Kiel Kafeino Plibonigas Ekzercan Efikecon

Enhavo

• Kiel Kafeino Funkcias
• Kafeino kaj Endurance Performance
• Kafeino kaj Altintensa Ekzercado
• Ekzercoj pri Kafeino kaj Forto
• Kafeino kaj Grasa Perdo
• Kiel Kompletigi Per Kafeino
• Kromefikoj de Kafeino
• Kafeino Tre Efikas

Kafeino estas potenca substanco, kiu povas plibonigi fizikan kaj mensan agadon.

Ununura dozo povas signife plibonigi ekzercadon, fokuson kaj grasbruladon (,,,).

Usonaj Fakistaj Trupoj eĉ uzas ĝin por plibonigi agadon kaj konscion.

Kafeino troviĝas en multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kaj pli ol 90% de la usona loĝantaro konsumas ĝin regule ().

Ĉi tiu artikolo klarigas la avantaĝojn de kafeino por ekzercado.

Kiel Kafeino Funkcias

Kafeino rapide absorbiĝas en la sangocirkuladon, kaj sangaj niveloj pintiĝas post 90-100 minutoj. Kafeinaj niveloj restas altaj dum 3-4 horoj, kaj tiam komencas fali (,).

Male al plej multaj substancoj kaj suplementoj, kafeino povas influi ĉelojn tra la korpo, inkluzive muskolajn ĉelojn kaj cerbon ().

Pro tio la efikoj de kafeino sur la korpon estas sufiĉe diversaj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• La nerva sistemo: Kafeino aktivigas areojn de la cerbo kaj nerva sistemo por plibonigi fokuson kaj energion, reduktante lacecon (,).
• Hormonoj: Epinefrino (adrenalino) estas la hormono respondeca pri la "batalo aŭ fuĝo" respondo, kiu povas pliigi rendimenton ().
• Grasa brulado: Kafeino povas pliigi la kapablon de la korpo bruligi grason per lipolizo, aŭ la disfalon de graso en grasaj ĉeloj ().
• Endorfinoj: β-endorfinoj povas pliigi sentojn de bonfarto, kaj donas al vi la ekzercon "alte", kiun homoj ofte spertas post ekzercado (,).
• Muskoloj: Kafeino povas efiki la motoran kortekson, kiu estas parto de la cerbo, kiu signalas muskolan aktivigon ().
• Korpa temperaturo: Oni montris, ke kafeino pliigas termogenezon aŭ varman produktadon, kio helpas vin bruligi pli da kalorioj ().
• Glikogeno: Kafeino ankaŭ povas ŝpari butikojn de muskolaj karbonhidratoj, ĉefe pro pliigita grasbrulado. Ĉi tio povas plibonigi eltenan agadon ().

Kafeino fine disfalas en la hepato ().

Kafeino povas facile pasi tra la korpo. Ĝi havas diversajn efikojn sur viaj hormonoj, muskoloj kaj cerbo.

Kafeino kaj Endurance Performance

Kafeino estas la komplemento por multaj atletoj.

Pro ĝiaj pozitivaj efikoj al ekzercado, iuj organizoj - kiel la NCAA - eĉ komencis malpermesi ĝin en altaj dozoj.

Unu studo trovis, ke 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, aŭ ĉirkaŭ 400 mg entute) de kafeino pliigis eltenemon ĉe atletoj.

Ili povis kovri 1,3-2 mejlojn (2-3,2 km) pli ol la placebo-grupo ().

En studo pri biciklantoj, kafeino montriĝis pli alta ol karbonhidratoj aŭ akvo. Ĝi pliigis laborŝarĝon per 7,4%, kompare kun 5,2% en la grupo de karbonhidratoj ().

Unu studo kombinis kafeinon kaj karbonhidratojn, kiuj plibonigis la rendimenton je 9% kompare al akvo sola, kaj 4,6% kompare al karbonhidratoj sole ().

Aliaj esploroj provis kafon, pro ĝiaj nature altaj niveloj de kafeino.

