Kio estas Karb-Biciklado kaj Kiel Ĝi Funkcias?

Enhavo

• Kio estas Carb-Biciklado?
• La Scienco Malantaŭ Carb-Biciklado
• Ĉu Carb-Biciklado Helpas Vin Malpeziĝi?
• Karb-Biciklado por Muskola Kresko kaj Sporta Efikeco
• Ĉu Carb-Biciklado Havas Aliajn Avantaĝojn?
• Kiel fari Carb-Bicikladon
• Ekzemplo Karb-Bicikla Menuo
• Rekomenditaj Manĝfontoj pri Karbonhidratoj
• Resumo

Konsumado de karbonhidratoj estas varmega temo delonge.

Pluraj sukcesaj dietoj limigas karbonhidratojn kaj iuj eĉ tute ekskludas ilin (,,).

Dum neniu makronutraĵo estas kategorie malbona, konsumado de karbonhidratoj devas esti adaptita al la individuo ().

Por optimumigi konsumadon de karbonhidratoj, iuj homoj nun "biciklas" siajn karbonhidratojn.

Ĉi tio estas konata kiel carb-biciklado.

Ĉi tiu artikolo donas detalan detalon pri la scienco kaj apliko de karbociklado.

Kio estas Carb-Biciklado?

Carb-biciklado estas dieta aliro, en kiu vi alternas konsumadon de karbonhidratoj ĉiutage, semajne aŭ monate.

Kutimas ofte perdi grason, konservi fizikan agadon dum dieto aŭ venki malplipeziĝan altebenaĵon.

Iuj homoj ĝustigas sian konsumadon de karbonhidroj ĉiutage, dum aliaj povas fari pli longajn periodojn de malaltaj, moderaj kaj altaj karbonaj dietoj.

Mallonge dirante, karbociklado celas tempigi karbonhidratan konsumadon ĝis kiam ĝi donas maksimuman avantaĝon kaj ekskluzivi karbonhidratojn kiam ili ne bezonas ilin (,).

Vi povas plani vian konsumadon de karbonhidratoj surbaze de diversaj faktoroj, inkluzive:

• Celoj pri Korpa Komponado: Iuj reduktos karbonhidratojn dum dieto, poste aldonos ilin dum "muskola konstruado" aŭ agado.
• Trejnaj kaj Ripozaj Tagoj: Unu populara aliro estas pli alta konsumado de karbonhidratoj dum trejnaj tagoj kaj malpli alta konsumado de karbonhidratoj dum ripozaj tagoj.
• Planitaj Refojoj: Alia populara aliro estas fari unu aŭ plurajn tagojn kun tre alta karbohidrato por funkcii kiel "refuraĝo" dum longdaŭra dieto.
• Specialaj Eventoj aŭ Konkursoj: Atletoj ofte "karbigas ŝarĝon" antaŭ evento, kaj multaj fizikaj konkurantoj faros la samon antaŭ korpokultura spektaklo aŭ fotado.
• Speco de Trejnado: Individuoj tajloros konsumadon de karbonhidratoj depende de la intenseco kaj daŭro de aparta trejnada sesio; ju pli longa aŭ pli intensa estas la trejnado, des pli da karbonhidratoj ili konsumos kaj inverse.
• Korpaj Grasaj Niveloj: Multaj individuoj cirkulos siajn karbonhidratojn laŭ ilia nivelo de korpa graso. Ju pli maldikaj ili fariĝas, des pli da karbotagoj aŭ blokoj ili inkluzivas.

Tipa ĉiusemajna bicikla dieto povas inkluzivi du altajn karbonhidratajn tagojn, du moderajn karbonhidratajn tagojn kaj tri malaltajn karbonhidratajn tagojn.

Proteina ingestaĵo kutime similas inter tagoj, dum grasa ingestaĵo varias laŭ la karbona konsumado.

Alt-karbotaga tago normale signifas malmultgrasa, dum la malalta karbotagoj estas multe grasaj.

Karbciklado estas progresinta dieta strategio postulanta pli da manipulado kaj programado ol tipa dieto.

Karbciklado estas dieta aliro, en kiu vi manipulas karbonhidraton depende de diversaj faktoroj.

