Kial Ĉiuj Futbalistoj de la Monda Pokalo Elkraĉas siajn Sportajn Trinkaĵojn?

Enhavo

• Kiel Funkcia Karbo-Rinsado Funkcias?
• Ĉu Vi Provu Karbonlavadon?
• Recenzo por

Se vi agordis la Mondan Pokalon, eble vi vidis multajn el la plej bonaj futbalistoj de la mondo, kiuj suĉas kaj kraĉas tra la tuta kampo. Kio donas ?!

Kvankam ĝi povus ŝajni kiel totala bro afero, ĝi estas efektive legitima, scienc-subtena agado truko nomita "karb-lavado" kiu implikas trinki karbon-solvon (kiel sporttrinkaĵo) sed kraĉi ĝin prefere ol engluti ĝin. Rezultas, ke nur ellavi altan karbonhidratan trinkaĵon povas trompi vian korpon pensante, ke vi efektive konsumis karbonhidratojn. (Rilate: Kio Estas Karb-Biciklado kaj Ĉu Vi Provu ĝin?)

Estas vere: studo de la Universitato de Birmingham el 2009 konstatis, ke karbonlavaj aktivigitaj muskoloj kvazaŭ la sportistoj efektive konsumus karbonhidratojn; atletoj kiuj lavis rezultis same bone kiel tiuj, kiuj nutris manĝaĵon aŭ sporttrinkaĵon. Recenzo de 2014 pri studoj pri karbonlavado ankaŭ trovis, ke karbonlavado ŝajnas havi pozitivan efikon al atleta agado dum modera ĝis alta intensa ekzercado de almenaŭ unu horo aŭ pli.

Kiel Funkcia Karbo-Rinsado Funkcias?

Studo de 2016 publikigita en Medicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco pliprofundigas kiel kaj kial efektive funkcias karbonlavado: Esploristoj testis virajn biciklantojn en diversaj ŝtatoj (manĝigitaj, fastitaj kaj malplenigitaj), kaj trovis, ke karbonlavado estis plej efika kiam iliaj energiaj provizejoj draste reduktiĝis. La esploristoj kredas, ke karbonlavado trompas vian cerbon pensante, ke pli da brulaĵo iras al viaj muskoloj, kaj aŭ konvinkas ilin labori pli aŭ transdonas signalojn al ili pli efike. (Jen aliaj scienc-subtenitaj strategioj por trapuŝi lacecon de trejnado.)

Jen la deets: La esploristoj testis ok virajn biciklantojn sub malsamaj eksperimentaj kondiĉoj: Unu rondo de testado estis farita kun la biciklantoj en "nutrita" stato (ili matenmanĝis je la 6-a, poste komencis la eksperimenton je la 8-a). Alia provo de provoj estis farita kun biciklantoj en "fastita" stato (ili vespermanĝis je la 20a horo kaj 12-hora fasto antaŭ la 8a eksperimentis). La lasta raŭndo de testado metis la biciklantojn en "malplenigitan" staton (ili faris trejnadon je la 18-a horo konsistanta el 90 minutoj da altintensa biciklado kaj ses intervaloj de unu minuto da malfacila rajdado kun unu minuto da ripozo, sekvita de tre- varmega vespermanĝo je la 20a horo, kaj poste 12-hora fasto ĝis la eksperimento je la 8a). (Rilata: Ĉi tiuj manĝaĵoj povas helpi pliigi vian trejnan rendimenton.)

Por la eksperimenta provo, biciklantoj en ĉiu kondiĉo (nutrataj, fastitaj kaj malplenigitaj) kompletigis 30 minutojn da malfacila biciklado kaj 20km biciklan tempoprovon kun perioda karbon-lavado aŭ lavado per placebo.

