19 Kardiaj Ekzercoj, kiujn Vi Povas Fari Hejme

Enhavo

• Komencanto moviĝas por komenci vin
• Altaj genuoj
• Postaj piedbatoj
• Flankaj intermiksadoj
• Kraba promenado
• Starante oblikva kraketo
• Rapidaj glitkurantoj
• Saltantaj fantoj
• Piedfingroj
• Mezaj movoj por pliigi la intensecon
• Kuŝsaltoj
• Starante alternaj piedfingroj tuŝas
• Lunge saltas
• Skatolaj saltoj
• Plankaj fantoj
• Altnivelaj movoj por interesigi aferojn
• Montogrimpistoj
• Lignotabulaj saltetoj
• Diagonalaj saltoj
• Rotaciaj fantoj
• Burpees
• Inchworm-rampado
• Kiel plej eltiri vian ekzercadon
• Sekurecaj konsideroj
• La funda linio

Kardiovaskula ekzercado, ankaŭ konata kiel kardio aŭ aeroba ekzercado, estas esenca por bona sano. Ĝi plialtigas vian korfrekvencon, pli rapide sangigante vin. Ĉi tio liveras pli da oksigeno tra via korpo, kio konservas vian koron kaj pulmojn sanaj.

Regula kardia ekzercado ankaŭ povas helpi vin perdi pezon, dormi pli bone kaj redukti vian riskon de kronika malsano.

Sed se vi ne povas eliri ĉiutage aŭ ne emas trafi la gimnastikejon? Estas ankoraŭ multaj kardio-ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme.

Komencanto moviĝas por komenci vin

Se vi estas nova pri cardio, ĉi tiuj movoj helpos vin rapidigi.

Altaj genuoj

Ĉi tiu ekzerco implicas kuri surloke, do vi povas fari ĝin ie ajn kun minimuma spaco.

1. Staru kun viaj kruroj kune kaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Levu unu genuon al via brusto. Mallevu vian kruron kaj ripetu kun la alia genuo.
3. Daŭre alternu genuojn, pumpante viajn brakojn supren kaj malsupren.

Postaj piedbatoj

Postaj piedbatoj estas la malo de altaj genuoj. Anstataŭ levi viajn genuojn alte, vi levos viajn kalkanojn al via postaĵo.

1. Staru kun viaj kruroj kune kaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Alportu unu kalkanon al via pugo. Mallevu vian piedon kaj ripetu per la alia kalkano.
3. Daŭre alternu viajn kalkanojn kaj pumpu viajn brakojn.

Flankaj intermiksadoj

Flankaj miksadoj pliigas vian korfrekvencon dum plibonigas vian flank-al-flankan kunordigon.

1. Staru kun viaj piedoj hip-larĝe apartaj, genuoj kaj koksoj fleksitaj. Kliniĝu iomete antaŭen kaj streĉu vian kernon.
2. Levu vian dekstran piedon, forpuŝu vian maldekstran piedon kaj moviĝu dekstren konservante vian formon.
3. Kunmetu viajn piedojn. Daŭre baraktas dekstren.
4. Ripetu la samajn paŝojn maldekstren.

Por egale labori ambaŭ flankojn, miksu maldekstren kaj dekstren por la sama spaco.

Kraba promenado

Fari la kraban promenadon estas amuza maniero por fluigi vian sangon. Ĝi ankaŭ fortigas viajn suprajn brakojn dum laborado de via dorso, kerno kaj kruroj.

1. Sidu sur la planko, genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Metu viajn manojn sur la plankon sub viajn ŝultrojn, kun fingroj direktitaj antaŭen.
2. Levu viajn koksojn de la planko. "Piediru" malantaŭen uzante viajn brakojn kaj krurojn, tenante vian pezon egale distribuitan inter viaj brakoj kaj kruroj.
3. Daŭre marŝu malantaŭen por la dezirata distanco.

Starante oblikva kraketo

Ĉi tiu kardia ekzercado estas malmulte efika kaj ideala por komencantoj. Dum vi levos viajn genuojn, vi okupos la kernajn muskolojn sur viaj flankoj.

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Metu viajn manojn sur la dorson de via kapo, kubutoj indikantaj eksteren.
2. Klinu vin dekstren, movante vian dekstran kubuton malsupren kaj dekstran genuon supren.
3. Revenu al komenca pozicio. Ripetu maldekstre.

Rapidaj glitkurantoj

La flanka movado de ĉi tiu ekzerco imitas, kiel moviĝas glitkuranto. Por defio, aldonu salton kiam vi moviĝas flanken.

1. Komencu per kurta bato, ambaŭ genuoj fleksitaj kaj via dekstra kruro diagonale malantaŭ vi. Fleksu vian dekstran brakon kaj rektigu vian maldekstran brakon.
2. Forpuŝu vian maldekstran kruron, movante vian dekstran kruron antaŭen. Alportu vian maldekstran kruron diagonale malantaŭ vi kaj ŝanĝu brakojn.
3. Daŭrigu "glitkuri" maldekstren kaj dekstren.