En 1.500-metra kurado, regulaj kaftrinkantoj estis 4.2 sekundojn pli rapidaj ol tiuj trinkantaj senkafan kafon. Alia studo trovis, ke kafo helpis redukti la percepton de penado, permesante al atletoj labori pli forte (,).

Kafeino kaj kafo pruviĝas kaŭzi gravajn plibonigojn en efikeco por eltenemaj atletoj.

Kafeino kaj Altintensa Ekzercado

La indico pri la efikoj de kafeino sur altintensa ekzercado estas miksita.

Kafeino havas imponajn avantaĝojn por trejnitaj sportistoj, sed ŝajnas havi malpli da avantaĝoj por komencantoj aŭ tiuj, kiuj estas nespertaj.

Du studoj pri distre aktivaj viroj farantaj biciklajn spurtojn ne trovis diferencon inter la efikoj de kafeino kaj akvo (,).

Tamen por konkurencaj sportistoj, simila bicikla spurto ligis kafeinon al signifa plibonigo de potenco ().

Alia studo rigardis la efikojn de kafeino sur trejnitaj kaj nespertaj naĝantoj. Denove, estis pozitiva plibonigo en la trejnita grupo, sed neniuj avantaĝoj estis viditaj ĉe la nespertaj naĝantoj ().

En teamaj sportoj, kafeinaj suplementoj plibonigis preterpasan precizecon en rugbeo, 500-metra rema agado kaj futbalaj spurtaj tempoj (,,).

Por sportoj de alta intenseco kiel biciklado aŭ naĝado, kafeino povas profitigi trejnitajn sportistojn sed ne nespertajn individuojn.

Ekzercoj pri Kafeino kaj Forto

Esploroj ankoraŭ aperas pri la uzo de kafeino en fortaj aŭ potencaj agadoj.

Kvankam pluraj studoj trovis pozitivan efikon, la evidenteco ne estas decida ().

Unu studo trovis, ke kafeino havas pozitivan efikon al benka gazetaro, sed neniun efikon al malsupra korpoforto aŭ biciklaj spurtoj (,).

Komparo de 27 studoj trovis, ke kafeino povas plibonigi kruran muskolan potencon ĝis 7%, sed ne efikas sur pli malgrandaj muskolaj grupoj ().

Kafeino ankaŭ povas plibonigi muskolan eltenivon, inkluzive la kvanton de ripetoj faritaj kun certa pezo ().

Ĝenerale, la aktuala esplorado indikas, ke kafeino povas doni la plej multajn avantaĝojn por potencaj agadoj, kiuj uzas grandajn muskolajn grupojn, ripetojn aŭ cirkvitojn.

Por fortaj aŭ potencaj ekzercoj, la esplorado pri la efikoj de kafeino estas plejparte pozitiva, sed tamen miksita.

Kafeino kaj Grasa Perdo

Kafeino estas ofta ingredienco en malplipeziĝaj suplementoj.

Fruaj esploroj montris, ke preni kafeinon antaŭ ekzerco pliigas la liberigon de stokita graso je 30% ().

Alia studo trovis, ke kafeinaj suplementoj signife pliigis la liberigon de stokita graso antaŭ kaj post la fino de trejnado ().

Kafeino ankaŭ povas pliigi la kvanton da graso, kiun vi bruligas dum ekzercado. Ĝi pliigas varman produktadon kaj adrenalinon, kiu helpas bruligi pliajn kaloriojn kaj grasojn (,).

Tamen nuntempe ne estas evidenteco, ke kafeino plibonigas pezan perdon longtempe en ekzercado de individuoj.

Pli da detaloj ĉi tie: Ĉu Kafo Pliigas Vian Metabolismon Kaj Helpas Vin Bruligi Grason?

Kafeino povas helpi liberigi stokitan grason el grasaj ĉeloj, precipe antaŭ kaj ĉe la fino de trejnado. Ĝi ankaŭ povas helpi vin bruligi pli da kalorioj.

