Manioko: Avantaĝoj kaj Danĝeroj

Enhavo

• Kio Estas Manioko?
• Enhavas Malmultajn Ŝlosilajn Nutraĵojn
• Prilaborado de Manioko Reduktas Ĝian Nutran Valoron
• Ĝi havas multe da kalorioj
• Alta en Rezista Amelo
• Enhavas kontraŭnutraĵojn
• Povas Havi Danĝerajn Efektojn En Iuj Cirkonstancoj
• Kiel Fari Maniokon Pli Sekura Por Konsumo
• Kiel Uzi Maniokon
• La Funda Linio

Manioko estas radika legomo vaste konsumata en evolulandoj. Ĝi provizas iujn gravajn nutraĵojn kaj rezisteman amelon, kiuj povas havi sanajn avantaĝojn.

Aliflanke, manioko povas havi danĝerajn efikojn, precipe se ĝi estas manĝata kruda kaj en granda kvanto.

Ĉi tiu artikolo esploros la unikajn ecojn de manioko por determini ĉu ĝi estas sana kaj sekura manĝaĵo por vi inkluzivi en via dieto.

Kio Estas Manioko?

Manioko estas nuks-aromigita, ameleca radika legomo aŭ tubero. Devenanta de Sudameriko, ĝi estas ĉefa fonto de kalorioj kaj karbonhidratoj por homoj en evolulandoj.

Ĝi kreskas en tropikaj regionoj de la mondo pro sia kapablo elteni malfacilajn kreskajn kondiĉojn - fakte, ĝi estas unu el la plej sekaj toleremaj kultivaĵoj ().

En Usono, manioko ofte estas nomita yuca kaj ankaŭ povas esti referita kiel manioc aŭ brazila sagradiko.

La plej ofte konsumata parto de manioko estas la radiko, kiu estas tre diverstalenta. Ĝi povas esti manĝita tuta, raspita aŭ muelita en farunon por fari panon kaj biskvitojn.

Aldone manioka radiko estas bone konata kiel la kruda materialo uzata por produkti tapiokon kaj garri, produkton similan al tapioko.

Individuoj kun manĝalergioj ofte profitas el uzado de manioka radiko en kuirado kaj bakado ĉar ĝi estas senglutena, sen greno kaj sen nuksoj.

Unu grava noto estas, ke manioka radiko devas esti kuirita antaŭ ol ĝi estas manĝita. Kruda manioko povas esti venena, pri kio oni diskutos en posta ĉapitro.

Manioko estas diverstalenta radika legomo, kiu estas konsumata en pluraj partoj de la mondo. Ĝi devas esti kuirita antaŭ ol ĝi estas manĝita.

Enhavas Malmultajn Ŝlosilajn Nutraĵojn

3,5-onza (100-grama) servado de boligita manioka radiko enhavas 112 kaloriojn. 98% el ĉi tiuj estas de karbonhidratoj kaj la resto estas de malgranda kvanto de proteino kaj graso.

Ĉi tiu servado ankaŭ provizas fibron, kaj ankaŭ kelkajn vitaminojn kaj mineralojn (2).

La jenaj nutraĵoj troviĝas en 100 gramoj da boligita manioko (2):

• Kalorioj: 112
• Karbonhidratoj: 27 gramoj
• Fibro: 1 gramo
• Tiamino: 20% de la RDI
• Fosforo: 5% de la RDI
• Kalcio: 2% de la RDI
• Riboflavino: 2% de la RDI

Boligita manioka radiko ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn da fero, C-vitamino kaj niacino (2).

Entute la nutra profilo de manioko estas ne rimarkinda. Kvankam ĝi donas iujn vitaminojn kaj mineralojn, la kvantoj estas minimumaj.

Vi povas manĝi multajn aliajn radikajn legomojn, kiuj liveros signife pli da nutraĵoj - betoj kaj batatoj, por mencii du.

Manioko estas signifa fonto de karbonhidratoj kaj ankaŭ provizas malgrandan kvanton de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Prilaborado de Manioko Reduktas Ĝian Nutran Valoron

Prilaborante maniokon per senŝeligado, hakado kaj kuirado ĝi signife reduktas la nutran valoron (2).

Ĉi tio estas ĉar multaj el la vitaminoj kaj mineraloj estas detruitaj per prilaborado, same kiel plejparto de la fibro kaj rezista amelo (2).

Tial, la pli popularaj prilaboritaj maniokoj - kiel tapioko kaj garri - havas tre limigitan nutran valoron.

Ekzemple 1 unco (28 gramoj) da tapiokaj perloj donas nenion krom kalorioj kaj malgranda kvanto de kelkaj mineraloj (3).

Bolanta manioka radiko estas unu kuirmetodo, kiu pruviĝas konservi plej multajn nutraĵojn, escepte de C-vitamino, kiu estas sentema al varmego kaj facile likas en akvon (2).

Dum manioko enhavas plurajn nutraĵojn, prilaboraj metodoj signife malpliigas ĝian nutran valoron per detruo de vitaminoj kaj mineraloj.