Saltantaj fantoj

Por plenkorpa ekzercado, aldonu kelkajn saltetojn. Ĉi tiu klasika movado funkcias vian tutan korpon dum pliigas vian korfrekvencon.

1. Staru kun viaj kruroj kune kaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Fleksu iomete la genuojn. Saltu kaj etendu viajn krurojn pli larĝe ol ŝultro-larĝo, levante viajn brakojn supre.
3. Saltu al centro. Ripetu.

Piedfingroj

Ĉi tio estas facila, malmultefika ekzercado, kiun oni povas fari sur trotuaro aŭ plej malalta ŝtupo.

1. Staru antaŭ la trotuaro aŭ ŝtupo. Ripozu unu piedon supre, piedfingroj turnitaj malsupren.
2. Rapide interŝanĝu krurojn por alporti la alian piedon supre. Daŭre alternu piedojn.
3. Dum vi kutimiĝas al la movado, moviĝu maldekstren aŭ dekstren dum piedfrapoj.

Mezaj movoj por pliigi la intensecon

Dum vi konstruas eltenemon kaj forton, progresu al ĉi tiuj mezaj movoj.

Kuŝsaltoj

La regula hako estas korpa pezo, kiu celas la malsupran korpon. Aldonante salton, vi povas transformi ĝin en eksplodan kardian trejnadon.

1. Komencu per viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Fleksu viajn genuojn kaj malleviĝu en kaŭriĉon.
2. Svingu viajn brakojn malantaŭen. Rapide svingu viajn brakojn supren kaj saltu.
3. Alteriĝu milde reen en kaŭro. Ripetu.

Starante alternaj piedfingroj tuŝas

Ĉi tiu ekzerco laboras kun viaj brakoj, kerno kaj kruroj, farante ĝin bonega korpa kardia movado.

1. Stariĝu kun viaj piedoj ŝultro-larĝaj kaj brakoj ĉe viaj flankoj. Subtenu vian kernon.
2. Levu vian dekstran kruron rekte supren. Samtempe levu vian maldekstran manon supren kaj pli, atingante al viaj dekstraj piedfingroj.
3. Ripetu per via maldekstra kruro kaj dekstra mano.

Lunge saltas

Saltaj saltoj, kiuj kombinas saltojn kaj normajn atakojn, igos vian koron pumpi.

1. Komencu per falo, ambaŭ genuoj fleksitaj laŭ 90-gradaj anguloj. Indiku viajn piedojn antaŭen.
2. Subtenu vian kernon, tiru viajn ŝultrojn malsupren kaj svingu viajn brakojn malantaŭen. Rapide svingu viajn brakojn supren kaj saltu. Samtempe ŝanĝi krurojn.
3. Alteriĝu en atakon. Ripetu.

Skatolaj saltoj

La skatolsalto estas kardia ekzerco, kiu celas vian malsupran korpon, inkluzive vian pugon, femurojn, bovidojn kaj tibiojn.

1. Stariĝu antaŭ ĝisgenua skatolo aŭ platformo. Metu viajn piedojn larĝajn koksojn kaj brakojn ĉe viaj flankoj. Engaĝu vian kernon.
2. Fleksu viajn genuojn kaj ĉarniru antaŭen ĉe viaj koksoj, tenante vian dorson plata. Svingu viajn brakojn supren kaj saltu eksplodeme sur la skatolon.
3. Alteriĝu milde, iomete kliniĝante antaŭen. Reiru de la skatolo. Ripetu.

Plankaj fantoj

Ĉi tiu ekzerco similas al horizontala saltado. Ĝi devigas viajn brakojn subteni vian pezon dum vi rapide movas viajn krurojn.

1. Komencu per tabulo kun viaj manoj sub ŝultroj kaj via korpo rekta. Kunvenigu viajn piedojn.
2. Saltu kaj disvastigu viajn krurojn pli larĝe ol larĝa ŝultro.
3. Reiru al tabulo kaj ripetu.

Altnivelaj movoj por interesigi aferojn

Kiam vi pretas por defio, provu ĉi tiujn progresintajn kardiajn movojn. Ĉiu ekzerco implikas pli grandan kunordigon kaj multoblajn korpajn movadojn.

Montogrimpistoj

La montgrimpanto estas intensa tutkorpa ekzercado. Se vi novas pri la movado, komencu malrapide kaj iom post iom rapidu.

1. Komencu per tabulo kun viaj manoj sub viaj ŝultroj kaj via korpo rekta. Platigu vian dorson kaj streĉu vian kernon.
2. Levu vian dekstran genuon al via brusto. Rapide ŝanĝu, movante vian dekstran genuon kaj levante vian maldekstran genuon.
3. Daŭre alternu krurojn.

Lignotabulaj saltetoj

Lignaj skisupoloj, ankaŭ nomitaj lignotabulskiantoj, kombinas lignotabulojn kaj rotaciajn saltojn. La turniĝanta movado de la salto defios vian forton kaj eltenemon.