La Scienco Malantaŭ Carb-Biciklado

Karbciklado estas relative nova dieta aliro.

La scienco ĉefe baziĝas sur la biologiaj mekanismoj malantaŭ karbonhidrata manipulado.

Ne estas multaj kontrolitaj studoj, kiuj rekte esploras dieton pri biciklado de karbonhidratoj (,).

Karb-biciklado provas egali la bezonon de la korpo de kalorioj aŭ glukozo. Ekzemple, ĝi provizas karbonhidratojn ĉirkaŭ la trejnado aŭ dum intensaj trejnaj tagoj.

La tagoj kun multe da karbonhidratoj ankaŭ funkcias por reprovizi muskolan glikogenon, kio povas plibonigi rendimenton kaj redukti muskolan disfalon (,).

Strategiaj intensaj karbonhidrataj periodoj ankaŭ povas plibonigi la funkcion de la pezaj kaj apetitreguligaj hormonoj leptino kaj grelino (,).

Oni raportas, ke la tagoj kun malmultaj karbonhidratoj ŝanĝas la korpon al ĉefe grasa energia sistemo, kiu povas plibonigi metabolan flekseblecon kaj la kapablon de la korpo bruli. grasa kiel brulaĵo longtempe (, 13).

Alia granda ero de la biciklado de karbonhidratoj estas la manipulado de insulino ().

La tagoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj celado de karbonhidratoj ĉirkaŭ la trejnado povas plibonigi la sentemon de insulino, esenca signo de sano ().

Teorie ĉi tiu aliro maksimumigos la avantaĝojn de karbonhidratoj.

Kvankam la mekanismoj malantaŭ karbbiciklado subtenas ĝian uzon, ĝi devas esti interpretita singarde pro la manko de rekta esplorado pri la aliro.

La proponita me mechanismanismo de karbohidrata biciklado estas maksimumigi la avantaĝojn de karbonhidratoj kaj instrui al la korpo bruligi grason kiel brulaĵon. Dum tio havas sencon en teorio, necesas pli rekta esplorado.

Ĉu Carb-Biciklado Helpas Vin Malpeziĝi?

La mekanismoj malantaŭ karbbiciklado sugestas, ke ĝi povas esti utila por malplipeziĝi.

Teorie, karbura biciklado eble helpos vin konservi fizikan rendimenton, havigante kelkajn el la samaj avantaĝoj kiel malalta karbonhidrato.

Kiel ĉe ĉiu dieto, la ĉefa me mechanismanismo malantaŭ peza perdo estas kaloria deficito, kiel manĝi malpli ol via korpo brulas dum longa tempo ().

Se dieto kun karbohidrata biciklado estas efektivigita kune kun kaloria deficito, tiam vi probable malpeziĝos.

Tamen ĝia pli kompleksa naturo povas kaŭzi aliĝproblemojn kaj konfuzon por komencantoj.

Kontraŭe, multaj homoj eble ĝuas la flekseblecon de karbbiciklado. Ĉi tio probable povus plibonigi aliĝon kaj longdaŭran sukceson por iuj homoj.

Carb-biciklado povas helpi vin perdi pezon, kondiĉe ke vi konservas kalorian deficiton. Manĝi multajn proteinojn povas esti utila ankaŭ.

Karb-Biciklado por Muskola Kresko kaj Sporta Efikeco

Multaj homoj kredas, ke karbura biciklado povas esti utila por muskola gajno kaj fizika agado.

La regulaj periodoj kun alta karbohidrato kaj celita karbohidrato povas helpi plibonigi rendimenton ().

Karbonhidratoj ĉirkaŭ la trejnado ankaŭ povas helpi al resaniĝo, liverado de nutraĵoj kaj replenigo de glikogeno (,).

Ĉi tio ankaŭ povas antaŭenigi muskolan kreskon. Tamen iuj esploroj sugestas, ke karbonhidratoj ne necesas por konstrui muskolojn, se proteina konsumado sufiĉas ().

Dum ĉi tiuj mekanismoj havas sencon en teorio, rekta esplorado komparanta karbonhidratan bicikladon kun aliaj dietoj necesas por provizi respondon.