Kiel Kompletigi Per Kafeino

Estas multaj memorindaj aferoj, kiam vi kompletigas kun kafeino.

Se vi konsumas kafon, energiajn trinkaĵojn, sodon aŭ malhelan ĉokoladon, vi eble spertos malpli da avantaĝoj de suplementoj. Ĉi tio estas ĉar via korpo disvolvis toleremon al kafeino ().

Kafeino anhidra ŝajnas havi la plej multajn avantaĝojn por ekzercado, sed kafo ankaŭ estas bona eblo. Kafo ankaŭ donas antioksidantojn kaj diversajn sanajn avantaĝojn ().

Dozo ofte baziĝas sur korpa pezo, ĉirkaŭ 1,4-2,7 mg per funt. Da korpopezo (3-6 mg per kg). Ĉi tio estas ĉirkaŭ 200–400 mg por plej multaj homoj, kvankam iuj studoj uzas ĝis 600-900 mg ().

Komencu malalte, je 150-200 mg, por taksi vian toleremon. Poste plialtigu la dozon al 400 aŭ eĉ 600 mg, por konservi rendimentan avantaĝon.

Se vi volas uzi kafeinon por sporta agado, vi ankaŭ konservu ĝin por ŝlosilaj eventoj aŭ vetkuroj, por konservi sentemon al ĝiaj efikoj.

Por optimuma agado, prenu ĝin ĉirkaŭ 60 minutojn antaŭ vetkuro aŭ evento. Tamen nepre provu ĉi tiun protokolon unue se vi ne kutimas preni kafeinon.

Preni 200-400 mg da kafeino anhidra, 60 minutojn antaŭ vetkuro aŭ evento, povas helpi maksimumigi rendimentajn avantaĝojn.

Kromefikoj de Kafeino

Kun prudenta dozo, kafeino povas doni multajn avantaĝojn kun malmultaj kromefikoj. Tamen ĝi eble ne taŭgas por iuj homoj.

Jen kelkaj oftaj kromefikoj de tro da kafeino:

• Pliigita korfrekvenco.
• Maltrankvilo.
• Vertiĝo.
• Sendormeco aŭ dorma interrompo.
• Iritiĝemo.
• Tremoj.
• Stomaka malkomforto.

Altaj dozoj de 600 mg pruviĝas pliigi tremojn kaj maltrankvilon, precipe por homoj, kiuj ne kutimas kafeinon.

Homoj emaj al angoro eble ankaŭ volas eviti altajn dozojn ().

Aldone kafeino ne estas rekomendinda por homoj, kiuj prenas iujn medikamentojn, kaj ankaŭ por tiuj kun kormalsano aŭ alta sangopremo ().

Ankaŭ tempoj povas gravi, ĉar malfrua nokto aŭ vespero kafeino povas interrompi dormon. Provu eviti kafeinan konsumadon post la 16a aŭ la 17a horo.

Fine vi povus malsaniĝi, aŭ eĉ morti, se vi superdozus ege altajn kvantojn de kafeino. Ne konfuzu miligramojn kun gramoj.

Kafeino estas sufiĉe sekura suplemento ĉe la rekomenditaj dozoj. Ĝi povas provizi malgrandajn kromefikojn por iuj homoj, kaj ne uzu ĝin se vi havas kormalsanon aŭ altan sangopremon.

Kafeino Tre Efikas

Kafeino estas unu el la plej efikaj ekzercaj suplementoj. Ĝi ankaŭ estas tre malmultekosta kaj relative sekura uzi.

Studoj montris, ke kafeino povas profitigi eltenan agadon, altintensan ekzercadon kaj potencajn sportojn. Tamen ĝi ŝajnas plej profitigi trejnitajn sportistojn.

La rekomendinda dozo varias laŭ korpa pezo, sed estas kutime ĉirkaŭ 200-400 mg, prenita 30-60 minutojn antaŭ ekzercado.

Kafeinaj anhidraj suplementoj ŝajnas esti la plej utilaj, sed regula kafo ankaŭ estas bona eblo.