Ŝanĝu vian korpon

Enhavo

• Recenzo por

Vi pretas komenci la novan jaron. Post semajnoj da malrapideco pri viaj trejnadoj, vi ĵuris formiĝi unu fojon por ĉiam. Vi konas la scenaron - vi praktike inventis ĝin. Ĉiujare, vi promesas ĉesi esti taŭgeca floko. Sed meze de februaro, via decido mildiĝis kune kun viaj abdomenoj kaj femuroj.

Kiel akiri rapidajn rezultojn, kiuj daŭros tutan vivon

Se estas unu afero, pri kiu fidelaj ekzercantoj konsentas, estas la ŝlosilo por resti motivitaj, tio estas rezultoj. Pli malstriktaj vestaĵoj, mallarĝaj abdominaloj, la sugesto de bicepsa muskolo - kio eble povus pli retigi vin por la gimnastikejo?

La problemo estas, ke post kelkaj semajnoj da laborado, via progreso ŝajnas ĉiam malpliiĝi. Vi ankoraŭ rimarkas ŝanĝojn, sed ili ne estas tiel rapidaj aŭ dramaj -- kaj tiam via intereso komencas malpliiĝi. "Vi povas altebeniĝi en nur kvar ĝis ses semajnoj, se vi ne ŝanĝas vian trejnadon," diras forttrejnadspecialisto Mark Cibrario, posedanto de The Trainer's Club en Northbrook, Ill.

Por malhelpi vian novan programon, ni petis al Cibrario desegni tutkorpan trejnadon, kiu ŝanĝiĝos kaj kreskos kun vi. Krom levi pli pezajn pezojn dum vi plifortiĝas, vi ŝanĝos viajn ekzercojn - alian potencan (kaj foje pli bonan) manieron stimuli viajn muskolojn kaj vian menson.

Jen kiel ĝi funkcias: Unue, vi konstruas fundamenton de forto, uzante ok superefektajn ekzercojn, iom post iom kreskantan pezon. Post kvar ĝis ses semajnoj, kiam la altebenaĵo kaj enuo ekflugas, vi ŝanĝas al novaj, pli altnivelaj versioj de la samaj movoj. Ni ankaŭ provizas trian aron da ultradefiaj movoj por pafi kiam vi pretas progresi denove.

"Post kiam vi regas formon kaj teknikon, vi devas iom post iom pliigi vian intensecon por ke la rezultoj venu," diras Cibrario. Unu el la plej bonaj manieroj fari tion estas ŝanĝante vian ekzercan elekton.

Kiom malfacile vi pretas labori estas ankaŭ grava faktoro en la speco de rezultoj, kiujn vi atingos. Dum via korpo profitos eĉ de la plej malgranda penado, vi devos daŭre defii ĝin levante pli da pezo, altigante viajn reprezentantojn aŭ provante novajn movojn, se vi volas progresi. Eble vi devos peti iom pli de vi mem ol en la pasinteco, sed valoros la domaĝon, kiam vi vidos la rekompencon: Korpo maldika, forta kaj malofta por trafi la gimnastikejon.

La plano

Ĉiuj movoj en ĉi tiu ekzercado imitas movadojn uzatajn en ĉiutaga vivo (kaŭrado, levado, fleksado). Ĉar ili postulas vin ekvilibrigi vian korpan pezon, viaj kernaj muskoloj (abdominaloj kaj dorso) ekvokas dum la tuta trejnado. (Por pli da ab/malantaŭa laboro, vidu "Granda Abs Garantiita.")

La bazoj: Faru ĉi tiun trejnadon 2-3 tagojn semajne kun 1 libera tago intertempe. Ĉiuj niveloj: Faru ĉiujn "A" ekzercojn laŭ la ordo montrita dum 4-6 semajnoj. Post kiam vi regas la A-ojn, ŝanĝu al "B" -ekzercoj. Post 4-6 semajnoj pli, progresu al la movoj "C".

Varmiĝo: Komencu ĉiun trejnadon per 5 minutoj da malpeza aerobia agado sur kardio-maŝino, prefere kruca trejnisto, kiu samtempe laboras kun via supra kaj suba korpo. Poste faru la unuajn 4 ekzercojn (po 1 aro), sen pezoj aŭ uzante tre malpezajn pezojn.

Aroj / ripetoj: Se vi estas komencanto (vi ne laboris dum almenaŭ 6 semajnoj), faru 1-2 arojn de 12-15 ripetoj por ĉiu ekzerco. Se vi estas meza (vi trejnis dufoje semajne dum 8 semajnoj aŭ pli), faru 2-3 arojn de 10-12 ripetoj por ĉiu ekzerco. Se vi estas progresinta (vi trejnis 2-3 fojojn semajne dum almenaŭ 4 monatoj), faru 2-3 arojn de 8-10 ripetoj por ĉiu ekzerco. Ĉiuj niveloj: Ripozu 45-90 sekundojn inter aroj.

Streĉado: Inter ĉiu aro da ekzercoj, faru aktivajn izolitajn streĉojn por la ĵus laboritaj muskoloj -- kruroj, gluteoj, dorso, ŝultroj, brusto, brakoj. Por streĉi aktive, kuntiri la muskolon kontraŭ tiu, kiun vi provas streĉi (t.e., se vi provas streĉi viajn hamstrings, kuntiri viajn quads). Tenu al punkto de milda streĉiĝo dum 10 sekundoj; liberigi. Ripetu 5-10 fojojn por ĉiu muskola grupo.

Recenzo por