La Plej Bonaj Cerealoj por Homoj kun Diabeto

Enhavo

• Sana cerealaĵo komenciĝas per tutaj aknoj
• Dum vi legas tiujn etikedojn pri cerealaj skatoloj ...
• Enbuŝigu ĝin per proteinoj kaj nuksoj
• Finu ĝin per laktaĵfabriko aŭ lakta anstataŭaĵo
• Malhelpante tipan diabeton
• La kunportado
• Faru ĉi tion
  
• Evitu ĉi tion
  

La komenca linio de la tago

Ne gravas, kian tipon de diabeto vi havas, konservi viajn sangajn glukozajn nivelojn en sana rango estas gravega. Kaj komenci la tagon per sana matenmanĝo estas unu paŝo, kiun vi povas fari por atingi tion.

Matenmanĝo devas esti ekvilibra manĝo kun taŭgaj proteinoj, karbonhidratoj kaj sanaj grasoj. Ĝi ankaŭ devas esti malriĉa en aldonita sukero kaj alta en fibro kaj nutraĵoj.

Se vi havas diabeton, vi eble jam konas la glikemian indekson (GI). La GI estas maniero mezuri kiom rapide manĝaĵoj kun karbonhidratoj altigas nivelojn de sango-glukozo.

Karbonhidratoj donas al vi la necesan energion por komenci vian tagon. Sed digesti karbonhidratojn tro rapide povas kaŭzi vian sangan sukeron.

Manĝaĵoj kun malalta GI estas pli facilaj por via korpo ol tiuj kun alta GI. Ili estas digestitaj pli malrapide kaj minimumigas pikilojn post manĝoj. Ĉi tio estas konsiderinda, kiam vi elektas matenmanĝajn cerealaĵojn.

Gravas scii, kiaj aferoj influas la GI. Prilaborado, kuirmetodoj kaj la speco de greno povas efiki kiom rapide la manĝaĵo estas digestita. Cerealoj pli prilaboritaj emas havi pli altan GI eĉ se ili havas fibron aldonitan al ili.

Miksi manĝaĵojn ankaŭ povas influi la GI. Havi proteinojn kaj sanajn grasojn kun via cerealaĵo povas helpi malhelpi pikilojn en sanga sukero.

Sana cerealaĵo komenciĝas per tutaj aknoj

Sana matenmanĝo facile preparebla povas esti tiel simpla kiel bovlo da cerealoj, se vi saĝe elektas.

La nutraĵvendeja cereala koridoro plenigas cerealojn, kiuj kontentigas vian dolĉan denton, sed sabotas viajn glukozajn nivelojn. Multaj el la plej popularaj cerealoj havas rafinitajn grajnojn kaj sukerojn ĉe la supro de la ingrediencaj listoj. Tiuj cerealoj havas malmultajn nutraĵojn kaj multajn malplenajn kaloriojn. Ili ankaŭ povas kaŭzi kreskadon de viaj sangaj glukozaj niveloj.

Tial gravas legi etikedojn atente. Serĉu cerealojn, kiuj listigas tutan grenon kiel la unuan ingrediencon. Rafinitaj grajnoj estas senigitaj de brano kaj ĝermo dum prilaborado, kio igas ilin malpli sanaj.

Tutaj grajnoj inkluzivas la tutan grajnan kernon, kiu estas fonto de sana fibro. Fibro estas grava elemento de via dieto. Ĝi helpas regi viajn sangajn sukerajn nivelojn kaj malpliigas vian riskon de kora malsano. Tutaj aknoj ankaŭ enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn.

Tipe vi povas trovi jenajn tutajn aknojn en matenmanĝaj cerealaĵoj:

• avenkaĉo
• tuta tritika faruno
• tritika branĉo
• tuta maizfaruno
• hordeo
• bruna rizo
• sovaĝa rizo
• fagopiro

Laŭ la Usona Asocio pri Diabeto, volvita avena faruno, ŝtaltranĉa avena faruno kaj avena branĉo estas ĉiuj malaltaj IG-manĝaĵoj, kun GI-valoro de 55 aŭ malpli. Rapida aveno havas mezan GI, kun valoro de 56-69. Maizflokoj, pufita rizo, branflokoj kaj tuja avenkaĉo estas konsiderataj altaj GI-manĝaĵoj, kun valoro de 70 aŭ pli.

Anstataŭ uzi tujajn varmajn cerealajn paketojn, konsideru fari aron da tutaj aŭ ŝtaltranĉitaj avenoj por la semajno kaj konservi ĝin en la fridujo. Varmigu porcion dum kelkaj minutoj en la mikroondoj ĉiun matenon kaj vi havos sanan cerealon, kiu estos pli malrapide digestita.

Dum vi legas tiujn etikedojn pri cerealaj skatoloj ...

Atentu kaŝitajn ingrediencojn. Laŭ la Usona Asocio pri Diabeto, vi devas elekti cerealojn, kiuj enhavas almenaŭ 3 gramojn da fibro kaj malpli ol 6 gramojn da sukero por porcio.