Ĝi havas multe da kalorioj

Manioko enhavas 112 kaloriojn por 3,5-onza (100-grama) servado, kiu estas sufiĉe alta kompare kun aliaj radikaj legomoj (2).

Ekzemple, la sama porcio de batatoj donas 76 kaloriojn, kaj la sama kvanto de betoj donas nur 44 (4, 5).

Jen kio faras maniokon tiel grava kultivaĵo por evolulandoj, ĉar ĝi estas signifa fonto de kalorioj (2).

Tamen ĝia alta kaloria kalkulo povas pli damaĝi ol bonigi la ĝeneralan loĝantaron.

Konsumi manĝojn kun multe kalorioj regule rilatas al plipeziĝo kaj obezeco, do konsumu maniokon kun modereco kaj laŭ raciaj partoj (,). Taŭga serva grandeco estas ĉirkaŭ 1 / 3-1 / 2 taso (73-113 gramoj).

Manioko enhavas signifan nombron da kalorioj, do konsumu ĝin kun modereco kaj laŭ taŭgaj porcioj.

Alta en Rezista Amelo

Manioko havas altan rezisteman amelon, specon de amelo, kiu preterpasas digestadon kaj havas ecojn similajn al solvebla fibro.

Konsumi manĝaĵojn kun multe da imuna amelo povas havi plurajn avantaĝojn por ĝenerala sano ().

Unue, rezistema amelo nutras la utilajn bakteriojn en via intesto, kiuj povas helpi redukti inflamon kaj antaŭenigi digestan sanon (,).

Rezistanta amelo ankaŭ estis studita pri ĝia kapablo kontribui al pli bona metabola sano kaj redukti la riskon de obezeco kaj tipo 2-diabeto.

Ĉi tio ŝuldiĝas al sia potencialo plibonigi sangan sukeron-kontrolon, krom ĝia rolo antaŭenigi plenecon kaj redukti apetiton (,,,).

La avantaĝoj de rezistema amelo estas promesplenaj, sed gravas rimarki, ke multaj prilaboraj metodoj povas malpliigi la rezisteman amelan enhavon de manioko (14, 15).

Produktoj el manioko, kiel faruno, tendencas esti pli malmultaj en imuna amelo ol manioka radiko, kiu estis kuirita kaj poste malvarmetigita en sia tuta formo (14, 15).

Manioko en sia tuta formo havas multe da imuna amelo, kiu estas konata pro sia rolo malhelpi certajn metabolajn kondiĉojn kaj antaŭenigi intestan sanon.

Enhavas kontraŭnutraĵojn

Unu el la ĉefaj faloj de manioko estas ĝia enhavo de kontraŭnutraĵoj.

Kontraŭnutraĵoj estas plantaj komponaĵoj, kiuj povas malhelpi digestadon kaj malhelpi la sorbadon de vitaminoj kaj mineraloj en la korpo.

Ĉi tiuj ne zorgas pri plej sanaj homoj, sed iliaj efikoj estas grave konsideri.

Ili pli efike influas populaciojn en risko de subnutrado. Kurioze ĉi tio inkluzivas populaciojn, kiuj dependas de manioko kiel baza manĝaĵo.

Jen la plej gravaj kontraŭnutraĵoj trovitaj en manioko:

• Saponinoj: Antioksidantoj, kiuj povas havi malavantaĝojn, kiel reduktita sorbado de iuj vitaminoj kaj mineraloj ().
• Fito: Ĉi tiu kontraŭnutraĵo povas malhelpi la sorbadon de magnezio, kalcio, fero kaj zinko (2,).
• Taninoj: Konata pro reduktado de digestebleco de proteinoj kaj malhelpado al sorbado de fero, zinko, kupro kaj tiamino (2).

La efikoj de kontraŭnutraĵoj estas pli elstaraj kiam ili estas konsumataj ofte kaj kiel parto de nutre netaŭga dieto.

Dum vi nur okaze manĝos maniokon, la kontraŭnutraĵoj ne devas esti grava zorgo.

Fakte, en iuj cirkonstancoj, kontraŭnutraĵoj kiel taninoj kaj saponinoj efektive povas havi bonajn sanajn efikojn (18,,).

La kontraŭnutraĵoj en manioko povas influi la sorbadon de iuj vitaminoj kaj mineraloj kaj povas kaŭzi digestan mizeron. Ĉi tio ĉefe zorgas pri populacioj, kiuj dependas de manioko kiel baza manĝaĵo.

Povas Havi Danĝerajn Efektojn En Iuj Cirkonstancoj

Manioko povas esti danĝera se ĝi estas konsumata kruda, en grandaj kvantoj aŭ kiam ĝi estas malĝuste preparita.

Ĉi tio estas ĉar kruda manioko enhavas kemiaĵojn nomitajn cianogenajn glikozidojn, kiuj povas liberigi cianidon en la korpo kiam konsumitaj ().

