Kio Estas Kafeina Frapo? Plus 4 Konsiletoj por Kiel Eviti Ĝin

Enhavo

• Kio estas kafeina kraŝo?
• 1. Fokuso sur dormo
• 2. Ne konsumu ĝin tro proksime al enlitiĝo
• 3. Limigu vian konsumadon
• 4. Ne ĉesu malvarman meleagron
• La funda linio

Kafeino estas la plej vaste konsumata stimulilo en la mondo ().

Ĝi troviĝas nature en la folioj, semoj kaj fruktoj de pluraj plantoj. Oftaj fontoj inkluzivas kafajn kaj kakaajn fabojn, kolaajn nuksojn kaj tefoliojn.

Ĝi ankaŭ estas produktita sinteze kaj aldonita al sodoj, energiaj trinkaĵoj kaj iuj dietaj suplementoj destinitaj por pliigi pezan perdon, energion kaj fokuson.

Dum kafeino estas konata pro siaj energiaj efikoj, ĝi ankaŭ povas kaŭzi kafeinan kraŝon, karakterizitan de pliigita laceco kaj dormemo.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kio estas kafeina kraŝo kaj provizas 4 manierojn eviti ĝiajn energidrenajn efikojn.

Kio estas kafeina kraŝo?

Kafeino stimulas vian nervozan sistemon pliigante cerban agadon, tiel plibonigante fokuson kaj sciiĝon dum prokrastas lacecon ().

Ĉi tiuj efikoj povas okazi kun malaltaj ĝis moderaj kafeinaj dozoj de 20-200 mg. Ili tipe prezentiĝas ene de 60 minutoj post konsumado kaj daŭras averaĝe 5 horojn (,).

Post kiam la stimulaj efikoj malpliiĝas, ofte sentas sin malpli vigla aŭ fokusita. Tamen sperti ekstreman lacecon, nekapablon koncentriĝi, koleron aŭ kapdoloron povas indiki kafeinan kraŝon aŭ dependecon ().

Kafeina kraŝo povas rezulti pro manko de dormo, konsumado de la substanco tro proksime al enlitiĝo aŭ tro multe. La simptomoj iras de mildaj ĝis severaj kaj daŭras de horoj ĝis semajno, depende de individuaj faktoroj ().

Feliĉe, ekzistas manieroj malhelpi - aŭ almenaŭ redukti - ĉi tiujn produktivajn mortigajn efikojn.

Jen 4 konsiloj por helpi vin eviti kafeinan kraŝon.

Kafeina kraŝo povas rezulti pro malbona dormo, konsumado de kafeino proksime al enlitiĝo aŭ tro multe. Ĝi estas asociita kun laceco, la nekapablo koncentriĝi kaj incitiĝemo.

1. Fokuso sur dormo

Multaj homoj turnas sin al kafeino - ĉu el kafo, sodoj aŭ energiaj trinkaĵoj - por pliigi viglecon kaj antaŭenigi maldormon matene aŭ dum la tuta tago, precipe post malriĉa nokta dormo.

Kvankam atingi bonan noktan ripozon eble ne eblas ĉiunokte, ĝi estas esenca por preventi kafeinajn kraŝojn.

Konsumi kafeinon kiam laca aŭ senhava energio nur provizore malpezigos tiujn sentojn. Post kiam la efikoj forvelkos, vi eble sentos vin pli laca ol antaŭe.

Responde, vi eble konsumos pli da substanco. Ĉi tiu ŝablono nomiĝis "kafo-ciklo", kaj kun la tempo ĝi povas konduki al troa uzo de kafeino ().

La energiaj efikoj de kafeino estas pli fortaj kiam vi dormas senigita ol kiam vi bone ripozas. Tiel, prioritatigi dormon povas esti maniero forigi aŭ redukti vian dependon de kafeino por teni vin maldorma kaj vigla, tiel evitante kafeinajn kraŝojn ().

Regule dormi adekvate ne nur efikas por preventi kafeinajn kraŝojn, sed ankaŭ gravas por bona sano.

Longdaŭra malbona aŭ netaŭga dormo ligiĝas kun pli alta risko de kronikaj malsanoj kiel diabeto tipo 2, kormalsano, obezeco kaj demenco (,).

Fakuloj rekomendas dormi 7–9 horojn nokte ().

Regule atingi taŭgan dormon povas helpi malpliigi vian dependon de kafeino por energio kaj malhelpi la kraŝojn, kiuj povas rezulti de netaŭga dormo.

2. Ne konsumu ĝin tro proksime al enlitiĝo

Atingi taŭgan dormon povas esti malfacila se vi konsumas tro multe da kafeino dum la tuta tago aŭ tro proksime al enlitiĝo.

Kafeino havas averaĝan duoniĝotempon de ĉirkaŭ 5 horoj, de 1,5-10 horoj depende de faktoroj kiel aĝo, ĝenerala sano, ĉu vi fumas, kaj genetiko (,).

Alivorte, duono de la tuta kvanto de kafeino, kiun vi konsumas, restas en via korpo post ĉirkaŭ 5 horoj. Tiel, por eviti, ke la substanco influas dormon, estas ĝenerale rekomendite, ke vi evitu konsumi ĝin ene de 5–6 horoj post enlitiĝo ().

En unu studo, partoprenantoj, kiuj konsumis pilolon enhavantan 400 mg da kafeino - ekvivalente al ĉirkaŭ kvar 8-uncaj (240-ml) tasoj da kafo - 6 horojn antaŭ ol liti spertis interrompitan dormon kaj malfacilecon endormiĝi rezultigante 1 malpli da horo da dormo ( ,).