La mekanismoj malantaŭ karbbiciklado sugestas, ke ĝi povas helpi vin optimumigi rendimenton. Tamen necesas plia esplorado.

Ĉu Carb-Biciklado Havas Aliajn Avantaĝojn?

Kiel jam menciite, karbociklado povas doni iujn avantaĝojn, kiujn aliaj dietoj ne povas.

Havante periodojn de malalta kaj alta karbohidrato, vi eble ricevos multajn el la avantaĝoj donitaj de ambaŭ dietoj, sen iuj negativoj.

Avantaĝoj de malaltaj karbonhidrataj periodoj povas inkluzivi pli bonan insulinan sentemon, pliigitan grasan bruladon, plibonigitan kolesterolon kaj plibonigitan metabolan sanon (, 13,,,).

Altaj karbonhidrataj nutraĵoj ankaŭ povas havi pozitivajn efikojn sur hormonoj dum dieto, inkluzive de tiroidaj hormonoj, testosterono kaj leptino (,).

Ĉi tiuj faktoroj povas ludi gravan rolon en longdaŭra dieta sukceso, ĉar hormonoj ludas ŝlosilan rolon en malsato, metabolo kaj ekzercado ().

Malaltaj karbonhidrataj periodoj povas doni multajn sanajn avantaĝojn, kaj altaj karbonaj nutraĵoj povas havi pozitivajn efikojn sur viaj hormonoj.

Kiel fari Carb-Bicikladon

Ekzistas multaj variaĵoj al karbbiciklado, inkluzive ĉiutagajn ŝanĝojn aŭ pli longajn periodojn de alta kaj malalta karbonhidrata cikloj.

Jen ekzempla semajno, kie vi reguligas vian konsumadon de karbonhidratoj ĉiutage:

Eĉ pli ol regula dieto, karbohidrata biciklado povas multe agordi kaj ĝustigi laŭ la vojo.

Eksperimentu pri la kvanto da karbohidrataj tagoj semajne, same kiel la kvanto da karbonhidratoj tage. Trovu la plej bonan aliron al via vivstilo, ekzercado kaj celoj.

Se vi preferas malaltan karbonhidratan dieton, vi povas aldoni karbonhidratan bicikladon fojfoje en la formo de refluo. Jen kelkaj specimenaj planoj kun malmultaj karbonhidratoj kun fojaj kunmultaj blokoj:

Kiel la tabelo sugestas, vi povas aŭ reflui ĉiun du semajnojn aŭ fari longajn periodojn, kiel 4-semajna malalta karbofazo, kun 1-semajna refluo.

Vi ankaŭ rimarkos, ke la kvanto da karbonhidratoj tage povas draste varii - ĉi tio dependas de agadnivelo, muskola maso kaj toleremo de karbonhidratoj.

Atleto, kiu trejnas 3 horojn tage aŭ 250 funtojn da korpotrejnisto, eble bezonos la supran limon (aŭ eĉ pli), dum normala individuo eble nur bezonos refluigi 150-200g.

Fine, ĉi tiuj ekzemploj estas nur sugestoj. Ekzistas neniu elprovita formulo aŭ rilatumo por karbbiciklado kaj vi devas tajli kaj eksperimenti kun ĝi mem.

Estas pluraj ebloj por biciklado de karbonhidratoj, ekde ĉiutagaj ŝanĝoj ĝis monataj refluoj. Eksperimentu por ekscii, kio plej taŭgas por vi kaj viaj celoj.

Ekzemplo Karb-Bicikla Menuo

Jen tri specimenaj manĝoplanoj por tagoj kun malmulta, modera kaj alta karbohidrato.

Alt-Karba Tago

• Matenmanĝo: 3 boligitaj ovoj, 3 tranĉaĵoj Ezekiel (aŭ 7 semo / greno) pano, tomatoj, fungoj kaj flanka bovlo da miksitaj fruktoj (60 g da karbonhidratoj).
• Tagmanĝo: 6 oz da batato, 6 oz maldika viando aŭ fiŝo, miksitaj legomoj (45 g da karbonhidratoj).
• Antaŭtrejnado: 1 servanta avenkaĉo, migdala lakto, 1 taso da beroj, 1 ŝovelilo de lactosa proteino (50 g da karbonhidratoj).
• Vespermanĝo: 1 servanta kompleta rizo, 6 oz maldika kokido, memfarita tomata saŭco, 1 servanta fazeoloj, miksitaj legomoj (70 g da karbonhidratoj).

