Kiom da Kalorioj Estas en Avokado?

Enhavo

• Nutraj faktoj por avokadoj
• Avokado, kruda
• Ĉu la graso en avokadoj estas sana?
• Aliaj sanaj avantaĝoj de manĝado de avokadoj
• Vitaminoj kaj mineraloj en aguacates
• Ĉu vi manĝu semojn de avokado?
• Manieroj enkorpigi avokadojn en vian dieton
• Manĝu avokadon por matenmanĝi
• Manĝu avokadon por tagmanĝi aŭ vespermanĝi
• La kunportado
• Kiel tranĉi avokadon

Superrigardo

Avokadoj ne plu estas uzataj nur en guacamole. Hodiaŭ ili estas hejmaj bazajxoj tra Usono kaj en aliaj mondopartoj.

Avokadoj estas sana frukto, sed ili ne estas la plej malaltaj en kalorioj kaj grasoj.

Nutraj faktoj por avokadoj

Avokadoj estas la pirforma frukto de avokadaj arboj. Ili havas ledecan verdan haŭton. Ili enhavas ununuran grandan semon nomatan ŝtono. La Hass-avokado estas la plej kultivita avokado en la mondo. Ĝi estas la plej ofta vario en Usono.

Dum ili maturiĝas, avokadoj fariĝas malhelverdaj al nigraj. Avokadoj varias laŭ grando. Plej multaj avokadoj en nutraĵvendejoj estas mezgrandaj.

La proponita porcio estas ĉirkaŭ kvinono de mezgranda avokado. Jen rigardo al la kvanto da kalorioj kaj graso en avokado.

Avokado, kruda

Ĉu la graso en avokadoj estas sana?

Avokadoj havas multajn grasojn. Sed ĝi ne estas la saturita graso, kiun vi trovos en iuj plenaj grasaj laktaĵoj, ruĝa viando kaj plej multaj manĝaĵoj. La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas limigi saturitajn grasojn en via dieto por redukti vian riskon de kora malsano.

Sed metaanalizo de 2011 trovis neniun rilaton inter saturita graso, kora malsano kaj apopleksio. Povas esti, ke trans graso, la speco de graso trovita en parte hidrogenitaj oleoj kiel margarino, ludas pli grandan rolon. Malgraŭ tio, AHA subtenas siajn aktualajn gvidliniojn.

Avokadoj havas nur spuron da saturita graso. Plejparto de la graso en avokadoj estas monoinsaturitaj grasaj acidoj (MUFAs). Oni supozas, ke MUFA malaltigas vian tutan kolesterolon kaj vian "malbonan" kolesterolon (LDL), kaj pliigas vian "bonan" kolesterolon (HDL).

Aliaj sanaj avantaĝoj de manĝado de avokadoj

Avokadoj povas ludi rolon en prevento de kancero. Studoj montras, ke la fokemiaĵoj en avokadoj povas malhelpi la kreskon de kaj kaŭzi la ĉelan morton de antaŭkanceraj kaj kanceraj ĉelaj linioj.

Avokadoj estas bona fonto de dieta fibro. Ĉi tio helpas preventi estreñimiento. Unu porcio enhavas 2 gramojn da fibro. Fibro ankaŭ helpas vin plenigi pli longe, kio eble malhelpos tromanĝadon.

Plipezaj kaj modere grasaj plenkreskaj studaj partoprenantoj, kiuj manĝis ĉirkaŭ duonon de Hass-avokado tagmanĝe, sentis sin plenaj dum tri ĝis kvin horoj poste. La niveloj de sango-sukero restis pli stabilaj ol tiuj de partoprenantoj, kiuj manĝis senpagan lunĉon.

Raporto de 2013 trovis, ke manĝado de avokadoj rilatas al plibonigita ĝenerala dieto, nutra konsumado kaj malpliigita risko de metabola sindromo.

Vitaminoj kaj mineraloj en aguacates

Ruĝaj viandoj povas kaŭzi inflamon en la korpo, parte pro ilia saturita grasa enhavo. Inflamo estas alia ebla riska faktoro por kardiovaskulaj malsanoj. Avokadoj povas helpi redukti inflamon en la korpo.

Malgranda studo de 2012 trovis, ke manĝi duonon de Hass-avokado kun hamburgero anstataŭ manĝi hamburgeron sola helpis redukti la produktadon de substancoj, kiuj antaŭenigas inflamon en la korpo.

Laŭ esplorado, avokadoj povas helpi vian korpon sorbi specifajn nutraĵojn de aliaj manĝaĵoj.

Avokadoj estas sen kolesterolo, sen natrio kaj kun malmultaj sukeroj. Ili estas abunda fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de la jenaj:

• A-vitamino
• vitamino K
• vitamino C
• vitamino E
• fero
• kalio
• zinko
• mangano
• B-vitaminoj (krom B-12)
• monteto
• betaine
• kalcio
• magnezio
• fosforo
• kupro
• folato

Ĉu vi manĝu semojn de avokado?

Eble vi aŭdis pri la avantaĝoj de manĝado de avokadaj semoj. Aperanta esplorado sugestas, ke la semoj povas havi kontraŭmikrobajn kaj kontraŭinflamajn ecojn.

Ĉi tiuj eble helpos iujn sanajn kondiĉojn, sed la plej multaj esploroj uzis eltiraĵon de avokado kaj ne tutajn freŝajn avokadajn semojn. Ĝi ankoraŭ ne estis establita se avokadaj semoj estas sekuraj manĝi.

Manieroj enkorpigi avokadojn en vian dieton

Kremaj avokadoj havas nuksan guston. Provu ĉi tiujn strategiojn por aldoni ilin al via dieto.

Manĝu avokadon por matenmanĝi

• sternu pistitan avokadon sur rostpano anstataŭ butero
• supraj kirlitaj ovoj kun hakita haŭto
• fendi ovon en avokadan duonon (haŭton sur) kaj baku al 425 ° dum ĉirkaŭ 20 minutoj

Manĝu avokadon por tagmanĝi aŭ vespermanĝi

• aldonu hakitajn avokadojn al kokida salato aŭ tinusalato
• aldonu purean avokadon al bakita terpomo anstataŭ acidkremo
• miksi purean avokadon en varman paston anstataŭ marinara saŭco
• pintu vian plej ŝatatan hamburgeron per avokado tranĉaĵoj

La kunportado

Avokadoj estas sanaj, sed tio ne donas al vi blankan manĝon senĉese manĝi ilin. Malgraŭ ilia impona nutra profilo, se vi manĝas tro multe, vi riskas paki sur kromajn funtojn.

Kiam oni ĝuas ĝin kiel parton de alie sana dieto, aliflanke, avokadoj povas helpi vin perdi pezon. Ne manĝu avokadojn krom malsanaj manĝaĵoj. Anstataŭe anstataŭigu nesanajn manĝaĵojn en via dieto kiel sandviĉaj disvastiĝoj per avokadoj.

Noto: Se vi estas alergia kontraŭ latekso, parolu kun via kuracisto antaŭ ol manĝi avokadojn. Ĉirkaŭ 50 procentoj de homoj alergiaj al latekso montras kruc-reagemon al iuj fruktoj kiel avokadoj, bananoj kaj kivioj.

Kiel tranĉi avokadon