Preni kafeinon plibonigas trejnadon
Enhavo
- Avantaĝoj de kafeino por trejnado
- Ĉu kafeino pli bonas antaŭ aŭ post trejnado?
- Rekomendita kvanto de kafeino
- Kiu ne devas konsumi kafeinon
Preni kafeinon antaŭ trejnado plibonigas la rendimenton, ĉar ĝi havas stimulan efikon sur la cerbo, pliigante la volon kaj sindediĉon trejni. Krome ĝi pliigas muskolan forton kaj grasan bruladon, kaj malpliigas post-trejnan laciĝon, kiu estas la sento de laceco kaj muskola elĉerpiĝo post fizika agado.
Tiel, kafeino helpas kaj aerobian kaj malaeroban trejnadon, krom alporti avantaĝojn ankaŭ kiam konsumite post trejnado, ĉar ĝi faciligas la transporton de glukozo de la sango al la muskoloj, kio helpas en muskola resaniĝo.
La maksimuma rekomendinda valoro de ĉi tiu suplemento estas ĉirkaŭ 6 mg per kilogramo da pezo, kiu ekvivalentas al ĉirkaŭ 400 mg aŭ 4 tasoj da forta kafo. Ĝia uzo devas esti farata kun modereco, ĉar ĝi povas kaŭzi toksomanion kaj iujn kromefikojn, kiel kolero kaj sendormeco.
Avantaĝoj de kafeino por trejnado
La avantaĝoj de trinki kafon antaŭ trejnado estas:
- Plibonigas atenton kaj koncentriĝonĉar ĝi funkcias kiel cerba stimulilo;
- Pliigas lertecon kaj emon, por malpliigi la senton de laceco;
- Pliigas forton, muskola kuntiriĝo kaj rezisto;
- Plibonigas spiradon, por stimuli dilatan aeran vojon;
- Faciligas grasbruladon en la muskoloj;
- Malplipeziĝoĉar ĝi havas termogenan efikon, kiu plirapidigas metabolon kaj grasbruladon, krom malpliigi apetiton.
La efiko pliigi la grasbruladon de kafo favoras malplipeziĝon kaj pliigitan muskolan mason, kaj ankaŭ plibonigas la senton de laceco en la muskolo post fizika agado.
Ĉu kafeino pli bonas antaŭ aŭ post trejnado?
Kafeino prefere konsumiĝu en la antaŭ-ekzercado por plibonigi fizikan agadon dum fizika agado kaj aerobia kaj hipertrofia. Ĉar ĝi estas absorbita rapide de la gastrintesto kaj atingas pinton de koncentriĝo en la sango post ĉirkaŭ 15 ĝis 45 minutoj, la idealo estas, ke ĝi konsumiĝas ĉirkaŭ 30 minutojn ĝis 1 horo antaŭ trejnado.
Tamen ĝi ankaŭ povas esti konsumata tage, ĉar ĝia ago daŭras de 3 ĝis 8 horoj en la korpo, atingante efikojn ĝis 12 horoj, kiuj varias laŭ la prezenta formulo.
En la post-ekzercado, kafeino povas esti uzata de atletoj, kiuj celas akiri muskolan mason, ĉar ĝi helpas transporti sukerojn en la muskolon kaj en muskola resaniĝo por la sekva trejnado, sed ideale oni parolu kun la nutristo por taksi ĉu ĉi tio opcio pli utilas ol antaŭ-ekzercado en ĉiu kazo.
Rekomendita kvanto de kafeino
La rekomendinda kvanto de kafeino por pli bona agado dum trejnado estas 2 ĝis 6 mg per kilogramo da pezo, sed ĝia uzo devas komenciĝi per malaltaj dozoj kaj iom post iom pliiĝi, laŭ la toleremo de ĉiu homo.
La maksimuma dozo por 70 kg-persono, ekzemple, ekvivalentas al 420 mg aŭ 4-5 rostitaj kafoj, kaj superi ĉi tiun dozon estas danĝera, ĉar ĝi povas kaŭzi gravajn kromefikojn, kiel agitado, palpito kaj kapturno. Lernu pli pri kafo kaj kafeinaj trinkaĵoj povas kaŭzi superdozon.
Kafeino ankaŭ ĉeestas en aliaj manĝaĵoj, kiel nealkoholaĵoj kaj bombonoj. Kontrolu la tabelon sube por la kvanto de kafeino en iuj manĝaĵoj:
| Produkto | Kvanto de kafeino (mg) |
| Rostita kafo (150 ml) | 85 |
| Tujkafo (150 ml) | 60 |
| Senkafeinigita kafo (150 ml) | 3 |
| Teo farita kun folioj (150 ml) | 30 |
| Tuja teo (150 ml) | 20 |
| Lakta ĉokolado (29 g) | 6 |
| Malhela ĉokolado (29 g) | 20 |
| Ĉokolado (180 ml) | 4 |
| Trinkaĵoj de kolao (180 ml) | 18 |
Kafeino ankaŭ povas esti konsumata en formo de suplementoj, kiel kapsuloj aŭ en formo de anhidra kafeino, aŭ metilksantino, kiu estas ĝia purigita pulvora formo, kiu estas pli koncentrita kaj povas havi pli potencajn efikojn. Ĉi tiuj suplementoj aĉeteblas ĉe apotekoj aŭ sportaj produktoj. Vidu, kie aĉeti kaj kiel uzi kafeinajn kapsulojn.
Krom kafeino, memfaritaj energiaj trinkaĵoj ankaŭ estas bonega eblo por plibonigi trejnan rendimenton, donante al vi pli da energio por trejni. Vidu kiel prepari delikatan energian trinkaĵon kun mielo kaj citrono por trinki dum via trejnado, rigardante ĉi tiun filmeton de nia nutristo:
Kiu ne devas konsumi kafeinon
La uzo de kafeino aŭ troa kafo ne rekomendas por infanoj, gravedaj virinoj, virinoj, kiuj mamnutras, kaj por homoj kun alta sangopremo, aritmio, kormalsano aŭ stomakaj ulceroj.
Ĝi ankaŭ devas esti evitita de homoj, kiuj suferas sendormecon, angoron, migrenon, tinniton kaj labirintiton, ĉar ĝi povas plimalbonigi simptomojn.
Krome homoj uzantaj MAOI-antidepresiaĵojn, kiel ekzemple Fenelzino, Pargyline, Seleginine kaj Tranylcypromine, ekzemple, devas eviti altajn dozojn de kafeino, ĉar povas esti asocio de efikoj, kiuj kaŭzas altan sangopremon kaj rapidan korbatadon.
Ni Konsilas Al Vi Vidi
La Plej Bona Trejnado por Via Zodiaka Signo