Se ili ofte manĝas, ĉi tiuj pliigas la riskon de veneniĝo kun cianido, kiu povas difekti tiroidon kaj nervan funkcion. Ĝi estas asociita kun paralizo kaj organa damaĝo, kaj povas esti mortiga (,).

Tiuj, kiuj havas entute malbonan nutradan staton kaj malaltan proteinan konsumadon, pli ofte spertas ĉi tiujn efikojn, ĉar proteino helpas liberigi la korpon de cianido ().

Tial cianida veneniĝo de manioko pli zorgigas tiujn, kiuj loĝas en evolulandoj. Multaj homoj en ĉi tiuj landoj suferas proteinajn mankojn kaj dependas de manioko kiel ĉefa fonto de kalorioj ().

Krome, en iuj regionoj de la mondo, manioko absorbis malutilajn chemicalsemiaĵojn el la grundo, kiel arseniko kaj kadmio. Ĉi tio povas pliigi la riskon de kancero ĉe tiuj, kiuj dependas de manioko kiel baza manĝaĵo ().

Ofta konsumo de manioko estas rilata al cianida veneniĝo, precipe se ĝi estas konsumata kruda kaj nedece preparita.

Kiel Fari Maniokon Pli Sekura Por Konsumo

Manioko estas ĝenerale sekura kiam ĝi estas preparita konvene kaj manĝita foje en moderaj kvantoj. Akceptebla porcio estas ĉirkaŭ 1 / 3-1 / 2 taso.

Jen kelkaj manieroj, kiel vi povas fari maniokon pli sekura por konsumado (,):

• Senŝeligu ĝin: La ŝelo de manioka radiko enhavas la plej multajn el la cianidaj produktaj komponaĵoj.
• Trempu ĝin: Trempi maniokon enakvigante ĝin en akvo dum 48–60 horoj antaŭ ol ĝi estas kuirita kaj manĝita, povas malpliigi la kvanton de malutilaj kemiaĵoj, kiujn ĝi enhavas.
• Kuiru ĝin: Ĉar la malutilaj kemiaĵoj troviĝas en kruda manioko, estas esence kuiri ĝin ĝisfunde - ekzemple bolante, rostante aŭ bakante.
• Parigu ĝin kun proteinoj: Manĝi iom da proteino kune kun manioko povas esti utila, ĉar proteino helpas forigi la korpon de venena cianido ().
• Konservu ekvilibran dieton: Vi povas malhelpi adversajn efikojn de manioko enmetante diversajn manĝaĵojn en vian dieton kaj ne fidante ĝin kiel vian solan nutraĵon.

Gravas rimarki, ke produktoj el manioka radiko, kiel manioka faruno kaj tapioko, enhavas ege malmultajn aŭ neniujn cianidajn induktajn komponaĵojn kaj estas sekuraj por homa konsumo.

Vi povas fari maniokon pli sekura por konsumo per pluraj strategioj, inkluzive uzi iujn preparajn metodojn kaj konsumi ĝin laŭ raciaj partoj.

Kiel Uzi Maniokon

Estas multaj manieroj, kiel vi povas enigi maniokon en vian dieton.

Vi povas mem prepari plurajn manĝetojn kaj pladojn kun la radiko. Ĝi estas ofte tranĉaĵigita kaj poste bakita aŭ rostita, simile al la maniero kiel vi preparus terpomon.

Aldone, manioka radiko povas esti pistita aŭ miksita kun frititaj fritoj, omletoj kaj supoj. Ĝi ankaŭ estas foje muelita en farunon kaj uzata en pano kaj biskvitoj.

Vi ankaŭ povas ĝui ĝin en formo de tapioko, kiu estas amelo ĉerpita el la manioka radiko per lavado kaj pulpado.

Tapioko estas ofte uzata kiel dikigilo por pudingoj, tortoj kaj supoj.

Manioko estas kutime uzata same kiel vi uzus terpomojn kaj faras bonegan aldonon al preskaŭ ajna plado. Ĝi ankaŭ povas esti muelita en farunon aŭ ĝuita en la formo de tapioko.

La Funda Linio

Manioko enhavas iujn sanajn ecojn, sed ĝiaj negativaj efikoj ŝajnas superi la avantaĝojn.

Ĝi ne nur havas multe da kalorioj kaj kontraŭelementoj - ĝi povas kaŭzi cianidan veneniĝon kiam ĝi estas nedece preparita aŭ konsumita en grandaj kvantoj.

Kvankam ĉi tio plejparte zorgas pri tiuj, kiuj fidas je manioko kiel bazmanĝaĵo, tamen gravas memori.

Aldone, maniok-bazitaj produktoj kiel tapioko kaj garri estis sufiĉe prilaboritaj por forigi la toksajn kemiaĵojn kaj ne estas danĝeraj konsumi.

Entute manioko ne estas manĝaĵo, kiu devas esti regula parto de via dieto. Se vi ja manĝas ĝin, preparu ĝin ĝuste kaj manĝu ĝin en raciaj partoj.