1. Komencu per tabulo kun viaj manoj sub viaj ŝultroj kaj via korpo rekta. Kunvenigu viajn krurojn.
2. Saltu viajn piedojn dekstren, turniĝante por porti viajn genuojn ekster vian dekstran kubuton. Tenu viajn krurojn kune.
3. Reiru en tabulon. Ripetu maldekstre.

Diagonalaj saltoj

La diagonala salto prenas la salton al la sekva nivelo. Anstataŭ rigardi antaŭen, vi turnos vian korpon dum ĉiu salto por ekstra korpa pumpado.

1. Komencu en falpozicio, ambaŭ genuoj fleksitaj je 90 gradoj. Turnu vian korpon al la dekstra angulo de la ĉambro.
2. Subtenu vian kernon, tiru viajn ŝultrojn malsupren kaj svingu viajn brakojn malantaŭen. Rapide svingu viajn brakojn supren, saltu kaj ŝanĝu krurojn.
3. Alteriĝu en falo, turnita al la maldekstra angulo.
4. Daŭre saltu kaj ŝanĝu krurojn.

Rotaciaj fantoj

Rotaciaj fantoj kombinas saltojn, hakojn kaj korpajn tordaĵojn. Kune, ĉi tiuj movadoj ekbruligos viajn muskolojn kaj korfrekvencon.

1. Komencu kun viaj piedoj kaj manoj kune.
2. Saltu en kaŭron, alteriĝante kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, kaj piedfingroj iomete montritaj. Samtempe turnu vian talion, atingante vian dekstran manon supren kaj maldekstran al la planko.
3. Saltu en komencan pozicion antaŭ salti reen en hakon, atingante vian maldekstran manon supren kaj dekstran manon malsupren.
4. Daŭre saltu kaj ŝanĝu brakojn.

Burpees

La burpeo, kiu implikas hakon, salton kaj puŝadon, atakos vian tutan korpon.

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Kuŝu kaj metu viajn manojn sur la plankon.
2. Saltu viajn piedojn reen en lignotabulon. Faru unu pushup.
3. Saltu viajn piedojn reen al kaŭro. Saltu supren, atingante viajn brakojn supren. Ripetu.

Inchworm-rampado

Dum la colvermo, la movo marŝi viajn manojn kaj piedojn antaŭen funkciigos vian koron kaj muskolojn.

1. Staru kun viaj piedoj kune. Subtenu vian kernon, klinu vin antaŭen ĉe viaj koksoj, kaj etendu viajn brakojn al la planko. Tenu viajn genuojn rektaj sed malstreĉitaj.
2. Metu viajn fingrojn sur la plankon, milde fleksante viajn genuojn. Plantu viajn piedojn kaj malrapide marŝu viajn manojn antaŭen en tabulon kun viaj manoj sub viaj ŝultroj.
3. Rigidigu vian kernon kaj faru unu streĉadon.
4. Malrapide iru viajn piedojn al viaj manoj. Etendu viajn brakojn antaŭen kaj ripetu.

Por plifaciligi ĝin, faru pli ol unu pushup. Vi ankaŭ povas tute preterpasi la puŝadon por pli facila movo.

Kiel plej eltiri vian ekzercadon

Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por rikolti la avantaĝojn de cardio sen vundiĝi:

• Varmiĝi. Komencu ĉiun kunsidon per 5- ĝis 10-minuta varmiĝo. Ĉi tio pliigos vian sangan fluon kaj malstreĉos viajn muskolojn, malpliigante vian riskon de vundo.
• Malvarmiĝi. Anstataŭ abrupte ĉesi vian trejnadon, malrapidiĝu dum la lastaj 5 ĝis 10 minutoj.
• Invitu amikon. Ekzercado ĉiam pli amuzas kun ekzercado.
• Celu 150 minutojn. Dum la semajno celu akiri almenaŭ 150 minutojn da modera agado. Vi povas disvastigi ĉi tion laŭ la tempo farante 30-minutajn sesiojn kvin tagojn semajne.

Sekurecaj konsideroj

Se vi spertas novajn ekzercojn aŭ vi ne ekzercis dum kelka tempo, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan programon. Ili povas proponi gvidon bazitan sur via sanstato kaj taŭgeco.

Vi ankaŭ devas konsulti vian provizanton se vi havas:

• diabeto
• hipertensio
• kormalsano
• artrito
• pulmaj kondiĉoj
• pasintaj aŭ nunaj vundoj

Eble vi devos preni iujn rimedojn por ekzerci sekure.

Ankaŭ gravas progresi iom post iom. Malrapide pliigante intensecon kaj rapidecon, vi malpliigos la riskon de vundo.

La funda linio

Kardia ekzercado konservas vian koron, pulmojn kaj muskolojn sanaj. Kaj vi eĉ ne bezonas forlasi vian domon por aldoni ĝin al via trejniteco. Memoru varmiĝi kaj komenci malrapide, precipe kiam vi provas novan movon.