9 Bonegaj Kardiaj Ekzercoj por Homoj, kiuj Malamas Kuradon

Enhavo

• Ne-maŝina cardio
• 1. Saltu ŝnuron
• 2. Boksado aŭ piedbatboksado
• 3. Kalistenio
• 4. Movaj tabuloj
• 5. Supre ŝarĝitaj portiloj
• Maŝino cardio
• 6. Endoma biciklado
• 7. Remmaŝino
• 8. VersaClimber (altnivela)
• 9. Jacobs Ladder (progresinta)

Kurado estas simpla, efika formo de kardiovaskula ekzercado, kiu ofertas diversajn avantaĝojn, de plifortigi viajn artikojn ĝis plibonigi vian humoron.

Sed eĉ propagandantoj konfesos, ke kurado estas malfacila. Ĝi bezonas moderan taŭgecon por funkcii dum pli ol kelkaj minutoj. Ĝi povas esti malglata sur la korpo, precipe por tiuj kun piedaj, maleolaj aŭ genuaj kondiĉoj. Kurado ankaŭ povas esti iom mensa trenado, precipe se vi ofte kuras samloke.

Feliĉe, kurado estas nur unu el la dekoj da metodoj haveblaj por tiuj, kiuj serĉas bonegan kardian trejnadon. Dum trotado estas populara kaj disvastigita, ekzistas multaj manieroj akiri vian koron pumpantan kaj vian sangon fluantan sen bati sur viajn artikojn kaj membrojn.

Ni dividis ĉi tiun liston de ne-kuranta cardio-agado en du sekciojn. Movadoj en la unua listo postulas nur vian korpan pezon kaj unu ekipaĵon. Movadoj en la dua listo postulas iujn specialajn maŝinojn.

Ni atingu ĝin!

Ne-maŝina cardio

Vi ne bezonas aliron al gimnastikejo kun avangardaj maŝinoj por fari bonan trejnadon. Kiel kurado, vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn per via korpa pezo aŭ per alia ekipaĵo, kiel ŝnuro aŭ kettlebell.

1. Saltu ŝnuron

Saltanta ŝnuro estas facila kaj malalta trafo. Vi povas fari ĝin ie ajn kun sufiĉe da spaco por svingi la ŝnuron. Ĝi ankaŭ estas tre efika: Esplorado indikas, ke 10-minuta ĉiutaga ŝnursaltiga programo estas same efika kiel 30-minuta trotada reĝimo.

Konsiloj:

• Tenu viajn kubutojn proksime kaj vian kernon firme por konservi ekvilibron saltante.
• Unufoje vi komfortas, aldonu variaĵojn kiel saltado de flanko al flanko aŭ alternado de viaj piedoj ĉiu balancilo.

2. Boksado aŭ piedbatboksado

Vi ne bezonas eniri la ringon aŭ eĉ forlasi vian domon por fari bonan boksan trejnadon. Enmetante diversajn specojn de piedbatoj, pugnobatoj kaj intermiksiĝantaj movoj, vi povas trejni viajn kernajn kaj suprajn kaj suprajn korpomuskolojn dum via koro pumpas.

Konsiloj:

• Uzu kombinaĵon de pikoj, krucoj kaj piedbatoj por krei vian propran moviĝan sekvencon, aŭ sekvu kune kun interreta videoprogramo.
• Por ekstra defio, provu teni malpezajn halterojn aŭ uzi maleolajn pezojn por aldoni reziston.

3. Kalistenio

Kalistenio estas korpopezaj movadoj kun malmultaj ekipaĵoj, kiuj helpas vin plifortiĝi kaj plibonigi kardiovaskulan taŭgecon. Vi povas fari rapidan kalistenian rutinon ie ajn, de la oficejo ĝis via salono. Vi ankaŭ povas facile skali la kvanton de via laboro por kongrui kun asignita fenestro por ellabori.

Konsiloj:

• Por pli vasta gamo de movoj, serĉu subĉielan parkon aŭ gimnastikejon, kiu havas kalistenajn ekipaĵojn, kiel paralelajn stangojn kaj ringojn.
• Se vi planas plenan trejnadon, inkluzivu movadojn enfokusigitajn supre kaj malsupre por pli rondaj muskolaj plibonigoj.

4. Movaj tabuloj

Lignotabulo estas bonega maniero konstrui kernan forton kaj eltenivon. Kiam vi kombinas la tradician lignotabulon kun ia movado, ĝi malfaciligas kaj pliigas vian korfrekvencon varbante pli da korpopartoj. Popularaj variaĵoj inkluzivas la armeon rampi, montogrimpisto kaj plankfanto.

Konsiloj:

• Dum tabulado, ĉiam tenu vian dorson rekta kaj engaĝu viajn glutojn por konservi taŭgan sintenon.
• Por ekstra defio, aldonu glitilojn, skoterojn aŭ tukojn por malpliigi frotadon sub viaj piedoj kaj manoj.