Ĉi tiu interrompo en dormo aŭ malfacila endormiĝo povas pliigi dormemon kaj lacecon la sekvan tagon.

Fakte, regula kafeina konsumado rilatas al pli mallongaj dormotempoj, reduktita dorma kvalito kaj troa tagtempa dormemo (,,,).

Depende de via toleremo al kafeino kaj kiam vi kutime enlitiĝas, eble plej bone estas konsumi ĝin frue en la tago ().

Aliĝi al moderaj kvantoj de kafeino frue - anstataŭ malfrue - tage povas helpi vin atingi bonan noktan ripozon kaj redukti la tagan dormemon, kio alie povas rezulti de konsumado de kafeino tro proksime al lito.

3. Limigu vian konsumadon

Pro la longa duoniĝotempo de kafeino, ju pli da kafeino vi konsumas dum la tago, des pli longe ĝi bezonos forlasi vian korpon.

Konsumi troan kafeinon ne nur kaŭzos simptomojn de kafeina kraŝo post kiam ĝi malaperos, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi aliajn mildajn ĝis severajn malutilojn.

Malutiloj de konsumado de tro da kafeino inkluzivas ():

• angoro
• agitado
• levita aŭ neregula korfrekvenco
• stomako renversita
• maltrankvilo
• malorientiĝo

Kvankam oni ofte kredas, ke kafeino kaŭzas dehidratiĝon, ĝi nur havas diurezan - aŭ urinproduktan - efikon, kiam ĝi estas troe konsumita kaj de nekutimaj konsumantoj ().

Se konsumita en taŭgaj kvantoj, kafeino estas sekura por plej multaj homoj.

Studoj sugestas, ke sanaj plenkreskuloj povas sekure konsumi ĝis 400 mg da kafeino tage, ekvivalente al ĉirkaŭ kvar 8-uncaj (240-mL) tasoj da kafo (,).

Ĉar genetiko ankaŭ influas kiom rapide iu metaboligas kafeinon, malpli alta kvanto en iuj eble pli taŭgas.

Oni rekomendas, ke gravedaj virinoj konsumas ne pli ol 300 mg da kafeino tage, kun iuj studoj rekomendantaj ne pli ol 200 mg tage (,,).

Homoj kun angoro aŭ gastroesofaga refluo (GERD) eble volas entute limigi aŭ eviti kafeinon, ĉar ĝi povas plimalbonigi ĉi tiujn kondiĉojn (,).

Kafeino ankaŭ povas interagi kun iuj preskribaj kaj senpreskribaj medikamentoj.Sekve, estas bona praktiko konsulti kun via kuracisto aŭ apotekisto por determini ĉu kafeino taŭgas kaj sekuras por vi, kaj se jes, en kiu dozo (,).

Konsumi tro multe da kafeino povas kaŭzi agitadon, altan aŭ neregulan korfrekvencon, kaj stomakon. Sanaj plenkreskuloj ne devas superi 400 mg da kafeino tage kaj gravedaj virinoj devas konsumi ne pli ol 200-300 mg tage.

4. Ne ĉesu malvarman meleagron

Se vi regule konsumas kafeinon, vi eble disvolvis dependecon de kafeino.

Studoj montras, ke dependeco de kafeino povas disvolviĝi post nur 3 tagoj de uzo kaj de ĉiutagaj dozoj tiel malaltaj kiel 100 mg (,).

Retiriĝaj simptomoj similas al kafeina kraŝo kaj inkluzivas kapdolorojn, malpliigitan atenton, humorajn ŝanĝojn kaj lacecon - ĉio reigebla per konsumado de kafeino.

Simptomoj kutime komenciĝas 8-12 horojn post kiam vi laste konsumis kafeinon, pintiĝas post 1-2 tagoj, kaj daŭras ĝis semajno ().

Unu el la unuaj studoj pri retiriĝo de kafeino de la fruaj 1990-aj jaroj montris, ke regulaj uzantoj de kafeino, kiuj subite ĉesis konsumi kafeinon, spertis moderajn ĝis severajn kapdolorojn, humorajn perturbojn kaj lacecon ().

Se vi regule konsumas kafeinon kaj volas malpliigi aŭ forigi ĝin de via dieto, estas plej bone malpliigi vian konsumadon malrapide dum kelkaj tagoj ĝis semajnoj anstataŭ ĉesi malvarman meleagron ().

Aliflanke, se vi regule konsumas kafeinon kaj spertas simptomojn de kafeino-kraŝo preterlasante vian matenan kafon aŭ alian elekteblan trinkaĵon enhavantan kafeinon, simple konsumi tiun trinkaĵon devas plibonigi la simptomojn.

Vi povas dependi de kafeino eĉ se ĝi nur konsumas ĝin dum mallonga periodo kaj en relative malgrandaj dozoj. Vi povas eviti abstinajn simptomojn algluante vian kutiman kafeinan konsumadon aŭ reduktante vian konsumadon malrapide kun la tempo.

La funda linio

Kafeina kraŝo estas karakterizita de simptomoj kiel kapdoloroj, troa laceco, malkapablo koncentriĝi kaj kolero.

Vi povas eviti aŭ redukti la severecon de ĉi tiuj simptomoj dormante adekvate nokte, evitante kafeinon tro proksime al enlitiĝo kaj konsumante ne pli ol 400 mg tage se vi estas sana plenkreskulo.

Se vi regule konsumas kafeinon, vi povas eviti kraŝojn restante ĉe via kutima ĉiutaga konsumado. Alternative, se vi volas redukti aŭ forigi vian konsumadon, faru tion malrapide anstataŭ malvarmumi meleagron.