La ĝeneralaj rezultoj kongruis kun antaŭaj studoj, kiuj montris, ke karbonlavado estis plej efika kiam energiaj butikoj estas tre malaltaj. Kiam biciklantoj estis en manĝita stato, la karbon-lavado ne havis signifan efikon al la tempoprovotempoj (kaj placebo kaj karbon-lavado estis ĉirkaŭ 41 minutoj). Kiam ili estis en fastita stato, ĝi havis iometan avantaĝon (la tempoj de lavado de placebo averaĝis ĉirkaŭ 43 minutojn, dum la tempoj de lavado de karbonhidratoj averaĝis 41 minutoj). Kaj kiam biciklantoj estis en malplenigita stato, estis signifa avantaĝo (placebo-tempoj de enverŝiĝo averaĝe 48 minutojn, dum karbo-enlavaj tempoj averaĝe 44 minutojn). La studo ankaŭ trovis, per monitorado de la bicikloj de biciklantoj per EMG-sensilo, ke muskola agado reduktiĝas kiam ili estis en la elĉerpita stato, sed ĝi estis kontraŭstara per karbonlavado.

Ĉu Vi Provu Karbonlavadon?

Indas rimarki, ke eĉ kun karbon-lavado, la tempoprovo tempoj estis pli malbonaj ĉe malplenigita kaj fastita stato ol en manĝita ŝtato, pruvante, ke se vi havas la ŝancon konvene bruli, vi devus. (Studoj montris, ke manĝi karbonhidratojn antaŭ trejnado plibonigas eltenivon, ĉar karbonhidratoj estas la brulaĵo, kiu permesas al via cerbo, muskoloj kaj nervoj plenumi siajn laborojn. Sen sufiĉe vi "batas la muron" kiel aŭto sen benzino.) Ĉi tiuj pozitivaj efikoj de karbon-lavado estas videblaj nur kiam via korpo estas grave elĉerpita. Ŝajnas, ke vi ne iras en trejnadon sen manĝi en 12 horoj. Kaj, se ĝi haveblas al vi, estas same facile (kaj pli bone por vi!) Efektive gluti la sportan trinkaĵon, se via korpo bezonas ĝin tiel senespere.

Tamen, karbon-lavado povas esti utila. Aliaj studoj montras, ke konsumado de karbonhidratoj dum intensa ekzercado povas kaŭzi ĉiajn GI-aflikton, signifante ke ŝvelado kaj kraĉado povas esti bona alternativo kiam vi funkciigas longan eventon (kiel maratono, triatlono, longa bicikla vetkuro ... aŭ Mondo Pokalludo) sed ne povas stomaki manĝi karbonhidratojn el manĝaĵoj, maĉaĵoj aŭ ansaĵoj.

Alie, estas grave por atletoj (aŭ homoj trejnantaj kiel atletoj) manĝi karbonhidratojn ĉe ĉiu manĝo. Alta entuta karbohidrato permesas al atletoj stoki karbonhidratojn en iliaj muskoloj. Tiu "ŝparbanko" de karbonhidratoj, nomita glikogeno, tiam povas esti alirebla tuj por teni viajn muskolojn funkcii. Glikogenaj butikoj estas precipe gravaj por eltenemaj atletoj, por daŭrigi vin dum longaj agadoj kiam vi ne povas halti kaj manĝi. (Vidu: Kial Sanaj Karbonhidratoj Apartenas Al Via Dieto.)

Ĝenerale atletoj bezonas ĉirkaŭ 50-60% de siaj ĉiutagaj kalorioj el karbonhidratoj. Por atleto, kiu bezonas 2500 kaloriojn tage, inter 300 kaj 400 gramoj da karbonhidratoj. Kaj kompreneble la plej bonaj elektoj estas tiuj kreitaj de Patrino Naturo - fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj, kiuj estas karbonhidratoj nature kunigitaj kun vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Se vi ne estas atleto, vi povas resti kun iomete pli malalta procento de kalorioj de karbonhidratoj, ekzemple 45 ĝis 50 procentoj kaj, kompreneble, ne-atletoj ĝenerale bezonas malpli da totalaj kalorioj (por 150-funta persona oficeja laboro bruligas ĉirkaŭ 100 kaloriojn je horo). Do por homo, kiu bezonas nur 1.600 kaloriojn tage, temas pri ĉirkaŭ 200 gramoj da karbonhidratoj ĉiutage.

Recenzo por