5. Supre ŝarĝitaj portiloj

Ŝarĝitaj portiloj (ankaŭ nomataj kamparanaj promenoj) estas ĝuste kiel ili sonas: Prenu ion pezan - kaldronan sonorilon, halteregon aŭ halteron - tiam portu ĝin ĉirkaŭe. Vi povas porti pezojn per ambaŭ brakoj aŭ nur unuope. Ĉi tiuj ekzercoj estas tiel simplaj kiel efikaj. Ne nur ili pliigos vian korfrekvencon, sed ili konstruos muskolan forton en viaj brakoj kaj kerno.

Konsiloj:

• Elektu pezon malfacilan sed ne tro malfacilan, precipe se vi plenumas aliajn ekzercojn post via portado. Piediru pli rapide por altigi vian korfrekvencon.
• Se vi estas nova pri ŝarĝitaj portiloj, provu la bazan kamparan promenadon. Tenu pezon ĉe via flanko en ĉiu brako, tipe dumbbell aŭ kettlebell, kaj ĉirkaŭpaŝu.
• Vi ankaŭ povas elekti teni viajn brakojn rekte super viajn ŝultrojn anstataŭ teni la pezon ĉe via flanko.

Maŝino cardio

6. Endoma biciklado

Vi povas trovi endoman biciklan klason en preskaŭ ajna gimnastikejo, sed vi ne bezonas grupon por bonega trejnado. Agordante la rezistajn nivelojn kaj asimilante starantajn al sidaj movoj, vi povas kontroli la defion kaj intensecon de via veturo.

Konsiloj:

• Por la plej komforta sperto, alĝustigu la sidlokon ĝis via koksa osto.
• Gravaj rajdantoj eble volas uzi biciklajn ŝuojn. Ili tondas rekte sur la pedalojn de la biciklo kaj provizas pli ekvilibran, efikan kruron.

7. Remmaŝino

Remado estas alia bonega kardia trejnado, kiu uzas muskolojn en preskaŭ ĉiuj partoj de via korpo, inkluzive de via kerno, dorso, kruroj kaj brakoj. Taŭga tekniko havas iomete lernan kurbon, sed remado kun alta intenseco altigos vian korfrekvencon, donante al vi efikan, bone ekvilibran trejnadon.

Konsiloj:

• Plejparto de la forto sur ĉiu bato devas esti generita de viaj kruroj. Ne kurbiĝu super via talio por uzi viajn brakojn.
• Tenu vian dorson rekte. Memoru kunigi viajn ŝultrojn ĉe la supro de la streko.

8. VersaClimber (altnivela)

Iom malfrua florado, la VersaClimber estas altintensa grimpmaŝino, kiu ekzistas ekde 1981 sed nur lastatempe trovis ĉefan eminentecon.

Ili ankoraŭ ne estas en ĉiu gimnastikejo, sed studoj VersaClimber aperas en ĉefaj urboj kiel Los-Anĝeleso kaj Miamo. Se vi celas defion kaj havas aliron al unu, estas malmultaj pli malmolaj maŝinoj por ekzerci.

Konsiloj:

• Uzu miksaĵon de longaj kaj mallongaj batoj por variigi la intensecon de via grimpado.
• Konservi glatan, konstantan ritmon estas pli grava ol rapidi.

9. Jacobs Ladder (progresinta)

Ĝi nomiĝas laŭ la biblia ŝtupetaro al ĉielo, sed nur unu-du minutoj sur ĉi tiu tutkorpa cardio-maŝino sentigos vin malproksime de paradizo.

La movado de Jacobs Ladder povas esti malfacila komence, sed post kiam vi kutimiĝos al ĝia grimpmovo, vi trovos, ke la maŝino povas doni al vi ekstreme efikan trejnadon: 10 aŭ 15 minutojn pri ĉi tio estas ĉio, kion vi bezonas por bona brulvundo. .

Ne ĉiu gimnastikejo havos unu el ĉi tiuj maŝinoj, do certigu telefoni antaŭen kaj demandi.

Konsiloj:

• Tenu la apogilojn, se estas via unua fojo sur la maŝino. Post kiam viaj kruroj kutimiĝis al la movado, uzu viajn brakojn por kapti la tabulojn dum ili moviĝas.
• Por eĉ pli malfacila ekzercado, faru "spurtojn" de 10 ĝis 15 sekundoj kun 80 procentoj de maksimuma peno sekvita de egala segmento de 40 ĝis 50 procenta peno.

Raj Chander estas konsultisto kaj sendependa verkisto specialiĝanta pri cifereca merkatado, taŭgeco kaj sportoj. Li helpas al entreprenoj plani, krei kaj distribui enhavon, kiu generas kondukojn. Raĝo loĝas en Vaŝingtono, areo kie li ĝuas korbopilkon kaj fortan trejnadon dum sia libera tempo. Sekvu lin ĉe Twitter.