Modera-Carb-Tago

• Matenmanĝo: Herbomanĝa proteina jahurto, 1 taso da miksitaj beroj, stevia, 1 kulera semo-miksaĵo (25 g da karbonhidratoj).
• Tagmanĝo: 6 oz da koka salato kun 4 oz da hakitaj terpomoj (25 g da karbonhidratoj).
• Antaŭtrejnado: 1 banano kun lactosa proteino (30 g da karbonhidratoj).
• Vespermanĝo: 1 servanta batatajn fritojn, 6 oz malgrasan bovaĵon, memfaritan tomatan saŭcon, 1 servantan fazeolojn, miksitajn legomojn (40 g da karbonhidratoj).

Malaltkarba Tago

• Matenmanĝo: 3 ovoj kun 3 tranĉaĵoj de lardo kaj miksitaj legomoj (10 g da karbonhidratoj).
• Tagmanĝo: 6 oz salmo salato kun 1 kulero olivoleo (10 g karbonhidratoj).
• Manĝeto: 1 oz miksitaj nuksoj kun 1 servantaj meleagraj tranĉaĵoj (10 g da karbonhidratoj).
• Vespermanĝo: 6 Oz-bifsteko, duone avokado, miksitaj legomoj (16 g da karbonhidratoj).

Rekomenditaj Manĝfontoj pri Karbonhidratoj

Iuj karbonhidratoj devas esti evititaj, krom en specialaj okazoj aŭ por foja regalo.

Kontraŭe, ekzistas multaj sanaj karbonaj fontoj, bongustaj kaj plenaj de utilaj fibroj, vitaminoj kaj mineraloj.

Kiam vi planas viajn karbotagajn tagojn, ne uzu ĝin kiel ekskuzon por kompleta furoraĵo. Anstataŭe, temigu ĉi tiujn pli sanajn karbonajn elektojn.

Rekomenditaj "Bonaj" Karbonhidratoj:

• Tutaj Grenoj: Nemodifitaj grajnoj estas tute sanaj kaj kunligitaj kun multaj sanaj avantaĝoj. Fontoj inkluzivas: bruna rizo, aveno kaj kvinoo.
• Legomoj: Ĉiu legomo havas malsaman vitaminon kaj mineralan enhavon, manĝas diversajn kolorojn por akiri bonan ekvilibron.
• Fruktoj ne prilaboritaj: Kiel ĉe legomoj, ĉiu frukto estas unika, precipe beroj kun sia alta antioksidanto kaj malalta glicemia ŝarĝo.
• Guŝoj: Bonega elekto de malrapide digestantaj karbonhidratoj, kiuj estas plenaj de fibro kaj mineraloj. Nur certigu, ke vi preparas ilin ĝuste.
• Tuberoj: Terpomoj, batatoj, ktp.

Alt-karbaj tagoj ne estas ekskuzo por eksciti manĝojn. Anstataŭe manĝu plejparte sanajn tutmanĝajn fontojn de karbonhidratoj.

Resumo

Karbciklado povas esti utila ilo por tiuj, kiuj provas optimumigi sian dieton, fizikan rendimenton kaj sanon.

La individuaj mekanismoj malantaŭ karbbiciklado estas subtenataj de esplorado. Tamen neniu rekta esplorado esploris longdaŭran dieton pri karb-biciklado.

Prefere ol kronikaj dietoj kun malmultaj aŭ altaj karbonhidratoj, ekvilibro inter ambaŭ povas esti utila kaj el fiziologia kaj psikologia perspektivo.

Se vi uzas karbonhidratan bicikladon por grasa perdo, certigu, ke via proteina konsumado taŭgas kaj vi konservas kalorian deficiton.

Ĉiam eksperimentu kun la protokolo kaj kvantoj da karbonhidratoj por trovi la plej taŭgan por vi.