Ĉu Tabata Povas Fariĝi Ĉiutage?

Enhavo

• Kio estas Tabata?
• Ĉu Tabata povas esti farita per pezoj?
• Ĉu Tabata povas esti farita ĉiutage?
• Recenzo por

En iu ajn tago, estas facile trovi amason da ekskuzoj por kial ekzercado simple ne estas en la kartoj. Se via pravigo por transsalti la ŝvitsesion rilatas al manko de tempo, jen kie Tabata eniras. La formo de altintensa intervala trejnado (HIIT) povas esti farita fulmrapide, estas bonega aldono al via trejna repertuaro, kaj ankaŭ povas helpi vin perdi pezon. (Gratifiko: Tabata Povas Eĉ Fariĝi Komencanta-Amika)

Sed kiam ekzercado estas tiel rapida kaj intensa, ĉu ĝi povas esti farita ĉiutage? Ĉi tie, spertuloj prilumas la sekurecon de tiu strategio, kaj ĉion alian, kion vi bezonas scii pri la "kvarminuta mirakla trejnado".

Kio estas Tabata?

Tabata estas rapida kaj intensa kvar-minuta trejnado evoluigita de esploristo Izumi Tabata. "Por malkonstrui ĝin simple, Tabata estas 20 sekundoj da maksimuma intenseca penado sekvita de 10 sekundoj da ripozo," diras Lindsey Clayton, trejnisto ĉe Barry's Bootcamp kaj kunfondinto de Brave Body Project. "Vi ripetas ĉi tiun sinsekvon de 20 sekundoj en kaj 10 sekundojn de for por entute ok ĉirkaŭvojoj."

La teamo de japanaj esploristoj de Tabata ĝisfunde esploris la efikojn de HIIT-stila trejnado sur malaerobaj kaj aerobaj energiaj sistemoj. Simple dirite: Aerobia ekzerco estas malpeza agado, kiu estas daŭrigebla dum longaj tempodaŭroj (pensu trotadon), dum malaeroba agado estas tipe intensaj eksplodoj dum pli mallongaj tempodaŭroj (pensu sprintadon). Iliaj trovoj, publikigitaj en la revuo Medicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco, trovis, ke ĉi tiu intervala formulo (nomata protokolo Tabata) estigis signifajn plibonigojn en aerobia kaj malaeroba potenco dum ses-semajna periodo. (Rilate: Kio estas la Diferenco Inter HIIT kaj Tabata?)

Kio distingas Tabata de tradicia HIIT-trejnado estas la 20:10 labor/ripozo-proporcio kaj ĝenerala intenseco, diras Rondel King, M.S., ekzerca fiziologo ĉe la Sports Performance Center de NYU Langone. "Vi vere serĉas la laborperiodojn farotajn je maksimumaj niveloj," li diras. Se vi ne plenumas, ĝi ne estu konsiderata Tabata.

Ĉu Tabata povas esti farita per pezoj?

Bona novaĵo: La respondo dependas de vi. Tabata-trejnadoj povas impliki pezojn aŭ konsisti nur el korpopezaj movadoj. Simile, Tabata povas esti intensa cardio-trejnado aŭ pli koncentrita pri forta trejnado. "Por ke Tabata-rutinoj pli kardiu, fokusiĝu al aferoj kiel altaj genuoj, saltaj kantoj kaj stampiloj," sugestas Clayton, kiu emfazas la efikecon de ĉi tiu aparta speco de trejnado, ĉar ĝi povas esti farita preskaŭ ie ajn, kun minimuma aŭ neniu ekipaĵo. . Forta Tabata rutino povus inkluzivi miksaĵon de triceps-trempsaŭcoj, push-ups kaj tabulaj trempsaŭcoj. (Ĉu vi bezonas gvidon? Ĉi tiu grasbrula Tabata-ekzerco povas anstataŭigi kardion, dum ĉi tiu kvar-minuta trejnado kreskigas muskolon.)

Ĉu Tabata povas esti farita ĉiutage?

La originala protokolo Tabata estis farita kvarfoje semajne dum ses-semajna periodo kun altnivelaj atletoj, rimarkas King. Se vi entuziasmiĝos pri la ekscito de Tabata-trejnado, estus saĝe konsulti kun persona trejnisto pri viaj individuaj celoj kaj la plej bona maniero efektivigi ĉi tiujn trejnadojn en vian rutinon por optimumaj rezultoj. Ĉar, vi scias, ne ĉiuj estas elita atleto. (Parolante pri personaj trejnistoj, jen kvin laŭleĝaj kialoj dungi unu.)

Ĉar estas tiel facile miksi Tabata-stilajn rutinojn, vi povus facile elekti malsamajn ekzercojn por krei Tabata-ekzercojn, kiuj celas malsamajn muskolajn grupojn. Kio signifas, jes, vi povas fari Tabata-ekzercojn ĉiutage.

King ofertas averton al tiuj, kiuj volas uzi Tabata por anstataŭigi kardion entute. "Mi uzus singardemon kiam mi farus ĉi tiun [originalan] protokolon kaj alĝus al du ĝis kvar fojojn semajne kaj kompletigus per stabila kardio tri ĝis kvin tagojn semajne," li diras. Sed fine de la tago, "ĝi vere dependas de la trejna aĝo de la individuo kaj kiom rapide ili resaniĝas de ekzercado."

Ĉi tie, Clayton ofertas unu el ŝiaj plej ŝatataj Tabata-formataj ekzercoj, perfekta por altigi vian korfrekvencon kaj la ŝvito rapide komenciĝis. Faru ĉiun movon en ordo, kaj kompletigu la preskribitan nombron da aroj antaŭ ol pluiri al la sekva ekzerco.

1. Squat-saltoj (20 sur 10 for, 2 aroj)

2. Push-ups (20 kontraŭ 10 for, 2 aroj)

3. Uppercuts (20 sur 10 for, 2 aroj)

4. Montogrimpistoj (20 kontraŭ 10 for, 2 aroj)

Recenzo por