La problemo estas, ke sukero havas multajn kaŝnomojn kaj povas aperi sur ingrediencaj listoj plurfoje. Memoru ankaŭ, ke ingrediencoj estas listigitaj laŭ descenda ordo de kiom multe da la manĝaĵo enhavas. Se estas tri specoj de sukero listigitaj en la plej malmultaj ingrediencoj, ĝi ne estus la plej bona elekto.

La Harvard-Lernejo pri Publika Sano provizas ĉi tiun liston de dolĉigiloj, kiuj povas aperi sur manĝaĵoj.

• agave nektaro
• bruna sukero
• kankristaloj
• kana sukero
• maiza dolĉigilo
• maiza siropo
• kristala fruktozo
• dekstrozo
• vaporiĝinta kana suko
• fruktozo
• fruktosuko koncentriĝas
• glukozo
• karulo
• maiza siropo kun alta fruktozo
• renversi sukeron
• siropo de malto
• maltozo
• acera siropo
• melaso
• kruda sukero
• sakarozo
• siropo

Ne forgesu ankaŭ rigardi la natrian nivelon en via cerealaĵo.Laŭ la Mayo-Kliniko, vi devas konsumi malpli ol 2.300 mg da natrio tage.

Enbuŝigu ĝin per proteinoj kaj nuksoj

Post kiam vi elektis tutan grenan cerealaĵon, vi povas aldoni nuksojn kiel fonton de proteino. Ili ankaŭ provizos ekstran teksturon kaj guston.

Aldono de proteino povas helpi vin administri vian sangan sukeron dum matenmanĝo kaj eble ankaŭ helpi vin administri viajn nivelojn post la tagmanĝo. Vi ankaŭ povas manĝi nedolĉigitan grekan jahurton, ovojn aŭ aliajn manĝaĵojn, kiuj enhavas sanajn proteinojn, por kompletigi vian matenmanĝon.

Nesalaj nuksoj, kiel juglandoj, migdaloj kaj pekanoj, povas aldoni krakon al via cerealaĵo. Ili enhavas kor-sanajn monoinsaturitajn kaj plurinsaturajn grasojn. Sed ili ankaŭ havas sufiĉe multe da kalorioj, do manĝu ilin kun modereco.

Depende de via manĝa plano, aldoni frukton al via cerealaĵo povas aldoni dolĉecon. Memoru nur kalkuli ĉi tion en via karbokalkulo, se vi kalkulas karbonhidratojn, aŭ administri la porcion. Tutaj fruktoj estas bonega aldono al manĝo, kaj tiuj kun pli da haŭto, kiel beroj, aldonos eĉ pli da fibro al via manĝo.

Finu ĝin per laktaĵfabriko aŭ lakta anstataŭaĵo

Konsideru aldoni duonon da taso da lakto aŭ lakta anstataŭaĵo al via bovlo da cerealoj, se ĝi taŭgas en via manĝa plano. Memoru, ke lakto enhavas iujn naturajn sukerojn. Maldika lakto, 1 procento aŭ 2 procento lakto povas anstataŭi tutan lakton se vi volas konsumi malpli da kalorioj kaj malpli da saturitaj grasoj.

Vi ankaŭ povas uzi sojlakton aŭ migdalan lakton se vi havas netoleremon al laktozo aŭ ne ŝatas laktan lakton. Nedolĉigita sojlakto similas al bovina lakto en karbohidrata enhavo. Nedolĉigita migdala lakto enhavas malpli da karbonhidratoj kaj kalorioj ol lakta lakto aŭ sojfabo.

Malhelpante tipan diabeton

Eĉ se vi ne havas diabeton, manĝi malaltajn GI-manĝaĵojn estas sana elekto. Laŭ la Harvard-Publika Sano-Lernejo, dieto alta en rafinitaj karbonhidratoj povas pliigi vian riskon de disvolvi tipan diabeton.

Aliflanke, dieto riĉa en tutaj aknoj povas malpliigi vian riskon de disvolvi tipan diabeton. Tio estas ĉar tutaj aknoj kaŭzas, ke via sango-sukero kreskas pli malrapide, kio malpli emfazas la kapablon de via korpo produkti insulinon.

Se vi elektas saĝe, varmaj aŭ malvarmaj matenmanĝaj cerealaĵoj povas provizi rapidan kaj nutran matenmanĝon. Kiam vi elektas cerealojn, elektu produktojn, kiuj havas multe da fibro kaj tutaj grajnoj, sed malmultaj en sukero, natrio kaj kalorioj.

Finu vian cerealaĵon kun malgranda kvanto da fruktoj, nuksoj aŭ aliaj nutraĵaj riĉaĵoj, kune kun iom da lakto aŭ lakta anstataŭaĵo por kompletigi vian manĝon.

La kunportado

Faru ĉi tion

• Elektu cerealaĵojn kun tutaj aknoj, kiel rulita avenkaĉo, ŝtaltranĉa avena faruno, kaj rulita branĉo.
• Aldonu proteinon kun nuksoj por gusto kaj teksturo.

Evitu ĉi tion

• Restu for de cerealoj kun alta glicemia indekso, kiel maizaj flokoj, blovita rizo, branflokoj kaj tuja avenaĵo.
• Ne elektu cerealojn, kiuj listigas rafinitajn grajnojn kaj sukerojn kiel ĉefajn ingrediencojn.