sanaj avantaĝoj.

La Funda Linio

Chia kaj linaj semoj estas ambaŭ tre nutraj. Ambaŭ ankaŭ ofertas similajn avantaĝojn por kora sano, sangaj sukeraj niveloj kaj digesto.

Tamen, linaj semoj ŝajnas havi iometan avantaĝon, precipe kiam temas pri malpliigo de malsato kaj apetito, kaj ankaŭ pri malpliigo de la risko de iuj kanceroj.

Krome ili ofte malpli kostas.

Tamen finfine la diferencoj inter la du semoj restas malgrandaj. Aŭ linaj semoj aŭ chia semoj estus bonega aldono al via dieto.